ファスティングには様々な方法があります.
断食は、特定の期間、食事をしないか、または食事量を大幅に制限することで、ますます人気のある食事パターンです。
この断食法は、ヒト成長ホルモン（HGH）の短期的な増加や遺伝子発現の変化など、さまざまな健康効果が期待されています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこのような効果は、長寿や病気のリスクの低減につながります。したがって、定期的に断食をする人は、しばしば体重を減らしたり、より健康で長生きすることを望んでいるのです。
ただし、断食は正しく行わないと危険です。
安全に断食を行うための10のポイントをご紹介します。
1.断食期間を短くする
断食のやり方は一通りではないので、断食の期間は自分次第ということです。
一般的なレジメンは以下の通りです。
- 5:2パターン: 週に2日だけ摂取カロリーを制限する（女性は1日500キロカロリー、男性は600キロカロリー）。
- **6：1パターン：**このパターンは5：2に似ていますが、カロリー摂取を減らす日が2日ではなく1日だけです。
- 「食べる、止める、食べる」: 24時間の完全断食を週1-2回行います。
- 16:8パターン: このパターンは、8時間の枠の中で食事を摂り、毎日16時間断食するというものです。
多くの場合、8～24時間の短期間の断食が推奨されています。しかし、中には48時間、あるいは72時間という長い断食をする人もいます。
断食期間が長くなると、断食に伴う問題のリスクが高まります。脱水症状、イライラ、気分の変化、失神、空腹感、エネルギー不足、集中力の欠如などです。
これらの副作用を避けるには、24時間以内の短い断食期間を守ることが一番です - 特に始めたばかりの頃は。
絶食期間を72時間以上に延長する場合は、医師の指導を受ける必要があります。
概要： 長時間の絶食は、脱水、めまい、失神などの副作用のリスクを高めます。リスクを減らすために、絶食期間を短くしましょう。
2.断食した日は少量ずつ食べる
一般的に断食は、一定期間、一部または全部の飲食物を断つことです。
断食の日は完全に食べ物を取り除くことができますが、5：2ダイエットのように、1日に必要なカロリーの25％程度まで摂取できる断食パターンもあります。
断食に挑戦する場合は、本格的な断食をするよりも、断食の日でも少量食べるようにカロリー制限をする方が安全かもしれません。
この方法は、気が遠くなる、空腹を感じる、集中力がなくなるなど、断食に伴うリスクを軽減するのに役立つと思われます。
また、空腹を感じにくくなるため、断食をより持続させることができるかもしれません。
概要： 断食の日には、すべての食物を断つのではなく、少量ずつ食べることで、副作用のリスクを減らし、空腹感を抑えることができる可能性があります。
3.水分補給を怠らない
軽度の脱水症状では、疲労感、口の渇き、頭痛などが起こるので、断食中に十分な水分を摂取することが重要です。
多くの保健機関は、水分補給のために8×8ルール（1日にグラス8杯（合計2リットル弱）の水分補給）を推奨しています。
ただし、必要な水分量はこの範囲内である可能性が高いものの、かなり個人差があります。
体に必要な水分の20〜30％は食事から摂取しているので、断食中は脱水症状になりやすいのです。
断食中は、多くの人が1日にコップ8.5～13杯（2～3リットル）の水を飲むことを目標にしています。しかし、喉の渇きを感じたら、もっと飲むべき時が来るので、自分の体の声に耳を傾けてください。
概要： 1日に必要な水分の一部を食事で満たしているため、断食中は脱水状態になることがあります。これを防ぐには、自分の体の声に耳を傾け、喉が渇いたら飲むようにしましょう。
4.散歩や瞑想をする
断食の日に食べるのを避けるのは、特に退屈で空腹を感じている場合、難しいかもしれません。
意図せず断食をやめてしまうのを防ぐには、忙しくしておくのも一つの方法です。
空腹を紛らわせることができ、かつエネルギーをあまり消費しない活動（ウォーキングや瞑想など）がおすすめです。
しかし、あまり激しいものではなく、心を落ち着かせるものであれば、どのような活動でも心を保つことができるでしょう。お風呂に入ったり、本を読んだり、ポッドキャストを聴いたり……。
概要: ウォーキングや瞑想など、強度の低い活動で忙しくしておくと、断食日を楽に過ごせるかもしれません。
5.断食をごちそうで中断してはいけない
食事制限をした後は、つい大食いでお祝いしたくなるものです。
しかし、ごちそうで断食を中断すると、お腹が膨れて疲れてしまうかもしれません。
さらに、減量したい場合、ごちそうは減量を遅らせたり止めたりして、長期的な目標に悪影響を与える可能性があります。
全体のカロリー枠が体重に影響するため、断食後に過剰なカロリーを摂取すると、カロリー不足が解消されます。
断食の解消には、通常の食事を続け、規則正しい食生活に戻すことが一番です。
概要: 断食明けの食事が異常に多い場合、疲労感や膨満感を感じることがあります。代わりに、いつもの食事のルーチンにそっと戻ってみてください。
