インゲンマメはインゲンマメ (Phaseolus vulgaris) の一種で、中央アメリカとメキシコ原産のマメ科植物です。
インゲンマメは重要な食用作物であり、世界中の主要なタンパク源です。
さまざまな伝統的な料理に使用されるインゲン豆は、通常、よく調理された状態で食べられます。生または不適切に調理されたインゲン豆は有毒ですが、よく調理されたインゲン豆は、バランスの取れた食事の健康的な要素になる可能性があります。
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いんげん豆の栄養成分
インゲンマメは主に炭水化物と繊維で構成されていますが、優れたタンパク質源としても機能します。
茹でたインゲン豆 100 グラムの栄養成分は次のとおりです：
- カロリー: 127
- 水: 67%
- タンパク質: 8.7グラム
- 炭水化物: 22.8グラム
- 砂糖: 0.3グラム
- ファイバー: 6.4グラム
- 脂質: 0.5グラム
タンパク質
いんげん豆にはタンパク質が豊富に含まれています。
わずか 3.5オンス (100グラム) の茹でたインゲン豆には、総カロリー量の 27% を占める約 9グラムのタンパク質が含まれています。
豆のタンパク質の栄養価は一般に動物性タンパク質よりも低いですが、豆は多くの人にとって手頃な価格の代替品です。
豆は最も豊富な植物性タンパク質源の 1 つであり、「貧乏人の肉」と呼ばれることもあります。
インゲン豆で最も広く研究されているタンパク質はファセオリンで、一部の人ではアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
インゲン豆には、レクチンやプロテアーゼ阻害剤などの他のタンパク質も含まれています。
炭水化物
インゲン豆は主にでんぷん質の炭水化物で構成されており、総カロリー量の約 72% を占めています。
デンプンは、主にアミロースとアミロペクチンの形をした長鎖のグルコースで構成されています。
豆は、他のほとんどの食事デンプン源と比較して、比較的高い割合のアミロース (30 ～ 40%) を持っています。アミロースはアミロペクチンほど消化されにくいです。
このため、豆澱粉は徐放性炭水化物です。消化に時間がかかり、血糖値の上昇が他のデンプンよりも低く緩やかであるため、インゲン豆は 2 型糖尿病患者に特に有益です。
インゲン豆は、食品が食後の血糖値の上昇にどのように影響するかを測定するグリセミック インデックス (GI) で非常に低くランク付けされています。
豆でんぷんは、他の多くの高炭水化物食品よりも血糖バランスに有益な効果があります。
繊維
いんげん豆は食物繊維が豊富です。
レジスタントスターチが大量に含まれているため、体重管理に影響を与える可能性があります。
インゲンマメには、α-ガラクトシドとして知られる不溶性繊維も含まれており、一部の人では下痢や鼓腸を引き起こす可能性があります。
難消化性デンプンとα-ガラクトシドの両方がプレバイオティクスとして機能します。プレバイオティクスは、有益なバクテリアがそれらを発酵させる結腸に到達するまで、消化管を通って移動します。
これらの健康な繊維の発酵により、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸 (SCFA) が形成され、結腸の健康を改善し、結腸がんのリスクを軽減する可能性があります。
概要: インゲン豆は、最高の植物ベースのタンパク質源の 1 つです。また、血糖値を緩和し、結腸の健康を促進する健康的な繊維が豊富です。
ビタミンとミネラル
いんげん豆には、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています：
- モリブデン. 豆は、主に種子、穀物、マメ科植物に含まれる微量元素であるモリブデンを多く含んでいます。
- 葉酸. 葉酸またはビタミン B9。葉酸は妊娠中に特に重要であると考えられています。
- 鉄. この必須ミネラルは、体内で多くの重要な機能を果たします。フィチン酸が含まれているため、鉄は豆から吸収されにくい可能性があります。
- 銅. この抗酸化微量元素は、西洋の食事ではしばしば少ないです。豆以外の銅の最良の食事源は、内臓肉、魚介類、およびナッツです。
- マンガン. この化合物は、ほとんどの食品、特に全粒穀物、豆類、果物、野菜に含まれています。
