ナトリウムは重要なミネラルです。しかし、保健機関は通常、高血圧などの状態を防ぐために、健康な成人が1日あたりのナトリウム摂取量を2,300 mg（小さじ1杯の塩分）未満に制限することを推奨しています。
ナトリウム - 多くの場合単に塩と呼ばれる - は、あなたが食べたり飲んだりするほとんどすべてのものに含まれています。
多くの食品に天然に存在し、製造中に他の食品に添加され、家庭やレストランで香料として使用されます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしばらくの間、ナトリウムは高血圧に関連しており、慢性的に上昇すると血管や動脈に損傷を与えます。これにより、心臓病、脳卒中、心不全、腎臓病のリスクが高まります。
したがって、いくつかの保健当局は、ナトリウム摂取量を制限するためのガイドラインを確立しています。
しかし、すべての人が減塩食の恩恵を受けるわけではないため、これらのガイドラインは物議を醸しています。
この記事では、ナトリウムの重要性、過剰摂取または過少消費の潜在的なリスク、および毎日摂取すべきナトリウム量について説明します。
ナトリウムは健康に必要
中傷が続いているにもかかわらず、ナトリウムは健康に必要な栄養素です。
それはあなたの体の電解質の1つであり、帯電したイオンを生成するミネラルです。
ほとんどの食事における重要なナトリウム源は、塩化ナトリウムの形で追加された塩です。これは、重量で40%のナトリウムと60%の塩化物です。
塩は食品の加工や製造に広く使用されているため、加工食品は総ナトリウム消費量の推定75%を占めています。
体内のナトリウムの大部分は、血液と細胞を取り囲む体液に存在し、これらの体液のバランスを保つのに役立ちます。
平均的な体液バランスを維持するとともに、ナトリウムは正常な神経と筋肉の機能に重要な役割を果たします。
腎臓は、尿中への排泄量を調整することで、体のナトリウム濃度を調節するのに役立ちます。発汗によってもナトリウムが失われます。
食事によるナトリウム欠乏は、通常の条件下ではまれです — 低ナトリウム食であっても。
概要: ナトリウムは健康に欠かせない栄養素です。神経と筋肉の機能に重要な役割を果たし、体が平均的な体液バランスを維持するのに役立ちます。
ナトリウムは高血圧と関係がある
ナトリウムが血圧を上昇させることは古くから知られており、特にレベルが高い人では顕著です。
ほとんどの専門家は、ナトリウムと高血圧との関連性が1904年にフランスで最初に確認されたと信じています。
しかし、この関係が広く認識されるようになったのは1940年代後半になってからでした。科学者のウォルター・ケンプナーが、低塩米食が500人の高血圧患者の血圧を下げることができることを実証したときです。
それ以来、研究により、ナトリウムの過剰摂取と高血圧との強い関係が確立されました。
このトピックに関する最も広範な研究の1つは、Prospective Urban Rural Epidemiology試験です。
5大陸18カ国の100,000人以上の尿中ナトリウム濃度を分析した研究者は、ナトリウム摂取量が多い人は、摂取量が少ない人よりも血圧が有意に高いことを発見しました。
同じ人口を使用して、他の科学者は、1日あたり7グラム以上のナトリウムを消費する人々は、毎日3〜6グラムを消費する人々よりも心臓病と早期死亡のリスクが高いことを示しました。
しかし、誰もが同じようにナトリウムに反応するわけではありません。
高血圧、糖尿病、慢性腎臓病の人、および高齢者やアフリカ系アメリカ人は、ナトリウムの血圧上昇効果に対してより敏感になる傾向があります。
塩分に敏感な場合は、ナトリウム摂取量を制限することをお勧めします — 血圧関連の心臓病のリスクが高くなる可能性があるためです。
概要: ナトリウムは血圧を上昇させます。この影響は特定の集団でより強く、塩分に敏感になり、血圧に関連する心臓病のリスクが高まります。
ナトリウムに関する公式の食事推奨事項
保健当局は、何十年もの間、血圧をコントロールするためにナトリウム摂取量を制限するよう人々に促してきました。
体が適切に機能するために必要なナトリウム量は、1日186 mgだけであると推定されています。
しかし、これだけの量を摂取しても、エネルギーの必要量を満たし、他の重要な栄養素の推奨摂取量を摂取することはほとんど不可能です。
したがって、医学研究所（IOM）は、健康な成人が毎日1,500 mg（1.5グラム）のナトリウムを摂取することを推奨しています。
同時に、IOM、USDA、および米国保健社会福祉省は、健康な成人が毎日のナトリウム摂取量を2,300 mg（2.3グラム）未満に制限することを推奨しています。これは小さじ1杯の塩に相当します。
この制限は、1日あたり2,300 mg（2.3グラム）を超えるナトリウム摂取量が血圧に悪影響を及ぼし、心臓病のリスクを高める可能性があるという臨床研究の証拠に基づいて設定されました。
汗によるナトリウムの損失が増加するため、これらのガイドラインは、競争力のあるアスリートや熱にさらされる労働者などの非常に活動的な人々には適用されません。
他の組織は異なる推奨を行っています。
WHOは、毎日2,000 mg（2グラム）のナトリウムを消費することを推奨しています。
今日、アメリカ人は、保健当局が推奨するよりもはるかに多くのナトリウムを消費しています—1日平均約3,400 mg（3.4グラム）。
しかし、血圧が正常な人はナトリウム摂取量を制限しても効果がない可能性があるため、これらの推奨事項には議論の余地があります。
減塩が健康な人の心臓病のリスクを低下させることを示唆する証拠は限られており、害になることもあります。
