ダイエットや減量についての会話に出くわした場合、ケトジェニックダイエットまたはケトダイエットについて耳にする可能性があります。
これは、ケトダイエットが過剰な体重を減らして健康を改善するために世界中で最も人気のある方法の1つになっているためです。
研究によると、この低炭水化物・高脂肪の食事を取り入れることで、脂肪の減少を促進し、2型糖尿病や認知機能の低下などの特定の状態を改善することさえできます。
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新しい料理を探るこの記事では、ケトダイエットを続ける際に何を食べて避けるべきかを説明し、あなたが始めるための1週間のケトミールプランを提供します。
ケトジェニックダイエットの基本
ケトダイエットは、原則として、炭水化物が非常に少なく、脂肪が多く、タンパク質が中程度です。
ケトジェニックダイエットに従う場合、炭水化物は通常、1日あたり20〜50グラムに減少しますが、より緩いバージョンのダイエットも存在します。
脂肪はカットされた炭水化物の大部分を置き換え、総カロリー摂取量の約75％を提供する必要があります。
タンパク質はエネルギー需要の約10〜30％を占めるはずですが、炭水化物は通常5％に制限されています。
この炭水化物の減少により、体はブドウ糖ではなく脂肪に主なエネルギー源を依存するようになります。これはケトーシスとして知られるプロセスです。
ケトーシスにある間、あなたの体は代替燃料源としてケトン（ブドウ糖が制限されているときに脂肪から肝臓で生成される分子）を使用します。
脂肪はカロリーが高いために避けられることがよくありますが、研究によると、ケトジェニックダイエットは低脂肪ダイエットよりも減量を促進するのに非常に効果的です。
さらに、ケトダイエットは空腹感を減らし、満腹感を高めます。これは、体重を減らそうとするときに特に役立ちます。
概要: ケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物のルーチンに依存しています。炭水化物は通常、1日あたり20〜50グラムに制限され、主に脂肪と適度な量のタンパク質に置き換えられています。
ケトジェニックダイエットミールプラン
ケトジェニックダイエットへの切り替えは圧倒的に思えるかもしれませんが、難しいことではありません。
あなたの焦点は、食事やスナックの脂肪とタンパク質の含有量を増やしながら、炭水化物を減らすことにあるべきです。
ケトーシスに到達してその状態を維持するには、炭水化物を制限する必要があります。
特定の人々は1日あたり20グラムの炭水化物を食べることによってのみケトーシスを達成するかもしれませんが、他の人々ははるかに高い炭水化物摂取量で成功するかもしれません。
一般的に、炭水化物の摂取量が少ないほど、ケトーシスに到達して滞在しやすくなります。
これが、ケトに優しい食品に固執し、炭水化物が豊富なアイテムを避けることが、ケトジェニックダイエットで体重を減らすための最良の方法である理由です。
ケトにやさしい食べ物
ケトジェニックダイエットに従う場合、食事と軽食は以下の食品を中心にすべきです:
- 卵: 放牧された有機全卵が最良の選択です。
- 家禽: 鶏肉と七面鳥。
- 脂っこい魚: 野生の鮭、ニシン、鯖。
- 肉: 牧草飼育の牛肉、鹿肉、豚肉、内臓肉、バイソン。
- 全脂肪乳製品: ヨーグルト、バター、クリーム。
- 全脂チーズ: チェダー、モッツァレラチーズ、ブリーチーズ、山羊チーズ、クリームチーズ。
- ナッツと種: マカダミアナッツ、アーモンド、クルミ、カボチャの種、ピーナッツ、亜麻仁。
- ナッツバター: 天然ピーナッツ、アーモンド、カシューバター。
- 健康的な脂肪: ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツバター、ごま油。
- アボカド: ほぼすべての食事や軽食にアボカド全体を加えることができます。
- でんぷん質のない野菜: グリーン、ブロッコリー、トマト、マッシュルーム、ピーマン。
- 調味料: 塩、コショウ、酢、レモンジュース、新鮮なハーブ、スパイス。
避けるべき食品
ケトダイエット中は炭水化物が豊富な食品を避けてください。
以下の食品は制限されるべきです:
- パンと焼き菓子: 白パン、全粒粉パン、クラッカー、クッキー、ドーナツ、ロールパン。
- お菓子や甘い食べ物: 砂糖、アイスクリーム、キャンディー、メープルシロップ、アガベシロップ、ココナッツシュガー。
- 甘味飲料: ソーダ、ジュース、甘茶、スポーツドリンク。
- パスタ: スパゲッティと麺。
- 穀物および穀物製品: 小麦、米、オーツ麦、朝食用シリアル、トルティーヤ。
- でんぷん質の野菜: じゃがいも、さつまいも、バターナッツかぼちゃ、とうもろこし、えんどう豆、かぼちゃ。
- 豆類と豆類: 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆。