- カリウム. この必須栄養素は、心臓の健康に有益な効果をもたらす可能性があります。
- ビタミンK1. フィロキノンとも呼ばれるビタミン K1 は、血液凝固に不可欠です。
概要: インゲン豆は、モリブデン、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウム、ビタミン K1 など、いくつかのビタミンとミネラルの優れた供給源です。
その他の植物化合物
いんげん豆には、以下を含む多くの生理活性植物化合物が含まれています：
- イソフラボン. 大豆に多く含まれる抗酸化物質の一種であるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと類似しているため、植物性エストロゲンに分類されます。
- アントシアニン. このカラフルな抗酸化物質のファミリーは、インゲンマメの皮に含まれています。赤インゲン豆の色は、主にペラルゴニジンとして知られるアントシアニンによるものです。
- フィトヘマグルチニン. この有毒なタンパク質は、生のインゲン豆、特に赤い品種に多く含まれています。調理で解消できます。
- フィチン酸. すべての食用種子に含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛などのさまざまなミネラルの吸収を阻害します。豆を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることで減らすことができます。
- でんぷんブロッカー. α-アミラーゼ阻害剤としても知られるレクチンの一種であるでんぷんブロッカーは、消化管からの炭水化物の吸収を阻害または遅延させますが、調理によって不活性化されます。
概要: いんげん豆には、さまざまな生理活性植物化合物が含まれています。フィトヘマグルチニンは有毒なレクチンで、生または不適切に調理されたインゲン豆にのみ含まれます。
いんげん豆と減量
過度の体重増加と肥満は、慢性疾患のリスク増加に関連する主要な健康問題です。
いくつかの観察研究は、豆の消費が過度の体重増加と肥満のリスクを下げることに関連しています。
肥満の成人 30 人を対象に減量ダイエットを行った 2 か月間の研究では、豆や他の豆類を週 4 回食べると、豆を含まないダイエットよりも大幅に減量できることが示されました。
11件の研究の最近のレビューでも、いくつかの裏付けとなる証拠が見つかりましたが、確固たる結論を引き出すことはできませんでした。
減量に対する豆の有益な効果には、さまざまなメカニズムが寄与している可能性があります。これらには、繊維、タンパク質、および反栄養素が含まれます。
生のインゲン豆に含まれる最も広く研究されている抗栄養素には、消化管からの炭水化物 (デンプン) の消化と吸収を阻害または遅延させるタンパク質のクラスであるでんぷんブロッカーがあります。
白インゲン豆から抽出されたでんぷんブロッカーは、減量サプリメントとしての可能性を示しています。
ただし、10 分間煮沸すると、でんぷんブロッカーが完全に不活性化され、完全に調理された豆の効果がなくなります。
それでも、調理されたインゲン豆は、減量に適したいくつかの化合物を提供するため、効果的な減量食への優れた追加となります。
概要: インゲン豆はタンパク質と繊維が豊富で、でんぷん (炭水化物) の消化を抑えるタンパク質を含んでいるため、減量に役立つ可能性があります。
インゲン豆のその他の健康効果
インゲン豆は減量に適しているだけでなく、適切に調理して準備するといくつかの利点があります。
インゲンマメは血糖コントロールを改善する可能性があります
時間が経つにつれて、高血糖は心臓病などの多くの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。したがって、食後の血糖値の上昇を抑えることは健康に良いと考えられています。
インゲンマメは、タンパク質、繊維、徐放性炭水化物が豊富で、健康な血糖値を維持するのに非常に効果的です。
GIスコアが低いため、食べた後の血糖値の上昇が低く、緩やかです。
豆は、炭水化物のほとんどの食事源よりも血糖値を制御するのに優れています。
いくつかの観察研究では、豆類やその他の低血糖食品を食べると 2 型糖尿病のリスクが低下する可能性があることが示されています。
