一度にたくさん食べたり、一日にたくさんのカロリーを摂取することは、なかなかやめられない一般的な習慣です。.
また、これらの行動を習慣としてとらえる人がいる一方で、摂食障害を示す人もいます.
食べ過ぎると体重が増え、糖尿病や心臓病などの慢性疾患の発症リスクが高まります.
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新しい料理を探る摂食障害であろうと、過食のサイクルを断ち切ることは困難なことです。しかし、いくつかのテクニックが役に立ちます。.
食べ過ぎを減らすために、以下の23のヒントが出発点となります。.
1.雑念を払拭する
コンピュータの前でランチをしながら仕事をしたり、お気に入りのテレビ番組を見ながらポテトチップスを食べたりと、気が散りながら食事をすることは、ほとんどの人にとって一般的なことです。.
この習慣は一見無害に見えますが、食べ過ぎの原因になることがあります。.
24の研究のレビューによると、食事中に注意が散漫になると、その食事でより多くのカロリーを消費するようになることがわかりました。また、食事中に食べ物に注意を向けていた人と比べて、その日のうちに食べる量が増える原因にもなりました.
概要： 電話やパソコン、雑誌など、気が散る可能性のあるものは電源を切るか、排除するよう努力しましょう。食事中は食事に集中することで、食べ過ぎを防ぐことができます.
2.トリガーフードを知る
過食の引き金となる食品をピンポイントで選び、それを避けることで過食の可能性を減らすことができます.
例えば、アイスクリームが暴飲暴食や過食の引き金になりそうなら、冷凍庫に保管するのをやめるとよいでしょう。アクセスしにくいものほど、食べ過ぎてしまう可能性は低くなるかもしれません。.
スライスしたリンゴにピーナッツバター、フムス、野菜、自家製トレイルミックスなど、ヘルシーなメニューを用意すると、間食の選択がしやすくなります。.
また、ポテトチップスやキャンディー、クッキーなど、健康に悪いスナック菓子は目につかないところに置いておくと、近くを通ったときについ手にとってしまうような誘惑を防げます。.
概要： 過食の引き金となる不健康な食品を特定する。それらを家の外に出したり、目につかないようにし、代わりに健康的な選択肢に簡単にアクセスできるようにする。.
3.好きな食べ物を禁止しない
好きな食べ物の多くを排除する制限的な食事パターンは、欠乏感をもたらし、禁断のお菓子を食べることにつながる可能性があります。.
加工されていない食品を中心とした食生活が常にベストですが、時折おやつを食べるのは完全に健康的です。.
アイスクリーム、ピザ、チョコレートを二度と食べないと誓うことは、ほとんどの人にとって非現実的です。.
とはいえ、食 品中毒の場合は、引き金となる食品を永久に断つ必要があるかもしれません。この場合は、満足感のある健康的な代用品を見つけるとよいでしょう。.
健康的で栄養価の高い食事を中心に、たまにご褒美を楽しむ自由を与えてあげましょう。.
概要: 制限しすぎた食事パターンが暴飲暴食を助長することがあります。持続可能で健康的な食生活の鍵は、時折のご褒美を許しながら、ほとんどの時間、加工されていない完全な食品を食べることに集中することです。.
4.ボリューメトリックを試してみる
ボリューメトリクスとは、非でんぷん質の野菜など低カロリーで食物繊維の多い食品でお腹を満たすことに重点を置いた食べ方のことです.
食前に低カロリーで食物繊維の多い食品と水分を摂取することで、満腹感を得ることができ、食べ過ぎを減らすことができるかもしれません。.
ボリューメトリクスに適した食品は、グレープフルーツ、サラダ菜、ブロッコリー、豆類、トマト、減塩スープなどです。.
昼食と夕食の前に、大きめのサラダや塩分控えめのスープを食べることで、食べ過ぎを効果的に予防することができます。.
概要: 食事のボリューミーな方法を使う - 満腹感を促進するために、健康的で低カロリー、高繊維質の食品で満腹にする。.
5.容器から食べることを避ける
ポテトチップスを袋から出して食べたり、アイスクリームを箱から出して食べたり、テイクアウトをそのまま食べたりすると、推奨されている1食分よりも多くの食品を摂取することになります。.
その代わり、一度に摂取するカロリーを抑えるために、皿やボウルに一人分の量を取り分けてください。.
計量器を使って、食品の種類によって正常な分量がどのように見えるか、目を訓練する。.
概要： 食品をパッケージから直接食べるのではなく、皿に取り分けて食べるようにしましょう。平均的な分量として推奨される食品の量を識別する目を訓練するために、適切な分量を計ってみてください.
