乳糖を含まない食事は、牛乳に含まれる糖の一種である乳糖を排除または制限する典型的な食事パターンです。
牛乳や乳製品には通常乳糖が含まれていることはほとんどの人が知っていますが、食品にはこの糖の隠れた供給源が他にもたくさんあります。
多くの焼き菓子、キャンディー、ケーキミックス、コールドカットにはラクトースが含まれています。
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新しい料理を探るこの記事では、乳糖を含まない食事の一部として食べて避けるべき食品を詳しく調べます。
乳糖を含まない食事に従うべき人
乳糖は牛乳や乳製品に自然に含まれる単糖で、通常は小腸の酵素であるラクターゼによって分解されます。
しかし、多くの人はラクターゼを生成できないため、牛乳中のラクトースを消化できません。
世界人口の約65%が乳糖不耐症であると推定されています。つまり、乳糖を消化できません。
乳糖製品を消費すると、乳糖不耐症の人にとって、胃の痛み、膨満感、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。
幸いなことに、乳糖を含まない食事に従うことで、この状態の患者の症状を最小限に抑えることができます。
個人的、宗教的、または健康上の理由や、環境上または倫理上の理由から乳製品の消費を減らすために、ラクトースを含まない食事を採用する人もいます。
乳製品を含まない食事の一部として乳糖を排除することを選択する人もいます。これは、カゼインやホエーを含む牛乳のタンパク質にアレルギーのある人に推奨されます。
概要: 乳糖不耐症の人は、症状を緩和するために乳糖を含まない食事を採用することがあります。乳製品の摂取量を減らすために、乳糖を含まない食事に従うことを選択する人もいます。
乳糖を含まない食事で食べる食品
乳糖を含まない健康的な食事の一部として、多くの食品を楽しむことができます。
- 果物: リンゴ、オレンジ、ベリー、桃、プラム、ブドウ、パイナップル、マンゴー
- 野菜: 玉ねぎ、にんにく、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、ルッコラ、コラードグリーン、ズッキーニ、にんじん
- 肉: 牛肉、羊肉、豚肉、仔牛
- 家禽: チキン、ターキー、ガチョウ、アヒル
- シーフード: マグロ、サバ、サーモン、アンチョビ、ロブスター、イワシ、アサリ
- 卵: 卵黄と卵白
- 大豆食品: 豆腐、テンペ、納豆、味噌
- 豆類: 黒豆、インゲン豆、レンズ豆、ピント豆、ひよこ豆
- 全粒粉: 大麦、ソバ、キノア、クスクス、小麦、ファロ、オート麦
- ナッツ: アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ
- 種: チアシード、フラックスシード、ヒマワリの種、カボチャの種
- 牛乳代替品: 無乳糖ミルク、ライスミルク、アーモンドミルク、オーツミルク、ココナッツミルク、カシューミルク、ヘンプミルク
- 無乳糖ヨーグルト: ココナッツヨーグルト、アーモンドミルクヨーグルト、豆乳ヨーグルト、カシューヨーグルト
- 健康的な脂肪: アボカド、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル
- ハーブやスパイス: ターメリック、オレガノ、ローズマリー、バジル、ディル、ミント
- 飲料: 水、お茶、淹れたてのコーヒー、ココナッツウォーター、ジュース
牛乳から作られた乳糖を含まない製品は、カゼインやホエーなどの乳タンパク質が含まれている可能性があるため、乳製品アレルギーのある方は避ける必要があります。
概要: 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類など、多くの健康食品は乳糖を含まない食事に簡単に適合します。
乳糖を含まない食事で避けるべき食品
乳糖は主に、ヨーグルト、チーズ、バターなどの乳製品に含まれています。ただし、他のさまざまな調理済み食品にも含まれています。
乳製品
特定の乳製品には少量の乳糖が含まれており、乳糖不耐症の多くの人が許容できます。
たとえば、バターには微量しか含まれておらず、非常に大量に摂取しない限り、乳糖不耐症の人に症状を引き起こす可能性は低いです。特に、清澄バターには乳糖がほとんど含まれていません。
一方、特定の種類のヨーグルトには、乳糖の消化を助ける有益なバクテリアが含まれています。
少量のラクトースを含むことが多い他の乳製品には、ケフィア、スカイア、熟成またはハードチーズ、生クリームなどがあります。
軽度の乳糖不耐症の人はこれらの食品に耐えることができますが、乳アレルギーの人や他の理由で乳糖を避けている人は、食事からこれらの成分を排除したいと思うかもしれません。
乳糖を含まない食事の一部として避けるべき乳製品をいくつか紹介します。
- ミルク — すべての種類の牛乳、ヤギのミルク、水牛のミルク
- チーズ — 特にクリームチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、リコッタチーズなどのソフトチーズ
- バター
- ヨーグルト
- アイスクリーム、フローズンヨーグルト、乳製品ベースのシャーベット
- バターミルク
- サワークリーム
- ホイップクリーム
惣菜
ラクトースは乳製品に含まれているだけでなく、他の多くの調理済み食品にも含まれています。
添加された乳製品のラベルを確認すると、製品にラクトースが含まれているかどうかを特定するのに役立つ場合があります。
乳糖を含む可能性のある食品をいくつかご紹介します:
- 便利な食事
- インスタントポテトミックス
- クリームベースまたはチーズソース、スープ、グレービーソース
- パン、トルティーヤ、クラッカー、ビスケット
- 焼き菓子とデザート
- クリーム野菜
- チョコレートや菓子類を含むキャンディー
- ワッフル、パンケーキ、マフィン、ケーキミックス
- 朝食用シリアル
- ホットドッグ、ベーコン、ソーセージ、コールドカットなどの加工肉
- インスタントコーヒー
- サラダドレッシング
- 風味のポテトチップス
概要: 乳糖は、牛乳、チーズ、バターなどの乳製品によく含まれています。また、焼き菓子、クリームベースのソース、加工肉など、多くの調理済み食品にも含まれている可能性があります。
食品中の乳糖を識別する方法
特定の食品に乳糖が含まれているかどうかわからない場合は、ラベルを確認すると非常に役立ちます。
乳固形分、ホエー、または乳糖としてリストされている可能性のある追加の牛乳または乳製品を探します。
製品にラクトースが含まれている可能性があることを示すその他の成分には、:
- バター
- バターミルク
- チーズ
- 練乳
- クリーム
- 凝乳
- エバミルク
- ヤギのミルク
- 乳糖
- 麦芽乳
- ミルク
- 牛乳副産物
- ミルクカゼイン
- 粉ミルク
- サワークリーム
- 乳清
- ホエイプロテインコンセントレート
名前は似ていますが、乳酸、乳酸、ラクトアルブミンなどの成分はラクトースとは無関係であることを覚えておいてください。
概要: 添加された牛乳または乳製品のラベルを確認すると、製品に乳糖が含まれているかどうかを判断するのに役立ちます。
概要
乳糖は乳糖の一種で、乳製品や、スープ、ソース、朝食用シリアルなどの多くの加工食品や調理済み食品など、さまざまな食品に含まれています。
幸いなことに、果物、野菜、全粒穀物、豆類、タンパク質など、ラクトースを含まない食事の一部として多くの食品を楽しむことができます。
さらに、お気に入りの食品のラベルをチェックすることは、製品に乳糖が含まれているかどうかを判断するための簡単な方法です。
