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ケトジェニックダイエット

ケトダイエットの詳細な初心者向けガイド

ケトジェニックダイエット（ケト）は、低炭水化物、高脂肪のダイエットであり、減量を引き起こし、多くの健康上の利点を提供します。これは詳細な初心者向けガイドです.

ケト
証拠に基づく
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ケトジェニックダイエット：ケトの詳細な初心者向けガイド
最終更新日は 2023年4月23日、専門家による最終レビューは 2021年9月28日です。

ケトジェニックダイエット（または略してケトダイエット）は、多くの健康上の利点を提供する低炭水化物、高脂肪の食事です.

ケトジェニックダイエット：ケトの詳細な初心者向けガイド

多くの研究は、このタイプの食事療法があなたの体重を減らし、あなたの健康を改善するのを助けることができることを示しています.

ケトジェニックダイエットは、糖尿病、癌、てんかん、およびアルツハイマー病に対してさえ利益をもたらす可能性があります.

あなたの主な目標は何ですか？

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これはケトダイエットの詳細な初心者向けガイドです.

目次

ケトジェニックダイエットとは何ですか?

ケトの基本

ケトジェニックダイエットは、アトキンスと多くの類似点を共有する非常に低炭水化物、高脂肪のダイエットです。 低炭水化物 ダイエット.

炭水化物の摂取量を大幅に減らし、脂肪に置き換える必要があります。この炭水化物の減少は、あなたの体をケトーシスと呼ばれる代謝状態にします.

これが起こるとき、あなたの体はエネルギーのために脂肪を燃やすのに信じられないほど効率的になります。また、肝臓で脂肪をケトンに変え、脳にエネルギーを供給することができます.

ケトジェニックダイエットは、血糖値とインスリンレベルの大幅な低下を引き起こす可能性があります。これは、増加したケトンとともに、いくつかの健康上の利点があります.

概要: ケトダイエットは、低炭水化物、高脂肪のダイエットです。血糖値とインスリンレベルを下げ、体の代謝を炭水化物から脂肪とケトンにシフトします.

さまざまな種類のケトン食療法

ケトジェニックダイエットにはいくつかのバージョンがあります。:

ただし、標準的で高タンパク質のケトン食療法のみが広く研究されています。周期的またはターゲットを絞ったケトジェニックダイエットはより高度な方法であり、主にボディービルダーまたはアスリートによって使用されます.

この記事の情報は主に標準的なケトジェニックダイエット（SKD）に適用されますが、同じ原則の多くは他のバージョンにも適用されます.

概要: ケトダイエットにはいくつかのバージョンがあります。標準（SKD）バージョンは、最も研究され、最も推奨されています.

ケトーシスとは?

ケトーシスは、あなたの体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として使用する代謝状態です.

これは、炭水化物の消費を大幅に減らし、細胞の主なエネルギー源であるブドウ糖（砂糖）の体の供給を制限するときに発生します.

ケトジェニックダイエットに従うことは、ケトーシスに入る最も効果的な方法です。一般的に、これには炭水化物の消費を1日あたり約20〜50グラムに制限し、肉、魚、卵、ナッツ、健康的な油などの脂肪を補給することが含まれます.

タンパク質の消費を抑えることも重要です。これは、タンパク質が大量に消費されるとグルコースに変換される可能性があり、ケトーシスへの移行が遅くなる可能性があるためです.

練習 断続的な断食 また、ケトーシスに早く入るのに役立ちます。断続的断食にはさまざまな形態がありますが、最も一般的な方法は、食物摂取を1日あたり約8時間に制限し、残りの16時間は断食することです。.

血液、尿、呼気検査が利用可能で、体が生成するケトンの数を測定することで、ケトーシスに入ったかどうかを判断するのに役立ちます。.

特定の症状は、喉の渇きの増加、口渇、頻尿、空腹感や食欲の低下など、ケトーシスに入ったことを示している場合もあります。.

