ビタミンCは水溶性の栄養素で、体内で多くの重要な働きをしています。
免疫システムを強化し、コラーゲンの生成と傷の治癒を助け、フリーラジカルによるダメージから細胞を保護する抗酸化物質として機能します。
ビタミンCは、L-アスコルビン酸または単にアスコルビン酸とも呼ばれます。
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新しい料理を探る他の動物と異なり、人間は自分でビタミンCを合成することができません。そのため、健康を維持するためには、食品やサプリメントから十分な量を摂取する必要があります。
この記事では、最適な健康のためのビタミンCの推奨摂取量について説明します。
ビタミンCの1日の推奨摂取量について?
米国医学研究所（IOM）は、ビタミンCを含む特定の栄養素の摂取量に関する基準値を策定しています。
食品とサプリメントから1日に摂取する平均的な栄養素を考慮した、推奨される食事療法のガイドラインの1つです。
特定の性別、年齢層に対する推奨食事量は、健康な人の97-98%の栄養素の必要量を満たす必要があります。
ビタミンCの推奨される食事摂取量はこちら:
- 子供（1～3歳）: 15mg
- 子供（4～8歳）: 25mg
- 青少年（9～13歳）： 45mg
- ティーン（14-18歳）： 65-75 mg
- 成人女性（19歳以上）： 75mg
- 成人男性（19歳以上）: 90mg
- 妊婦（19歳以上）： 85mg
- 授乳中の女性（19歳以上）： 120 mg
ビタミンCの推奨食事摂取量に加え、食品医薬品局（FDA）は1日の推奨値を発表しています。
1日あたりの栄養価は、食品やサプリメントのラベルのために開発されました。1食分の食品に含まれる栄養素が、1日の必要量と比較して何％かを判断するのに役立ちます。
大人と4歳以上の子どものビタミンCの1日の推奨値は、性別に関係なく60mgです。ただし、2020年1月からは90mgに引き上げられます。
概要：ビタミンCの推奨される食事摂取量は、子供で15～75mg、成人女性で75mg、成人男性で90mg、妊娠中または授乳中の女性で85～120mgの範囲です。
ビタミンCの効果
ビタミンCは健康維持に欠かせない栄養素ですが、特に特定の症状に効果があると言われています。
免疫の健康維持に役立つビタミンで、免疫系の細胞機能をサポートします。
ビタミンCのサプリメントは感染症の予防に役立つ可能性がありますが、ビタミンが不足すると感染症にかかりやすくなります。
例えば、ビタミンCを定期的に摂取しても、風邪を予防することはできないかもしれませんが、風邪の症状の期間や程度を軽減する可能性があることを示唆する研究があります。
31件の研究のレビューによると、毎日1～2グラムのビタミンCを摂取すると、風邪の持続時間が子供で18％、大人で8％減少することがわかりました。
さらに、ビタミンCは鉄の吸収を高めることが知られています。したがって、鉄欠乏症の人は、ビタミンCの摂取量を増やすとよいかもしれません。
概要：毎日1～2グラムのビタミンCを定期的に摂取することで、風邪の症状の持続期間を短縮し、免疫力を高める可能性があります。また、鉄欠乏性貧血の予防にも役立つかもしれません。
ビタミンCを摂取するのに最適な食品
一般的に、ビタミンCの最も良い供給源は、果物や野菜です。
食品に含まれるビタミンCは熱で壊れやすいので注意が必要ですが、良い栄養源は野菜や果物なので、それらの生ものをいくつか食べれば、推奨摂取量を簡単に達成することができます。
例えば、1/2カップ（75グラム）の生の赤唐辛子で、IOMが定めた推奨食事摂取量の158％を摂取できます。
以下の表は、ビタミンCの含有量と1日の推奨摂取量に対する貢献度を、最も優れた食品源について示したものです。
この表は、現在の60mgの推奨量に基づいていますが、ビタミンCの1日の値の20％以上を提供する食品は高摂取源とみなされるため、2020年1月に1日の値の推奨量が90mgに変更された後も、これらの食品の多くは優れた供給源となります。
ビタミンCを含む優れた食品は以下の通りです:
- 赤唐辛子、1/2カップ（75グラム）： 95mg（1日の価値の158％）
- オレンジジュース、3/4カップ（177ml）: 93mg（1日の摂取量の155％）
- キウイフルーツ、1/2カップ（90グラム）： 64mg（1日の値の107％）
- ピーマン、1/2カップ（75グラム）： 60mg（1日の価値の100％）
- ブロッコリー（調理済み）1/2カップ（78g）: 51mg（1日の摂取量の85％）
- イチゴ（生）1/2カップ（72g）: 49mg（1日の摂取量の82％）
- 芽キャベツ、調理済み、1/2カップ（81グラム）： 48mg（1日の価値の80％）
概要：ビタミンCの最も優れた食物源は果物と野菜です。この栄養素は熱により壊れやすいため、これらの食品を生で摂取することで栄養摂取を最大化できます。
最高のビタミンCサプリメント
ビタミンCのサプリメントを探すとき、いくつかの異なる形態でビタミンCを目にすることがあります:
- アスコルビン酸
- アスコルビン酸ナトリウム、アスコルビン酸カルシウムなどのミネラルアスコルビン酸塩
- ビオフラボノイド入りアスコルビン酸
アスコルビン酸を含むサプリメントを選択することは、通常、バイオアベイラビリティが高く、体にすぐに吸収されることを意味します。
さらに、ほとんどのマルチビタミンにはアスコルビン酸が含まれているため、マルチビタミンを選ぶことでビタミンCやその他の栄養素の摂取量を増やせます。
ビタミンCを十分に摂取するために、年齢や性別に応じて45～120mgのビタミンCを含むサプリメントを選びましょう。
概要：ビタミンCのサプリメントにはさまざまな形態があります。アスコルビン酸を含むサプリメントは体への吸収が良いです。
ビタミンCは摂りすぎても大丈夫?
ビタミンCは健康な人にとって毒性は低いですが、過剰に摂取すると痙攣、吐き気、下痢などの胃腸の副作用を引き起こす可能性があります。
また、ビタミンCの過剰摂取は非ヘム鉄の吸収率を高めるため、鉄分を過剰に保持するヘモクロマトーシスの人は注意が必要です。
ビタミンCの過剰摂取による副作用を防ぐため、IOMは耐容上限摂取量を以下のように定めています:
- 子供（1～3歳）: 400 mg
- 子供（4～8歳）: 650 mg
- 青少年（9～13歳）： 1,200 mg
- 十代（14～18歳）： 1,800 mg
- 大人（19歳以上）: 2,000 mg
概要：胃腸の副作用を避けるため、ビタミンCの摂取量はIOMの耐容上限摂取量の範囲内に保つことが重要です。ヘモクロマトーシス患者は特に注意が必要です。
概要
ビタミンCは水溶性の必須抗酸化物質で、体内で多くの役割を果たし、創傷治癒、コラーゲン形成、免疫力をサポートします。
ビタミンCの推奨される食事摂取量は年齢や性別により異なりますが、45～120mgが推奨されています。
サプリメントでの摂取は推奨摂取量を満たし、耐容上限摂取量（幼児400mg、9～13歳1,200mg、10代1,800mg、成人2,000mg）を超えないように注意しましょう。
ビタミンCを豊富に含む野菜や果物を摂取することも、最適な健康維持に有効です。
