腸の健康のために食事を最適化することで、特にリーキーガットに関連する症状と闘っている場合、大きな違いが生まれます。加工食品を避け、有益な腸内細菌を増殖させる食品を取り入れることで、多くの消化器症状を緩和することができます。
最近、「リーキーガット」という概念が脚光を浴びています。
腸管透過性の亢進と呼ばれることもあるこの症状は、腸壁の弱体化を意味します。そのため、細菌、毒素、未消化の食物などの物質が腸の壁を通って血液中に浸透してしまいます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこのような腸の透過性の亢進は、1型糖尿病やセリアック病など、多くの慢性疾患や自己免疫疾患と関連しているという研究結果があります。
リーキーガット、その根本的な理由、そしてその影響について理解を深めましょう。さらに、消化器系の健康を強化する食品のセレクションを発見し、1週間分の食事ガイドをご覧ください。
リーキーガット症候群とは?
リーキーガット症候群とは、腸管透過性の亢進に起因すると考えられている病態を指します。
私たちの消化器系は、食物を分解し、必要な栄養素や水分を吸収し、老廃物を排出する上で非常に重要な役割を担っています。腸の内壁は保護シールドとして機能し、食物から有害物質が血液中に入り込まないようにしています。
栄養と水分の吸収は主にこの腸で行われます。この腸にはタイトジャンクションと呼ばれる、血液中に水分や栄養素を送り込むための小さな隙間があります。
物質が腸壁を通過しやすいかどうかが、「腸管透過性」という言葉を定義しています。
特定の病状により、これらのタイトジャンクションが広がり、細菌、毒素、あるいは未消化の食物粒子を含む有害な要素が血流に浸透する可能性があります。
多くの代替医療の専門家は、リーキーガット（漏出性腸）が炎症を誘発し、免疫反応を引き起こし、リーキーガット症候群と呼ばれる多くの健康問題を引き起こすと指摘しています。
リーキーガットは、自己免疫疾患や偏頭痛から、食物過敏症、肌荒れ、脳霧、持続的な疲労に至るまで、さまざまな問題の一因になると考えられています。
しかし、リーキーガット症候群の存在を確認する実質的な科学的証拠は限られており、多くの伝統的な医師はリーキーガット症候群を正式な病状として否定しています。
腸管透過性の亢進が現実に存在し、さまざまな疾患と関連している可能性があることは認められていますが、その役割は、単なる症状としてなのか、慢性疾患の主な要因としてなのか、あいまいなままです。
要旨: リーキーガット（腸管透過性の亢進）は、腸壁のタイトジャンクションが緩むことで起こります。これにより、細菌、毒素、未消化の食物粒子などの有害物質が血流に流れ込む可能性があります。
リーキーガットの原因?
リーキーガットの正確な原因は謎です。
しかし、腸管透過性の亢進はよく知られており、セリアック病や1型糖尿病など、いくつかの慢性疾患と併発しています。
ゾヌリンはタイトジャンクションを制御するタンパク質です。タンパク質の濃度が高くなると、タイトジャンクションが緩み、腸の透過性が高まることが研究で示されています。
細菌とグルテンです。
グルテンがセリアック病患者の腸管透過性を高めることを示す一貫した証拠があります。
グルテンが腸管透過性に及ぼす影響については、様々な研究結果があります。試験管での研究では相関関係が示唆されていますが、ヒトを対象とした研究では、健康な成人や非セリアックグルテン過敏症患者では同様の効果は観察されていません。
ゾヌリン以外にも、腸管透過性を高める要因があります。
腫瘍壊死因子（TNF）やインターロイキン13（IL-13）などの炎症性メディエーターのレベルが高い場合や、アスピリンやイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を長期間使用すると、腸管透過性が高まる可能性があることが研究で示されています。
さらに、健康な腸内細菌が少ないと、同じような影響を及ぼす可能性があります。これは腸内細菌異常症と呼ばれます。
要旨: リーキーガットの正確な原因は謎のままですが、ゾヌリンのような特定のタンパク質や炎症マーカーがいくつかの手がかりを与えています。その他の原因としては、非ステロイド性抗炎症薬の長期使用や、腸内細菌異常症として知られる腸内細菌のバランスの乱れなどが考えられます。
リーキーガット・ダイエットで食べるべき食品
リーキーガット症候群は医学的疾患として認められていないため、特別な治療法はありません。しかし、消化器全般の健康を改善する方法はたくさんあります。
