直感的な食事とは、自分の身体とその空腹信号の専門家になるための食事哲学です。
基本的には、従来のダイエット法とは正反対です。何を避け、何を、いつ食べるかといったガイドラインを課さないのです。
その代わり、その選択をするのはあなた自身であり、唯一の人間であることを教えてくれます。
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新しい料理を探るこの記事は、直感的な食事についての詳細な初心者向けガイドです。
直感的な食事の基本
直感的な食事は、食とボディイメージに対する健康的な態度を促進する食事スタイルです。
お腹が空いたら食べ、満腹になったらやめるという考え方です。
直感的に理解できるはずなのに、多くの人はそうではありません。
何を、いつ、どのように食べるべきかについて、ダイエット本やいわゆる専門家を信頼すると、自分の体や直感を信頼することから遠ざかってしまいます。
直感的に食事をするためには、自分の体を信頼する方法を学び直す必要があるかもしれません。そのためには、身体的な空腹と感情的な空腹を区別する必要があります。
- 肉体的な空腹感: 生物学的な衝動で、栄養を補給するよう指示されます。空腹感は徐々に大きくなり、お腹が鳴る、疲れる、イライラするなど、さまざまなシグナルを発します。どんな食べ物でも食べると満たされます。
- 感情的飢餓: これは感情的な欲求によって引き起こされるものです。悲しみ、寂しさ、退屈などは、食べ物、それもしばしば快適な食べ物への欲求を生み出す感情の一部です。食べることは罪悪感や自己嫌悪を引き起こします。
概要：直感的な食事は、ダイエット本や専門家による処方ではなく、肉体的な飢餓に基づいています。食事は罪悪感を与えることなく、物理的な空腹を満たす必要があります。
直観的な食事の歴史
直感的な食事という言葉は、1995年にエブリン・トリボールとエリゼ・レッシュが著した本のタイトルとして作られたものです。しかし、この概念のルーツは、それ以前の考え方にあります。
初期のパイオニアには、1978年に「Fat is a Feminist Issue」を出版したSusie Orbachや、1982年から感情的な食事について書いているGeneen Rothがいます。
その前に、テルマ・ウェイラーが1973年にバーモント州を拠点に「グリーンマウンテン・アット・フォックスラン」という体重管理プログラムを設立しています。
このプログラムは、ダイエットには効果がなく、長期的な健康維持にはライフスタイルの改善とパーソナルケアがより重要であるという原則に基づいて構築されました。
概要: 直感的な食事の概念のいくつかは、少なくとも1970年代初頭から存在していましたが、この用語が作られたのは1995年のことです。
直感的な食事のための10の重要な原則
トリボールとレッシュは、直感的な食事に関する本の中で、哲学の基本原則を10個挙げています。
1. ダイエット思考を否定する
ダイエット思考とは、自分に合ったダイエットがそこにあるという考え方です。直感的な食事は、アンチダイエットです。
2. 空腹を満たす
空腹は敵ではありません。
空腹を示す初期のサインに応えて、体に栄養を与えましょう。空腹を我慢しすぎると、食べ過ぎになります。
3. 食と仲直りする
食との戦いの停戦を呼びかけます。
食べるべき、食べてはいけないという考えを捨てましょう。
4. フードポリスに挑戦
食べ物は良いも悪いもなく、食べたものも食べなかったものも良いも悪いもありません。
そうでないと言う思考に挑戦しましょう。
5. あなたの充実感を尊重する
お腹がすいたら、体が教えてくれるように、満腹になったら教えてくれます。
十分な量を食べたと感じたら、心地よい満腹の合図に耳を傾けてください。食べながら、食べ物の味や空腹感・満腹感を確認しましょう。
6. 満足度の発見
食事を楽しくしましょう。自分にとって美味しいと思える食事をし、座って食べることを心がけましょう。
食べることを楽しいと感じるようにすると、より少ない食事で満足できるようになるかもしれません。
7. 食べ物を使わずに自分の気持ちを大切にする
感情的な食事は、感情に対処するための戦略です。
散歩をする、瞑想する、日記を書く、友人に電話するなど、食べ物とは関係ない方法で自分の気持ちに向き合いましょう。
飢えと呼ぶべき感覚が、実は感情に基づくものであることを自覚してください。
8. 自分の体を大切にする
自分の体がどう見えるか、何が悪いかを批判するのではなく、ありのままの能力や美しさを認めましょう。
9. エクササイズ - 違いを実感してください
楽しく体を動かす方法を見つけましょう。体重を減らすことから、元気で強く、生きていることを実感することに重点を移してください。
10. 健康を尊重する - やさしい栄養学
食事はおいしく、気分よくするものでなければなりません。
あなたの健康を形成するのは、あなたの全体的な食事パターンであることを忘れないでください。一回の食事やおやつが健康を左右することはありません。
概要：「直感的な食べ方」の本には、10の基本原則が紹介されています。それらは、自分の体を受け入れ、空腹と満腹の感覚を尊重することを含みます。
直感的な食事がもたらす研究成果に基づくメリット
このテーマに関する研究はまだ発展途上であり、主に女性を対象としてきました。
これまでの研究では、直感的な食事は、より健康的な心理的態度、低体重指数（BMI）、体重維持（体重減少ではない）と関連しています。
直感的な食事がもたらす大きなメリットのひとつは、心理的な健康の向上です。
直感的な食事に関する研究では、参加者の自尊心、身体イメージ、全体的な生活の質が向上し、うつ病や不安の経験も少なくなりました。
直感的な食事の介入はまた、良好な保持率を持っています。つまり、人々はダイエットをするよりも、プログラムに固執し、行動の変化を実践し続ける可能性が高いのです。
他の研究では、女性の食行動と食態度について調べ、直感的な食事の兆候をより多く示す人は、乱れた食行動を示す可能性が低いことを発見しています。
概要：直感的な食事は、食べ物や自己イメージに対するより健康的な態度と関連しており、また、介入を通じて学ぶことができることを示唆する新たな研究です。
直感的な食事の始め方
直感的な食事についてもっと学びたいと思われる方は、以下の方法で始めることができます。
判断することなく、自分自身の食行動と姿勢を把握することから始めてください。食べるとき、身体的な空腹を感じているのか、それとも感情的な空腹を感じているのか、自分自身に問いかけてみてください。
身体的な空腹感であれば、空腹感や満腹感を1～10のスケールで評価してみましょう。お腹が空いているけれども、飢餓状態ではない時に食事をすることを目指しましょう。満腹ではなく、心地よくお腹がいっぱいになったら、食べるのをやめましょう。
概要：直感的な食事を始めるには、判断せずに食習慣にアプローチし、いつ、どのように食べるかをより意識するようにします。直感的に食べることについてもっと学ぶために、追加のリソースを求めてください。
概要
直感的な食事では、何を食べるかと同じくらい、どのように食べるかが重要です。
空腹と満腹という自分の内的な合図に任せて食事をすることで、ボディイメージとQOLの向上につながります。
