私たち全員が、私たちの生活と健康には改善が必要だと思うことがあると思います。しかし、このトピックに関するさまざまな本を見て回ると、すぐにそこにあるアドバイス、プログラム、理論の量に圧倒されるでしょう。.
分析の麻痺に陥ってほしくない。あらゆる種類の習慣を変えることは仕事であり、あなたがこれらのことをどれくらいの期間または頻繁に行っているかに応じて、新しい生き方を実装することはより困難またはより簡単になる可能性があります.
今日は、以下のリストから1つか2つのヒントを参考にして、エネルギーと時間に応じて、毎日または2日おきにこれを実行することを約束してください。単に一貫性を保つ、少しは大いに役立つ.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る菜食主義者やビーガンになることから、健康的な食品をキッチンに備蓄すること、または子供たちがより多くの植物ベースの食事を楽しむのを助けることまで、これらのステップはすべて大いに役立つ可能性があります.
小さな習慣棒を1つ作るだけで、あなたとあなたの愛する人がより健康になるのに役立ちます—そしてあなたは自分自身について気分が良くなることで報われるでしょう!
それでは、やる気を引き出すためのこれらすべての素晴らしいオプションを見てみましょう。.
より健康になる方法（ステップバイステップ)
変化が一度に起こることはほとんどありません。圧倒されて何もしないのではなく、単に何かをすることから始めます。次のリストから選択してください!
1.スムージーを飲み始めます
キッチンで見つけた果物からスムージーを作りましょう。緑の葉野菜も入れるとポイントが増えます。.
良いベースは常にバナナであり、冷凍フルーツは素敵な食感を加えることができます。材料に夢中になりすぎないでください。これに慣れていない場合は、甘い側にとどまります。座って楽しんでください!
2.食事を準備します
次の数晩は、ご飯（またはお好みのでんぷん）と野菜または豆を事前に調理して、すぐに満足のいく栄養価の高い夕食をとることができます。.
これを行う最も簡単な方法は、インスタントポットを使用することです。終わったら、すべての食品を別々の容器に入れて冷蔵庫に入れます.
3.インスピレーションを得る
読書の習慣を身につけて、お気に入りの刺激的な本の1つで数ページを読んでみてください.
現在お持ちでない場合は、お勧めします このページをチェックしてください.
4.喫煙をやめる
言うのは簡単ですよね？ただし、喫煙とタバコは、心臓病や口、喉、または肺がんを引き起こす可能性のある有害な習慣です.
あなたが永久に喫煙をやめるのを助けることができるそこに非常に多くの本、グループ、そしてプログラムがあります。やってみなよ!
5.乳製品を捨てる
朝の一杯のジョーでコーヒークリーマーと砂糖を、甘味料なしの植物ベースのミルクまたはステビアのようなカロリーのないミルクと交換します.
乳牛は私たちの飽和脂肪の最大の供給源であり、環境に悪影響を及ぼし、乳牛や母牛にとってはさらに悪いことです。代わりに豆乳またはオーツ麦ミルクをお勧めします!
6.でんぷん質の多い食べ物をもっと食べる
ジャガイモ、米、豆のブリトー、または全粒粉パスタなどのより複雑な炭水化物を食べます。これらの食品はあなたに持続可能なエネルギーを与えると同時に、あなたがデザートを積み込んだり、カロリーの高い動物ベースの食品を渇望したりするのを防ぎます.
でんぷん質の食品は健康を促進し、食物繊維が豊富で、飽き飽きしています!
7.おやつとして果物を食べる
はい、これは古典的ですが効果的なものです。チョコレートバーの代わりにスナックとして果物を用意してください。自然のキャンディーはあなたに必須栄養素の素晴らしい量を与え、同時にあなたの体を潤します.
8.より多くの色!
農産物の通路に見られる明るい色はすべて、さまざまな必須栄養素を提供していることをご存知ですか?
それらは私達がフリーラジカルを取り除くのを助け、プレバイオティクス繊維を積んで、そして長寿を促進します。すでに好きな果物や野菜から始めて、調理済みまたは生で試して、スムージー、スープ、またはソースにブレンドします.
