ミールプレップとは、食事や料理を前もって作っておくこと。空腹になる前に何を食べるか決めておくことで、長期的により健康的な食事を選ぶことができます。
この方法は、忙しいスケジュールをこなす人々に特に人気があります。
作り置きがあれば、食べる量をコントロールしやすくなり、栄養目標を守りやすくなります。忙しい時や疲れている時にファストフードや冷凍食品に手を伸ばす可能性も減ります。事前に計画を立てておくことで、より健康的な食生活を送ることができるんです。
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Sarah M.
App Storeで入手「日曜日をまるまる料理に費やさないといけない」と思っていませんか？実はそうではありません。自分のライフスタイルやスケジュールに合わせて調整できます。
次のセクションでは、ミールプレップの重要なコンセプトと、プロセスを管理しやすいステップに分けて説明していきます。
ミールプレップへの様々なアプローチ
ミールプレップというと、日曜日をずっとキッチンで過ごすイメージがあるかもしれません。でも実際には、人それぞれのライフスタイルに合った方法があります。
一般的なアプローチには以下のようなものがあります：
- 作り置き： 調理して冷蔵庫に保存し、食べるときに温めるだけ。夕食にぴったり。
- バッチクッキング： 一つの料理を大量に作り、一人分ずつに分けて冷凍保存。温かいランチや夕食に最適。
- ポーションミール： 食事を1人前ずつに分け、冷蔵庫で数日間保存。持ち帰りのお弁当にぴったり。
- 下ごしらえ： 野菜のカット、肉の下味付けなど、後で使う食材を準備しておく方法。
自分に最適な方法は、ニーズや日々のスケジュールによって異なります。
例えば、朝が慌ただしいなら作り置きの朝食を検討してみて。夜が忙しいなら、冷凍庫にバッチクッキングした料理があると助かります。
自分に合った方法を自由に組み合わせてみてください。
まとめ： ミールプレップは、作り置き、バッチクッキング、ポーションミール、下ごしらえなど、ライフスタイルに合わせて選べます。
適切な量と種類の料理を選ぶ
何食用意するか、何を盛り込むかを決めるのは最初は少し難しいかもしれません。
まずは、どの食事に重点を置きたいか、どのミールプレップスタイルが自分のライフスタイルに合っているかを確認しましょう。そして、カレンダーを見ながらその週に必要な朝食、昼食、夕食の数を考えます。
友人とのランチやビジネスディナーなど、外食の予定も忘れずに計算に入れること。
ミールプレップへの移行を簡単にするために、馴染みのあるレシピからいくつか始めてみましょう。ただし、1週間を通して同じ料理ばかりだと飽きるし、栄養素を十分に摂れないので注意が必要です。
さまざまな野菜、タンパク質源、玄米、キヌア、サツマイモなどの複合炭水化物を含むミックス料理を目指しましょう。ベジタリアン料理を取り入れるとバリエーションが増えます。
まとめ： 準備する食事の数は、あなたのニーズとスケジュールによって異なります。体に必要な栄養素をすべて摂取するには、バラエティに富んだ食事が重要です。
キッチンにいる時間を減らすコツ
特に、ミールプレップは時間を節約するためにするもの。キッチンの時間をより効率的にする方法を紹介します。
規則正しいスケジュールを維持する
ミールプレップのスケジュールに一貫性を持たせると、プロセスがよりスムーズになります。食材の買い出しと調理の曜日と時間を決めておきましょう。
例えば、日曜の朝は食材の買い出しと食事の準備に充てる。あるいは、月曜日の夜はその週のお弁当作りに充てるのもいいですね。
大切なのは、自分の生活に合ったスケジュールを見つけること。一貫性があれば、食事の準備の手間を省き、他のことに集中できます。
賢いレシピの組み合わせを選ぶ
適切なレシピを組み合わせることで、キッチンでの作業効率が上がります。異なる調理法を使う料理を選べば、1つの器具を待つ必要がなくなります。
オーブンを使う料理ばかりだと、待ち時間が多くなってしまいます。オーブン料理を1つ、同時にコンロで調理する料理は2つまでにしましょう。例えば、オーブンでジャガイモを焼きながら、コンロで炒め物とスープを作るなど。