ひとつは、有益な腸内細菌の増殖を助ける食品を豊富に含む食事を摂ることです。腸内細菌が不健康な状態にあると、慢性炎症、がん、心臓病、2型糖尿病など、健康状態の悪化につながります。
消化器系の健康を改善するには、以下の食品が最適です：
- 野菜： ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ルッコラ、ニンジン、ケール、ビーツ、スイスチャード、ホウレンソウ、ショウガ、マッシュルーム、ズッキーニ
- 根菜類： ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、ニンジン、カボチャ、カブ
- 発酵野菜： キムチ、ザワークラウト、テンペ、味噌
- 果物： ココナッツ、ブドウ、バナナ、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、キウイ、パイナップル、オレンジ、マンダリン、レモン、ライム、パッションフルーツ、パパイヤ
- 発芽種子： チアシード、フラックスシード、ヒマワリの種など
- グルテンフリーの穀物： そば、アマランサス、米（玄米と白米）、ソルガムきび、テフ、グルテンフリーのオート麦
- 健康的な脂肪： アボカド、アボカドオイル、エクストラバージンオリーブオイル
- 魚： サーモン、マグロ、ニシン、その他オメガ3が豊富な魚
- 肉と卵： 鶏肉、牛肉、羊肉、七面鳥の赤身肉、卵
- ハーブとスパイス: すべてのハーブとスパイス
- 培養乳製品： ケフィア、ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、伝統的なバターミルク
- 飲み物： ボーンブロス、紅茶、ココナッツミルク、ナッツミルク、水、コンブチャ
- ナッツ類： ピーナッツ、アーモンドなどの生のナッツ類、ナッツミルクなどのナッツベースの製品
要旨: 消化の健康を促進する食事は、繊維質の野菜、果物、発酵野菜、培養乳製品、健康的な脂肪、赤身で未加工の肉に重点を置くべきです。
リーキーガット食で避けるべき食品
腸内環境を改善するためには、特定の食品を避けることも同様に重要です。
一部の食品は体内で炎症を引き起こし、多くの慢性疾患につながる不健康な腸内細菌の増殖を促進する可能性があることが示されています。
以下のリストには、健康な腸内細菌に害を与える可能性のある食品と、腹部膨満感、便秘、下痢などの消化器症状を誘発すると考えられている食品が含まれています：
- 小麦ベースの製品： パン、パスタ、シリアル、小麦粉、クスクスなど。
- グルテンを含む穀物： 大麦、ライ麦、ブルガー、セイタン、ライ小麦、オート麦
- 加工肉： コールドカット、惣菜、ベーコン、ホットドッグなど。
- 焼き菓子： ケーキ、マフィン、クッキー、パイ、ペストリー、ピザ
- スナック菓子： クラッカー、ミューズリーバー、ポップコーン、プレッツェルなど。
- ジャンクフード： ファーストフード、ポテトチップス、砂糖入りシリアル、キャンディーバーなど。
- 乳製品： 牛乳、チーズ、アイスクリーム
- 精製油： カノーラ油、ヒマワリ油、大豆油、サフラワー油
- 人工甘味料： アスパルテーム、スクラロース、サッカリン
- ソース： サラダドレッシング、醤油、照り焼き、ホイシンソースなど。
- 飲料： アルコール、炭酸飲料、その他の砂糖入り飲料
要旨: 加工されたジャンクフード、アルコール、甘い飲料、精製された油、人工甘味料を避けることは、健康な腸内細菌の増殖を助けるかもしれません。グルテンや消化器症状を刺激する一般的な物質を含む食品を控えることも有効です。
リーキーガット・ダイエット1週間サンプルメニュー
消化器系の健康を促進するために考案された、栄養価の高い1週間の食事プランをご紹介します。
このプランでは、有益な腸内細菌の増殖を促進する食品に重点を置き、消化器系の有害な反応を引き起こすことが知られている食品を排除します。
いくつかの料理にはザワークラウトが含まれます。ザワークラウトはキャベツを発酵させたもので、簡単で手頃な値段、そして短時間で作ることができます。
月曜日
- 朝食： ブルーベリー、バナナ、ギリシャヨーグルトのスムージー
- 昼食： ミックス・グリーン・サラダ、ゆで卵添え
- 夕食： 牛肉とブロッコリーの炒め物、ズッキーニ・ヌードル、ザワークラウト添え
火曜日
- 朝食： お好みの野菜入りオムレツ
- 昼食： 月曜の夕食の残り
- 夕食： 炙りサーモンに新鮮なガーデンサラダを添えて
水曜日
- 朝食： ブルーベリー、ギリシャヨーグルト、無糖アーモンドミルクのスムージー
- 昼食： サーモン、卵、野菜のフリッタータ
