コルチゾールやエストロゲンなど、特定のホルモンを最適なレベルに保つための対策を講じることは、体重にプラスの影響を与えます。
ホルモンは体内で化学伝達物質としての役割を果たす重要な物質です。
ホルモンは、代謝、空腹感、満腹感など、ほぼすべての身体的プロセスを促進します。食欲と関連しているため、いくつかのホルモンは体重にも重要な役割を果たします。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る体重に影響を与える可能性のある9つのホルモンと、それらを健康に保つためのコツをご紹介します。
1.インスリン
インスリンは、体内の主な貯蔵ホルモンで、膵臓から分泌されます。健康な人の場合、インスリンはグルコース（食物から得た単純な糖分）を筋肉、肝臓、脂肪細胞に貯蔵し、後で使用することを促進します。
インスリンは1日中少量ずつ、食後は多量に分泌されます。このホルモンは、食事から摂取したグルコースを、体の必要性に応じて、エネルギーとして、または貯蔵するために細胞に運びます。
インスリン抵抗性は、細胞がインスリンに反応しなくなる一般的な状態です。この状態では、インスリンがブドウ糖を細胞内に運ぶことができないため、高血糖になります。
その後、膵臓はグルコースの吸収を促進するためにさらに多くのインスリンを生成します。
インスリン抵抗性は、2型糖尿病や心臓病など、他の疾患にも関与する肥満との関連が指摘されています。
インスリン感受性は、インスリン抵抗性の反対と考えることができます。細胞がインスリンに対して敏感であることを意味します。したがって、以下のようなインスリン感受性を高めるための生活習慣に注目するとよいでしょう。
インスリン感受性を高めるためのヒント
インスリン感受性を改善するために、次のようなことを試してみてください。
- <インスリン感受性を高め、インスリン抵抗性を減少させるために、高強度および中強度の運動が研究によりサポートされています。
- 睡眠習慣を改善する。 十分な睡眠がとれていない、または質の高い睡眠がとれていないことは、肥満やインスリン抵抗性と関係があります。
- オメガ3脂肪酸をもっと摂る。 研究によると、オメガ3サプリメントは、糖尿病などの代謝性疾患を持つ人のインスリン感受性を向上させる可能性があります。サプリメントが苦手な方は、魚やナッツ、種子、植物油などを多く食べるようにしましょう。
- <地中海食は、多くの野菜とナッツやエクストラバージンオリーブオイルなどの健康的な脂肪を含んでおり、インスリン抵抗性を減らすのに役立つと考えられています。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を減らすことも効果的です。
- 適度な体重を維持する。 太り過ぎの人の場合、健康的な減量と体重管理は、インスリン感受性を改善する可能性があります。
- 低グリセミック炭水化物に注目する。 食事から炭水化物を排除しようとするのではなく、そのほとんどを低グリセミックかつ高繊維にすることを目指しましょう。例えば、全粒穀物、果物、野菜、豆類などです。
概要： インスリン抵抗性は、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患と関連しています。インスリン感受性を促進するために、定期的な運動、健康的な食事、より良い睡眠習慣に焦点を当てます。
2.レプチン
レプチンは、脳の視床下部（食欲を調節する部分）に満腹を伝える満腹ホルモンです。
しかし、肥満の人はレプチン抵抗性を起こしている場合があります。これは、食べるのをやめなさいというメッセージが脳に届かず、最終的に食べ過ぎてしまうことを意味します。
レプチンレベルが上がるまで、体内でさらにレプチンが生成される可能性があります。
レプチン抵抗性の直接的な原因は不明であるが、炎症、遺伝子変異、および肥満に伴って起こるレプチンの過剰産生が原因である可能性が考えられています。
レプチンレベルを向上させるヒント
