タンパク質はバランスのとれた食事に欠かせません。しかし、脂肪やカロリーを抑えた高タンパク質の食事をお探しの場合はどうしたらよいでしょうか。?
幸いなことに、赤身の動物性タンパク質と植物性タンパク質のさまざまな供給源があり、ノルマを達成するのに役立っています。.
1日に2,000カロリーを摂取する成人のタンパク質基準1日摂取量（RDI）は50gですが、人によってはそれ以上摂取した方がよい場合もあります。カロリーとタンパク質の必要量は、通常、年齢、体重、身長、性別、活動レベルに基づいて決定されます。.
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新しい料理を探るタンパク質は、体内の筋肉や組織を構築・維持し、多くの体内プロセスを制御する上で不可欠な役割を果たすだけでなく、満腹感を促進し、体重管理を助ける可能性があります。.
ここでは、13種類の赤身のタンパク質食品を紹介します。.
1.白身魚
ほとんどの白身魚は、脂肪3グラム未満、タンパク質20～25グラム、調理済みプレーン3.5オンス（100グラム）あたり85～130キロカロリーで、非常に赤身の優れたタンパク質源です。.
非常に赤身の多い白身魚の例としては、タラ、ハドック、ハタ、オヒョウ、ティラピア、スズキなどがあります。.
これらの白身魚は、一般に、ギンザケやベニザケなどの高脂肪・高カロリーで身の色が濃い魚に比べて、オメガ3脂肪酸が10～25％しか含まれていません。したがって、両方の種類の魚を食べるのがよいでしょう.
魚の切り身を買うなら、スーパーの冷凍食品コーナーが便利です。朝一番に冷凍庫から冷蔵庫に移せば、解凍された切り身が夜の食卓に登場することでしょう.
概要: タラやオヒョウなどの白身魚は、空腹を満たす優れたタンパク源であり、脂肪が少なく比較的低カロリーですが、サーモンなどの他の種類の魚には、より多くの健康なオメガ 3 脂肪が含まれています。.
2.ギリシャのプレーンヨーグルト
6オンス（170グラム）のギリシャヨーグルトには15～20グラムのタンパク質が含まれていますが、普通のヨーグルトには9グラムしか含まれていません。.
これは、ギリシャヨーグルトの製造方法に起因しています。液状の乳清を取り除くために濾すので、より濃縮された製品になり、タンパク質が多く含まれ、より濃厚でクリーミーになります。.
カロリーと脂肪分を抑えたいなら、無脂肪のプレーンヨーグルトを選ぶとよいでしょう。.
低脂肪のプレーンヨーグルトは、1個（6オンス）あたり約3グラムの脂肪分と125キロカロリーで、これも良い選択です。プレーンヨーグルトを選ぶと、不要な甘味料が省かれ、フルーツを加えることができます。.
概要：プレーンな無脂肪または低脂肪のギリシャヨーグルトは、1食あたり通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質を含んでいます。また、砂糖もはるかに少なくなっています。.
3.豆類、エンドウ豆、レンズ豆
乾燥した豆、エンドウ豆、レンズ豆は、豆類と呼ばれ、マメ科植物の一種です。1/2カップ（100g）あたり平均8gのタンパク質が含まれており、低脂肪で食物繊維が豊富です。.
豆類には食物繊維とタンパク質が多く含まれているため、腹持ちが良いのが特徴です。さらに、食物繊維は、豆類を定期的に食べると、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます.
1,037人を対象とした26の研究のレビューでは、少なくとも3週間、毎日平均2/3カップ（130グラム）の調理済み豆類を食べると、対照食と比較してLDL（悪玉）コレステロールが約7mg/dL減少した。これは、時間の経過とともにLDLがほぼ5％減少することに相当します。.
豆類は、体内のタンパク質を構成する必須アミノ酸の含有量が少ないことが特徴です。しかし、全粒粉やナッツ類など、他の植物性タンパク源を1日かけて食べることで、その不足分を補うことができます。.
概要： 豆類、エンドウ豆、レンズ豆は、低脂肪タンパク質のよい供給源です。彼らはまた、繊維が豊富で、定期的にそれらを食べる場合は、あなたのコレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。.
