暴食症は、米国で最も一般的な摂食障害と考えられている.
過食症は、食べ物以上のものです。これは、心理学的な症状として認識されています。つまり、この障害を持つ人は、克服するために医療専門家による治療計画が必要になる可能性が高いということです。.
大食症と診断された人は、空腹でもないのに異常に大量に食べてしまうというエピソードを経験します。エピソードの後、強い罪悪感や羞恥心を感じることがあります。.
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新しい料理を探る定期的な暴飲暴食は体重増加につながり、糖尿病や心臓病などの健康状態を悪化させる可能性があります。.
幸いなことに、過食のエピソードを減らすために、自宅で、あるいは専門家の助けを借りながら、試せる方法がたくさんあります。.
暴飲暴食を克服するための15のヒントをご紹介します。.
1.ダイエットを捨てる
流行のダイエットは、しばしば非常に不健康である可能性があり、研究では、過度に制限された食事方法は、暴食のエピソードを誘発する可能性があることが示されている.
例えば、496人の思春期の少女を対象としたある研究では、断食はむちゃ食いリスクの高さと関連していることが明らかになった.
同様に、103人の女性を対象とした別の研究では、特定の食品を控えることで欲求が高まり、過食のリスクが高くなることに気づきました。.
早く体重を減らすために、食品群全体をカットしたり、摂取カロリーを大幅に減らしたりするダイエットに取り組むのではなく、健康的な変化をもたらすことに重点を置いてください。.
果物、野菜、全粒穀物など、加工されていない丸ごとの食品を多く摂り、おやつは食事から完全に排除するのではなく、摂取量を控えめにしましょう。そうすることで、暴飲暴食が減り、より良い健康状態を促進することができます。.
概要: 研究によると、断食や食事から特定の食品を排除することは、欲求の増加や過食と関連する可能性があります。ダイエットや特定の食品を完全に排除するのではなく、健康的な食品を食べることに集中しましょう。.
2.食事を抜かないようにする
規則的な食事スケジュールを設定し、それを守ることは、むちゃ食い克服に最も効果的な方法の一つです。.
食事を抜くと、食欲を助長し、食べ過ぎのリスクを高めます.
ある小規模な2ヶ月間の研究では、1日に1回大きな食事をすると、1日に3回食事をするよりも血糖値と空腹を刺激するホルモンであるグレリンがより大きく上昇することが示されました.
38人を対象とした別の研究では、規則正しい食事パターンを守ることが、むちゃ食い頻度の低下と関連していることが明らかになりました.
規則的な食事スケジュールを設定し、それを守るようにしてください。.
概要： 規則正しい食事パターンを守ることは、過食のリスクを減らし、グレリンと空腹時血糖値の低さと関連する可能性があります。.
3.マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは、自分の身体の声に耳を傾け、その時々の気持ちに注意を向ける練習です.
このテクニックは、空腹を感じなくなったタイミングを認識することで、食べ過ぎを防ぐことができます。.
14件の研究のレビューによると、マインドフルネス瞑想を実践することで、むちゃ食いや感情的な食事の発生率が減少することがわかりました.
別の研究では、マインドフルネスと認知行動療法を組み合わせることで、食行動と自己認識を改善する可能性があることが示された.
自分の体の声に耳を傾けて、空腹が和らぐタイミングを見極めるようにしましょう。さらに、健康的な食行動を促進するために、ゆっくりと食事をするように心がけましょう。.
概要： マインドフルネスを実践することで、空腹でなくなったことを認識しやすくなり、食行動を改善し、むちゃ食いの発生を抑えることができます。.
4.水分補給を怠らない
1日中たっぷりと水を飲むことは、食欲を抑え、食べ過ぎを止めるためのシンプルで効果的な方法です。.
水の摂取量を増やすと、空腹感や摂取カロリーの減少につながる可能性があるという研究結果がある.
例えば、24人の高齢者を対象としたある研究では、食事の前に17オンス（500ml）の水を飲むと、対照群と比べて消費カロリーが13％減少することがわかりました。.
同様に、高齢者を対象とした別の研究では、食事の30分前に13～17オンス（375～500ml）の水を飲むと、空腹感とカロリー摂取量が有意に減少し、日中の満腹感が増加することが示されました。.
他の研究では、水を多く飲むと代謝が上がり、体重が減少することが示されている.
一人一人が毎日飲むべき水の量は、さまざまな要因によって異なります。したがって、自分の体の声に耳を傾け、のどが渇いたら飲むようにすると、確実に水分を補給することができます.
概要： 水をたくさん飲むと、満腹感を持続させて摂取カロリーを減らし、暴飲暴食を防ぐことができます。.
5.ヨガをやってみる
ヨガは、特定の呼吸法、ポーズ、瞑想を用いて、ストレスを軽減し、リラックス効果を高めるために、身体と心の両方を取り入れたプラクティスである.