6.ストレスの軽減
ストレスは過食につながるので、日常生活の中でストレスを軽減する工夫をすることが大切です.
慢性的なストレスは、食欲を増進させるホルモンであるコルチゾールのレベルを押し上げる。ストレスは過食、空腹感の増大、暴飲暴食、体重増加の原因になることが研究で明らかにされている.
日常のストレスレベルを下げる簡単な方法はたくさんあります。音楽を聴く、ガーデニングをする、運動する、ヨガや瞑想、呼吸法を実践する、などです。.
概要： ストレスは食べ過ぎにつながるので、日常生活のストレスを減らすことが食べ過ぎを減らすための重要な一歩となる.
7.食物繊維を多く含む食品を食べる
豆類、野菜、オート麦、果物など、食物繊維を多く含む食品を選ぶと、体が満足し、過食の衝動を抑えることができます.
例えば、ある研究では、朝食に食物繊維が豊富なオートミールを食べた人は、コーンフレークを食べた人よりも満腹感を感じ、昼食時の食事量が少なかったことが分かっています。.
ナッツを間食にしたり、サラダに豆を加えたり、毎食野菜を食べると、食事の量を減らすことができるかもしれません.
概要: 食事に食物繊維の豊富な食品を加えて、体の満足感を長く保ちましょう。研究によると、これは食べ過ぎの衝動を減らすのに役立つ可能性があります。.
8.規則正しい食生活を送る
ダイエットをしようとすると、摂取するカロリーを減らそうと食事をカットする人が多いのですが.
断食などうまくいく場合もありますが、食事を制限することで、一日の後半に食べる量が増える可能性があります.
一日のうちでより頻繁に食事をすることで、空腹感や全体的な食事量が減少することが研究で実証されている.
例えば、カロリー制限のために昼食を抜き、夕食で食べ過ぎてしまう人がいます。しかし、バランスのとれた昼食をとることで、その日のうちに食べ過ぎてしまう可能性を低くすることができます。.
概要： 食事を抜くと、その日のうちにもっと食べてしまうかもしれません。その代わり、全食品を使ったバランスの良い食事をすることで、体が満足感を得ることに集中しましょう。.
9.食事日記をつける
食事日記やモバイルアプリで食べたものを記録することで、食べ過ぎを減らすことができるかもしれません.
多くの研究が、食事日記をつけるなどのセルフモニタリングのテクニックが減量を助ける可能性を示している.
さらに、食物日誌を使うことで、過食の原因となる状況や感情の引き金、暴飲暴食を誘発しやすい食品を特定することができます。.
概要： 食事量を記録することで、体重を減らせる可能性があることが研究により示されています。また、自分の習慣をより意識することができるようになります.
10.気の合う仲間と食事する
あなたが思っている以上に、同席者の食事選択はあなたの食事摂取量に大きな影響を及ぼしているかもしれません.
人の食の選択は、一緒に食事をする人に大きく影響されることが、数々の研究で明らかにされている.
人は食事をしている人と同じような量を食べる傾向があるので、食べ過ぎの友人と外食すると、食べ過ぎになる可能性がある.
食事をしている相手が不健康なメニューを注文した場合、その人はより不健康なメニューを注文する傾向があるという研究結果が出ています。.
同じような健康目標を持つ家族や友人と一緒に食事をすることで、軌道修正ができ、食べ過ぎの可能性を低くすることができます。.
概要: あなたが食事をする相手は、あなたの食事の選択に大きな影響を与えるかもしれません。適度な量の健康的な食事をしたい人と一緒に食事をするようにしましょう。.
11.タンパク質を補給する
タンパク質は、一日を通して満腹感を維持し、過食の欲求を減少させることができます。.
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例えば、高タンパク質の朝食を摂ることで、1日の終わりの空腹感や間食を減らすことができることが分かっています。.
卵のようなタンパク質が豊富な朝食を選ぶと、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが下がる傾向がある.
ギリシャのヨーグルトのような高タンパク質のおやつを日常に加えることで、一日の食事量を減らし、空腹感を抑えることができます。.
概要： タンパク質が豊富な食品を食べることは、空腹感や欲求を抑えるのに役立つかもしれません。高タンパク質の朝食で1日を始めることは、1日の終わりの空腹感と戦うのにも役立ちます.
12.血糖値を安定させる
白いパン、クッキー、キャンディーなど、グリセミック指数が高い炭水化物を食べると、血糖値が急上昇し、その後急速に低下する可能性が高い。.