レプチン抵抗性の治療法は確立されていないが、いくつかの生活習慣の改善がレプチンレベルの低下に役立つと考えられます。
- 健康的な体重を維持する。 レプチン抵抗性は肥満と関連しているため、健康的な体重を維持することが重要です。さらに、体脂肪の減少がレプチンレベルを下げることを示唆する研究結果もあります。
- 睡眠の質を高める。 レプチンレベルは、肥満の人の睡眠の質に関係している可能性があります。肥満のない人にはこの関連はないかもしれませんが、より良い睡眠を得るための理由は他にも数多くあります。
- 定期的に運動する。 研究は、定期的かつ継続的な運動とレプチンレベルの減少を関連付けています。
概要： 肥満の人では、満腹感を得るためのホルモンであるレプチンに対する抵抗力が、過食につながる可能性があります。定期的に運動し、よく眠り、健康的な体重を維持することが、レプチン値を下げるのに役立つことが研究で示唆されています。
3.グレリン
グレリンは、本質的にレプチンの反対側にあるものです。空腹ホルモンが視床下部にメッセージを送り、胃が空っぽで、食べ物が必要なことを知らせます。主な働きは、食欲を増進させることです。
通常、グレリンの値は食前が最も高く、食後が最も低くなります。
不思議なことに、肥満の人はグレリンレベルが低いにもかかわらず、グレリンの影響を受けやすいという研究結果があります。この感受性の高さが、過食につながるのかもしれません。
グレリンレベルを管理するためのヒント
減量が難しい理由のひとつは、カロリー制限をするとグレリン値が上昇し、空腹感が残ることが多いからです。さらに、代謝が低下し、レプチンレベルが低下する傾向があります。
このように、グレリンを低下させて食欲を抑えるためのポイントをご紹介します。
- 適度な体重を維持する。 肥満はグレリンに対する感受性を高め、最終的に食欲を増進させる可能性があります。
- 質の良い睡眠を心がける。 睡眠不足は、グレリンの増加、過食、体重増加の原因になることがあります。
- 規則正しく食事をする。 グレリンレベルは食前に最も高くなるので、体の声に耳を傾け、空腹時に食事をする。
概要： 肥満の人は、空腹ホルモンであるグレリンの影響に敏感になる可能性があります。適度な体重を維持し、睡眠を優先させることがこのホルモンの管理に役立つことが研究で示唆されています。
4.コルチゾール
コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、副腎から分泌されます。
ストレスがかかると、このホルモンは心拍数とエネルギーレベルを増加させます。コルチゾールの放出は、アドレナリンと並んで、一般に「闘争または逃走」反応と呼ばれています。
危険な状況下ではコルチゾールを放出する必要がありますが、慢性的な高値は、心臓病、糖尿病、エネルギーレベルの低下、高血圧、睡眠障害、体重増加など、多くの健康問題につながる可能性があります。
睡眠不足、慢性的なストレス、高血糖食品の大量摂取など、特定の生活習慣がコルチゾールレベルの上昇に寄与している可能性があります。
さらに、肥満はコルチゾールレベルを上げるだけでなく、高いレベルは体重増加を引き起こす可能性があり、負のフィードバックループを作り出します。
コルチゾールレベルを下げるためのヒント
コルチゾールレベルを管理するのに役立つ生活習慣の改善についてご紹介します。
- 睡眠の最適化。 不眠症、睡眠時無呼吸症候群、不規則な睡眠習慣（交代勤務者など）など、慢性的な睡眠の問題は、コルチゾール値を高くする一因となる可能性があります。規則正しい就寝時間や睡眠時間の確保に注力しましょう。
- 定期的に運動する。 コルチゾールレベルは、高強度の運動後に一時的に増加しますが、定期的な運動は、一般的に全体的な健康を改善し、ストレスレベルを低下させることによってレベルを減少させるのに役立ちます。
- マインドフルネスを実践する。 より多くの研究が必要ですが、マインドフルネスを定期的に実践すると、コルチゾールレベルが低下することが研究で示唆されています。毎日の習慣に瞑想を加えてみましょう。
