ケトーシスは正常な代謝プロセスであり、いくつかの健康上の利点をもたらします。.
栄養性ケトーシスの間、あなたの体は脂肪をケトン体として知られている化合物に変換し、その主なエネルギー源として使用し始めます。ケトン体は、ケトン体とも呼ばれます。.
ケトーシスを促進する食事は、食欲抑制効果もあり、ダイエットに非常に有効であることが研究で判明している.
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新しい料理を探るまた、ケトーシスが2型糖尿病や神経疾患などにも有効であることを示唆する研究結果もあります.
とはいえ、ケトーシス状態を実現するには、ある程度の労力と計画が必要です。炭水化物を減らせばいいというものではありません。.
ケトーシスになるための効果的な7つのコツをご紹介します。.
1.炭水化物の摂取を控える
ケトーシスを達成するためには、非常に低い炭水化物量の食事をすることが圧倒的に重要である.
細胞は通常、グルコース（砂糖）を主な燃料源としています。しかし、ほとんどの細胞は、脂肪酸やケトン体など、他の燃料源も使うことができます。.
体は肝臓と筋肉にグリコーゲンという形でブドウ糖を蓄える。.
炭水化物の摂取量が非常に少なくなると、グリコーゲンの貯蔵量が減少し、インスリンというホルモンのレベルが低下します。これにより、体内の脂肪貯蔵庫から脂肪酸が放出されるようになります.
肝臓はこれらの脂肪酸の一部をケトン体であるアセトン、アセトアセテート、β-ヒドロキシブチレートに変換しています。これらのケトン体は、脳の一部で燃料として使われることがあります。.
ケトーシスを誘導するために必要な炭水化物制限の程度は、個人によって異なり、また、行う運動の種類など、様々な要因に影響される可能性があります.
炭水化物の正味摂取量を1日20gに抑える必要がある人もいれば、この2倍以上の量を食べながらケトーシスを達成できる人もいます.
このため、アトキンスダイエットの導入期には、ケトーシスが達成されることを保証するために、炭水化物を1日20グラム以下に制限することが2週間必要です。.
この時点以降、ケトーシスが維持される限り、少量の炭水化物をごく徐々に食事に戻すことができます。.
各個人は、食べる総カロリーと毎日の活動レベルに応じて、ケトーシスを達成し維持するための炭水化物摂取制限量が異なる可能性があります。一般的には、総カロリーの5～10％を炭水化物から摂取すると、ケトーシスが発生します.
ある研究では、2型糖尿病の成人に、1日20～50gの可消化性炭水化物を摂取させ、血中ケトン体濃度を一定の目標範囲内に維持できるグラム数で評価しました.
これらの炭水化物とケトンの範囲は、減量を促進するためにケトーシスに入りたい人、血糖値をコントロールしたい人、心臓病の危険因子を減らしたい人にお勧めします。.
ケトジェニックダイエットは、てんかんの管理や実験的ながん治療として使用されており、炭水化物を総カロリーのわずか2～5％に制限することができます。.
ただし、治療目的で食事療法を行う場合は、医療従事者の指導のもとで行ってください.
概要： 炭水化物の摂取量を1日あたり20～50グラムに制限すると、血糖値とインスリンレベルが下がり、肝臓がケトンに変換する貯蔵脂肪酸の放出につながる。.
2.ココナッツオイルを食事に取り入れる
ココナッツオイルを食べるとケトーシスになりやすい.
中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれる脂肪を含んでいます。).
一般的な脂肪とは異なり、MCTは急速に吸収され、肝臓に直接運ばれるため、すぐにエネルギーとして利用されるか、ケトン体に変換されます。.
ココナッツオイルの摂取は、アルツハイマー病やその他の神経系疾患を持つ人々のケトン体濃度を高める最良の方法の一つである可能性が示唆されている.
ココナッツオイルには4種類のMCTが含まれていますが、脂肪の約50％はラウリン酸と呼ばれる種類のものです。.
ラウリン酸の割合が高い脂肪源は、より持続的なケトーシスレベルを生み出す可能性があることを示唆する研究結果もあります。これは、他のMCTよりも緩やかに代謝されるからです.
MCTは、てんかんの子供のケトーシス誘導に使用されています。高MCT食では、古典的なケトジェニックダイエットのように炭水化物を極端に制限することなくケトーシスが起こる。.
いくつかの研究では、炭水化物から約20％のカロリーを含む高MCT食は、古典的なケトジェニックダイエットのものと同様の効果をもたらすことが判明している。古典的なケトジェニックは、炭水化物からカロリーの5％未満を提供する.
ココナッツオイルを食事に取り入れる際は、胃けいれんや下痢などの消化器系の副作用を最小限にするために、ゆっくりと取り入れるとよいでしょう。.