4.皮なし白身鶏肉
調理した鶏肉または七面鳥の胸肉3.5オンス（100グラム）には、約30グラムのタンパク質が含まれています。.
ドラムスティックやモモ肉などの黒毛和牛の肉は、赤身の肉を得るためにスキップします。白身肉は、胸肉、胸肉テンダーロイン（テンダー）、手羽先が含まれます。.
皮付きのローストチキンのカロリーは200kcal、脂肪は8gですが、同じ量の皮なしのローストチキンのカロリーは約161kcal、脂肪は3.5gと、カロリーと脂肪を制限したい場合は、皮を避けるようにしましょう.
皮は調理の前でも後でも取り除くことができますが、どちらの方法でも脂肪の節約効果はほぼ同じです。一般的に、皮付きで調理した鶏肉はしっとりとしています。.
概要： 鶏肉や七面鳥の白身、特に胸肉は、調理の前か後に皮を取り除くと、タンパク質が豊富で低脂肪になります。.
5.低脂肪カッテージチーズ
カッテージチーズは高タンパク低カロリー食品です.
1カップ（226グラム）の低脂肪（乳脂肪分2%）カッテージチーズは、163キロカロリー、脂肪分2.5グラム、タンパク質28グラムである。.
カッテージチーズの最新トレンドは、シングルサーブ容器、フレーバーオプション、生きたプロバイオティクス培養物の添加などです。.
カッテージチーズ1/2カップには、たんぱく質以外に、1日の推奨摂取量の10～15％程度のカルシウムが含まれています。最近、一部の食品科学者は、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを加えるようメーカーに提案していますが、これは現在一般的ではありません.
概要: 低脂肪カッテージチーズは優れたタンパク質源であり、1食分の容器が増えたことでさらに便利になっています。また、カルシウムの良い供給源でもあります。.
6.豆腐
動物性食品を避けようとする人にとって、豆腐は特に有効なタンパク質の選択肢となります。3オンス（85グラム）の豆腐は、71キロカロリー、3.5グラムの脂肪、9グラムのタンパク質で、すべての必須アミノ酸を十分な量含んでいます。.
豆腐にはさまざまな食感があり、使い道によって選ぶことができます。例えば、焼いたり、焼いたり、炒めたりする肉の代わりに固めの豆腐や超固めの豆腐を使い、クリーム系のスープやデザートには柔らかめの豆腐や絹ごし豆腐を使うとよいでしょう。.
豆腐はちょっと…という方には、高タンパクで低カロリー、低脂肪の枝豆とテンペがおすすめです。.
なお、米国で生産される大豆の約95％は遺伝子組換え（GM）です。遺伝子組み換え食品を避けたい場合は、有機豆腐を購入するとよいでしょう。.
概要： 豆腐は、すべての必須アミノ酸を十分量摂取できる良質な植物性タンパク源であり、レシピも多彩です。.
7.牛肉（赤身
牛肉の赤身とは、調理済み3.5オンス（100グラム）あたりの総脂肪量が10グラム未満で、飽和脂肪が4.5グラム以下のものを指します。.
栄養表示のない新鮮な牛肉を買う場合、「ロース」や「ラウンド」といった特定の単語で、その肉が赤身であることを知ることができます。例えば、サーロインステーキ、テンダーロインステーキ、アイオブラウンドロースト、ラウンドステーキはすべて赤身肉です。.
ひき肉は90％以上の赤身を選びましょう。95％のひき肉を使った4オンス（113グラム）の調理済みハンバーガーパティは、155キロカロリー、5.6グラムの総脂肪（2.4グラムの飽和脂肪を含む）、24グラムのタンパク質が含まれています。.
さらに、牛肉の赤身は、ビタミンB群、亜鉛、セレンの優れた供給源です。.
概要：赤身の牛肉は、一般に「ロース」または「ラウンド」という言葉で示されます。ひき肉を買う場合は、少なくとも90％以上の赤身のものを探してみてください。赤身の牛肉は優れたタンパク質源であり、ビタミンB群、亜鉛、セレンも含まれています。.
