ジムに行くと、45分間の筋トレセッションのセット間に、鮮やかな色の飲み物を飲んでいる人を見かけることがありますよね。ほとんどの場合、その運動中の飲み物は、水に味をつけているだけで、特に効果はありません。運動中の栄養補給、つまり運動中に炭水化物、電解質、水分を摂取することは、本当に役立つこともありますが、それはセッションが十分に長かったり、きつかったりして、エネルギーが枯渇してしまう場合に限られます。ほとんどの普通のワークアウトでは、それは問題を探している解決策にすぎません。ここでは、セッション中の燃料補給が役立つ場合と、そうでない場合について説明します。
簡単な答え
- 約60分未満のセッション: ほとんどの場合、ただの水で十分です。炭水化物は不要です。
- 60～90分以上のきついセッション: 炭水化物が役立ち始めます。1時間あたり30～60g程度が目安です。
- ウルトラエンデュランス（2.5時間以上）: 複合炭水化物源を使って、1時間あたり最大約90g。
- 電解質: 主に大量に汗をかくとき、暑い中でトレーニングするとき、または長時間運動するときに重要です。
- よくある間違い: 短いワークアウト中に、事前に食べた食事で十分なはずなのに、甘い飲み物をちびちび飲むこと。
体が実際に何で動いているか
運動中、筋肉は貯蔵された炭水化物（グリコーゲン）と脂肪を混ぜて燃焼します。運動強度が高くなるほど、グリコーゲンへの依存度が高まります。体には、中程度からきつい運動を約90～120分間続けるのに十分なグリコーゲンが貯蔵されており、それが枯渇し始めるまでは、その貯蔵量で十分です。ただし、事前に適切に食事を摂っていることが前提です（運動前の栄養ガイドを参照してください）。
これが運動中の炭水化物の論理のすべてです。セッションが貯蔵燃料よりも長引く場合や、強度が非常に高くて、運動中に燃料を補給することでパフォーマンスが向上する場合に重要になります。それ以外の場合、体には十分な予備があります。
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新しい料理を探る運動中の炭水化物が実際に役立つとき
PubMedによると、エルゴジェニックエイドとしての炭水化物摂取に関するレビューでは、2時間以上続く長時間の運動中に炭水化物を摂取すると、筋肉のグリコーゲンを温存し、低血糖を防ぐことで、持久力パフォーマンスが大幅に向上すると結論付けられています1。同じレビューでは、少量の炭水化物が45～60分の短い非常に激しい運動でも役立つ可能性があると指摘されていますが、そのメカニズムは脳にあると考えられており（炭水化物うがいでも効果がある）、筋肉の燃料補給ではないとされています。
実際の摂取量は、運動時間に応じて変わります。
| セッション時間 | 運動中の炭水化物摂取量 | 備考 |
|---|---|---|
| 45分未満 | 不要 | 水で十分 |
| 45～60分、非常に激しい | 少量または炭水化物うがい | 主に中枢神経系への影響 |
| 1～2.5時間 | 1時間あたり約30～60g | 単一の炭水化物源で十分 |
| 2.5時間以上 | 1時間あたり最大約90g | 複数の炭水化物源を使用 |
最後の行が重要です。腸は、1つの輸送体を通して1時間あたり約60gのグルコースしか吸収できません。それ以上摂取するには、複数の輸送可能な炭水化物が必要です。通常、2つの別々の吸収経路を使用するグルコースとフルクトースのブレンドで、腸に負担をかけることなく、1時間あたり最大約90gの酸化率を可能にします2。これが、持久力ジェルやドリンクにマルトデキストリンとフルクトースの両方が記載されていることが多い理由です。
電解質：いつ役立つか
電解質（主にナトリウム、それに加えてカリウム、マグネシウム、塩化物）は、あらゆるワークアウトで宣伝されていますが、その本当の役割は、汗で失われたものを補給し、飲んだ水分を体内に保持するのを助けることです。電解質が重要になるのは、次のような場合です。
- 1時間以上トレーニングしていて、大量に汗をかいているとき。
- 暑い場所や湿度の高い場所で運動しているとき。
- 大量の汗をかく人、または塩分の多い汗をかく人（シャツに白い塩の染みがつくのが手がかりです）。
- 連続してセッションを行う場合や、終日の持久力イベントに参加する場合。
短時間の屋内のエアコンが効いた筋トレセッションでは、電解質を必要とするほど失うことはありません。いつ、どれくらい摂取すべきかの詳細については、電解質ガイドをご覧ください。簡単に言うと、電解質の摂取量は、マーケティングではなく、汗の損失量に合わせてください。
まとめ：運動中のドリンク
運動中の燃料補給が理にかなっている、より長くきついセッションの場合、実用的な組み合わせは次のようになります。
