ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取を大幅に減らし、代わりに脂肪からカロリーのほとんどを摂取します。
また、体重減少、血糖コントロールの改善、コレステロール値の低下にもつながると言われています。
ケト食は炭水化物を制限しているため、果物、ヨーグルト、蜂蜜、牛乳など炭水化物を多く含むスムージーは通常この食事スタイルに適合しません。これは、迅速かつ健康的な朝食や軽食のためにスムージーに依存している人にとって問題になることがあります。
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新しい料理を探る幸いなことに、ケト食を実践しながらでも楽しめる、低炭水化物で栄養価の高い素材を使ったスムージーがあります。
低炭水化物・高脂肪のケトスムージーレシピ10選はこちら。
1.トリプルベリーアボカドブレックファーストスムージー
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類は、他の果物に比べて炭水化物の量が少ないのが特徴です。また、難消化性炭水化物である食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進します。
食物繊維は体内で分解されないため、ケト食を実践している人は、特定の食品に含まれるネット炭水化物の数を推定するために、炭水化物の総グラムから食物繊維のグラムを差し引くことがよくあります。
ベリーはネット炭水化物が少ないため、ケトダイエットに適した少量の食事です。
このトリプルベリーケトスムージーは、純炭水化物9グラムで、朝食やおやつに十分な量です。1人前を作るには、以下の材料をブレンドします。
- 水 1カップ（240ml）
- 冷凍ミックスベリー（イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー）1/2カップ（98g）
- アボカド半個（100グラム）
- ほうれん草2カップ（40グラム）
- ヘンプシード 大さじ2（20g）
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トリプルベリーアボカドブレックファーストスムージー1杯で得られるもの:
- カロリー: 330
- 脂肪： 26グラム
- 炭水化物: 21グラム
- 食物繊維： 12グラム
- タンパク質: 12グラム
2.チョコレートピーナツバタースムージー
無糖のココアパウダーを使い、クリーミーなピーナッツバターを引き立てるこのスムージーは、正味炭水化物9グラムで、おいしいおやつや食後のデザートになります。
ピーナッツバターは、植物性のタンパク質と脂質も含んでおり、満腹感を得ることができます。
1人前を作るために必要なもの:
- 無糖アーモンドミルクまたは他の低炭水化物植物性ミルク1カップ（240ml）
- クリーミーピーナッツバター大さじ2（32g）
- 無糖のココアパウダー 大さじ1（4g）
- 生クリーム 1/4カップ(60ml)
- 氷 1カップ（226グラム）
材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜます。
栄養成分表示
チョコレートピーナツバタースムージー1食分で摂取できるもの:
- カロリー: 345
- 脂肪： 31グラム
- 炭水化物: 13グラム
- 食物繊維： 4グラム
- タンパク質: 11グラム
3.ストロベリー・ズッキーニ・チアスムージー
ケトダイエット中にスムージーを切り替えるには、典型的な葉野菜を他の低炭水化物野菜に置き換えることができます。
ズッキーニは、食物繊維とビタミンCを含む夏のカボチャです。ビタミンCは水溶性の栄養素で、抗酸化物質として働き、心臓病などの要因となる細胞の損傷を根本的に解決するのに役立ちます。
このケト・スムージーは、ネット炭水化物9グラムで、ズッキーニとイチゴ、健康的なオメガ3脂肪酸を多く含むチアシードを組み合わせています。
1人前を作るには、これらの材料をブレンドします。
- 水 1カップ（240ml）
- 冷凍イチゴ 1/2カップ(110g)
- 刻んだズッキーニ（冷凍または生）1カップ（124g）