概要: 保健当局は、心臓の健康のために1日あたり1,500 mg（1.5グラム）から2,300 mg（2.3グラム）のナトリウムを推奨しています。
ナトリウム不足の危険性
いくつかの証拠は、ナトリウム摂取量を推奨レベルまで減らすことは有害である可能性があることを示唆しています。
6大陸の49か国の高血圧の有無にかかわらず133,000人以上の人々を対象としたレビュー研究で、研究者はナトリウム摂取が心臓病と早期死亡のリスクにどのように影響するかを調べました。
このレビューでは、血圧に関係なく、1日あたりのナトリウム摂取量が3,000 mg（3グラム）未満の人は、4,000〜5,000 mg（4〜5グラム）のナトリウムを摂取した人よりも心臓病または死亡する可能性が高いことが示されました。
さらに、1日あたりのナトリウム摂取量が3,000 mg（3グラム）未満の人は、7,000 mg（7グラム）を摂取した人よりも健康状態が悪化していました。
それでも、研究者は、1日あたり7グラム以上のナトリウムを消費する高血圧の人は、4〜5グラムを消費する人よりも心臓病または死亡のリスクが有意に高いことも発見しました。
これらの結果は、塩分が少なすぎると、摂取量が多いよりも人々の健康に有害である可能性があることを示唆しています。
概要: 血圧が高い人でも正常な人でも、ナトリウムの摂取量が少なすぎると、摂取しすぎるよりも健康が悪化します。
ナトリウム摂取量を制限する必要がありますか？
1日あたり7グラム以上のナトリウムを消費する高血圧の人は、間違いなく摂取量を減らすべきです。
低ナトリウム治療食の場合のように、医師または登録栄養士が医学的理由でナトリウム摂取量を制限するように指示した場合も同様です。
しかし、減塩は健康な人にはあまり効果がないようです。
保健当局は減塩を推進し続けていますが、減塩しすぎると（1日3グラム未満）、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
研究によると、1日あたりのナトリウム摂取量が3グラム未満の人は、4〜5グラムの摂取量の人よりも心臓病や早期死亡のリスクが高くなります。
これは、現在のナトリウムのガイドライン — 1,500 mg（1.5グラム）から2,300 mg（2.3グラム）の範囲 — が善よりも害を及ぼしているかどうかについての懸念を引き起こします。これらのレベルが低すぎる可能性があることを示唆する証拠が増えているためです。
あなたへの提案： 果物の1日の適切な摂取量と健康効果｜糖分の注意点も解説
とはいえ、49か国の人口の22%しか1日あたり6グラム以上のナトリウムを消費していないため、健康な人が現在摂取しているナトリウムの量はおそらく安全です。
概要: 毎日7グラム以上のナトリウムを摂取していて高血圧の場合は、ナトリウムの摂取量を制限することをお勧めします。しかし、健康であれば、現在摂取している塩分はおそらく安全です。
血圧をコントロールして健康を改善するその他の方法
保健当局が推奨する低ナトリウム量を達成することは困難な場合があり、健康に最適ではない可能性があります。
ナトリウムの摂取量だけに注目することなく、血圧をコントロールして健康を改善するためのより実用的で効果的な方法があります。
エクササイズ
運動は、血圧の低下など、多くの健康上の利点と関連しています。
有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが理想的ですが、ウォーキングでもレベルを下げることができます。
ジムに行けない場合は、毎日少なくとも30分間は歩いてみてください。一度に達成するには長すぎる場合は、10分間のブロックを3回に分けてください。
果物や野菜をもっと食べる
ほとんどの人は十分な果物や野菜を食べていません。
これらの食品には、カリウムやマグネシウムなどの必須栄養素が含まれており、血圧を下げる可能性があります。
レタス、ビーツ、ほうれん草、ルッコラなどの野菜も硝酸塩の良い供給源であり、一酸化窒素の生産を増加させます。
一酸化窒素は血管と動脈を弛緩させ、拡張して血流を増加させ、最終的に血圧を下げます。
より少ないカロリーを食べる
ナトリウム消費量はカロリー摂取量と関連しています — カロリーを摂取すればするほど、より多くのナトリウムを消費します。
ほとんどの人は毎日必要以上のカロリーを消費しているため、単純にカロリーを減らすことが、あまり考えずにナトリウム摂取量を減らす最も簡単な方法です。
摂取カロリーを減らすと減量が促進され、血圧も低下する可能性があります。
アルコール摂取を制限する
他のいくつかの健康への影響に加えて、大量のアルコール摂取は血圧の上昇と有意に関連しています。
女性と男性は、アルコール摂取量を1日あたりそれぞれ1杯または2杯に制限する必要があります。これらの推奨事項を超える場合は、削減することをお勧めします。
アルコール一杯分が等しい:
- 通常のビール 12オンス（355 ml）
- 麦芽酒 8～9オンス（237～266ml）
- 5オンス（148 ml）のワイン
- 蒸留酒 44ml
概要: ナトリウム摂取量に注意するよりも効率的かつ効果的に血圧を下げる方法があります。これらには、運動、より多くの果物と野菜の摂取、カロリーとアルコールの削減が含まれます。
概要
ナトリウムは、あなたの体が多くの重要な機能に必要とする必須栄養素です。
保健当局は、1日あたり1.5～2.3グラムのナトリウムを推奨しています。しかし、これらのガイドラインが低すぎる可能性があることを示唆する証拠が増えています。
高血圧の人は1日7グラムを超えてはいけませんが、健康であれば、現在摂取している塩分の量はおそらく安全です。
血圧が気になる場合は、運動、食事の最適化、減量など、他にもいくつかのより実用的なことを行うことができます。
