自宅でケフィアを作るなんて、発酵のプロジェクトとしては大変そうに聞こえるかもしれません。でも、実は「ゼロから作る」食品の中で一番簡単かもしれません。グレインを牛乳に入れて、1日待って、濾すだけ。本当にほとんどこれだけなんです。そして、その成果は本物です。自家製ケフィアは市販品よりも安く、プロバイオティクスの種類も豊富で、一度グレインを手に入れれば何度でも作れます。もし高価なボトルケフィアを買っていたなら、ここで紹介する簡単なステップで、風味豊かでシュワシュワした、お腹に優しい自家製ケフィアを作ってみませんか。
手短に言うと： ミルクケフィアを作るには、ミルクケフィアグレインを大さじ1〜2杯ほどガラス瓶に入れ、牛乳を2〜4カップ注ぎます。蓋はゆるく（密閉せず）閉め、室温で約24時間放置します。とろみがついて酸味が出たら、金属製ではないザルでグレインを濾し取れば、ケフィアの完成です。冷蔵庫で保存して飲みましょう。同じグレインを次のバッチに再利用できます。安価で手間がかからず、市販品のほとんどよりも多様なプロバイオティクス飲料が作れます。ケフィアの働きを支える菌については、ケフィアグレインをご覧ください。
必要なもの
必要な道具は驚くほど少なく、ハイテクなものは一切ありません。
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健康的に食べる
新しい料理を探る- ミルクケフィアグレイン — 生きた培養菌です。ケフィアを作っている友人からもらうか、オンラインで生きたグレインを購入しましょう。どこで手に入れるかをご覧ください。
- 牛乳 — 牛乳、山羊乳、羊乳（全乳が最もクリーミーな仕上がりになります）。グレイン大さじ1〜2杯に対して、牛乳2〜4カップ程度。
- ガラス瓶 — きれいなメイソンジャーなど。
- 金属製ではないザル — プラスチック製またはナイロンメッシュ製。グレインと金属が長時間接触するのを避けましょう。
- 通気性のある蓋 — 布と輪ゴム、またはゆるく置いた蓋。
- 金属製ではないスプーン — 混ぜたり、グレインをすくったりするのに使います。
これだけです。特別な器具、加熱、スターターパウダーは必要ありません。
ステップバイステップの作り方
- グレインを牛乳に加える。 瓶にケフィアグレインを大さじ1〜2杯入れ、牛乳を2〜4カップ注ぎます。おおよその比率は、牛乳1〜2カップに対してグレイン大さじ1杯です。グレインが多いほど発酵が早まります。
- ゆるく蓋をする。 瓶に布やゆるい蓋をします。密閉しないでください。酵母が少量の二酸化炭素を放出するので、それが逃げる必要があります。[1]
- 室温で発酵させる。 瓶を直射日光の当たらないカウンターに置き、約24時間放置します。室温が高いと発酵が早く、低いと遅くなります。
- 確認する。 ケフィアは、とろみがつき、酸味があり、少しシュワシュワして、カードとホエイに分離し始めたら完成です。まだ薄くて牛乳のようであれば、もう少し時間を置きます。非常に分離していて酸味が強い場合は、必要以上に発酵が進んだということです（それでも問題ありませんが、より酸っぱくなります）。
- グレインを濾し取る。 ケフィアを金属製ではないザルに通し、別の容器に注ぎます。優しくかき混ぜて、ケフィアが通りやすくします。グレインはザルに残ります。
- 次のバッチを始める。 濾し取ったグレインをすぐに新しい牛乳に入れ、再び発酵を始めます。グレインは無限に再利用できます。
- 冷蔵して楽しむ。 完成したケフィアは冷蔵庫に入れます。そのまま飲んだり、スムージーに混ぜたり、バターミルクのように使ったりできます。
発酵をうまく行うには
主な変数は時間と温度で、好みに合わせて調整します。
- 短い発酵（12〜18時間） → マイルドで、薄く、酸味の少ないケフィア。