サンドイッチやサラダなど、調理不要のメニューで食事の準備を完成させましょう。
調理の流れを計画する
調理順序をきちんと整理すれば、時間を大幅に節約できます。スープやオーブン料理など、調理時間が長い料理から始めましょう。その間に他の料理に取りかかれます。
サラダやサンドイッチなど調理不要のメニューは最後に。
さらに効率的にするために、始める前にすべてのレシピの材料を確認しておくこと。玉ねぎのみじん切りやピーマンのスライスなど、複数の料理に同じ下ごしらえが必要なら一度にまとめて済ませましょう。
炊飯器やスロークッカーなど、自動化されたキッチン用品も活用すると時間を節約できます。
効率的な買い物リストを作る
売り場ごとに整理された買い物リストは、買い物時間を半分に短縮できます。すでに訪れた通路を引き返す必要がなくなるからです。
また、食料品の買い出しは週に1回に抑えるようにしましょう。さらに時間を節約したいなら、ネットスーパーや宅配サービスの利用も検討してみて。
まとめ： ミールプレップを効率的に行うには、安定したスケジュールを維持し、バランスの取れたレシピを選び、調理の順序を計画すること。整理された買い物リストの重要性も見逃さないで。
保存期間を最大限に延ばす保存戦略
ミールプレップをする際、適切な保存容器を使うことで、食事の日持ちとおいしさを向上させることができます。
何を選ぶべきか：
- 下ごしらえした食材には密閉容器を使う： 洗って再利用できるシリコン製の袋やステンレス製の容器など、密閉性の高い容器を使えば、刻んだ野菜やマリネした肉をより長く新鮮に保てます。
- BPAフリーで電子レンジ対応の容器を選ぶ： 健康への影響を考えると、耐熱ガラス製品や折りたたみ可能なシリコン容器のようなBPAフリーの選択肢が安全で再加熱に便利です。
- 冷凍保存に適した容器を使う： 冷凍焼けや栄養損失を最小限に抑えるには、冷凍保存用に設計された容器を選びましょう。広口のメイソンジャーもいい選択です。
- 仕切り付き容器を検討する： ドレッシング付きサラダのように、濡れた材料と乾いた材料を分けておく必要がある食事には、弁当箱タイプが理想的です。
スタッキング可能な容器や同じ形状の容器は、冷蔵庫、冷凍庫、お弁当バッグなど、収納スペースを最大限に活用できます。
まとめ： 保存容器の選び方は、ミールプレップがどれくらい長持ちするか、また味や栄養価に大きく影響します。保存する食品に合った容器を選びましょう。
食品安全の基本
食中毒を防ぐには、食事を正しく保存し、再加熱することが重要です。食品安全ガイドラインに基づく要点は以下の通りです。1
- 温度チェック： 冷蔵庫は4°C（40°F）以下、冷凍庫は-18°C（0°F）以下に設定されていることを確認する。
- 急速冷却： 調理した料理は、必ず調理後2時間以内に冷蔵庫に入れる。冷却を早めるには浅い保存容器を使う。
- 賞味期限に注意： 新鮮な肉、鶏肉、魚は買ってから2日以内に調理する。赤身肉は3〜5日持つ。二次汚染を防ぐため、これらの食品は冷蔵庫の一番下の棚に保管。
- 正しい調理温度： 鶏肉は内部温度が最低74°C（165°F）になるように調理して有害な細菌を死滅させる。牛肉やローストは63°C（145°F）が目安。2
- 安全な解凍方法： 凍ったものは必ず冷蔵庫で解凍する。早く解凍したい場合は、30分ごとに水を取り替えながら冷たい水に浸す。
- 一度の再加熱： 食中毒のリスクを最小限にするため、解凍した食品を再加熱するのは一度だけにする。
- 適切な温度で再加熱： 食事は必ず74°C（165°F）まで再加熱し、解凍後24時間以内に食べる。
- ラベルと日付： 食品に日付を表示することで、安全な期限内に消費できる。
- 安全な期間内に消費： 原則として、冷蔵保存した食事は3〜4日以内に、冷凍した食事は3〜6ヶ月以内に消費する。1
まとめ： 食品安全ガイドラインを守ることで、食事がおいしいだけでなく安全に食べられます。保存温度と再加熱温度に注意し、食品の賞味期限に常に気を配りましょう。
1週間の食事準備を簡単にする方法
1週間分の食事を作るのは初めてだと大変に思えるかもしれませんが、実はとてもシンプルです。
