ジャスミンライスと白米は、どちらも加工されているため、栄養価に関してはほとんど同じです。しかし、玄米ジャスミンライスのような全粒粉のジャスミンライスは、健康のために白米よりも良い選択かもしれません。
米は、世界中の無数の人々にとって重要なエネルギー源です。
世の中にはたくさんの種類の米がありますが、ジャスミン米と白米は多くの人に愛されています。
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新しい料理を探るこの2種類の米は見た目も味も似ていますが、考慮すべき重要な違いがいくつかあります。
この記事では、ジャスミン米と白米がどのように似ているのか、そして何が違うのかを詳しく見ていきます。
ジャスミンライスと白米の栄養素比較
ジャスミンライスを含む白米は、硬い殻、外皮、内核を取り除く工程を経ます。
つまり、白米は食物繊維やその他の体に良い成分を失っているのです。
バスマティ、アルボリオ、ジャスミンなど、さまざまな種類の白米に含まれる栄養素はほとんど同じです。
長粒種の白米とジャスミンライス1カップの栄養成分を見てみましょう。
長粒種白米の栄養情報
- カロリー： 160
- タンパク質： 4グラム
- 脂肪： 0グラム
- 炭水化物： 36グラム
- 食物繊維： 1グラム
- カルシウム： 1日に必要な量の2％を摂取できる。
- 鉄： 1日に必要な量の0％。
ジャスミンライスの栄養
- カロリー： 181
- タンパク質： 4グラム
- 脂肪： 1グラム
- 炭水化物： 39グラム
- 食物繊維： 1グラム
- カルシウム： 1日に必要な量の2％をカバー。
- 鉄: 1日に必要な量の2％を満たす。
白米には、亜鉛、マグネシウム、マンガン、銅、ビタミンB群も含まれています。
しかし、加工すると栄養素が失われるため、通常、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB3、葉酸が追加されます。
概要： カロリー、炭水化物、タンパク質、食物繊維に関しては、長粒種の白米とジャスミンライスはほぼ同じです。
よりヘルシーなオプション全粒粉のジャスミンライス
玄米ジャスミンライスは、白米に比べてより自然な選択肢です。
玄米ジャスミンライスでは、硬い外皮だけを取り除き、ぬかと胚芽はそのまま残します。つまり、食物繊維と栄養素をより多く残すことができます。
玄米ジャスミンライス1/3カップ（50グラム）に含まれる成分は以下の通りです。
- カロリー： 180
- タンパク質： 4グラム
- 脂肪： 1.5グラム
- 炭水化物： 38グラム
- 食物繊維： 2グラム
- 鉄: 1日に必要な量の2％をカバーする。
- ビタミンB1: 1日に必要な量の10％
- ビタミンB3: あなたの毎日の必要量の15％をカバーする。
玄米のジャスミンライスは食物繊維が豊富なので、一般的に白米より低カロリーで炭水化物も少ないです。また、カルシウム、鉄分、カリウムなどの栄養素も含まれています。
さらに、赤、紫、黒のジャスミンライスも全粒穀物です。これらには、抗酸化物質として働く植物栄養素がたっぷり含まれており、細胞を害から守ります。
概要： 全粒粉のジャスミンライスは、玄米と同様、食物繊維が豊富で、必須ビタミンとミネラルを摂取できます。
ジャスミンライスと白米の見た目と香りの違い
白米には、短粒、中粒、長粒というさまざまな形があります。
一方、ジャスミンライスは常に粒が長く、主に東南アジア、特にタイが原産地です。ふっくらとしていて、炊くと少し粘りが出るので、いろいろな料理にぴったりです。
白米は種類によって感じ方が違います。例えば、アジアのお菓子によく使われるもち米は、粘りが強いです。
色といえば、白米はそう、白いです。しかし、ジャスミンライスにはもっと多くの選択肢があります。
ジャスミンライスは、ポップコーンのような良い香りがするので、タイの香り米と呼ばれることもあります。この特別な香りは、2-アセチル-1-ピロリンという分子に由来します。
対照的に、普通の白米は匂いが強くありません。
概要： ジャスミン米は粒が長く、複数の色があり、良い香りがします。白米は常に白く、短粒、中粒、長粒があります。
ジャスミンライスと白米のどちらが健康によいか?
ジャスミンライスも普通の白米も加工穀物です。
食物繊維やタンパク質が少ないため、消化が早く、血糖値が急上昇する可能性があります。
197,000人以上が参加したある大規模な研究によると、毎日たった1/3カップの白米を玄米に変えるだけで、2型糖尿病のリスクが16％低下することが示されました。
玄米に変えることで、2型糖尿病患者の血管の健康状態を改善することができます。
玄米ジャスミンライスのような全粒穀物には食物繊維が残っており、糖分が血液に吸収されるスピードを遅くしてくれるからだと考えられています。
さらに、玄米にはフラボノイド、アントシアニン、フェノールなどの植物性栄養素と呼ばれる植物性化合物が含まれています。これらの物質は心臓や免疫系によい影響を与えます。
ですから、全粒粉のジャスミンライスを選ぶことは、白いジャスミンライスや普通の白米を選ぶよりも賢い健康法なのです。
概要： より健康的な選択肢として、白米や白いジャスミンライスではなく、全粒粉や玄米のジャスミンライスを選びましょう。
概要
ジャスミンライスも白米の一種です。
加工が多いため、食物繊維やその他の栄養価の大部分が失われています。
しかし、より健康的な選択として、茶色、赤、黒といった色の全粒粉バージョンのジャスミンライスを選ぶことができます。
これらの全粒粉は、食物繊維が豊富で、栄養素が豊富で、健康によい植物性化合物も含んでいます。