概要: ケトーシスは、あなたの体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として使用する代謝状態です。食事療法を変更し、断続的断食を実践することで、ケトーシスに早く入ることができます。特定の検査や症状は、ケトーシスに入ったかどうかを判断するのにも役立ちます.

ケトジェニックダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができます

ケトジェニックダイエットは、体重を減らし、病気の危険因子を下げる効果的な方法です.

研究によると、ケトジェニックダイエットは低脂肪ダイエットと同じくらい減量に効果的である可能性があります.

さらに、食事療法はあなたができるほどいっぱいです 体重が減る カロリーを数えたり、食物摂取量を追跡したりせずに.

13の研究の1つのレビューは、非常に低炭水化物に続いて、ケトン食療法が低脂肪食よりも長期的な体重減少にわずかに効果的であることを発見しました。ケトダイエットを行った人々は、低脂肪ダイエットを行ったグループよりも平均2ポンド（0.9 kg）多く失いました。.

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さらに、それはまた、拡張期血圧とトリグリセリドレベルの低下につながりました.

34人の高齢者を対象とした別の研究では、ケトジェニックダイエットを8週間続けた人は、低脂肪ダイエットをした人のほぼ5倍の総体脂肪を失ったことがわかりました。.

ケトンの増加、血糖値の低下、およびインスリン感受性の改善も重要な役割を果たす可能性があります.

概要: ケトジェニックダイエットは、低脂肪ダイエットよりもわずかに体重を減らすのに役立ちます。これは多くの場合、空腹感が少ないときに起こります.

糖尿病および前糖尿病のためのケトン食療法

糖尿病は、代謝の変化、高血糖、およびインスリン機能の障害を特徴としています.

ケトジェニックダイエットは、2型糖尿病、前糖尿病、メタボリックシンドロームと密接に関連している過剰な脂肪を失うのに役立ちます.

ある古い研究では、ケトン食療法がインスリン感受性をなんと75改善したことがわかりました。%.

2型糖尿病の女性を対象とした小規模な研究でも、ケトン食療法を90日間続けると、長期的な血糖管理の指標であるヘモグロビンA1Cのレベルが大幅に低下することがわかりました。.

2型糖尿病の349人を対象とした別の研究では、ケトン食療法を行った人は2年間で平均26.2ポンド（11.9 kg）を失ったことがわかりました。これは、体重と2型糖尿病の関連を考えるときに重要な利点です。.

さらに、彼らは血糖管理の改善も経験し、特定の血糖薬の使用は研究を通して参加者の間で減少しました.

概要: ケトジェニックダイエットは、インスリン感受性を高め、脂肪の減少を引き起こし、2型糖尿病または前糖尿病の人々に大きな健康上の利益をもたらす可能性があります.

ケトの他の健康上の利点

ケトジェニックダイエットは、てんかんなどの神経疾患を治療するためのツールとして始まりました.

研究によると、食事はさまざまな健康状態に効果があることがわかっています。:

ただし、これらの分野の多くに関する調査は決定的なものではないことに注意してください。.

概要: ケトジェニックダイエットは、特に代謝性、神経性、またはインスリン関連の病気で、多くの健康上の利点を提供する可能性があります.

避けるべき食品

炭水化物を多く含む食品は制限する必要があります.

ケトジェニックダイエットで減らすか排除する必要がある食品のリストは次のとおりです:

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概要: 穀物、砂糖、豆類、米、ジャガイモ、キャンディー、ジュース、さらにはほとんどの果物などの炭水化物ベースの食品は避けてください.

食べる食べ物

あなたはこれらの食品を中心にあなたの食事の大部分をベースにするべきです:

食事は主に単一成分の食品全体に基づいて行うのが最善です.

概要: 食事の大部分は、肉、魚、卵、バター、ナッツ、健康的な油、アボカド、そしてたくさんの低炭水化物野菜などの食品に基づいてください。.