- チアシード 大さじ3杯（41g）
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ストロベリー・ズッキーニ・チアスムージー1杯で摂取できるもの:
- カロリー: 219
- 脂肪： 12グラム
- 炭水化物: 24グラム
- 食物繊維： 15グラム
- タンパク質: 7グラム
4.ココナッツブラックベリーミントスムージー
ハーブなどの調味料は、はちみつやメープルシロップなどの炭水化物の多い甘味料を使えないときに、スムージーに加えるのに適しています。
フレッシュミント、ブラックベリー、高脂肪のココナッツを使用したこのスムージーは、純炭水化物12gで、ケトダイエットで増加する脂肪のニーズを満たすおいしい方法です。
1人前を作るために必要なもの:
- 無糖の全脂ココナッツミルク 1/2カップ（120ml）
- 冷凍ブラックベリー 1/2カップ(70g)
- シュレッドココナッツ 大さじ2（20g）
- ミントの葉5～10枚
ミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜます。
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ココナッツブラックベリーミントスムージー1食分で摂取できるもの:
- カロリー: 321
- 脂肪： 29グラム
- 炭水化物: 17グラム
- 食物繊維： 5グラム
- タンパク質: 4グラム
5.レモンキュウリグリーンスムージー
柑橘類のジュースや水分を多く含む果物や野菜で作るケトスムージーは、リフレッシュできるおやつや運動後の飲み物になります。
特にキュウリは炭水化物が少なく、ほとんどが水分でできています。キュウリ1本（301g）は95％以上が水分で、正味炭水化物はわずか9gです。
レモン汁と高脂肪の粉砕した亜麻の種とキュウリを組み合わせると、純炭水化物わずか5グラムのおいしいケトスムージーになります。
以下の材料をブレンドして、このスムージー1人分を作ります。
- 水 カップ1/2 (120 ml)
- 氷 1/2カップ（113g）
- スライスしたキュウリ1カップ（130グラム）
- ほうれん草またはケール 1カップ（20g）
- レモン汁 大さじ1(30ml)
- 粉砕した亜麻の種 大さじ2杯（14グラム）
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レモンキュウリグリーンスムージー1杯で得られるもの:
- カロリー: 100
- 脂肪： 6グラム
- 炭水化物: 10グラム
- 食物繊維： 5グラム
- タンパク質: 4グラム
6.シナモンラズベリーのブレックファーストスムージー
ハーブと同様に、シナモンや他のスパイスは、ケトスムージーをより面白くするための優れた材料です。
シナモンは、ラズベリーなど低炭水化物の果物の甘い風味を引き立たせる効果があります。このスムージーは食物繊維も豊富で、植物性タンパク質とアーモンドバターの脂肪も含まれているので、バランスの良い朝食になります。
1人分を作る（ブレンドします）:
- 無糖アーモンドミルク 1カップ(240ml)
- 冷凍ラズベリー1/2カップ（125g）
- ほうれん草またはケール 1カップ（20g）
- アーモンドバター 大さじ2（32g）
- シナモン 小さじ1/8（お好みでどうぞ）
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シナモンラズベリーのブレックファーストスムージー1杯で得られるもの:
- カロリー: 286
- 脂肪： 21グラム
- 炭水化物: 19グラム
- 食物繊維： 10グラム
- タンパク質: 10グラム
7.ストロベリー＆クリームスムージー
ケトスムージーにコクと風味を加えるには、生クリームなどの高脂肪素材が最適です。
また、全脂肪乳製品の摂取は、血圧や中性脂肪値の低下、メタボリックシンドロームや心臓病のリスク低減など、健康上の利点の可能性とも関連しているとされています。ただし、より広範な研究が必要です。
他の乳製品と違い、生クリームは炭水化物が少なく、牛乳に含まれる糖分である乳糖もほとんど含まれていません。そのため、このクリーミーなスムージーはケト食に向いています。