- <肥満がコルチゾールレベルを上げ、コルチゾールレベルが高いと体重が増える可能性があるため、適度な体重を維持することがレベルを維持するのに役立つ可能性があります。
- バランスのとれた食事をする。 研究により、添加糖、精製穀物、飽和脂肪を多く含む食事は、コルチゾールレベルを上昇させる可能性があることが示されています。さらに、地中海食に従うと、コルチゾールレベルを下げるのに役立つかもしれません。
概要： コルチゾールは重要なホルモンですが、慢性的に高いレベルは、肥満、心臓病、糖尿病につながる可能性があります。健康的な食事、定期的な運動、睡眠の最適化、マインドフルネスを実践することで、レベルを下げることができるかもしれません。
5.エストロゲン
エストロゲンは、女性の生殖器系や免疫系、骨格系、血管系を調節する役割を持つ性ホルモンです。
あなたへの提案： あなたのホルモンのバランスをとる12の自然な方法
このホルモンは、妊娠、授乳、更年期などのライフステージや月経周期によってその量が変化します。
肥満の人に多く見られる高いエストロゲンレベルは、特定のがんやその他の慢性疾患のリスク上昇と関連しています。
逆に、加齢や更年期、閉経に伴い低レベルになると、体重や脂肪に影響を与え、慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
エストロゲンレベルが低い人は、体幹の周りに体重が蓄積される中心性肥満を経験することが多いようです。これは、高血糖、高血圧、心臓病など、他の健康問題の原因となります。
ライフスタイルの改善、特に健康的な体重を維持することで、多くの健康状態のリスクを低減することができます。
エストロゲンレベルを健康に保つためのヒント
エストロゲンレベルを健康的なバランスに保つために、以下のテクニックを試してみてください。
- 体重管理に努めましょう。 体重の減少や維持は、55～75歳の女性において、エストロゲンレベルの低下による心臓病のリスクを減らす可能性があります。また、一般的な慢性疾患を減らすために、健康的な体重維持をサポートする研究もあります。
- 定期的に運動する。 エストロゲンレベルが低下すると、運動する気力がなくなるかもしれません。しかし、更年期などエストロゲンの分泌が少ない時期には、定期的に運動することが体重管理のために重要です。
- <赤身の肉、加工食品、お菓子、精製された穀物などを多く含む食事は、エストロゲン値を上昇させ、慢性疾患のリスクを高める可能性があることが分かっています。そのため、これらの食品の摂取を制限するとよいでしょう。
概要： 性ホルモンであるエストロゲンの濃度が高い場合も低い場合も、体重増加につながり、最終的には病気のリスクを高める可能性があるため、これらのリスクを低く抑えるために健康的な生活習慣を維持することが重要です。
6.ニューロペプタイドY
ニューロペプチドY（NPY）は、脳や神経系の細胞で作られるホルモンで、絶食やストレスに反応して食欲を刺激し、エネルギー消費を減少させます。
食物摂取を刺激する可能性があるため、NPYは肥満や体重増加に関連しています。
脂肪組織で活性化され、脂肪の蓄積を増加させ、腹部肥満やメタボリックシンドロームを引き起こし、慢性疾患のリスクを増加させる可能性があります。
肥満につながるNPYのメカニズムが、炎症反応を引き起こし、さらに健康状態を悪化させる可能性があることが研究で明らかにされています。
低NPY値を維持するためのヒント
NPYの健康的なレベルを維持するためのヒントをご紹介します。
- 運動。 定期的な運動は、NPYレベルを減少させるのに役立つと示唆する研究もあるが、研究はまちまちです。
- <より多くの研究が必要ですが、高脂肪、高糖分の食事はNPYレベルを増加させる可能性があります。したがって、砂糖と脂肪を多く含む食品の摂取量を減らすことを検討するとよいでしょう。
概要： NPYは食欲を刺激するホルモンであり、肥満につながる可能性があります。健康的なレベルを維持するためには、定期的に運動し、よく食べることが有効である可能性があります。
7.グルカゴン様ペプチド-1
グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）は、栄養が腸に入ったときに腸内で作られるホルモンです。血糖値を安定させ、満腹感を得るために大きな役割を果たします。
肥満の人はGLP-1シグナルに問題がある可能性があることを示唆する研究結果があります。
そのため、GLP-1は体重やウエスト周囲径を減らすために、特に糖尿病患者向けの薬に添加されます。
GLP-1濃度を維持するためのヒント
GLP-1の健康的なレベルを維持するためのヒントがここにあります。
- タンパク質をたくさん摂る。 ホエイプロテインやヨーグルトなどの高タンパク食品は、GLP-1レベルを増加させることが示されています。
- <プロバイオティクスの摂取を検討してください。予備的研究では、プロバイオティクスがGLP-1レベルを増加させる可能性が示唆されていますが、より多くのヒトでの研究が必要です。さらに、新しいサプリメントを始める前に、医療専門家と相談するのがベストです。
概要： GLP-1は満腹感をもたらすホルモンですが、肥満の人はその作用に敏感でない場合があります。GLP-1の値を健康に保つには、タンパク質を多く含むバランスの良い食事をしましょう。
8.コレシストキニン
コレシストキニン（CCK）は、GLP-1と同様に、食後に腸の細胞から分泌される満腹ホルモンです。エネルギー産生、タンパク質合成、消化、その他の身体機能に重要な役割を果たします。また、満腹ホルモンであるレプチンの分泌を増加させる作用もあります。
あなたへの提案： 食後に空腹を感じること。なぜ起こるのか、どうすればいいのか
肥満の人は、CCKの作用に対する感受性が低下しており、慢性的な過食に陥っている可能性があります。このため、CCKの感受性がさらに低下し、負のフィードバックループが形成される可能性があります。
CCK量を増やすためのヒント
CCKの健康的なレベルを維持するためのヒントをご紹介します。
- タンパク質をたくさん摂る。 高タンパク質の食事は、CCKレベルと満腹感を高めるのを助けるかもしれないことを示唆する研究があります。
- 運動。 研究は限られていますが、定期的な運動がCCK値を増加させることを支持するいくつかの証拠があります。
概要： CCKは、肥満の人が鈍感になる可能性のある満腹ホルモンであり、過食につながる可能性があります。健康なCCK値を維持するために、定期的な運動とタンパク質を多く含む食事を意識しましょう。
9.ペプチドYY
ペプチドYY（PYY）も食欲を減退させる腸内ホルモンです。
肥満の人ではPYYレベルが低下している可能性があり、これが食欲増進や過食につながる可能性があります。十分な量は、食事量を減らし、肥満のリスクを減少させる大きな役割を果たすと考えられています。
PYY値を上げるためのヒント
体内のPYYを健康的なレベルに保つための方法をいくつか紹介します。
- バランスのとれた食事をする。 タンパク質をたくさん摂ることは、健康的なPYYレベルと満腹感を促進する可能性があります。さらに、十分なタンパク質、果物、野菜を含むパレオダイエットは、PYYレベルを上げる可能性がありますが、より多くの研究が必要です。
- 運動。 運動とPYYレベルに関する研究はまちまちですが、活動的でいることは一般的に健康に有益です。
概要： 肥満の人は満腹ホルモンPYYのレベルが低い可能性があります。高タンパク食を食べ、活動的に過ごすことでレベルを上げることができるかもしれません。
概要
上記の9つのホルモンは、すべて体重に関係しています。
ある種の生活習慣が、これらのホルモンのレベルを最適化することを示唆する研究結果があります。しかし、自分のホルモンが不健康なレベルにあると思われる場合は、医療専門家に相談することが重要です。
バランスのとれた食事、睡眠、定期的な運動を心がけることで、健康全般と慢性疾患のリスクを軽減することができます。
専門家のアドバイス： 寝る時間を一定にし、毎日同じ就寝時刻と起床時刻を守ることで、睡眠を優先させましょう。