6.体調が悪いと感じたら断食を中止する
断食中は、少し疲れたり、お腹がすいたり、イライラしたりすることがありますが、決して体調が悪いとは感じません。
特に断食が初めての方は、安全のために、断食時間を24時間以内に制限すること、また、気が遠くなったり、体調が悪くなったりしたときのために、おやつを常備しておくことをお勧めします。
体調が悪くなったり、心配になった場合は、すぐに断食を中止してください。
断食を中止し、医師の診断を受けるべき兆候としては、日常生活が送れないほどの疲労感や脱力感、予期せぬ病気や不快感などがあります。
概要： 断食中は少し疲れたり、イライラすることがありますが、体調が悪いと感じたら、すぐに断食を中止してください。
7.タンパク質を十分に摂る
ダイエットに挑戦するためにファスティングを始める人も多いようですが。
しかし、カロリー不足になると、脂肪に加えて筋肉も落ちてしまいます。
ファスティング中の筋肉の減少を最小限に抑える方法の一つは、食事をする日に十分なタンパク質を摂取することです。
さらに、タンパク質は、断食の日に少量の食事をする場合、空腹感を管理するなど、他の効果も期待できます。
食事のカロリーの30％程度をタンパク質から摂取すると、食欲を大幅に抑えることができるという研究結果もあります。
したがって、断食の日にタンパク質を摂ることで、断食の副作用を相殺することができるかもしれません。
概要: 断食中に十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の減少を最小限に抑え、食欲を抑制することができます。
8.断食のない日は、全食品をたっぷり食べましょう
断食をする人の多くは、健康増進を目的としています。
断食は食べ物を断つことですが、断食をしていないときも健康的な生活を維持することが不可欠です。
ホールフーズに基づいた健康的な食事は、がん、心臓病、その他の慢性疾患のリスク低減を含む、多くの健康上の利点と関連しています。
肉、魚、卵、野菜、果物、豆類などのホールフードを選ぶことで、健康的な食生活を維持することができます。
概要： 断食をしていないときに全食品を食べることは、健康を改善し、断食中の健康を維持する可能性があります。
9.サプリメントを検討する
定期的に断食すると、必要な栄養素が不足する可能性があります。
これは、定期的に少ないカロリーを食べることで、必要な栄養を満たすことが難しくなるためです。
減量ダイエットをする人は、鉄分、カルシウム、ビタミンB12など、多くの必須栄養素が不足しがちです。
そのため、断食を定期的に行う人は、安心感と不足を防ぐために、マルチビタミンの摂取を検討する必要があります。
とはいえ、栄養を丸ごと摂るのが一番です。
概要: 定期的な断食は、特にカロリー不足の場合、栄養不足のリスクを高める可能性があります。このため、マルチビタミンの摂取を選択する人もいます。
10.運動はマイルドに
断食中も普段の運動習慣を維持できる人もいます。
しかし、断食が初めての人は、特に最初のうちは、運動強度を低くして、自分の体調を確認するのがよいでしょう。
強度の低い運動としては、ウォーキング、軽いヨガ、穏やかなストレッチ、家事などが考えられます。
最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、断食中に運動することが困難な場合は休息をとることです。
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概要： 多くの人は、断食の日にも普段の運動になんとか参加します。しかし、断食を始めたばかりの頃は、軽い運動だけをして体調を見るようにしましょう。
断食は誰にでもできるものではありません
短期間の断食は一般的に安全とされていますが、以下の人は医療専門家に相談せずに断食を試みてはいけません。
- 心臓病や2型糖尿病などの持病がある方
- 妊娠を希望している女性
- 妊娠中または授乳中の女性
- 低体重者
- 摂食障害を経験された方
- 血糖値の調節に問題がある方
- 低血圧の人
- 処方箋薬を服用している方
- 無月経の既往のある女性
- 高齢者
- 青少年
概要: 断食は多くの人にとって健康的なものですが、特定の病状を持つ人、妊娠中、授乳中、妊娠を希望する人は、まず医師に相談する必要があります。断食は、摂食障害になったことがある人にはお勧めできません。
概要
ファスティングとは、一定期間、食べ物や飲み物を控えることです。やり方次第では、健康増進にもつながります。
ダイエット、政治的、宗教的な目的で断食をする人もいるでしょう。人気のある方法の1つは、食べる期間と断食する期間を繰り返す断続的な断食です。
断食中の健康維持には、断食期間を短くすること、激しい運動を避けること、水分補給をすることが有効です。
断食をしない間は、十分なタンパク質とバランスのとれた食事を摂ることで、全身の健康を維持し、断食を成功させることができます。