- 夕食： 焼きレモン・チキン・サラダ、ザワークラウト添え
木曜日
- 朝食： グルテンフリーのオートミール、ラズベリー1/4カップ添え
- 昼食： 水曜日の夕食の残り
- 夕食： ステーキ、芽キャベツとサツマイモ添え
金曜日
- 朝食： ケール、パイナップル、無糖アーモンドミルクのスムージー
- 昼食： ビート、にんじん、ケール、ほうれん草、玄米サラダ
- 夕食： ベイクド・チキンにローストしたニンジン、インゲン、ブロッコリーを添える。
土曜日
- 朝食： ココナッツ・パパイヤ・チアプディング - チアシード1/4カップ、無糖ココナッツミルク1カップ、さいの目に切ったパパイヤ1/4カップ
- 昼食： オリーブオイルのチキンサラダ
- 夕食： テンペのロースト、芽キャベツと玄米添え
日曜日
- 朝食： マッシュルーム、ほうれん草、ズッキーニのフリッタータ
- 昼食： サツマイモの半分にほうれん草、七面鳥、新鮮なクランベリーを詰めたもの。
- 夕食： 手羽先のグリル、新鮮なほうれん草とザワークラウトのサラダ添え
要旨： 健康的な腸内環境メニューは、果物、野菜、赤身のタンパク質を豊富に摂ることです。ザワークラウトのような発酵野菜やギリシャヨーグルトのような培養乳製品も、健康な腸内細菌の供給源となるため、最適な追加メニューです。
腸内環境を改善するその他の方法
腸の健康を改善するには食事が重要ですが、他にもさまざまな手段を講じることができます。
あなたへの提案： 地中海式ダイエット：ビギナーズガイドと食事プラン
腸内環境を改善する方法は他にもあります：
- プロバイオティクスのサプリメントを摂る： プロバイオティクスには、発酵食品に自然に含まれる有益な細菌が含まれています。食事で十分なプロバイオティクスを摂取できない場合は、ネットで手に入るプロバイオティクス・サプリメントを摂取すると、腸内環境が改善されるかもしれません。
- ストレスを減らす： 慢性的なストレスは、有益な腸内細菌に害を与えることが示されています。瞑想やヨガのようなアクティビティは効果的です。
- 喫煙を避ける： タバコの煙はいくつかの腸疾患の危険因子であり、消化管の炎症を増加させる可能性があります。禁煙することで、健康な腸内細菌の数を増やし、有害な腸内細菌の数を減らすことができます。
- もっと眠る： 睡眠不足は健康な腸内細菌の分布不良を引き起こし、腸管透過性を高める可能性があります。
- アルコールの摂取を制限する： 研究によると、アルコールの過剰摂取は、特定のタンパク質と相互作用することによって腸管透過性を高める可能性があります。
リーキーガット症候群と思われる方は、セリアック病の検査を受けましょう。
この2つの疾患は症状が重複することがあります。
また、腸と心理症候群（GAPS）ダイエットのような食事法が、リーキーガットの症状を和らげるという人もいます。しかし、この食事療法は驚くほど制限的であり、その健康上の主張を裏付ける科学的研究はありません。
要旨: 食事はもちろんのこと、腸内環境を改善するために、プロバイオティクスのサプリメントを摂取し、ストレスレベルを下げ、睡眠時間を増やし、喫煙を避け、アルコール摂取を制限してみてはいかがでしょうか。
概要
「腸管透過性」とは、腸壁に小さな隙間ができ、細菌、毒素、未消化の食べかすなどの物質が血液中に入りやすくなる状態を表す言葉です。
リーキーガット症候群は腸管透過性の亢進に由来すると考えられていますが、多くの医療専門家はこれを正式な診断として認めていないことは注目に値します。これは主に、この状態自体が健康上の重大な懸念であることを示唆する証拠が限られているためです。
興味深いことに、腸管透過性の亢進は、セリアック病や1型糖尿病などの慢性疾患と同時に観察されています。しかし、腸管透過性の亢進は、これらの疾患の前兆というよりは、むしろその結果である可能性が高いです。
ともあれ、消化器系の健康を最適に保つことは非常に重要です。
腸の健康を増進するには、有益な腸内細菌の増殖を促進する食品を取り入れることを検討しましょう。これには、新鮮な果物、発酵乳製品、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、食物繊維が豊富で発酵した野菜などが含まれます。
また、過度に加工された食品や精製された食品を避けることも賢明です。
腸をサポートするためのさらなる対策としては、プロバイオティクスのサプリメントの摂取、ストレスの効果的な管理、非ステロイド性抗炎症薬の摂取を控えめにすること、アルコールの摂取を最小限に抑えること、十分な睡眠を確保することなどが挙げられます。