8.粉末ピーナツバター
ピーナッツバターに含まれる天然オイルは心臓によいのですが、カロリーが高いのが難点です。大さじ2杯（32g）の普通のピーナッツバターは、約200キロカロリー、16グラムの脂肪、7グラムのタンパク質が含まれています。.
低カロリーなのは、無糖の粉末ピーナツバターです。加工時に脂肪分がほとんど取り除かれています。大さじ2杯で45キロカロリー、1グラムの脂肪、4グラムのタンパク質が含まれています。.
ピーナッツバターのように使うには、少量の水を加えながら、通常のピーナッツバターと同じような硬さになるまで混ぜます。クリーム状にはなりませんが、ご了承ください。.
再構成された粉末ピーナッツバターは、りんごやバナナ、ダークチョコレートにつけると特に効果的です。また、乾燥粉末をスムージー、シェイク、オートミール、パンケーキ、マフィンなどの生地に混ぜて、風味とタンパク質のパンチを加えることもできます。.
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概要： 粉末ピーナッツバターは、通常のピーナッツバターに比べてカロリーや脂肪分がほんのわずかで、便利なタンパク質源です。.
9.低脂肪乳
飲むにしても、料理に使うにしても、シリアルに加えるにしても、低脂肪乳はタンパク質を簡単に摂取できる方法です。.
乳脂肪1％の低脂肪乳1カップは、タンパク質8グラム、脂肪2グラム、カロリー105キロカロリーです。一方、乳脂肪率3.25%の全乳は、同じ量のタンパク質が含まれていますが、カロリーは146kcal、脂肪は約8gです。.
低脂肪乳を選べば、カロリーと脂肪を節約することができます。しかし、最近の研究では、かつて考えられていたほどには、全乳を飲んでも心臓病のリスクは高まらず、体重管理にも役立つ可能性があることが示唆されています。.
しかし、結論を出すには、どちらの分野でももっと多くの研究を行う必要があります。どの乳製品を選べばよいかわからない場合、特に高コレステロールや心臓病を患っている場合は、医師や管理栄養士に相談してみてください。.
概要: 低脂肪乳は良質なタンパク源であり、特に頻繁に摂取する場合は、全乳に比べて脂肪とカロリーを大幅に節約できます。.
10.豚ロース肉
米国農務省が定める「赤身」の定義を満たす豚肉は、調理済み3.5オンス（100グラム）あたり脂肪分10グラム以下、飽和脂肪分4.5グラム以下とされており、一握りの豚肉がこれに該当します。.
豚肉の赤身を示すキーワードは、“ロース “と “チョップ “である。したがって、赤身肉には、豚トロ、豚（ロース）チョップ、豚上ロースやサーロインロースなどが含まれる.
最も赤身の多いポークテンダーロインは、調理済み4オンス（113グラム）あたり123キロカロリー、23グラムのタンパク質、約2グラムの脂肪を含みます。.
豚肉を調理する前に、端の脂肪を切り落とします。脂肪とカロリーを控えたい場合は、グリルやブロイルなど、低脂肪の調理法を使用するとよいでしょう.
牛肉の赤身と同様に、豚肉の赤身は、いくつかのビタミンB群とセレンの優れた供給源であり、亜鉛の良い供給源でもあります。.
概要： “ロース “や “チョップ “という言葉を探せば、豚肉の赤身を見つけることができます。それでも、脂肪とカロリーを制限しようとするならば、肉の余分な脂肪を切り落とすようにしましょう。豚肉には、ビタミンB群、セレン、亜鉛も豊富に含まれています.
11.冷凍エビ
少ないカロリーで多くのタンパク質を摂取したい場合は、冷凍の素揚げエビが便利です。3オンス（85グラム）で110カロリー、22グラムのタンパク質、2グラムの脂肪です。.
同じ1食分には150mgのコレステロールが含まれていますが、科学者たちは、栄養価の高い食事の一部としてコレステロールを摂取しても、現在心臓病や高コレステロールでない人々の心臓の健康にはほとんど影響がないことを発見しています。.