- 炭水化物: 1～2.5時間のセッションでは1時間あたり30～60g。ウルトラエンデュランスでは、グルコースとフルクトースのブレンドで1時間あたり最大約90g。
- 水分: 一気に飲むのではなく、ゆっくりと少しずつ飲む。6～8%の炭水化物電解質溶液はよく許容され、一般的なスポーツドリンクの濃度と一致します。
- ナトリウム: 大量に汗をかく場合は1時間あたり約300～700mg。塩分の多い汗をかく人や暑い状況ではさらに多く。
- タンパク質: ほとんどのトレーニングでは、セッション中にタンパク質は通常必要ありません。炭水化物の供給を維持するのが難しい非常に長い持久力イベントでは役立つことがありますが、デフォルトで追加するものではありません。
運動中の戦略は、レース当日ではなく、トレーニング中に練習し始めてください。体が動いている間に炭水化物を摂取することに慣れる必要があります。
運動中の栄養補給が無駄になる場合
よくある間違いについて、はっきりと言いましょう。
- 45分間の筋トレセッション中に炭水化物をちびちび飲むこと。 グリコーゲンが制限要因になることはありません。運動前の食事で十分です。
- 汗をかかない屋内のワークアウトで電解質を大量に摂取すること。 起こらなかった損失を補っているだけです。
- 脂肪を減らそうとしているときに運動中のドリンクを使用すること。 それらの液体カロリーもカウントされます。セッションが短い場合、それは必要のないカロリーです。
- 朝食を抜いた埋め合わせに運動中の燃料補給に頼ること。 まずは運動前の栄養をしっかり摂りましょう。
運動中の栄養補給は、持久力や非常に長いセッション、または繰り返しのセッションのためのツールであり、すべてのジム訪問のデフォルトではありません。
脚だけでなく、腸も鍛えよう
持久力トレーニングの初心者が過小評価していることがあります。それは、腸も鍛えられるということです。ランニングやハードなライディング中に1時間あたり60～90gの炭水化物を摂取することは、ほとんどの胃が最初からうまく処理できるものではありません。練習なしで、あまりにも多く、あまりにも早く摂取しすぎると、膨満感、けいれん、そしてレース中に必死にトイレを探すという典型的な結果になります。
解決策は、ペース配分を練習するのと同じように、トレーニング中に燃料補給をリハーサルすることです。少量の摂取から始め、数週間の長いセッションを通して、1時間あたりの炭水化物量を徐々に増やしていきます。腸は、運動中の炭水化物の吸収と耐性を向上させることで適応します。レース当日には、燃料補給が日常的なものに感じられるはずです。
腸に優しい習慣をいくつか紹介します。
- イベント当日に使用する正確な製品（ジェル、ドリンク、チューなど、何であれ）で練習してください。
- 一度に大量に摂取するのではなく、ゆっくりと少しずつ飲み、食べるようにしてください。
- 高い摂取率にはグルコースとフルクトースのブレンドを使用してください。二重吸収経路は、大量のグルコース単独よりも腸に優しいです。
- 十分な水分と一緒に炭水化物を摂取してください。水なしで濃縮されたシロップ状の摂取は、胃に重く、吸収を遅らせます。
全体的なタイミングの中でどのように位置づけられるか
運動中の燃料補給は、より大きな計画の一部です。セッション前は、グリコーゲンを補充し、利用可能な燃料を確保することが目標です。90分を超えるイベントの場合は、数日前にカーボローディングを行います。セッション後は、回復のための燃料補給とタンパク質が重要です。これは運動後の栄養ガイドで説明しています。そして、これらすべてにおいて、日々の総摂取量がほとんどの役割を果たします。なぜ全体像が分刻みの計画よりも重要なのかは、栄養タイミングをご覧ください。ランナーが燃料補給計画を立てる場合は、ランニング前に何を食べるかも参照してください。
結論
運動中の栄養補給は本当に役立ちますが、それはセッションが貯蔵グリコーゲンを使い果たすほど長く、またはきつい場合に限られます。1時間未満のワークアウトでは、水で十分であり、ドリンクは単なる飾りです。60～90分以上の激しい運動では、1時間あたり30～60gの炭水化物が役立ち、ウルトラエンデュランスではグルコースとフルクトースのブレンドで1時間あたり約90gまで増やします。電解質は、大量に汗をかくとき、長時間運動するとき、または暑い中でトレーニングするときに重要です。失われた量に合わせて摂取してください。短いセッションではセッション中の糖分は避け、トレーニング中に燃料補給を練習し、運動中の栄養補給を日常的な習慣ではなく、持久力のためのツールとして扱ってください。その他のタイミングについては、運動前の栄養、運動後の栄養、カーボローディング、電解質をご覧ください。