9.甘い飲み物は避けてください
ソーダ、甘くしたコーヒーまたは紅茶、フルーツジュースはすべて、精製された炭水化物を多く含んでいます。残念ながら、それらを過剰に摂取すると、高疾患や糖尿病のリスクが高まり、過剰な体脂肪の一因となる可能性があります!
代わりに、自然に甘くしたアーモンドミルクラテ、スパークリングウォーター、または無糖のお茶をお試しください.
10.マメ科植物をもっと食べる
動物ベースのタンパク質を植物ベースのタンパク質に置き換えることが、長く健康的な生活を送りたい場合の道であることが多くの研究で示されています.
これは、マメ科植物のような健康を促進するタンパク質源を食事に取り入れ始める非常に良い理由です！スムージーやスープに隠すこともできます。おいしい豆のブリトーにも誰もノーとは言わないでしょう.
11.ダンス
お気に入りの音楽を再生して踊りましょう。できればジャンプしてもかまいません。.
それはあなたの気分だけでなく、あなたの動脈、リンパ系、そしてウエストラインにも最適です!
12.健康的な睡眠
夕方にアラームを設定し、特定の時間にすべてのデバイスのプラグを抜きます。これにより、適切な時間に就寝する前にリラックスして、美しい睡眠をとることができます。難しいことはわかっていますが、かなり厳しくして、質の高い時間と見なしてください。!
13.体を動かし続ける
可能であれば、一度に1時間以上座ってはいけません。これは、平均余命を大幅に低下させる可能性があるためです。.
定期的に起きて、蓄積された緊張を解放し、ストレッチし、水をつかみ、窓際で深呼吸をします。仕事中であろうとNetflixを見ている間であろうと関係ありません。.
14.利用時間を減らす
私たちがそれに取り組んでいる間：時々画面から離れて、仕事、ビデオの視聴、電子メールの作成、ソーシャルメディアのスクロールの7〜8時間のマラソンに参加しないでください.
少しの間、仮想世界から自分のプラグを抜いて、速度を落とします。 Facebookに30分残っている場合は、瞑想、ヨガ、または短いトレーニングに10分（またはそれ以上）かかります。.
15.より多くの緑の野菜
ランチやディナーに野菜を加えて、栄養価を高めてカリカリに仕上げましょう。創造力を発揮し、ラップを作り、ソースやキャセロールに入れ、蒸すか、すばやく緑色のスムージーを準備します。それがあなたのように聞こえるなら、あなたは次の映画の夜のためにいくつかのケールチップを作ることもできます!
16.残り物の昼食
近くの店で昼食をとらないで、家で自分で準備するように努力してください.
昨夜の残り物や、ナッツやブドウを使った全粒粉サンドイッチにすることもできます。一括準備はここでも便利です.
17.朝のルーチンを試してください
10分前にアラームを設定し、ベッドでヨガやマインドフルネスを練習します。これをしながら、心地よい音楽を聴きます。コップ一杯の水を飲み、数分間日記を書き、セルフケアのように感じるものは何でも!
それは疲れ果てていたり完璧である必要はありません、それはむしろ徐々に目を覚ましてあなたの体とつながることの問題です.
18.健康診断
気分が良くても、定期的な健康診断を受けることをお勧めします。これらの訪問は、高血圧や小さな腫瘍の早期発見のおかげで、将来の問題を回避するのに役立ちます.
特に気分が悪い場合は、インターネットで訓練を受けていない人に相談しないでください。あなたの問題を見るためによく訓練された誰かを持ってください.
19.あなたの考え方に力を与える
家事をしているとき、車を運転しているとき、または昼寝をしているときでさえ、高揚する言葉を聞いてください。強力なフレーズは、あなたの考え方をよりポジティブで、穏やかで、生産的で、明確にする方向に変えることができます。より前向きな内なる声に慣れるようにしてください!
20.品質を損なう
昼休みを利用して外に出て、1日8時間行っていることから離れてください。景色の変化は、あなたがより多くのエネルギーとモチベーションで戻るのを助けることができます。テイクアウトの代わりに自作ランチを食べるための追加ポイント!
21.野菜のスムージーを作る
野菜をたくさん食べるのが嫌なら、私たちはそれを手に入れます。しかし、それらを飲むのはどうですか？ほうれん草からにんじん、ビート、セロリ、ケールまで–組み合わせは無限大です.