ヨガは健康的な食習慣を促し、感情的な食事のリスクを軽減することが研究で示されている.
大食症患者50人を対象としたある小規模な研究では、12週間ヨガの練習をすることで、大食症が有意に減少したことが示された.
20人の少女を対象とした別の研究では、摂食障害の外来治療にヨガを組み合わせることで、うつ病、不安、身体イメージの乱れ、これらすべてが感情的な食事に関与する要因である可能性があることを発見しました。.
また、ヨガはコルチゾールなどのストレスホルモンを減少させ、ストレスを抑制し、暴飲暴食を防止することが研究で明らかになっています.
近所のヨガスタジオに通って、このエクササイズを日課にしてみてはいかがでしょう。また、オンラインのリソースやビデオを利用して、自宅で練習することもできます。.
概要： ヨガはむちゃ食い防止に役立ち、ストレス、うつ病、不安などの一般的な誘因を減らす可能性があります。.
6.食物繊維を多く摂る
食物繊維は消化管内をゆっくりと移動するため、満腹感を長く保つことができます。.
食物繊維の摂取量を増やすことで、欲求を抑え、食欲を減退させ、食事量を減らすことができるとする研究がある.
ある小規模な2週間の研究では、野菜に含まれる食物繊維を1日2回補給すると、空腹感とカロリー摂取量が減少し、満腹感が増すことが明らかになりました。.
成人10人を対象とした別の研究では、毎日16グラムのプレバイオティクス食物繊維を摂取すると、満腹感に影響を与える特定のホルモンのレベルが上昇し、空腹感が有意に減少することが示されました。.
果物、野菜、豆類、全粒粉は、満腹感を持続させることができる食物繊維の豊富な食品のほんの一例です。.
概要: 食物繊維は、満腹感を維持し、カロリー摂取と空腹感を抑えることができます。.
7.キッチンから不健康な食品を取り除く
台所にジャンクフードやトリガーフードがたくさんあると、暴飲暴食しやすくなります。.
逆に、健康的な食品を常備することで、不健康な選択肢の数を減らし、感情的な食事のリスクを減らすことができます。.
ポテトチップス、キャンディー、包装されたコンビニ食品などの加工されたスナック食品を取り除き、より健康的な代替品に置き換えることから始めましょう。.
果物、野菜、タンパク質が豊富な食品、全粒粉、ナッツ、種子などをキッチンにストックしておくと、食生活が改善され、不健康な食品をつい食べてしまうリスクを軽減することができる.
概要: 台所から不健康な食品を取り除き、健康的な代用品を買い揃えることは、食事の質を高め、暴飲暴食をしにくくすることができます。.
8.エクササイズ
研究によると、日常生活に運動を加えることで、暴飲暴食を防ぐことができるそうです.
例えば、77人を対象としたある6ヶ月間の研究では、1週間の運動頻度を増やすと、81％の参加者がむちゃ食いしなくなったという結果が出ています。.
84人の女性を対象とした別の研究では、認知行動療法と定期的な運動の組み合わせは、療法単独よりもむちゃ食い頻度の減少に有意に効果的であることが明らかになった.
他の研究では、運動がストレスレベルを下げ、気分を高めて感情的な食事を防ぐことが示唆されている.
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、スポーツなどは、ストレスを解消し、暴飲暴食を減らすのに役立つさまざまな運動形態です。.
概要： 研究によると、運動はむちゃ食いリスクを減らし、ストレスレベルを低下させることができます。.
9.毎日、朝食を食べる
健康的な朝食で1日を始めると、その日のうちに暴飲暴食をするリスクが減るかもしれません。.
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いくつかの研究では、規則的な食事パターンを維持することは、暴飲暴食の減少や、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルの低下と関連していることが明らかにされています。.
さらに、適切な食品で満腹になることで、食欲を抑え、一日を通して空腹感を抑えることができます。.
例えば、15人を対象にしたある研究では、高タンパク質の朝食を摂ると、高炭水化物の朝食を摂るよりもグレリンレベルを大きく低下させることがわかりました.
一方、食物繊維とタンパク質が豊富なオートミールを食べることは、48人を対象とした別の研究において、食欲のコントロールを改善し、満腹感を促進することが示されました.
食べ過ぎを防ぐために、果物、野菜、全粒粉などの食物繊維が豊富な食品と良質なタンパク源を組み合わせてみましょう。.
概要： 食物繊維とタンパク質が豊富な朝食を食べることで、欲求不満を防ぎ、朝まで満足感を持続させることができます。.
10.十分な睡眠をとる
睡眠は空腹感や食欲に影響し、睡眠不足は暴飲暴食につながる可能性がある.
146人を対象としたある研究では、過食症の人は、その既往がない人に比べて、不眠の症状が有意に多く報告されていることがわかりました.
別の研究では、睡眠時間が短いほど空腹ホルモンであるグレリンの濃度が高く、満腹感を促すホルモンであるレプチンの濃度が低いことが示されました。.