- フルーツ: 柑橘類、ブドウ、バナナ、パイナップル。
- 高炭水化物ソース: バーベキューソース、甘いサラダドレッシング、ディップソース。
- 特定のアルコール飲料: ビールと甘いミックスドリンク。
炭水化物は制限する必要がありますが、ケトに優しい主要栄養素の範囲を維持している限り、ベリーなどの低グリセミックフルーツを限られた量で楽しむことができます。
必ず健康的な食品源を選択し、加工食品や不健康な脂肪を避けてください。
以下の項目は避けるべきです:
- 不健康な脂肪: マーガリン、ショートニング、およびその他のトランス脂肪源。
- 加工食品: ファーストフード、パッケージ食品、ホットドッグやランチミートなどの加工肉。
- ダイエット食品: 人工着色料、防腐剤、糖アルコールやアスパルテームなどの甘味料を含む食品。
ケトにやさしい飲料
砂糖は、ジュース、ソーダ、アイスティー、コーヒー飲料など、さまざまな飲料に含まれています。
ケトジェニックダイエット中は、高炭水化物食品と同じように高炭水化物飲料を避ける必要があります。
糖分の多い飲料が、肥満から糖尿病のリスクの増加まで、さまざまな健康問題にも関連していることは当然のことです。
ありがたいことに、ケトダイエットをしている人には、砂糖を含まないおいしいオプションがたくさんあります。
ケトに優しい飲み物の選択肢は次のとおりです:
- 水: 水は水分補給に最適であり、1日中摂取する必要があります。
- 炭酸水: スパークリングウォーターは、優れたソーダ代替品になります。
- 無糖コーヒー: 生クリームを試して、一杯のジョーに風味を加えてください。
- 無糖緑茶: 緑茶は美味しく、多くの健康上の利点を提供します。
水にフレーバーを追加したい場合は、ケトに優しいさまざまなフレーバーの組み合わせを試してみてください。
たとえば、新鮮なミントとレモンの皮を水筒に入れると、水分補給が簡単になります。
アルコールは制限する必要がありますが、ウォッカやテキーラなどの低炭水化物ドリンクをソーダ水と混ぜて楽しむことは、場合によってはまったく問題ありません。
概要: 健康的なケトン食療法は、高脂肪・低炭水化物の食品の選択を中心に展開し、高度に加工されたアイテムや不健康な脂肪を制限する必要があります。ケトに優しい飲料オプションは、砂糖を含まないものでなければなりません。水、炭酸水、または無糖の緑茶とコーヒーを検討してください。
1週間のケトメニューのサンプル
次のメニューは、1日あたり50グラム未満の総炭水化物を提供します。
上記のように、ケトーシスに到達するために炭水化物をさらに減らす必要がある人もいます。
これは一般的な1週間のケトン体生成メニューであり、個々の食事のニーズに応じて変更できます。
月曜
- 朝食: 放牧バターで炒めた目玉焼きにグリーンソテーを添えて。
- ランチ: 緑のベッドの上にチーズ、マッシュルーム、アボカドをトッピングしたバンレスグラスフェッドハンバーガー。
- 夕食: ココナッツオイルで炒めたインゲンのポークチョップ。
火曜日
- 朝食: きのこオムレツ。
- ランチ: 緑のベッドの上にセロリとトマトのツナサラダ。
- 夕食: 鶏肉のローストとクリームソースとブロッコリーのソテー。
水曜日
- 朝食: チーズと卵を詰めたピーマン。
- ランチ: ゆで卵、七面鳥、アボカド、ブルーチーズのルッコラサラダ。
- 夕食: ほうれん草をココナッツオイルで炒めたサーモンのグリル。
木曜日
- 朝食: ケトグラノーラをトッピングした全脂ヨーグルト。
- ランチ: カリフラワーライス、チーズ、ハーブ、アボカド、サルサのステーキボウル。
- 夕食: 安っぽいブロッコリーのバイソンステーキ。
金曜日
- 朝食: 焼きたてのアボカドエッグボート。
- ランチ: チキンのシーザーサラダ。
- 夕食: ポークチョップと野菜。
土曜日
- 朝食: チーズとアボカドをトッピングしたカリフラワートースト。
- ランチ: ペストをトッピングしたバンレスサーモンバーガー。
- 夕食: ズッキーニヌードルとパルメザンチーズを添えたミートボール。
日曜日
- 朝食: ココナッツとクルミをトッピングしたココナッツミルクチアプリン。
- ランチ: 野菜、ゆで卵、アボカド、チーズ、七面鳥で作ったコブサラダ。
- 夕食: ココナッツチキンカレー。
ご覧のとおり、ケトジェニックミールは多様で風味豊かです。
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多くのケトジェニックミールは動物性食品をベースにしていますが、ベジタリアン向けのオプションも多種多様です。
よりリベラルなケトジェニックダイエットをしている場合は、朝食にベリーを1杯追加するか、夕食にでんぷん質の野菜を少量加えると、この食事プランの炭水化物の数が増えます。
