ニキビがある人は、あなただけではありません。尋常性ざ瘡、通称ニキビは、11歳から30歳までのある時点で、最大80％の人が罹患すると言われています.
ニキビ、特に大人ニキビは、しばしばホルモン性ニキビと呼ばれます。ホルモンのほか、細菌、皮膚細胞の異常、遺伝、ストレスレベルなど、さまざまな要因がその進行に関与しています.
一般的には薬物治療が行われますが、食生活を含む生活習慣が症状のコントロールや軽減に決定的な役割を果たすことがあります.
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新しい料理を探るこの記事では、ニキビに最適な食事について、食べるべきもの、避けるべきもの、効果が期待できるサプリメントなどをレビューしています.
尋常性ざ瘡（にきび）とは?
尋常性ざ瘡（にきび）は、黒ずみ、白ずみ、炎症、発疹、皮膚の赤み、時には深い病変を特徴とする皮膚疾患です.
重症度によって分類される:
- **軽度のにきび：**非炎症性病変、炎症性病変が少ない、またはその両方。
- **中等度のにきび：**より多くの炎症性病変、時折の結節-硬くて痛い病変、またはその両方、および軽度の瘢痕。
- 重症にきび： 広範な炎症性病変、結節、またはその両方、および瘢痕、6ヶ月後の治療で改善しない進行中の中程度のにきび、または重度の心理的苦痛を引き起こすにきび。
ニキビは一般的に、ホルモンの影響を受ける小さな油分泌腺である皮脂腺を持つ体の部位に発生します。皮脂腺は、顔、背中、胸、首、上腕にあります。.
ニキビが重症化すると、皮膚に醜い永久的な瘢痕が残り、深刻な精神的苦痛からうつ病や社会的状況からの引きこもりにつながる可能性があります.
この症状は10代に最も多く見られますが、成人になっても続くことがあり、中には生涯を通じて経験する人もいます。.
ニキビができる原因?
ニキビができる要因は複雑で多因子にわたる.
遺伝的素因、皮脂腺からの過剰な皮脂や油の分泌につながるホルモンの変動、炎症、毛包の過角化、細菌の定着などがニキビの引き金になることがあります。.
毛穴の開口部付近の皮脂腺や毛根上部の皮膚細胞が異常に剥がれ落ちる「毛包過角化」が主な原因.
これらの皮膚細胞が毛穴に詰まり、医学的に微小面皰と呼ばれるものが形成されます。.
プロピオンバクテリウム・アクネス（P. acnes）は、通常、皮膚に繁殖する細菌である.
ニキビがある人は、異常に増殖し、炎症、皮膚損傷、毛包の過角化、皮脂の変質が起こる.
ニキビの発生には、ホルモンも重要な役割を果たしています。男女を問わず、思春期に性ホルモンが増加するため、一般的に思春期に発症します.
また、妊娠中、閉経前、ホルモン剤使用時などのホルモンの変動により、後年になってニキビができることもあります。.
炎症と食事も関与していると考えられていますが、食事の重要性は低いとする意見もあります。それでも、いくつかの食生活の変化がニキビ治療に大きな影響を与えるという強い証拠があります.
また、特定の薬や職業上の化学物質への曝露が原因でニキビができることもあります。ただし、これらのニキビは、尋常性ざ瘡とは異なり.
概要： ニキビは、ホルモンの変化、細菌、炎症、過角化、食事など多くの要因で起こる皮膚疾患です。.
ニキビを抑えるのに最適な食事のコツ
特定の食習慣を変えることで、ニキビの症状が大幅に軽減されることが研究で明らかにされている.
食事でニキビをコントロールする方法として、最もエビデンスのある方法は以下の通りです。.
最適な血糖値コントロールのための食事
ニキビをコントロールするために、低血糖指数食を実行して血糖値の変動を回避することは、科学的に勢いのある一説である.
グリセミック指数は、食品が血糖値を上昇させる速度がどの程度遅いか、または速いかを測定するものです。.
ソーダ、白いパン、キャンディー、甘いシリアル、アイスクリームなど、グリセミック指数が高い食品を選ぶと、血糖値の変動が激しくなり、ニキビを悪化させる可能性があります。.
インスリンは、血液中の糖分を細胞内に送り込み、エネルギーとして利用する働きを持つホルモンで、甘いものを食べると分泌量が増えます。このインスリンは、インスリン様成長因子1(IGF-1)などの他のホルモンの分泌を促進します。).
このホルモンの増加により、角質肥厚や皮脂の過剰分泌が起こり、ニキビを悪化させることになる.
低グリセミック指数、高タンパク食を実践している人のニキビが有意に改善された研究結果もあります.