- 長い発酵（24〜36時間） → 濃厚で、酸味が強く、より分離が進んだケフィア。
- 暖かいキッチン → 発酵が早まる。涼しいキッチン → 発酵が遅くなる。
味見をしながら進めると、すぐに好みの発酵時間がわかるでしょう。カードとホエイに分離しても、それは腐敗ではありません。単に発酵が進みすぎただけです。混ぜ合わせるか、濾して振れば大丈夫です。
二次発酵（オプション）
風味とシュワシュワ感をさらに高めたい場合は、二次発酵を試してみてください。グレインを濾し取った後、完成したケフィアを少量のフルーツ（またはレモンのスライス）と一緒に瓶に入れ、室温でさらに12〜24時間放置し、その後冷蔵します。これにより酸味がまろやかになり、自然なシュワシュワ感が加わり、砂糖を加えずに風味付けができます。これはオプションですが、ケフィアをよりソーダのようにし、初心者にも飲みやすくします。
よくある問題と解決策
- ケフィアがとろみがつかない： グレインが慣れるのに時間がかかる（新しいグレインは数バッチかかることがあります）、部屋が寒すぎる、または牛乳に対してグレインが少ない可能性があります。
- 酸っぱすぎる： 発酵時間が長すぎます。次回は早めに濾しましょう。
- グレインが育たない： 各バッチで新鮮な牛乳を使い、金属との接触を避け、塩素水で洗わないようにしましょう。
- 異臭/腐敗臭（単なる酸味ではない）： 本当に腐敗臭がしたり、カビが生えているように見える場合は捨てましょう。適切なケフィアは酸味と酵母の香りがしますが、腐敗臭はしません。
自家製ケフィアはかなりおおらかで、多少のばらつきは普通です。
なぜ自分で作るのか？
市販品に比べていくつかの本当の利点があります。
- 安い。 グレインの初期費用を除けば、牛乳代しかかかりません。ボトルケフィアの価格のほんの一部です。
- より多様なプロバイオティクス。 自家製や手作りのケフィアは、標準化された市販品よりも豊かな微生物群集を持つ傾向があります。[2]
- 添加物や砂糖不使用。 何が入っているかを完全に自分でコントロールできます。
- 無限の供給。 グレインは増殖するので、一生分（そして分けることも）手に入ります。
腸の健康への効果については、腸の健康のためのケフィアをご覧ください。
グレインの保存と休憩の取り方
人生にはいろいろなことがありますから、毎日バッチを発酵させたいとは限りません。一時停止するには、グレインを新しい牛乳の入った瓶に入れ、冷蔵庫で保存します。低温は微生物の活動を大幅に遅らせ、数週間保存できます（長期間休む場合は1〜2週間ごとに牛乳を交換してください）。再開する準備ができたら、室温に戻します。休止後の最初の1〜2バッチは、調子を取り戻すまで少し遅かったり、風味が変わったりすることがあります。より長期間保存するには、グレインを乾燥させるか冷凍することもできますが、復活させるにはより忍耐が必要です。この柔軟性もケフィアが実用的な理由の一つです。あなたのスケジュールに合わせることができ、あなたがケフィアに合わせる必要はありません。
まとめ
自宅でケフィアを作るのは、発酵の中でも最も簡単な部類に入ります。ミルクケフィアグレインと牛乳をガラス瓶に入れ、ゆるく蓋をして、室温で約1日放置し、その後グレインを濾し取って冷蔵するだけです。グレインは永久に再利用でき、発酵時間を調整して好みのとろみと酸味に仕上げましょう。オプションの二次発酵で、砂糖なしでシュワシュワ感と風味を加えることもできます。
その恩恵は本物です。自家製ケフィアは、市販品のほとんどよりも安価で、添加物を含まず、プロバイオティクスが多様で、しかも1日に数分の手間しかかかりません。健康なケフィアグレインを手に入れれば、風味豊かで腸に優しいケフィアをいつでも手に入れることができます。ケフィアがもたらすあらゆる効果については、ケフィアの健康効果ガイドをご覧ください。