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概要: ココナッツオイルを摂取すると、中鎖トリグリセリド（MCT）が体内に吸収され、肝臓でケトンに変換されます。.
3.運動量を増やす
ケトーシス状態にあることが、ある種の運動能力に有益であることを発見した研究が増えている。.
さらに、より活動的になることで、ケトーシスへの移行を促進することができます.
運動をすると、体内に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇します。グリコーゲンは通常、炭水化物を食べると補充され、分解されてグルコースとなります。すぐに必要でないグルコースは、グリコーゲンとして貯蔵されます。.
しかし、炭水化物の摂取を最小限に抑えると、グリコーゲンの貯蔵量は少なくなったままです。そのため、肝臓はケトン体の生産を増加させ、ケトン体は筋肉の代替燃料として使用されます。.
断食状態でのトレーニングは、ケトン体濃度を上昇させることが分かっている.
2009年の小さな研究で、9人の閉経後の女性が食前または食後に運動しました。血中ケトン体濃度は、食前に運動した方が食後に運動した場合よりも137-314%高かった。.
運動によってケトン体の生産量は増加しますが、体がケトン体と脂肪酸を主な燃料として使うように適応するには、1～4週間かかる可能性があることを念頭に置いてください。この間、一時的に身体能力が低下することがあります。.
概要：身体活動に従事することで、炭水化物制限中のケトン体濃度が上昇する可能性がある。この効果は、絶食状態で運動することで高められる可能性がある.
4.健康的な脂肪の摂取量を増やす
健康的な脂肪をたくさん摂取することで、ケトン体濃度を高め、ケトーシスに到達しやすくなります。.
確かに、超低炭水化物ケトジェニックダイエットは、炭水化物を最小限に抑えるだけでなく、脂肪の高い摂取を呼び起こす.
減量、運動パフォーマンス、および代謝の健康のためのケトジェニックダイエットは、通常、脂肪からカロリーの60〜80％を提供します。.
てんかんに用いられる古典的なケトジェニック食は、さらに高脂肪である。通常、カロリーの85-90%は脂肪から摂取されます。.
ただし、脂肪の摂取量が極端に多いからといって、ケトン体濃度が高くなるとは限りません.
11人の健康な人を含む3週間の研究で、断食が呼吸ケトン体濃度に及ぼす影響を比較しました。全体として、カロリーの79％を脂肪から摂取している人と、カロリーの90％を脂肪から摂取している人では、ケトン体濃度が同程度であることが判明した.
ケトジェニックダイエットでは、脂肪の占める割合が大きいため、高品質の脂肪源を選ぶことが重要です。.
ヘルシーな脂肪には、脂肪分の多い魚、オリーブオイル、アボカドオイルなどがあります。また、ヘルシーで高脂肪の食品の多くは、炭水化物も非常に少なくなっています.
ただし、減量が目的であれば、総カロリーの摂りすぎは減量を停滞させる原因になるので、注意が必要です.
概要：カロリーの60%以上を脂肪から摂取することで、ケトン体濃度を高めることができます。動物性と植物性の両方から、様々な健康的な脂肪を選びましょう.
5.短時間断食や脂肪断食を試してみる
ケトーシスになるためのもう一つの方法は、数時間食事をしないことです。.
多くの人は、夕食と朝食の間に軽いケトーシスになる.
てんかんの子どもたちは、従来、ケトジェニック食を開始する前に12～72時間絶食していました。この方法は、しばしば病院での監視を必要としました.
現在では、断食しないプロトコルがより一般的になっています。しかし、断食は、一部の子供たちが早くケトーシスになり、発作を早く軽減するのに役立ちます。.
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定期的に短期間の断食を行う食事法である「間欠的断食」も、ケトーシスを誘導する可能性がある.
さらに、「ファットファスティング」も断食の効果を模倣したケトン体増強のアプローチです.
1日に約700～1,100キロカロリーを摂取し、そのうち約80％を脂肪から摂取するものです。この低カロリー摂取と非常に高い脂肪摂取の組み合わせにより、ケトーシスを素早く達成することができます。.
脂肪断食はタンパク質やほとんどのビタミン、ミネラルが不足するため、最大でも3～5日程度にとどめておく必要があります。2～3日以上続けるのは難しいかもしれません。.
概要： 断食、断続的断食、「脂肪断食」はすべて、比較的早くケトーシスに入るのに役立ちます。.
6.十分なタンパク質の摂取を維持する
ケトーシスを達成するためには、十分な、しかし過剰ではないタンパク質の摂取が必要です.
てんかん患者に用いられる古典的なケトジェニック食は、炭水化物とタンパク質の両方を制限してケトン体濃度を最大にするものである.
また、同じ食事は、腫瘍の成長を抑えることができるため、癌の人にも有効であると考えられる.