1週間のケトミールプランのサンプル

あなたが始めるのを助けるために、ここに1週間のサンプルのケトン食療法の食事計画があります:

月曜日

火曜日

水曜日

木曜日

金曜日

土曜日

日曜日

それぞれのタイプが異なる栄養素と健康上の利点を提供するので、常に長期にわたって野菜と肉を回転させるようにしてください.

概要: ケトジェニックダイエットでは、さまざまな美味しくて栄養価の高い食事を食べることができます。それはすべての肉と脂肪ではありません。野菜は食事の重要な部分です.

ヘルシーなケトスナック

食事の合間にお腹が空いた場合に備えて、ケトが承認した健康的なスナックをいくつかご紹介します。:

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概要: ケトダイエットに最適なスナックには、肉、チーズ、オリーブ、ゆで卵、ナッツ、生野菜、ダークチョコレートなどがあります。.

ケトのヒントとコツ

ケトジェニックダイエットを始めるのは難しいかもしれませんが、それを簡単にするために使用できるいくつかのヒントとコツがあります.

  1. 食品ラベルに精通し、脂肪、炭水化物、繊維のグラムをチェックして、お気に入りの食品がどのように食事に合うかを判断することから始めます.
  2. 事前に食事を計画することも有益であり、週を通して余分な時間を節約するのに役立ちます.
  3. 多くのウェブサイト、食品ブログ、アプリ、料理本も、独自のカスタムメニューを作成するために使用できるケトに優しいレシピと食事のアイデアを提供しています.
  4. あるいは、一部の食事配達サービスは、自宅でケトミールを楽しむための迅速で便利な方法のためのケトフレンドリーなオプションさえ提供します.
  5. 時間に余裕がないときは、健康的な冷凍ケトミールを調べてください
  6. 懇親会に行ったり、家族や友人を訪ねたりするときは、自分の食べ物を持参することを検討することもできます。これにより、渇望を抑え、食事の計画に固執することがはるかに簡単になります。.

概要: 食品ラベルを読んだり、食事を計画したり、家族や友人を訪ねるときに自分の食品を持参したりすると、ケトン食療法に固執するのがはるかに簡単になります.

ケトジェニックダイエットで外食するためのヒント

多くのレストランの食事はケトに優しいものにすることができます.

ほとんどのレストランでは、ある種の肉や魚をベースにした料理を提供しています。これを注文して、高炭水化物食品を余分な野菜と交換してください.

オムレツや卵とベーコンなどの卵ベースの食事も素晴らしいオプションです.

もう一つのお気に入りは、パンのないハンバーガーです。代わりにフライドポテトを野菜と交換することもできます。アボカド、チーズ、ベーコン、または卵を追加します.

メキシコ料理のレストランでは、チーズ、ワカモレ、サルサ、サワークリームを加えたあらゆる種類の肉を楽しむことができます.

デザートは、ミックスチーズボードまたはベリーとクリームをお求めください.

概要: 外食するときは、肉、魚、卵をベースにした料理を選んでください。炭水化物やでんぷんの代わりに追加の野菜を注文し、デザートにチーズを用意する.

副作用とそれらを最小限に抑える方法

ケトジェニックダイエットは通常ほとんどの健康な人にとって安全ですが、あなたの体が適応している間にいくつかの初期の副作用があるかもしれません.

ケトインフルエンザと呼ばれることが多いこれらの影響の事例証拠がいくつかあります。食事プランに関する一部の報告によると、通常は数日で終わります.

報告されているケトインフルエンザの症状には、下痢、便秘、嘔吐などがあります。その他のあまり一般的ではない症状には、:

これを最小限に抑えるために、最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを試すことができます。これはあなたが炭水化物を完全に排除する前にあなたの体にもっと脂肪を燃やすように教えるかもしれません.

ケトジェニックダイエットは、体の水分とミネラルのバランスを変える可能性もあるため、食事に塩分を追加したり、ミネラルサプリメントを摂取したりすると役立つ場合があります。あなたの栄養ニーズについてあなたの医者に相談してください.