この急激な血糖値の変動は、空腹感を促進し、食べ過ぎにつながることが分かっています.
グリセミック指数が低い食品を選べば、血糖値の上昇を防ぎ、食べ過ぎを抑えることができるかもしれません。豆類、オーツ麦、玄米などがおすすめです。.
概要： 血糖値を一定に保つための食品を食べましょう。キャンディーや白いパンなどの高血糖食品は、血糖値を急上昇させ、低下させるので、食べ過ぎにつながる可能性があります。代わりに、豆類、オーツ麦、玄米などの食品を選びましょう.
13.スローダウン
早食いは過食の原因となり、長期的には体重増加につながる可能性がある.
ゆっくり食べることは、満腹感の増大と空腹感の減少につながり、過食の抑制に有効です.
また、よく噛んで食べることは、食事量を減らし、満腹感を高めることが分かっています。.
概要: よりゆっくり食べ、よく噛むことに集中することは、満腹のサインを認識し、過食を減らすのに役立つかもしれません。.
14.アルコール摂取量に注意する
飲酒は抑制力を低下させ、食欲を増進させるため、過食の原因となることがある.
食事と一緒に1〜2杯飲むのは一般的に大きな影響はありませんが、一度に何杯も飲むと空腹感が増すことがあります。.
ある研究では、週に1回以上、一度に4～5杯飲む大学生は、一度に1～2杯飲む大学生に比べて、飲酒後に過食する可能性が高いことがわかった.
お酒を控えることは、食べ過ぎを抑えることにつながるかもしれません.
概要： 一度に何杯もお酒を飲むと、食べ過ぎにつながる可能性があることが研究で分かっています。その代わり、1～2杯のお酒にとどめるか、お酒を完全に控えるようにしましょう。.
15.計画的に
空腹に襲われたときに何の準備もしていないと、食べ過ぎにつながる不適切な食事の選択をする可能性が高くなります。.
レストランやデリカテッセンで食事やおやつを直前に購入すると、不健康な選択をする可能性が高くなり、食事量も増える.
その代わりに、健康的なスナックを常備し、家庭料理の弁当を作り、冷蔵庫に健康的なメニューをストックして、自宅で夕食を準備しましょう。.
これらの戦略は、食べ過ぎを減らすのに役立ちます。さらに、家庭での食事作りを増やすことで、お金と時間を節約することができます。.
概要： 健康的な食事をするための準備が整っていればいるほど、食べ過ぎの可能性は低くなります。冷蔵庫や食料品庫に、健康的で腹持ちのよい食品をストックしておく.
16.甘い飲み物を水に置き換える
ソーダやジュースなどの甘い飲料を飲むと、体重増加や糖尿病などの特定の病気のリスクを高める可能性があります.
食事と一緒に甘い飲み物を摂取することは、過食につながる可能性があるという研究結果もあります.
17の研究のレビューによると、食事と一緒に砂糖入り飲料を飲む成人は、食事と一緒に水を飲む成人に比べて7.8%多く食品を消費していることがわかった.
甘い飲み物よりも水や無糖の炭酸飲料を選ぶことが、食べ過ぎの抑制につながる可能性がある.
概要： 甘い飲み物は避けましょう。糖尿病やその他の病気のリスク上昇につながり、食べ過ぎにつながる可能性もあるそうです。代わりに水を飲む.
17.自分自身へのチェックイン
空腹を感じない過食は、より深い何かが起こっているサインかもしれない.
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うつ病と退屈は、過食の衝動につながる共通の問題である.
幸いなことに、ある種の行動を起こすことが助けになります。例えば、楽しい新しい活動を始めてみてください。退屈を防ぎ、かじりたくなる衝動を抑えることができるかもしれません。.
また、過食のきっかけが何であるかを考えることは、どのような助けを求めるべきかの判断材料になります。もし、うつ病や不安神経症が原因であれば、精神科で適切な治療を受けることが過食の抑制につながるかもしれません。.
人それぞれ違うので、自分に合った治療方針を見つけることが大切です.
概要: 過食のエピソード中の感情について考え、その行動の背後にある問題に対処するための支援を求める。うつ病と退屈は、よくある2つの理由です。精神衛生の専門家は指導を行うことができます.
18.ダイエット思考を捨てる
流行のダイエットは、おそらく長期的には食べ過ぎを止めるのに役立ちません。短期間の食事制限によるダイエットは、体重を急速に減らすことができるかもしれませんが、持続不可能であることが多く、失敗する可能性があります。.