ニキビは、糖分の多い食品を含むグリセミック指数の高い食事をする欧米人に広く見られるが、精製糖や加工食品を含まない伝統的な食生活をする人々にはほとんど見られない症状である.
そのため、甘い食べ物や飲み物、白いパスタや菓子パン、白いパンなどの精製された炭水化物を控えることで、ニキビの症状が改善される可能性があります.
乳製品とホエイプロテインをカットしてみる
牛乳や乳製品はインスリンの分泌を促進し、IGF-1などのホルモンの生成を促し、ニキビの発生に大きく寄与すると推測されている.
7歳から30歳までの子供と成人78,529人を対象とした14件の研究のレビューによると、牛乳、チーズ、ヨーグルトを含むあらゆる乳製品の摂取は、頻度や量に関係なく、ニキビのリスクが高いことが判明しました.
また、71,819人を対象とした9つの研究のレビューでは、牛乳を飲む人は飲まない人に比べてニキビができる確率が16%高いことが示されました.
同様に、牛乳由来のタンパク質であるホエイプロテインの摂取がニキビと関連している可能性があるという研究結果もあります。.
18歳から45歳までの30人を対象とした2ヶ月間の研究では、ホエイプロテインの使用がニキビの発症に関連していることが観察されました.
いくつかの事例では、ホエイプロテインとニキビとの関連も報告されている.
栄養価の高い食品を中心に食べる
栄養豊富で抗炎症作用のある食事をすることは、ニキビを自然に治療・予防する最善の方法の一つです。炎症がニキビを引き起こすことを考えると、炎症を抑える食品を選ぶことは非常に重要です。.
キャノーラ油や大豆油のような炎症を起こしやすいオメガ6系脂肪源よりも、脂肪分の多い魚やチアシードのような抗炎症性のオメガ3系脂肪源を選ぶと、ニキビの症状を軽減することができる。.
色とりどりの野菜や果物でお皿をいっぱいにすることも、炎症を抑えてニキビの症状を軽減する方法のひとつです。これらの食品は、抗炎症作用のある抗酸化物質やビタミンCなど、肌をサポートする重要な栄養素を体内に送り込みます。.
ニキビは加工食品を多く含む欧米の食事と密接な関係があることを考えると、食事によってニキビを治療するには、全食品を選び、高度に精製された製品を制限するか避けることが不可欠である。.
概要: 血糖値をコントロールし、乳製品と乳清タンパク質を制限または除去し、全食品を基本とした栄養豊富な食事をすることは、ニキビを自然に治療するための最良の方法の一部です。.
食べるべき食品と避けるべき食品
精製された食品、乳製品、甘い食べ物や飲み物は、ニキビの発生に関連し、その症状を悪化させる可能性があるという研究結果が出ています.
そのため、栄養価の高い食品を丸ごと食べるのが一番です.
楽しむための食品・飲料
- **野菜：**ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ピーマン、ズッキーニ、カリフラワー、にんじん、ビーツなど.
- **果物：**ベリー類、グレープフルーツ、オレンジ、リンゴ、チェリー、バナナ、ナシ、ブドウ、モモ、など。.
- **全粒穀物とでんぷん質の野菜：**サツマイモ、キヌア、バターナッツスクワッシュ、ファッロ、玄米、オーツ、ソバ、など。.
- **健康的な脂肪：**全卵、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、ココナッツオイル、など。.
- **植物由来の乳製品代替品：**カシューミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ココナッツヨーグルト、など.
- **高品質なタンパク質：**サーモン、豆腐、鶏肉、七面鳥、卵、貝類など.
- **豆類：**ひよこ豆、黒豆、レンズ豆、金時豆、など。.
- **抗炎症作用のあるハーブやスパイス：**ターメリック、シナモン、ブラックペッパー、パセリ、ガーリック、ジンジャー、カイエンヌなど.
- 無糖飲料： 水、炭酸水、緑茶、ハイビスカスティー、レモン水など。.
避けるべき食品・飲料
乳製品、精製された食品、糖分の多い食品・飲料は避けるべき:
- 牛乳・乳製品： 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど.
- **高度に加工された食品：**ファーストフード、冷凍食品、ミールバー、砂糖入りシリアル、チップス、電子レンジ食、白パン、など。.
- **お菓子や甘い飲み物：**キャンディー、ケーキ、ソーダ、クッキー、テーブルシュガー、エナジードリンク、甘味のあるスポーツドリンク、ジュースなど.
概要: ニキビに最適な食事は、炎症と戦う、栄養価の高い食品を中心に展開します。高度に処理された食品、甘いもの、乳製品を避ける。.
サプリメントでニキビを治すことができるのか?
特定のビタミン、ミネラル、その他の化合物を食事で補うことで、ニキビが緩和される可能性があることが研究で示されている.