概要: ケトジェニックミールプランは、他の健康的な食事と同様に、全食品と多くの繊維が豊富で低炭水化物の野菜を含める必要があります。ココナッツオイル、アボカド、オリーブオイル、放牧バターなどの健康的な脂肪を選択して、料理の脂肪含有量を増やします。
健康的なケトジェニックスナックオプション
食事の合間に間食することで、ケトジェニックダイエットを続けながら、空腹感を和らげ、軌道に乗せることができます。
ケトジェニックダイエットはとても充実しているので、あなたの活動レベルに応じて、1日あたり1つか2つのスナックしか必要としないかもしれません。
ここにいくつかの優れた、ケトに優しいスナックオプションがあります:
- アーモンドとチェダーチーズ
- チキンサラダを詰めたアボカドの半分
- 低炭水化物野菜のワカモレ
- 無糖のココナッツ、ナッツ、種子で作られたトレイルミックス
- 固ゆで卵
- ココナッツチップス
- ケールチップス
- オリーブとスライスしたサラミ
- セロリとピーマンのハーブクリームチーズディップ
- 重いホイップクリームとベリー
- ジャーキー
- チーズロールアップ
- パルメザンチーズのポテトチップス
- マカダミアナッツ
- 高脂肪ドレッシングとアボカドのグリーン
- ココナッツミルク、ココア、アボカドで作ったケトスムージー
- アボカドココアムース
これらのケトスナックは食事の合間に満腹感を保つことができますが、一日中おやつを食べすぎると体重増加にも寄与する可能性があります。
活動レベル、減量目標、年齢、性別に基づいて適切なカロリー数を摂取することが重要です。
何カロリーを食べるべきかわからない場合は、この記事をチェックして、必要なエネルギーを計算する方法を学んでください。
概要: ケトにやさしいスナックは、脂肪が多く、タンパク質が中程度で、炭水化物が少ない必要があります。高脂肪のディップソースでスライスした低炭水化物野菜を間食して、食物繊維の摂取量を増やします。
シンプルなケトジェニックショッピングリスト
バランスの取れたケトジェニックダイエットには、たくさんの新鮮な農産物、健康的な脂肪、タンパク質を含める必要があります。
生鮮食品と冷凍農産物の両方の混合物を選択すると、レシピに追加するケトに優しい野菜や果物の供給が確実になります。
以下は、食料品店の通路を熟読するときにあなたを導くことができる簡単なケトジェニックショッピングリストです:
- 肉や家禽: 牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉（可能な限りオーガニックの牧草で育てられたオプションを選択してください）。
- 魚: 鮭、イワシ、サバ、ニシンなどの脂っこい魚が最高です。
- 貝: カキ、エビ、ホタテ。
- 卵: 可能な限り、オメガ3が豊富な卵または放牧された卵を購入する。
- 全脂肪乳製品: 無糖ヨーグルト、バター、生クリーム、サワークリーム。
- オイル: ココナッツオイルとアボカドオイル。
- アボカド: あなたの供給が続くように、熟したアボカドと熟していないアボカドの混合物を購入してください。
- チーズ: ブリーチーズ、クリームチーズ、チェダーチーズ、山羊チーズ。
- 冷凍または新鮮なベリー: ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー。
- ナッツ: マカダミアナッツ、アーモンド、ピーカンナッツ、ピスタチオ。
- シード: カボチャの種、ヒマワリの種、チアシード。
- バターの種類: アーモンドバター、ピーナッツバター。
- 新鮮または冷凍の低炭水化物野菜: きのこ、カリフラワー、ブロッコリー、ピーマン、玉ねぎ、トマト。
- 調味料: 海塩、コショウ、サルサ、ハーブ、ニンニク、酢、マスタード、オリーブ、スパイス。
事前に食事を計画し、数日分の健康的な料理に必要な材料をカートに入れることは常に価値があります。
さらに、買い物リストに固執することで、魅力的で不健康な食品を避けることができます。
概要: ショッピングリストを準備することは、どの食品がケトジェニックミールプランに適合するかを決定するのに役立ちます。カートに肉、鶏肉、卵、低炭水化物野菜、全脂肪乳製品、健康的な脂肪を入れます。
概要
健康的なケトジェニックダイエットは、約75％の脂肪、10〜30％のタンパク質、および1日あたり5％または20〜50グラム以下の炭水化物で構成する必要があります。
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卵、肉、乳製品、低炭水化物野菜などの高脂肪・低炭水化物食品、および無糖飲料に焦点を当てます。高度に加工されたアイテムや不健康な脂肪を制限するようにしてください。
ケトジェニックダイエットの人気により、オンラインでさまざまな興味深く健康的なケトミールのアイデアを簡単に見つけることができます。
この記事をケトダイエットを始めるためのガイドとして使用すると、成功への準備が整い、高脂肪・低炭水化物ダイエットへの移行が簡単になります。