苦味を少なくするために果物を少し加えます。必ずしもジューサーは必要ありません。優れたブレンダーでも必要です。または、外出中にフレッシュジュースを手に取って、最初から物事を非常に便利にしようとしている場合はどうでしょうか。?
22.感謝の気持ちを実践する
行き詰まって不幸に感じるときはいつでも、今あなたが感謝していることを少なくとも5つ考えてください。これはあなたがあなたの人生で何も変わらなければあなたが完全に大丈夫であることをあなたに悟らせ、あなたがまっすぐに考えるのを助けるためにプレッシャーを取り除きます.
あなたへの提案： 植物ベースの食事を始める方法（12の素晴らしいヒント)
これは、全体的な機嫌の悪さを防ぐような、毎日の儀式や感謝の日記に変えることができます。.
23.オイル消費量を削減します
油を使わずに食事を調理し、焦げ付き防止の調理器具を手に入れ、野菜を揚げる代わりに水で蒸してみてください。ここにいくつかの簡単なオイルフリーの調理技術があります。これにより、動脈がより健康になり、ウエストラインがスリムになります.
24.より多くのホールフードを食べる
あなたが食べるすべてのもののホールフーズバージョンを選択してください。白の代わりに茶色のパンを用意し、全粒小麦のパスタ、全粒粉クラッカーなどを手に入れましょう.
これは、オイルの代わりにオリーブやナッツにも当てはまります！そのような食物交換はあなたにより多くの栄養素を与え、繊維はあなたをより長く満腹に保ちます.
25.個人的なつながり
愛する人に電話し、どこかで会い、リラックスして刺激的な会話をしましょう。これはあなたのホルモンにとって非常に良いので、それを抱きしめるためのプラスポイント（それは動物を抱きしめることにも当てはまります）。私たちは皆、愛情のこもったつながりが必要です.
26.定期的に水分補給する
大きなウォーターボトルを手に入れて、時間重視の目標をマークします.
マーカーを取得し、毎日特定の時間までに飲みたい水の量を示す線を描き始めます。これはあなたの目標を視覚的にし、あなたは一日中水分補給されることを確実にするでしょう。必要に応じて1〜2回補充します.
27.あなたの栄養素を手に入れよう
植物ベースまたは雑食性、私たちは皆、私たちが毎日の栄養素を十分に摂取しすぎていないことを確認する必要があります.
ビーガンはB12サプリメントを摂取し、カルシウム、鉄、亜鉛を多く含む植物を食べることを意識する必要がありますが、肉を食べる人は飽和脂肪を制限し、一般的に食物繊維を多く食べるようにする必要があります。ここであなたのすべての栄養素を満たすための私たちの詳細なリソースを見つけてください.
28.消化の休息
あなたが12-14時間絶食しているようにあなたの夕食を十分早く食べるようにしてください。たとえば、午前7時頃に朝食を食べる場合、最後の食事は午後5時にします。.
これはあなたのカロリーを制限することを意味するのではなく、むしろ再分配することを意味します.
29.目標を視覚化する
あなたが本当に望んでいるもののリストを考え出し、あなたの目標と成功を毎日視覚化してください。それはあなたを幸せにし、あなたはそれのためにもっと一生懸命働きたいと思うでしょう、それはそれが現実になる可能性がはるかに高いことを意味します.
達成したいことの写真を使ってビジョンボードを作成し、壁に掛けて視覚的な動機付けをすることもできます.
30.十分な睡眠をとる
体の修復メカニズムをサポートし、慢性疾患のリスクを減らすために、夜に少なくとも8時間眠り、真夜中前にベッドにいるようにしてください.
朝もまだ疲れている場合は、30分早く就寝して、回復して元気になるのに必要な適切な睡眠量が見つかるようにします。.
31.あなたのアルコール消費を制限する
アルコールが多すぎると肝臓に損傷を与え、特定の癌を引き起こす可能性があります。また、自動車事故、暴力、脳卒中や高血圧などの慢性的な健康問題による死亡の一因にもなります。.