あなたへの提案： 厳しい予算で健康的な食事をする19の賢い方法｜節約術
ミールプレップを楽にするための簡単なガイドを紹介します。
- ミールプレップの方法を選ぶ： 自分の日常生活や食事の目標に合った方法を選ぶ。
- 決まった計画を持つ： 毎週、食事の計画を立て、食料品を買い、調理する日を決める。
- 食事の回数を決める： 1週間のスケジュールと外食の予定を見て、それに合わせて食事を用意する。
- 作りやすいレシピを選ぶ： いろいろな料理をミックスするが、慣れているものから始める。
- 買い物をスピードアップ： 店舗のレイアウトに基づいて整理された買い物リストを作成するか、オンラインショッピングを検討する。
- キッチンでの時間を節約： 調理時間によって優先順位を決める。
- 食品を適切に保存： 適切な冷却技術と容器を使う。3〜4日以内に食べる食事は冷蔵庫に入れ、残りはラベルを貼って冷凍する。
まとめ： ミールプレップは思っているより簡単です。いくつかの簡単なステップを踏むことで、キッチンに立つ時間を節約し、本当に大切なことに集中できます。
特別な食事や栄養が必要な場合
ミールプレップをする際には、特別な食事や栄養のニーズを考慮することが不可欠です。グルテンフリー、乳製品不使用、ビーガン、その他の食事制限がある場合でも、前もって計画を立てることで大きな違いが生まれます。
ビーガン・ベジタリアン向け
- タンパク質源： 豆腐、テンペ、レンズ豆、ひよこ豆などの植物性タンパク質を食事に必ず取り入れる。
- 栄養密度： 葉物野菜、ベリー類、ナッツ類など栄養密度の高い食品を取り入れ、必須ビタミンとミネラルを確実に摂取。
グルテンフリーダイエット向け
- 二次汚染： グルテンフリーの食品は、二次汚染を避けるため、グルテンを含む食品とは別に調理すること。
- 代替案： キヌア、玄米、グルテンフリーのパスタなど、グルテンフリーの穀物を使用。
低炭水化物・ケトジェニックダイエット向け
- 高脂肪タンパク質： ケトーシスを維持するために、サーモンやひき肉のような高脂肪の肉を選ぶ。
- 低炭水化物野菜： ズッキーニ、ほうれん草、カリフラワーなどの低炭水化物野菜を食事計画に取り入れる。
高タンパク食向け
- 赤身のタンパク質： 鶏の胸肉、七面鳥、魚などの赤身のタンパク質を取り入れてタンパク質の摂取量を増やす。
- タンパク質スナック： ギリシャヨーグルトやカッテージチーズなど、高タンパク質の間食を準備しておく。
糖尿病の方向け
- 低GI食品： 全粒穀物や豆類など、グリセミック指数の低い食品を選ぶ。
- バランスの取れた食事： 毎回の食事に、血糖値のコントロールを助けるタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維がバランスよく含まれていることを確認。
自分に合ったダイエットプランを見つけるなら、詳しいガイドも参考にしてみてください。
まとめ： ミールプレップは、さまざまな食事のニーズやライフスタイルに対応できます。食事を計画する際には、特別なダイエットや栄養目標に沿ったものであることを確認しましょう。
まとめ
ミールプレップは、単に時間とお金を節約する賢い方法というだけでなく、食生活をより自由にコントロールできる健康的なライフスタイルへの入り口でもあります。忙しい社会人、学生、より良い食の選択を目指すすべての人にとって、ミールプレップはやりがいのある経験です。
食事の作り置きは、キッチンに立つ時間を減らすだけでなく、栄養価の低いファーストフードを避けながら、より健康的で栄養価の高い食事を作ることができます。バッチクッキングで冷凍するか、冷蔵庫で保存するか、必要に応じて食材を組み合わせるか、自分の目標やスケジュールに合わせてアレンジできます。
ミールプレップを成功させる秘訣は、自分のライフスタイルに合った方法を選び、週に1日は食事の計画、買い物、調理に充てること。さあ、より健康的で、より整理整頓された生活への第一歩を踏み出しましょう！
Sarah M.
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