断続的断食（IFと呼ばれることもあります）は、断食と呼ばれる食物制限の期間とそれに続く定期的な食事の期間を含む食事パターンです。
この食事のパターンは、体重を減らし、病気のリスクを減らし、寿命を延ばすのに役立ちます。
一部の専門家は、代謝に対するその有益な効果が、標準的なカロリー制限よりも健康的な減量方法になるとさえ主張しています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る断続的断食は減量に非常に効果的です
断続的断食は、脂肪の減少に対する単純で効果的なアプローチであり、比較的簡単に固執することができます。
研究によると、減量に関しては、断続的断食は従来のカロリー制限と同じくらい効果的である可能性があります。
2014年のレビューによると、断続的断食は3〜24週間で体重の3〜8％を失うのに役立つ可能性があります。
2016年のレビューでは、肥満または太りすぎの人では、断続的断食が非常に低カロリーの食事よりも減量へのより良いアプローチである可能性があると結論付けています。
興味深いことに、この食事へのアプローチは、代謝と代謝の健康にも役立つ可能性があります。
断続的断食を試みるにはいくつかの異なる方法があります。週に2日間の断食を伴う5：2ダイエットに従う人もいます。他の人は隔日断食または16/8法を練習します。
あなたが断続的断食を試みることに興味があるなら、あなたは初心者のためのこの詳細なガイドでそれについてもっと読むことができます。
概要: 断続的断食は強力な減量ツールです。それはまたあなたの新陳代謝および新陳代謝の健康を改善することができます。
断続的断食はいくつかの脂肪燃焼ホルモンを増加させます
ホルモンはメッセンジャーとして機能する化学物質です。それらはあなたの体の中を移動して、成長や代謝などの複雑な機能を調整します。
彼らはまたあなたの体重の調節に重要な役割を果たしています。これは、食欲、食べるカロリー数、貯蔵または燃焼する脂肪の量に強い影響を与えるためです。
断続的断食は、いくつかの脂肪燃焼ホルモンのバランスの改善に関連しています。これは、体重管理に役立つツールになる可能性があります。
インスリン
インスリンは、脂肪代謝に関与する主要なホルモンの1つです。それはあなたの体に脂肪を蓄えるように伝え、あなたの体が脂肪を分解するのを防ぎます。
慢性的に高レベルのインスリンを摂取すると、体重を減らすのがはるかに難しくなる可能性があります。高レベルのインスリンは、肥満、2型糖尿病、心臓病、癌などの健康状態にも関連しています。
断続的断食は、インスリンレベルを下げるためにカロリー制限食と同じくらい効果的です。
この食事スタイルは、空腹時インスリンレベルを20〜31％低下させる可能性があります。
人間の成長ホルモン
絶食は、脂肪の減少を促進するための重要なホルモンであるヒト成長ホルモンの血中濃度の上昇を引き起こす可能性があります。
いくつかの研究は、男性では、空腹時に人間の成長ホルモンのレベルが5倍も増加する可能性があることを示しています。
ヒト成長ホルモンの血中濃度の上昇は、脂肪燃焼を促進するだけでなく、筋肉量を維持し、他の利点があります。
しかし、女性は男性と同じように断食の恩恵を受けるとは限らず、女性が人間の成長ホルモンの同じ上昇を見るかどうかは現在のところ明らかではありません。
ノルエピネフリン
覚醒と注意を改善するストレスホルモンであるノルエピネフリンは、「戦うか逃げるか」の反応に関与しています。
それはあなたの体に他のさまざまな影響を及ぼします。その1つはあなたの体の脂肪細胞に脂肪酸を放出するように指示することです。
ノルエピネフリンの増加は、一般的にあなたの体が燃えるために利用できるより多くの脂肪につながります。
絶食は血流中のノルエピネフリンの量の増加につながります。
概要: 絶食は、インスリンレベルを低下させ、ヒト成長ホルモンとノルエピネフリンの血中レベルを上昇させるのに役立ちます。これらの変更は、脂肪をより簡単に燃焼させ、体重を減らすのに役立ちます。
短期間の断食は新陳代謝を最大14％まで押し上げます
多くの人は、食事を抜くと代謝率が低下してエネルギーを節約することで体が順応すると信じています。
食物なしで非常に長い期間が代謝の低下を引き起こす可能性があることは十分に確立されています。
しかし、いくつかの古い研究では、短期間の絶食は代謝を遅くするのではなく、増加させる可能性があることが示されています。
