ケラチンは、髪、皮膚、爪に含まれる構造タンパク質の一種である。
皮膚の構造を維持し、傷の治癒をサポートし、髪と爪を健康で丈夫に保つために特に重要である。
ケラチンのサプリメントは、抜け毛を防ぎ、爪の成長を促進し、肌のきめを整える効果があるとよく言われる。しかし、多くの健康食品は、ケラチンの体内合成を自然にサポートする可能性がある。
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新しい料理を探るケラチンの生成を促進する10の食品を紹介しよう。
1.卵
卵を食べることは、ケラチンの生成を自然に促進する素晴らしい方法である。
実際、卵はケラチンの合成に不可欠な栄養素であるビオチンを豊富に含んでいる。加熱した卵1個で10mcg、1日の摂取量の33％を摂ることができる。
さらに、卵のタンパク質はケラチンの生成を促進し、50グラムの大きな卵1個に6グラムのタンパク質が含まれている。
このどこにでもある食品に含まれるその他の健康的な栄養素には、セレン、リボフラビン、ビタミンA、ビタミンB12などがある。
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2.玉ねぎ
タマネギは料理の風味付けに最適なだけでなく、ケラチンの生成を促進する。
N-アセチルシステインは、体内でL-システインと呼ばれるアミノ酸（ケラチンの成分）に変換される植物性抗酸化物質である。
タマネギはまた、健康な毛包を維持するために必要な必須微量栄養素である葉酸を供給する。
3.サーモン
サーモンはタンパク質が豊富で、3オンス（85グラム）当たり17グラム近くある。
また、ケラチンの生成をサポートするもうひとつの重要な栄養素であるビオチンの優れた供給源でもある。わずか3オンス（85グラム）のサーモン缶詰に、1日摂取量の17％にあたる5mcgが含まれている。
この魚には、心臓に良い脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸も多く含まれており、サプリメントの形で使用すると、髪の成長を助け、髪の密度を高め、抜け毛を防ぐことが示されている。
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4.サツマイモ
サツマイモは最も生命力の強い野菜のひとつであるだけでなく、栄養価が高く、ケラチン生成の促進に最適である。
特にプロビタミンAカロテノイドが多い。βカロテンのようなプロビタミンAカロテノイドは、体内でビタミンAに変換される。
ビタミンAはケラチンの合成を促進し、皮膚と髪の健康に不可欠である。
このオレンジ色の根菜には、カリウム、マンガン、ビタミンB6とCが豊富に含まれている。
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5.ひまわりの種
ひまわりの種は香ばしく、満足感があり、風味豊かである。
また、ケラチンの生成をサポートするビオチンとタンパク質も豊富に含まれている。わずか1/4カップ（35グラム）で7グラムのタンパク質と2.6mcgのビオチンを摂取できる。
さらに、これらの種子には、ビタミンE、銅、セレン、パントテン酸など、さまざまな微量栄養素が豊富に含まれている。
6.マンゴー
南アジア原産のマンゴーは、ケラチンの合成をサポートしながら、余分な栄養素を食事に取り入れるおいしい方法である。
特に、このトロピカル・ストーン・フルーツにはプロビタミンAがたっぷり含まれており、1カップ（165グラム）あたり89mcg（1日の摂取量のほぼ10％）が含まれている。
マンゴーには、ビタミンCや葉酸など、肌や髪の健康に重要な栄養素も豊富に含まれている。
7.ニンニク
タマネギと同様、ニンニクにもN-アセチルシステインが豊富に含まれており、体内でL-システイン（ケラチンに含まれるアミノ酸）に変化する。
ヒトを対象としたさらなる研究が必要だが、ニンニクが皮膚の健康を助ける可能性を示唆する研究もある。例えば、ある試験管を使った研究では、ニンニクエキスが紫外線によるダメージからケラチン生成を担うケラチノサイト細胞を保護することがわかった。
試験管や動物実験によると、この人気のあるアリウム野菜は、創傷治癒を促進し、微生物感染と戦い、老化の兆候を遅らせる可能性がある。
ニンニクはまた、マンガン、ビタミンB6、ビタミンCを含む多くの有益な微量栄養素を誇っている。
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8.ケール
ケールはその素晴らしい栄養素で知られている。
この葉物野菜は、ケラチンの合成をサポートするプロビタミンAのよい供給源であり、生でわずか1カップ（21グラム）中に50mcg含まれている。
ビタミンCは水溶性の栄養素で、抗酸化物質としても機能する。このビタミンは、コラーゲンの生成を促進する働きもある。コラーゲンは、肌の強度、構造、弾力性を維持するタンパク質の一種だ。
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9.牛レバー
牛レバーは、ビオチンを最も多く含む食材のひとつであり、ケラチンの生成を自然に促したい場合に最適である。
実際、調理した牛レバー3オンス（85グラム）には、1日に必要なビオチンの103％を超える31ミリシーゲンが含まれている。
さらに、同じ量の牛レバーで、24.5グラムのタンパク質と7,960 mcgのビタミンAを摂取できる。
牛レバーは、ビタミンB12、葉酸、リボフラビン、鉄分など、他の多くのビタミンやミネラルの優れた供給源でもある。
10.ニンジン
ニンジンは、セロリ、パセリ、パースニップなどと近縁の、栄養価の高い根菜である。
特にニンジンにはプロビタミンAが多く含まれており、刻んだカップ1杯分（128グラム）に1,070mcg含まれている。これは1日の摂取量の100％以上である。
コラーゲンの合成を促進し、髪、肌、爪の健康をサポートするビタミンCもたっぷり含まれている。さらに、このビタミンは創傷治癒を助け、炎症を緩和し、皮膚のダメージから守ってくれる。
さらに、ニンジンにはビオチン、ビタミンB6、カリウム、ビタミンK1が豊富に含まれている。
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概要
ケラチンはタンパク質の一種で、髪、肌、爪の健康を促進する。
ケラチンの合成には、タンパク質、ビオチン、ビタミンAなど、いくつかの特定の栄養素が不可欠である。
これらの栄養素を多く含む食品をバランスよく摂取することは、体内でのケラチン生成を促進するのに役立つ。
これらの食品は、髪や肌、爪の健康を増進させるだけでなく、他にも多くの有益な栄養素を豊富に含んでいる。
