牛乳や代用乳はおいしい飲み物であり、多くのレシピに欠かせない材料です。それでも、ケト食で飲めるかどうか疑問に思うかもしれません。
ケトは、非常に低い炭水化物、高脂肪、適度なタンパク質の食事です。ケトダイエットでは、ほとんどの人が炭水化物の摂取量を1日あたり約25～30gの正味炭水化物に制限する必要があります。ネット炭水化物という概念は、炭水化物の総数から食物繊維の含有量を差し引いたものを指します。
したがって、牛乳がケトに適したものであるためには、ネット炭水化物が低いことが必要です。
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新しい料理を探る牛乳の種類によってはケト食に適さないものもありますが、いくつかの種類はケト食に適合しています。
この記事では、ケト食に合う牛乳、合わない牛乳を掲載しています。
ケトで避けるべき牛乳の種類
ケトダイエッターは、中程度または過剰な量の炭水化物を含む牛乳を避ける必要があります。
例えば、甘みのある牛乳は、ケトに適した牛乳の甘みを含めて、砂糖を加えた炭水化物を多く含むため、避けるべきです。
その他、ケト中に避けた方が良い牛乳の種類は以下の通りです：
- 牛乳 牛乳には、乳糖または乳糖が含まれています。これには、エバポレーテッドミルク、超濾過牛乳、生牛の牛乳が含まれます。1カップ（244mL）の2%牛乳には、12gの純炭水化物が含まれています。
- オートミルク オートミルクは、もともと炭水化物が多いオーツ麦から作られています。これは、ケトのためにオートミルクを不適切にします。1カップ（240mL）は、ネット炭水化物17グラムを提供します。
- ライスミルク オーツ麦と同様に、米はもともと炭水化物が多いので、ライスミルクも炭水化物の多い牛乳の選択肢になります。1カップ（240mL）には21グラムの正味炭水化物が含まれています。
- 加糖練乳 練乳には大量の砂糖が添加されており、退廃的なデザートを作るために使用されます。糖分が多いので、ケト中は使用しないほうがよいでしょう。1カップ（240mL）には、なんと165gのネット炭水化物が含まれています。
- 山羊のミルク 牛のミルクと同様に、山羊のミルクは天然の糖分を含んでおり、炭水化物が多すぎてケトフレンドリーとは言えません。1カップ（240mL）は、ネット炭水化物11グラムを提供します。
概要：ケトで避けるべき高炭水化物牛乳には、牛乳、オートミルク、ライスミルク、練乳、ヤギの乳などがあります。また、ケトに適した種類の牛乳の甘みをつけたものも避けるべきでしょう。
ケトに優しい種類の牛乳
ケトフレンドリーな牛乳は、炭水化物を少なくする必要があります。幸いなことに、いくつかの良い選択肢があります。
しかし、これらの種類の牛乳の無糖バージョンだけがケトに適切であることに注意する必要があります。
さらに、成分や配合が異なるため、炭水化物の量もブランドによって大きく異なります。牛乳が本当にケトフレンドリーかどうかを評価するために、ラベルに記載されている栄養成分表示を注意深く読むようにしてください。
ケトに優しい牛乳の種類はこちら：
- アーモンドミルク アーモンドミルクは、おそらくケトで最も広く使用されている牛乳です。それは安価で、ほとんどの食料品店で販売されており、炭水化物が比較的低く、カップ（240mL）あたりの正味炭水化物はわずか1グラムです。
- ココナッツミルク ココナッツミルクもケトに良い選択ですが、いくつかのブランドは1カップ（240mL）当たり最大5グラムの正味炭水化物を含んでいます。これはケトの1日の炭水化物割り当ての5分の1であるため、控えめに使用する必要があります。
- マカダミアナッツミルク マカダミアナッツミルクは、他のケトに適した種類の牛乳よりも高価ですが、炭水化物が最も低いです。1カップ（240mL）には、1グラムの食物繊維と0ネット炭水化物が含まれています。
- 亜麻仁ミルク 亜麻の種から作られた亜麻仁ミルクは、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪を多く含んでいます。1カップ（240mL）には、わずか1グラムのネット炭水化物が含まれています。
- 豆乳 無糖の豆乳は、1カップ（240mL）あたり1グラムの食物繊維と3グラムのネット炭水化物を含んでいます。さらに、7グラムのタンパク質を提供します。
- カシューミルク カシューミルクは、1カップ（240mL）あたりわずか2グラムの正味炭水化物を含んでいます。
- ピーミルク 豆類であるエンドウ豆はもともと高タンパクで、ピーミルクは1カップ（240mL）あたり8グラムのタンパク質と2グラムの純炭水化物を誇っています。
- ハーフ＆ハーフ ハーフ＆ハーフは、牛乳と生クリームを混ぜたものです。1オンス（30mL）あたりわずか1グラムの炭水化物を含み、コーヒーや料理で牛乳の代用品として使うことができます。
- ヘビークリーム ヘビークリームは、バターやホイップクリームを作るために新鮮な牛乳から分離される脂肪分の多い部分です。脂肪とカロリーが高いですが、1オンス（30mL）あたり1グラムの炭水化物しか含まれていません。
概要：無糖アーモンドミルク、ココナッツミルク、マカダミアナッツミルク、亜麻仁ミルク、豆乳、カシューミルク、そしてハーフ＆ハーフや生クリームは、すべてケトに適したミルクの選択肢となります。
概要
ケトにやさしい牛乳はたくさんあります。
ライスミルクとオートミルクを除く、無糖の植物性ミルクの代替品が最適です。ハーフ＆ハーフやヘビークリームもおすすめです。
牛乳やヤギの乳は天然の糖分を含んでいるので避け、加糖牛乳は糖分を多く含んでいるので避けましょう。
ケト食を実践しているからといって、牛乳が過去のものになることはありません。