低血糖食品は、2型糖尿病患者の血糖コントロールも改善する可能性があります。
この状態がなくても、食事に豆を追加すると、血糖値のバランスが改善され、全体的な健康が保護され、多くの慢性疾患のリスクが軽減される可能性があります。
インゲンマメは結腸癌を予防することができます
結腸がんは、世界中で最も一般的な種類のがんの 1 つです。
観察研究は、豆を含むマメ科植物の摂取と結腸癌のリスクの低下を関連付けています。
これは、試験管および動物研究によって裏付けられています。
豆にはさまざまな栄養素と繊維が含まれており、抗がん効果がある可能性があります。
難消化性デンプンやα-ガラクトシドなどの繊維は、消化されずに結腸に送られ、そこで友好的なバクテリアによって発酵され、SCFAが形成されます。
酪酸のような SCFA は、結腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを低下させる可能性があります。
概要: いんげん豆は、2型糖尿病患者や血糖値を安定させたい人にとって優れた選択肢です。また、結腸の健康を促進し、結腸がんのリスクを軽減する可能性があります。
インゲン豆の潜在的な欠点
いんげん豆にはいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、生または不十分に調理されたいんげん豆は有毒です。
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さらに、膨満感や鼓腸のために豆の消費を制限したい人もいます。
生インゲンマメの毒性
生のインゲン豆には、フィトヘマグルチニンと呼ばれる有毒なタンパク質が大量に含まれています。
フィトヘマグルチニンは多くの豆に含まれていますが、金時豆に非常に多く含まれています。
インゲンマメ中毒は、動物と人間の両方で報告されています。ヒトの場合、主な症状は下痢と嘔吐で、入院が必要になることもあります。
豆を浸して調理すると、この毒素のほとんどが除去され、適切に準備されたインゲン豆は安全で無害で栄養価の高いものになります。
インゲン豆は、食べる前に水に5時間以上浸し、100℃で10分以上煮沸してください。
いんげん豆の反栄養素
生または不適切に調理されたインゲン豆には、消化管からの栄養吸収を損なうことによって栄養価を低下させる物質である多くの反栄養素が含まれています。
有益な場合もありますが、反栄養素は、豆が主食である発展途上国では深刻な懸念事項です。
インゲン豆の主な反栄養素は：
- フィチン酸. フィチン酸としても知られるこの化合物は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害します。
- プロテアーゼ阻害剤. トリプシン阻害剤としても知られるこれらのタンパク質は、さまざまな消化酵素の機能を阻害し、タンパク質の消化を阻害します。
- でんぷんブロッカー. これらの物質は、アルファ-アミラーゼ阻害剤と呼ばれることもあり、消化管からの炭水化物の吸収を損ないます。
フィチン酸、プロテアーゼ阻害剤、およびでんぷんブロッカーは、豆が適切に浸されて調理されると、すべてまたは部分的に不活性化されます。
豆を発酵させて発芽させると、フィチン酸などの抗栄養素がさらに減少する可能性があります。
インゲンマメは鼓腸や膨満感を引き起こす可能性があります
一部の人々では、豆は膨満感、鼓腸、下痢などの不快な影響を引き起こす可能性があります。
α-ガラクトシドと呼ばれる不溶性繊維がこれらの効果の原因です。それらはFODMAPとして知られる繊維のグループに属し、過敏性腸症候群（IBS）の症状を悪化させる可能性があります。
α-ガラクトシドは、豆を浸して発芽させることで部分的に除去できます。
概要: 生または不適切に調理されたインゲン豆は有毒であり、避けるべきです。さらに、これらの豆には抗栄養素が含まれており、一部の人では膨満感、鼓腸、下痢を引き起こす可能性があります。
概要
インゲンマメは、優れた植物ベースのタンパク源です。また、ミネラル、ビタミン、繊維、抗酸化物質、その他のユニークな植物化合物も豊富です。
したがって、これらの豆は、減量を助け、結腸の健康を促進し、血糖値を緩和する可能性があります。
ただし、インゲン豆は常によく加熱して食べる必要があります。生または不適切に調理された豆は有毒です。