1食分を炭水化物8gで美味しく作るには、以下の材料をミキサーにかけます。
- 水 カップ1/2 (120 ml)
- 冷凍イチゴ 1/2カップ(110g)
- 生クリーム 1/2カップ(120ml)
栄養成分表示
ストロベリー＆クリームスムージー1杯で得られるのは:
- カロリー: 431
- 脂肪： 43グラム
- 炭水化物: 10グラム
- 食物繊維： 2グラム
- タンパク質: 4グラム
8.チョコレートカリフラワーブレックファーストスムージー
冷凍カリフラワーは、ローカーボ・スムージーに加えると意外とおいしくなります。
カリフラワー1カップ（170g）の炭水化物はわずか8gで、2g以上の食物繊維が含まれています。カリフラワーには、血圧の調整に重要な役割を果たすカリウムとマグネシウムを含む微量栄養素も豊富に含まれています。
全脂肪のココナッツミルクとヘンプシードを加えたこのチョコレートカリフラワースムージーは、純炭水化物12gで、朝食に十分な量です。
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1人前を作るには、以下の材料をブレンドします。
- 無糖のアーモンドミルクまたはココナッツミルク 1カップ(240ml)
- 冷凍カリフラワーの花 1カップ（85グラム）
- 無糖のココアパウダー 大さじ1.5（6g）
- ヘンプシード 大さじ3（30グラム）
- カカオニブ 大さじ1杯（10g）
- 海塩ひとつまみ
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チョコレートカリフラワーブレックファストスムージー1杯で得られるもの:
- カロリー: 308
- 脂肪： 23グラム
- 炭水化物: 19グラム
- 食物繊維： 7グラム
- タンパク質: 15グラム
9.パンプキンスパイススムージー
適切な分量で、かぼちゃはケトスムージーに取り入れたい、栄養価の高い低炭水化物野菜です。
オレンジ色のカボチャは、食物繊維が豊富なだけでなく、カロテノイドという抗酸化物質や抗がん作用が期待できる栄養素をたくさん含んでいます。
このパンプキンスパイススムージーは、ネット炭水化物12gで、パンプキンピューレに加え、温かいスパイスと高脂肪のアドインを使用しているのが特徴です。
以下の材料をブレンドして、このスムージー1人分を作ります。
- 無糖のココナッツミルクまたはアーモンドミルク 1/2カップ(240ml)
- カボチャのピューレ 1/2カップ（120g）
- アーモンドバター 大さじ2（32g）
- パンプキン・パイ・スパイス 小さじ1/4
- 氷 1/2カップ（113g）
- 海塩ひとつまみ
栄養成分表示
パンプキンスパイススムージー1杯で摂取できるもの:
- カロリー: 462
- 脂肪： 42グラム
- 炭水化物: 19グラム
- 食物繊維： 7グラム
- タンパク質: 10グラム
10.キーライムパイのスムージー
ほとんどのナッツは高脂肪で低炭水化物なので、ケトダイエットに適しています。
このケトスムージーには、食物繊維、不飽和脂肪、カリウム、マグネシウムが豊富で、血圧の低下やHDL（善玉）コレステロール値の上昇を助けるとされるカシューナッツが含まれています。
ネット炭水化物14gのヘルシーなキーライムパイスムージーを作るには、以下の材料を滑らかになるまでブレンドします。
- 水 1カップ（240ml）
- 無糖アーモンドミルク 1/2カップ(120ml)
- 生カシューナッツ 1/4カップ（28g）
- ほうれん草1カップ（20グラム）
- シュレッドココナッツ 大さじ2（20g）
- ライム果汁大さじ2（30ml）
栄養成分表示
キーライムパイスムージー1杯で摂取できるもの:
- カロリー: 281
- 脂肪： 23グラム
- 炭水化物: 17グラム
- 食物繊維： 3グラム
- タンパク質: 8グラム
概要
脂肪、食物繊維、低炭水化物の果物や野菜を多く含むスムージーは、ケト食を実践している人にとって便利なオプションとなります。
朝食やおやつとして楽しむことができ、この食事パターンを継続することが容易になります。
もしケトスムージーのインスピレーションが必要なら、上記のおいしいオプションのいくつかを試してみてください。