適度に飲むということは、女性は1日1杯、男性は2杯まで飲むことを意味しますが、まったく飲まない方が常に望ましいです。.
外出時にノンアルコール飲料を試してみてください!
32.筋肉をリラックスさせる
身体的リラクゼーションのいくつかの方法を調べてください。あなたはプロのマッサージを受けるか、あなたのパートナーにあなたにそれを与えるように頼むか、あるいはあなた自身でそれをすることができます!
リフレクソロジーは、特定の技術を使用して足と手に圧力を加え、身体機能や身体の変化をサポートする方法です。.
33.散歩する
外に出て新鮮な空気を手に入れよう！ウォーキングはリラックスするのに最適で、落ち着いてリフレッシュし、気分を良くすることができます.
一人で散歩に出かけるか、友達と会うか、音楽やポッドキャストを聴きながら、1日5000〜10000歩を歩きます（撮影するのに大まかな数字です）。!)
34.注意深く食べる
飲み込む前に、その瞬間にゆっくりと食べ物を約20回噛んでください。すべての食感、匂い、風味に本当に注意してください。.
気を散らさないように努力し、ビデオを見たり、食事中に話題のトピックについて話し合ったりしないでください.
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35.自転車に乗る
仕事や食料品の買い物に行くために、できるだけ自転車に乗ってください。何かが遠すぎる場合は、電車に乗ることと組み合わせることができます。それは運動するような気がしませんが、むしろ環境に優しく、安くて健康的な方法で移動する手段としてです.
36.地元のファーマーズマーケットを訪ねる
スーパーマーケットで見つかる多くの果物や野菜とは異なり、地元の食材を探すことは環境に良いだけでなく、熟していないものを選んでいないため、安くて健康的です。.
あなたの食べ物がどこから来たのかを知り、人間関係を築き、お得な情報を手に入れ、今まで味わったことのない新しい野菜を試すためのインスピレーションを得ることが、すべてあなたをより健康で幸せな生活へと駆り立てます.
37.食品ラベルを確認します
食料品店で購入しようとしている食品に実際に何が含まれているのかを確認するように努めてください.
すべてのラベルを読み、製品がほとんど全食品植物ベースの成分で構成されており、砂糖と油がほとんど添加されていないことを確認してください（もちろん、一部の御馳走を除く）。カロリーは健康的な成分ほど問題ではありません.
38.あまり頻繁に体重を量らないでください
特に、食事や身体イメージに関して過去に問題を抱えている場合は！健康的な食事パターンを確立することは、スケールで特定の数を撮影するよりも、長期的にははるかに重要です.
特定の時間内にどれだけの体重を減らすことができるかを制御することはできず、毎日の変動はごく普通です—これらはあなたの心でゲームをプレイし、あなたの食べ物の選択に大きな影響を与える可能性があります.
ほとんどの場合、植物ベースの食品全体にこだわるときは、除脂肪体重を維持することがほぼ保証されています。しかし、時々あなたの体重をチェックしてあなたをやる気にさせるなら、それをしてください!
39.体を伸ばす
お気に入りのテレビシリーズを見ながら全身を伸ばし始め、しばらくするとどれだけ柔軟で強くなるかを発見してください.
ソファに腰を下ろすときだけでなく、ますます日常の状況で、リラックスして悪い姿勢から身を守ることも良いことです。.
40.あなたの内なる声に耳を傾ける
あなたはあなたのユニークな才能とニーズのセットを持っています、これらと連絡を取り合い、それらに従うことはあなたの人生をはるかに簡単でより良くするでしょう.
あなたの内なる声に耳を傾け、自分を強く押しすぎないで、自分のペースで進んでください-あなたが何を期待していると思っても。私たち全員が同じである必要はないので、あなたの強みを発揮して勢いをつけてください.
41.空腹と満腹
空腹と満腹感の自然な手がかりに戻ってください。カロリーを数えたり、すべてを部分的に制御したりしないでください。体に取って代わって、健康的な食事を提供してください。.
不快感や退屈の兆候が見られるたびに食べるだけでなく、十分に飲んだり、寝たり、動いたりするようにしてください。!
42.お肌を守ります
日光への曝露は、米国で最も一般的な種類の癌の1つである皮膚癌に関連しています。太陽の下で過ごす時間を制限し（特に正午頃）、外にいるときは保護服、帽子、サングラスを着用してください.