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ニキビはビタミンD濃度の低下と関連があると言われています
ビタミンDの不足とニキビを関連づける研究があります。研究者は、この栄養素の欠乏が、ビタミンの強力な抗炎症作用により、ニキビの症状を悪化させるのではないかと理論づけています。.
ニキビ患者80名と健康な対照者80名を対象にした研究では、ニキビ患者の約50％でビタミンDの不足が検出されたのに対し、対照者では23％にとどまりました.
また、ビタミンDの欠乏はニキビの重症度と相関していました。追跡調査では、1日1,000IUのビタミンDを2ヶ月間補給することで、この栄養素が不足している人のニキビ病変が有意に改善されることが示されました.
医療機関では、ビタミンD不足を判断し、適切なサプリメントの摂取量を推奨することができます。.
緑茶はニキビ跡を減少させる可能性がある
緑茶には強力な抗酸化物質が含まれており、強力な抗炎症作用があることが確認されている.
緑茶の摂取がニキビに有効であるという研究結果.
中等度から重度のニキビを持つ80人の女性を対象とした研究では、1,500mgの緑茶エキスを4週間摂取した人は、プラセボ群と比較して、ニキビ病変が著しく減少することが実証されました。.
緑茶抽出物は広く利用可能ですが、あなたのにきびを治療するために新しいサプリメントを試す前に、必ず医療従事者と話してください.
その他の効能のあるサプリメント
ビタミンDと緑茶エキスの他に、以下のサプリメントがニキビの症状を軽減するのに役立つと言われています。:
- 魚油 オメガ3が豊富な魚油を補給すると、人によってはニキビの重症度が下がることを示唆する証拠もあります。しかし、結果は、いくつかの人々が悪化した症状を経験して、混在している.
- ビタミンB群 ビタミンB群の補給は、にきびを持つ一部の人々に利益をもたらすかもしれません。しかし、B12の高用量注射は、一部の個人でにきびを誘発する可能性があります。.
- <亜鉛の経口サプリメントは、いくつかの研究でニキビの重症度を改善することが示されており、亜鉛は皮膚の健康維持に重要な役割を果たします。.
- ビテックス ビテックス・アグナス・カスタスは、チェストベリーとしても知られ、エストロゲンを含む特定のホルモンに影響を与えることから、月経前のニキビを軽減する可能性があります。それでも、より多くの研究が必要です.
- バーバリー Berberis vulgaris L.（バーバリー）には、抗炎症作用と抗菌作用があります。いくつかの研究によると、バーベリーエキスを補給することで、ニキビ病変を大幅に軽減できる可能性があります。.
- プロバイオティクスいくつかの研究は、プロバイオティクスが皮膚の炎症や他のにきびの症状を軽減することを示唆しているが、最も効果的な菌株を決定するために、より多くの研究が必要である。.
- **CBD.**カンナビジオール（CBD）は強力な抗炎症作用と抗菌作用を持ち、試験管試験でヒト皮膚細胞の炎症を抑え、皮脂分泌を調節することが確認されました。.
概要： ビタミンD、緑茶エキス、ビタミンB群、亜鉛は、にきびのある人に効果があると思われるサプリメントです。.
その他考慮すべき点
健康的で栄養価の高い食事を心がけ、上記のようなサプリメントを試す以外にも、生活習慣を変えることでニキビをコントロールできる場合があります。.
喫煙は、ニキビをはじめ、肺がんや心臓病など、数え切れないほどの健康問題に大きく関係しています。ニキビの症状を軽減し、健康全般を改善するためには、禁煙することが非常に重要です。.
お酒の飲みすぎ、睡眠不足、ストレスは、ニキビの発生や症状の悪化につながることが分かっています.
ニキビの治療には、スキンケアも欠かせません。肌質によって合うものと合わないものがあるので、皮膚科医と一緒に最適な製品を探しましょう.
概要： 喫煙、飲酒、ストレス、睡眠、スキンケアなどの生活習慣は、ニキビの重症度に影響します。.
概要
尋常性ざ瘡は、年齢を問わず多くの人が罹患する皮膚疾患であり、精神面にも影響を及ぼす可能性があります.
薬などの従来のニキビ治療と並行して、食事はこの症状を抑えるための代替的で自然な方法として使用することができます。.
栄養価の高い食事、乳製品の除去、添加糖の制限は、ニキビの症状を改善する可能性があるエビデンスに基づいた実践方法です。.
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ビタミンDや緑茶エキスなどのサプリメントの摂取、十分な睡眠、禁煙、ストレスの軽減なども、この病気と闘うための健康的な方法です。.
この記事で紹介されているいくつかのヒントを試してみると、ニキビの症状が大幅に改善され、健康全体が改善されるかもしれません。.