少なくとも、最初は、満腹になるまで食べて、カロリーを制限しすぎないようにすることが重要です。通常、ケトジェニックダイエットは意図的なカロリー制限なしに体重減少を引き起こします.

概要: ケトジェニックダイエットを開始することの副作用の多くは制限することができます。食事療法を楽にし、ミネラルサプリメントを摂取することは助けることができます.

ケトダイエットのリスク

ケトダイエットを長期間続けると、以下のリスクを含むいくつかの悪影響が生じる可能性があります:

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2型糖尿病に対するナトリウム-グルコース共輸送体2（SGLT2）阻害剤と呼ばれる種類の薬剤は、血液の酸性度を高める危険な状態である糖尿病性ケトアシドーシスのリスクを高める可能性があります。この薬を服用している人は誰でもケトダイエットを避けるべきです.

長期的にケトダイエットの安全性を決定するために、より多くの研究が行われています。あなたの選択を導くためにあなたの食事計画をあなたの医者に知らせ続けてください.

概要: あなたが食事療法を長期間続けることを計画しているならばあなたがあなたの医者に話すべきであるケト食事療法にいくつかの副作用があります.

ケトジェニックダイエットのためのサプリメント

サプリメントは必要ありませんが、いくつかは便利です.

概要: 特定のサプリメントは、ケトン食療法に有益な場合があります。これらには、外因性ケトン、MCTオイル、およびミネラルが含まれます.

よくある質問

ケトジェニックダイエットに関する最も一般的な質問のいくつかへの回答は次のとおりです.

炭水化物をもう一度食べることはできますか?

はい。ただし、最初は炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが重要です。最初の2〜3か月後、特別な機会に炭水化物を食べることができます—すぐに食事に戻るだけです.

筋肉を失いますか?

どんな食事療法でもいくらかの筋肉を失うリスクがあります。ただし、タンパク質の摂取量と高いケトンレベルは、特にウェイトを持ち上げる場合に、筋肉の喪失を最小限に抑えるのに役立つ可能性があります.

ケトジェニックダイエットで筋肉を構築できますか?

はい、しかしそれは中程度の炭水化物の食事療法と同じようにうまくいかないかもしれません.

たんぱく質はどれくらい食べられますか?

非常に高い摂取量はインスリンレベルを急上昇させ、ケトンを低下させる可能性があるため、タンパク質は中程度でなければなりません。総カロリー摂取量の約35％がおそらく上限です.

私が常に疲れている、弱い、または疲れている場合はどうなりますか?

あなたは完全なケトーシスになっていないか、脂肪とケトンを効率的に利用していない可能性があります。これに対抗するには、炭水化物の摂取量を減らし、上記のポイントを再検討してください。 MCTオイルやケトンのようなサプリメントも役立つかもしれません.

私の尿はフルーティーなにおいがします。どうしてこれなの?

心配しないでください。これは単にケトーシス中に生成された副産物の排泄によるものです.

息がにおいがします。私に何ができる?

これは一般的な副作用です。自然な風味の水を飲むか、無糖ガムを噛んでみてください.

ケトーシスは非常に危険だと聞きました。これは本当ですか?

人々はしばしばケトアシドーシスとケトアシドーシスを混同します。ケトアシドーシスは危険ですが、ケトアシドーシスは通常、健康な人にとっては問題ありません。新しい食事を始める前に医師に相談してください.

消化器系の問題と下痢があります。私に何ができる?

この一般的な副作用は通常3〜4週間後に経過します。それが続く場合は、食物繊維の多い野菜をもっと食べてみてください.

結論

ケトジェニックダイエットは、:

エリートアスリートや大量の筋肉や体重を追加したいアスリートにはあまり適していない可能性があります.

また、一部の人々のライフスタイルや好みにとっては持続可能ではないかもしれません。あなたの食事計画と目標について医師に相談して、ケト食事計画があなたに適しているかどうかを判断してください.

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