しかし、エビには加工時に多量のナトリウムが添加されることが多いため、人によっては心配になるかもしれません。このナトリウムのほとんどは、保湿効果のあるトリポリリン酸ナトリウムや、保存料の重亜硫酸ナトリウムなどの添加物によるものです。.
塩分が気になる方は、自然由来のナトリウムのみを含む冷凍エビをお探しください。.
概要： 素揚げの冷凍エビは、低脂肪、高タンパクで便利な食品です。買い物の際は栄養表示ラベルを読み、ナトリウム含有量の多い製品を避けましょう.
12.卵白
心臓に良い食事として全卵（コレステロールを含む）を食べるのも良いですが、もう少し軽いものをお探しなら、白身だけを使うのもよいでしょう.
卵白1個に含まれる脂質は0.5g以下ですが、タンパク質は3.5gで、これは全卵のタンパク質の約半分に相当します.
卵白を使ったオムレツや、ほうれん草とチャイブ、またはピーマンとタマネギの角切りを入れた卵白マフィンもおすすめです。また、卵白を野菜と一緒にスクランブルして、ラップやトスターダ、トーストの具やトッピングにすることもできます。.
また、添加物を最小限に抑えた粉末状の卵白や、卵白プロテインパウダーも販売されています。これらの製品は低温殺菌されているので、調理する必要がなく、食品の安全性を確保することができます.
粉末卵白を水と混ぜて、生の卵白のように使うことができます。また、粉末卵白をスムージー、シェイク、または自家製プロテインバーに加えることもできます。.
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概要: 卵のタンパク質の半分は白身に由来しますが、白身には微量の脂肪しか含まれず、カロリーは全卵の4分の1以下です。.
13.バイソン
バイソンにしろバッファローにしろ、栄養価の高い赤身のタンパク質源であり、従来の牛肉よりも優れている可能性があります。.
まず、バイソンは牛肉よりも赤身が多い。科学者が穀物飼料で育った牛（ビーフ）のサーロインステーキとチャックロースをバイソンと比較したところ、ビーフはバイソンの肉の2倍以上の脂肪を持っていました.
また、バイソンは、牛のように穀物を主食とする肥育場ではなく、牧草を主食とすることが多い。.
そのため、バイソンには抗炎症作用のあるオメガ3系脂肪、特にα-リノレン酸が3～4倍多く含まれ、より健康的な脂質プロファイルとなっています。予備調査では、バイソンの摂取が健康上の利点をもたらす可能性があることが示唆されています。.
2013年の研究では、健康な男性が週6回、12オンスの牛肉またはバイソン（サーロインステーキとチャックロースト）を7週間にわたって食べたところ、炎症の指標となるCRPの値が、牛肉を多く含む食事では72％上昇したが、バイソンを多く含む食事ではわずかに上昇しただけであった.
他の多くの食品と同様、赤身肉も適度な量を摂取することが必要です。しかし、赤身の肉が好きで、健康を維持したいのであれば、バイソンは良い選択肢かもしれません.
概要： バイソンは牛肉よりも赤身が多く、より健康的で炎症が少ない脂肪のプロファイルを持っています。.
概要
バランスのとれた栄養価の高い食事には、タンパク質や食物繊維とともに、ある程度の脂肪が必ず含まれています。しかし、ダイエットのために脂肪とカロリーの摂取を特に制限したいのであれば、動物性・植物性の赤身のタンパク源は豊富にあります。.
白身の魚や皮なしの白身鶏は、動物性タンパク質の中でも赤身の多い部類に入ります。赤身の肉は、「ロース」「ラウンド」などで探すとよいでしょう。.”
低脂肪のカッテージチーズ、ヨーグルト（特にギリシャヨーグルト）、低脂肪乳など、多くの乳製品も低脂肪で、良いタンパク源となります。.
豆、豆腐、粉末ピーナッツバターなどの植物性タンパク質も十分な量のタンパク質を含んでいます。.
健康歴や必要な栄養は人それぞれなので、食生活を大きく変える前に、医師や管理栄養士に相談することが大切です.
今日はこれを試してみよう:
植物性タンパク質のアイデアをお探しなら、キヌアをお忘れなく。1カップで約8グラムのタンパク質とわずか2.5グラムの脂質が含まれています。!