11人の健康な男性を対象としたある古い研究では、3日間の断食で代謝が印象的な14％増加したことがわかりました。
この増加は、脂肪燃焼を促進するホルモンであるノルエピネフリンの増加によるものと考えられています。
それでも、断続的断食が代謝にどのように影響するかを評価するには、より質の高い最近の研究が必要です。
概要: 短期間の断食はあなたの新陳代謝をわずかに高めることができます。ただし、長期間の断食は逆の効果をもたらす可能性があります。
断続的断食は、継続的なカロリー制限よりも代謝を低下させません
体重が減ると、代謝率が下がります。これの一部は、体重を減らすと筋肉が失われ、筋肉組織が24時間カロリーを消費するためです。
しかし、体重減少に伴う代謝率の低下は、必ずしも筋肉量の減少だけで説明できるとは限りません。
あなたの体がいわゆる飢餓モードに入るとき、長期間にわたる厳しいカロリー制限はあなたの代謝率を低下させる可能性があります。このための科学用語は「適応型熱発生」です。
あなたの体は飢餓に対する自然な防御としてエネルギーを節約するためにこれを行います。
これは、テレビのリアリティ番組「ザ・ビゲスト・ルーザー」に参加している間に大量の体重を減らした人々の研究で劇的に実証されました。
参加者は、カロリー制限のある食事と激しい運動療法に従って、大量の体重を減らしました。
研究によると、6年後、彼らのほとんどは、失った体重のほぼすべてを取り戻しました。しかし、彼らの代謝率は回復せず、あなたが彼らの体のサイズに期待するよりも約500カロリー低いままでした。
カロリー制限が減量に及ぼす影響を調査した他の研究でも、同様の結果が得られています。減量による代謝の低下は、1日あたり数百カロリーに達する可能性があります。
これは、飢餓モードが本物であることを確認し、体重を減らした多くの人々がそれを取り戻すことになった理由を部分的に説明することができます。
ホルモンに対する絶食の短期的な影響を考えると、断続的断食は、長期的なカロリー制限によって引き起こされる代謝率の低下を減らす可能性があります。
しかし、現在、断続的断食食が代謝率に及ぼす長期的な影響を調べた質の高い研究はありません。
概要: ある小規模な研究は、断続的断食が体重減少に関連する代謝率の低下を減らす可能性があることを示唆しています。さらなる研究が必要です。
断続的断食は、筋肉量を維持するのに役立ちます
筋肉は代謝的に活発な組織であり、代謝率を高く保つのに役立ちます。これにより、安静時でもより多くのカロリーを消費できます。
残念ながら、ほとんどの人は体重が減ると脂肪と筋肉の両方を失います。
断続的断食は、脂肪燃焼ホルモンへの影響により、カロリー制限よりも筋肉量を維持できると言われています。
特に、空腹時に観察されるヒト成長ホルモンの増加は、体重が減っていても筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります。
2011年のレビューによると、断続的断食は、従来の低カロリーダイエットよりも減量中の筋肉の保持に効果的でした。
ただし、結果はまちまちです。最近のレビューでは、断続的断食と継続的なカロリー制限が除脂肪体重に同様の影響を与えることがわかりました。
最近のある研究では、空腹時の人と8週間後の継続的なカロリー制限の人の除脂肪体重に違いは見られませんでした。しかし、24週間で、空腹時のグループの人々は除脂肪体重が少なくなりました。
断続的断食が除脂肪体重を維持するのにより効果的であるかどうかを調べるには、より大規模でより長い研究が必要です。
概要: 断続的断食は、体重が減ったときに失う筋肉の量を減らすのに役立つ場合があります。しかし、研究はまちまちです。
概要
研究はいくつかの有望な発見を示しましたが、代謝に対する断続的断食の影響はまだ調査されています。
初期の研究では、短期間の断食は代謝を14％も高めることが示唆されており、いくつかの研究では、断続的断食では筋肉量はそれほど減少しないことが示唆されています。
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これが真実である場合、断続的断食には、継続的なカロリー制限に基づく食事療法に比べていくつかの重要な減量の利点があります。
一日の終わりに、断続的断食は多くの人々にとって非常に効果的な減量ツールになる可能性があります。