さらに、顔や手などの露出した肌には、一年中日焼け止めを塗ることをお勧めします。 UVA光線とUVB光線の両方を遮断するSPF15以上の広域スペクトルの日焼け止めを探してください.
43.脂肪の摂取量を賢く選ぶ
いくつかの脂肪酸は私たちにとって不可欠ですが（あなたのオメガ-3とオメガ-6を見て）、いくつかの脂肪は私たちにとってそれほど素晴らしいものではありません。飽和脂肪とコレステロールについての議論はまだ続いており、ほとんどすべての医療専門家はトランス脂肪が二重の問題であることに同意しています!
トランス脂肪は、ショートニングからクッキー、マーガリン、特に揚げ物まで、多くの加工食品に含まれています。.
44.健康的な選択を容易にする
健康的な食事がそのような雑用のように見える理由の1つは、加工食品の準備と食事が非常に速いためです。テイクアウトも同様です.
準備セッションを含む簡単な食事プランに従うことで、健康的な食事を常に手元に置いて、健康的な食品の配達やサブスクリプションボックスに投資することから、健康的な選択をはるかに簡単にする方法があります.
45.スマートショッピング
簡単に言えば、家にないものは食べられません。したがって、次回のお店に行くときは、本当に食べたいものだけをカートに入れてください。.
激しい空腹、退屈、パニック、またはあなたが最適とは言えない食事をする何かが起こったら、あなたは後で後悔する選択をする必要はありません.
46.多様性を増やす
食料品の買い物に行くたびに、新しい健康食品を試してみてください。エキゾチックなフルーツ、怖そうな野菜、または興味深いスパイスの組み合わせである可能性があります.
また、お腹が空いたときに食料品の買い物に行かないでください。リストを作成して、それに固執してください。シェフがそれを準備する方法を知っているので、新しい食べ物を試すことは外食するときにもうまくいく可能性があります!
47.他の人を刺激する
友人や家族があなたと同じ道を進んでいるとき、健康的な食事と生活ははるかに簡単で楽しいです！刺激的なドキュメンタリーを見てもらいます.
同様に、あなたは彼らにあなたが彼らが楽しむと思う教育的または動機付けの本を贈ることができます!
48.境界を設定する
あなたの本当の自分を尊重するために、人々に非常に正直になり始め、あなたがそれを好むときはノーと言ってください。あなたの境界を知り、他の人にもそれらについて知らせましょう!
これはすぐにあなたとあなたの幸福を気にかけている人をあなたに示します–有毒な関係を取り除く絶好のチャンス.
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49.あなたが持っているものを使う
残った果物や野菜が悪くなる前に、ジュースやスープを作りましょう。あなたが今何かを消費する気分でないなら、あなたはそれらを凍らせることができて、そしていくつかの速くて健康的な食物オプションを持っています。さらに、あなたはお金を節約し、より少ないリソースを必要とします.
50.カラフルなボウル
愛情を込めて食事を作り、食欲をそそるように見せましょう。これは、自宅で料理をし、新鮮なハーブ、ナッツまたはシードバター、おいしいソースをトッピングした蒸し野菜や生野菜など、食事に色を追加することを意味します.
これはあなたの食べ物をより美味しくて面白くするだけでなく、栄養価も高めます.
毎日健康になる!
どのように健康になりたいのか、どの習慣を日常生活に取り入れたいのかがわかったら、必ず追跡してください.
すでに行っていることとそれらを結び付け、チェックリストを作成して、ほとんどの時間をフォローしているかどうかを確認します。.
これらの小さな変化の多くには重要な健康上の利点があり、ある日を振り返って、より良い生活に向けて一歩ずつどのように進んだかを見るのは素晴らしいことです.
あなたのリストはまたあなたに説明責任を負わせることができ、あなたは彼らを刺激するためにそれを家族や友人と共有することができます。誰が知っている、多分彼らは参加することさえあり、それをさらに簡単でより楽しいものにするでしょう!
成功を書き留めることで、前向きなことに集中し、より大きなプロジェクトに取り組む意欲を高めることができます。.