その代わりに、健康とウェルネスを促進する長期的なライフスタイルの変更を行いましょう。それが、食とバランスのとれた関係を築き、過食などの習慣を防ぐ最良の方法です。.
概要: 過食を抑えるために流行のダイエットをするのではなく、体に栄養を与え、最適な健康状態にするための持続可能な食事方法を見つけよう。.
19.古い習慣を断ち切る
習慣を断ち切るのは難しいものです。.
多くの人は、夕食をテレビの前で食べたり、毎晩アイスクリームを食べたりと、快適な日常生活を送っています。.
過食につながる不健康な行動を特定するには時間がかかるかもしれませんが、それを新しい健康的な習慣に置き換えることは努力に値すると思います。.
例えば、テレビの前ではなく、食卓で食事をするようにしたり、夜食べるアイスクリームを温かい紅茶に置き換えるなどです。これらの置き換えは、時間が経つにつれて健康的な習慣になります.
概要： 不健康な習慣を特定し、徐々に新しい、より肯定的な行動に置き換えていく。.
20.健康的な脂肪を食べる
高脂肪食品は体重増加や過食につながりがちですが、健康的な脂肪を多く含む食品を選ぶことで、食事の量を減らすことができます。.
高脂肪、低炭水化物の食事を摂取している成人は、炭水化物が多く、脂肪が少ない食事を摂取している人と比較して、食後3～4時間の空腹感が少なく、長期的に体重が減ることが複数の研究により示されている.
アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を食事に加えることで、食後の満足感が増し、食べ過ぎを減らすことができるかもしれません。.
概要： 食事にもっと健康的な脂肪を加えてみてください。そうすることで、食後の満腹感を得やすくなり、長期的に体重を減らすことができるかもしれないことが研究で示されています。.
21.目標を持ち続ける
短期と長期の目標を設定し、それを頻繁に参照することで、軌道修正し、食べ過ぎの衝動を抑えることができるかもしれません。.
過食を克服した理由と、過食がどのように健康やウェルネスの目標達成を妨げているかを知ることで、新しい食事パターンの確立に向けて取り組む動機付けになります.
やる気を起こさせるような言葉を書き留め、生活空間の目立つところに貼っておくと、1日中計画通りに過ごすことができます。.
概要: 短期および長期の具体的な食事の目標を特定し、それを頻繁に参照する。家の周りにやる気を起こさせるような引用文を置くのも効果的です。.
22.必要な場合は助けを求める
過食とむちゃ食い障害（BED）を区別することが重要です).
むちゃ食い障害（BED）は、「精神疾患の診断と統計マニュアル（DSM-5）」で精神疾患の一つとして認識されています。つまり、むちゃ食い障害を持つ人は、克服するために医療専門家のチームによる治療が必要になる可能性が高いのです。.
大食症は、空腹でないにもかかわらず、不快感を感じるほど早く大量の食物を食べてしまうエピソードが続くことが特徴です。過食の後、人はその行為に恥ずかしさや罪悪感を感じることがあります。.
世界中で数百万人が罹患しており、米国では最も一般的な摂食障害である.
過食症かもしれないと感じたら、助けを求めることが大切です。治療法について医療機関に相談する.
概要: もしあなたが定期的に大量の食べ物をむさぼり食べ、コントロールできず、罪悪感を感じるなら、むさぼり食う障害の可能性があり、専門家の助けを求める必要があります。.
23.マインドフルな食事の実践
マインドフルな食事法を取り入れることは、食べ過ぎを防ぐ最良の方法の一つである.
マインドフルイーティングの実践は、食べ物を摂取する際に、その瞬間に集中し、思考、感情、感覚を意識することの重要性を強調しています。.
多くの研究により、マインドフルな食事は、むちゃ食い行動、過食、感情的な食事を効果的に減少させることが示されている.
ゆっくり食べる、一口で食べる、よく噛む、五感を意識する、食べ物に感謝するなど、日常生活の中に簡単に取り入れられるマインドフルネスです。.
概要： マインドフルな食事の実践は、むちゃ食い行動を減らすのに役立つことが分かっています。マインドフルな食事は、食事中に自分の考えや感覚に気づくことに重点を置いている.
概要
多くの人が過食に悩んでいる.
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幸いなことに、食習慣を改善し、摂食障害を克服する方法があります。.
心理学者、医師、管理栄養士などの医療専門家も、カウンセリングやガイダンスを行い、軌道修正をサポートすることができます.
過食はなかなかやめられない習慣ですが、あなたにもできます。以下のヒントを参考にして、健康的な日常生活を送るための新しい習慣を身につけましょう。.