睡眠時間が8時間未満であることは、体重の増加にもつながっていた.
食欲を抑えて暴飲暴食のリスクを減らすために、夜8時間以上の睡眠時間を確保することを目指す.
概要： むちゃ食い障害は、不眠症状の増加と関連している可能性がある。睡眠不足は、空腹感や食欲に影響を与えるホルモンのレベルを変化させることが知られている.
11.食事と気分の日記をつける
食べたものと感じたことを記録する食事と気分の日記をつけることは、効果的なツールになりえます。感情や食べ物の引き金になりそうなものを特定し、より健康的な食習慣を促進するのに役立ちます。.
17人を対象としたある研究では、食事日記をつけるオンライン自助プログラムを利用することで、自己申告によるむちゃ食いエピソードが減少することが示された.
他のいくつかの研究でも、摂取量を記録することが体重減少の増加につながり、長期的な体重管理を助ける可能性があることが示唆されています。.
始めるには、日記やアプリを使って、毎日食べたものと感じたことを記録するだけです。.
概要: 食品と気分の日記は、潜在的な問題に対処するための誘因を特定するのに役立ちます。食事日誌の使用は、むちゃ食いエピソードの減少や体重減少の増加と関連することが研究で示されている.
12.話し相手を探す
食べたくなったら友人や仲間に相談することで、過食の可能性を減らすことができるかもしれません。.
スリーブ胃切除術を受けた101人の青年を対象としたある研究では、信頼できるソーシャルサポートがむちゃ食い減少に関連することが示された.
肥満の女性125人を対象とした別の研究では、社会的支援の充実がむちゃ食い重症化の抑制につながることが明らかになりました。.
良い社会的支援システムは、ストレスの影響を軽減すると考えられており、感情的な食事などの他の対処習慣のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。.
次に暴飲暴食をしたくなったら、電話を取って、信頼できる友人や家族に電話してください。相談できる人がいない場合は、摂食障害のヘルプラインを無料で利用できます。.
概要： 良好な社会的支援体制は、むちゃ食いやストレスの減少につながる可能性がある。.
13.タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質を多く含む食品の摂取を増やすことで、満腹感を維持し、食欲をコントロールすることができます。.
19人を対象としたある研究では、タンパク質の摂取量を15％から30％に増やすことで、体重と脂肪量が有意に減少し、1日の摂取カロリーが平均441キロカロリー減少することが示された.
同様に、別の研究では、高タンパク食の摂取は代謝を高め、満腹感を促進し、食欲を抑制することで知られるホルモン、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）のレベルを上昇させることが明らかになりました。.
毎回の食事に、肉、卵、ナッツ、種子、豆類などの良質なタンパク源を少なくとも1種類取り入れ、空腹を感じたら高タンパク質のおやつを食べると、食欲を抑えられます。.
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概要: タンパク質の摂取量を増やすと、カロリー摂取量が減り、満腹感が高まり、食欲を抑制するのに役立つホルモンであるGLP-1のレベルが上がることが示されている。.
14.食事の計画
食事の計画を立てることで、栄養価の高い食事を作るための健康的な食材を確保することができます。また、分量を測って残りを片付けることで、暴飲暴食の引き金になるのを防ぐことができます。.
4万人以上の成人を対象としたある研究では、食事計画を立てることは、食事の質や種類の改善、肥満のリスクの低減につながることが示されました.
また、食事計画を立てることで、規則正しい食事パターンを維持しやすくなり、暴飲暴食の頻度が減少すると言われています。.
毎週1～2時間、1週間の食事のローテーションを考える時間を確保する.
概要: 食事計画は、食事の質やバラエティを向上させることに関連しています。また、規則的な食事パターンを守ることを容易にし、健康的な食材を常に手元に置いておくことができます。.
15.助けを求める
上記の戦略は有用ですが、暴飲暴食を克服するためには、専門家による治療計画が必要な場合が多いです.
むちゃ食い障害の治療には、むちゃ食いをコントロールし、根本的な原因や症状を治療するために、さまざまな治療や薬物療法が行われます。.
最も効果的な治療法である認知行動療法は、あなたの思考、感情、食事パターンの関係を探り、あなたの行動を修正するための戦略を立てます。.
暴食の治療法としては、他に弁証法的行動療法、対人関係療法、行動的減量療法などがある.
抗うつ薬、抗てんかん薬、特定の興奮剤も過食症の治療に用いられることがありますが、これらの薬剤の長期的な効果を評価するためにはより多くの研究が必要です。.
概要： 認知行動療法はむちゃ食いに対する効果的な治療法と考えられています。他の種類の療法や特定の薬物療法も使用することができます.
概要
過食症は、世界中で何百万人もの人々が罹患していると認識されている精神疾患である.
しかし、適切な治療計画と健康的なライフスタイルの改善により、克服することは可能です.