しかし、ほとんどの人にとって、ケトン体生成を増やすためにタンパク質の摂取量を極端に減らすことは、健康的な方法とはいえません。.
まず、肝臓で糖新生（グルコースを作ること）に使われるアミノ酸を供給するために、十分なタンパク質を摂取することが重要です。.
この過程で、肝臓は、赤血球や腎臓、脳の一部など、ケトン体を燃料として使えない体内の数少ない細胞や臓器にグルコースを供給します。.
第二に、炭水化物の摂取量が少ないとき、特に減量中に筋肉量を維持するために、タンパク質の摂取量を高くする必要があります。.
体重を減らすと、一般的に筋肉と脂肪の両方が失われますが、非常に低炭水化物ケトジェニックダイエットで十分な量のタンパク質を消費すると、筋肉量を維持するのに役立ちます。.
いくつかの研究により、除脂肪体重1ポンドあたり0.55～0.77グラム（1.2～1.7グラム）のタンパク質を摂取すると、筋肉量の維持と身体能力が最大になることが示されています。.
1日に1ポンドあたり0.45～0.68グラム（1キログラムあたり1～1.5グラム）のタンパク質を摂取すると、体重を減らしながら除脂肪体重を維持するのに役立ちます。.
減量研究において、タンパク質をこの範囲内で摂取する超低炭水化物ダイエットは、ケトーシスを誘発し維持することが判明している.
肥満の男性17人を対象にしたある研究では、カロリーの30％をタンパク質から摂取するケトジェニック食を4週間続けたところ、血中ケトン体濃度が平均1.52mmol/Lになりました。これは、栄養学的ケトーシスの範囲である0.5～3mmol/Lの範囲に十分に含まれる値である。.
ケトジェニック・ダイエットで必要なタンパク質を計算するには、理想体重（ポンド）に0.55～0.77（キログラムでは1.2～1.7）をかけます。例えば、あなたの理想的な体重が130ポンド（59キロ）であれば、あなたのタンパク質摂取量は71〜100グラムであるべきです。.
概要： タンパク質の摂取量が少なすぎると筋肉量の減少につながり、逆に過剰な摂取はケトン体生成を抑制する可能性があります。.
7.ケトン体濃度を検査し、必要に応じて食事を調整する
栄養学の多くの事柄と同様に、ケトーシス状態を達成し維持することは、非常に個人差があります。.
したがって、目標を達成しているかどうかを確認するために、ケトン体濃度を検査することが有効です。.
アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の3種類のケトン体は、呼気、尿、血液で測定することができます。ケトン体を検査するために、これらの方法の1つ以上を使用すると、ケトーシスになるために何か調整をする必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。.
アセトンと呼気試験
アセトンは呼気中に含まれ、研究では、アセトンの呼気レベルをテストすることは、ケトジェニックダイエットに従う人々のケトーシスを監視するための信頼性の高い方法であることが確認されています。.
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Ketonixメーターは、呼気中のアセトンを測定します。息を吹き込むと色が点滅し、ケトーシス状態であるかどうか、またその濃度がどの程度であるかを示します。.
アセトアセテートと尿検査
尿中で測定されるケトンはアセト酢酸である。ケトン尿試験紙は尿に浸すと、ケトン体の濃度に応じて様々な色合いのピンクや紫に変化します。色が濃いほど、ケトン体濃度が高いことを表しています.
ケトン尿試験紙は使いやすく、かなり安価である。長期的な使用における正確さには疑問があるが、最初はケトーシス状態にあることを確認することができるだろう.
2016年の研究では、ケトジェニックダイエットでは早朝と夕食後に尿中ケトンが最も高くなる傾向があることが判明しています.
β-ヒドロキシブチレートと血液検査
最後に、ケトン体は血液ケトン体測定器でも測定することができます。グルコースメーターと同じように、血液を一滴、メーターに挿入したストリップの上に置きます。.
血中のβ-ヒドロキシ酪酸の量を測定するもので、ケトーシスレベルの有効な指標となることも分かっている.
血中ケトン体測定の欠点は、ストリップが非常に高価であることです.
概要： 呼気、尿、血液検査でケトン体濃度を測定することで、ケトーシスを達成・維持していることを確認することができます。.
ボトムライン
ケトーシスになると、体はケトンを燃料として使うようになる.
体重を減らすためにケトジェニック・ダイエットを取り入れている人にとって、ケトーシスになることはその目標に向けた重要な一歩となります。ケトーシスには、てんかんの発作を抑えるという効果もあります。.
炭水化物をカットすることは、ケトーシスを達成するための最良の方法です。ココナッツオイルの摂取や断食状態での運動など、その他の行動も効果的かもしれません.
特殊な尿試験紙を使うなどして、ケトーシスを維持しているか、食事に調整が必要かをすばやく簡単に知ることができます。.
