内臓脂肪は腹腔内にあります。
内臓脂肪を過剰に持つことは非常に有害であり、2型糖尿病、インスリン抵抗性、心臓病、さらには特定の癌のリスク増加に関連しています。
幸いなことに、実証済みの戦略は内臓脂肪を減らすのに役立ちます。
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新しい料理を探るこの記事では、内臓脂肪が有害である理由を説明し、それを取り除くのに役立つ実証済みの戦略を提供します。
内臓脂肪とは?
内臓脂肪は腹腔内にあり、内臓を包み込みます。
どれだけの内臓脂肪を持っているかを判断するのは難しいですが、突き出た腹と大きな腰はそれを多く持っている2つの兆候です。
一方、皮下脂肪は肌のすぐ下に蓄えられ、体のどこからでも簡単につまめる脂肪です。
内臓脂肪を過剰に持つことは深刻な健康問題です。
研究によると、過剰な内臓脂肪は2型糖尿病、インスリン抵抗性、心臓病、さらには特定の癌のリスクを高めることが示されています。
内臓脂肪はIL-6、IL-1β、PAI-1、TNF-αなどの炎症マーカーも産生し、これらのマーカーの上昇は上記の健康問題に関連しています。
概要: 内臓脂肪は腹腔内にあり、臓器を包み込みます。慢性疾患のリスクが高い健康問題に関連しています。
内臓脂肪が有害なのはなぜですか?
脂肪細胞は単に過剰エネルギーを蓄えるだけでなく、ホルモンや炎症性物質も作り出します。
内臓脂肪細胞は特に活性が高く、IL-6、IL-1β、PAI-1、TNF-αなど多くの炎症マーカーを産生します。
これらのホルモンは長期的な炎症を促進し、慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
一例として心臓病があります。炎症が続くと動脈にプラークが形成され、心臓病の危険因子となります。
プラークはコレステロールと他の物質の組み合わせで、時間とともに大きくなり破裂する可能性があります。
破裂すると血液が凝固し、血流が部分的または完全に遮断されます。冠状動脈の場合、血栓が心臓から酸素を奪い心臓発作を引き起こす可能性があります。
「ポータル理論」は内臓脂肪が有害な理由を説明するのに役立ちます。
この理論は、内臓脂肪が門脈を通じて肝臓に炎症マーカーや遊離脂肪酸を放出することを示唆しています。
門脈は腸、膵臓、脾臓から肝臓へ血液を運びます。
これにより肝臓に脂肪が蓄積し、肝臓のインスリン抵抗性や2型糖尿病につながる可能性があります。
概要: 内臓脂肪は長期的な炎症を促進し、慢性疾患のリスクを高める可能性があります。ポータル理論はその有害性の一因を説明します。
内臓脂肪を減らす方法
内臓脂肪を取り除くための11の証明された戦略を紹介します:
1. 低炭水化物ダイエットを試してみてください
低炭水化物ダイエットは内臓脂肪を減らす効果的な方法です。
多くの研究が、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットより内臓脂肪を減らすのに効果的であることを示しています。
8週間の研究（太りすぎの男女69人対象）では、低炭水化物ダイエットを行った人は低脂肪ダイエットをした人より内臓脂肪が10％多く、総脂肪が4.4％多いことが判明しました。
さらに、非常に低炭水化物のケトジェニックダイエットも内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取量を大幅に減らし脂肪に置き換え、ケトーシスという代謝状態に導きます。
28人の太りすぎや肥満の成人を対象にした研究では、ケトジェニックダイエットの人は低脂肪食の人より多くの脂肪、特に内臓脂肪を減らしました。
興味深いことに、彼らは1日あたり約300カロリー多く食べていました。
概要: 低炭水化物ダイエットは内臓脂肪を減らすのに特に効果的です。ケトジェニックダイエットも内臓脂肪減少に役立つ可能性があります。
2. より有酸素運動を行う
定期的な有酸素運動は内臓脂肪を取り除く最適な方法です。
有酸素運動は多くのカロリーを消費します。
多くの研究で、有酸素運動はダイエットなしでも内臓脂肪を減らすのに役立つことが示されています。
例えば、852人を対象とした15の研究の分析では、中程度および高強度の有酸素運動がダイエットなしで内臓脂肪を最も効果的に減らすことがわかりました。
とはいえ、定期的な有酸素運動と健康的な食事を組み合わせると、どちらか一方だけよりも内臓脂肪を効果的に減らせます。
有酸素運動を始めたい場合は、活発なウォーキング、ジョギング、週に少なくとも2〜3回のランニングから始めてください。
概要: 有酸素運動は内臓脂肪を減らすのに特に効果的です。健康的な食事と組み合わせてより効果を高めましょう。
3. より溶けやすい繊維を食べてみてください
繊維は可溶性と不溶性の2つに大別されます。
可溶性繊維は水と混ざると粘性のあるゲル状物質を形成し、消化の速度を遅くします。
可溶性繊維は結腸に到達すると腸内細菌により短鎖脂肪酸に発酵され、これが結腸細胞の主要な栄養源となります。
興味深いことに、短鎖脂肪酸は満腹ホルモン（コレシストキニン、GLP-1、PYY）を増やし空腹ホルモンのグレリンを減らすことで食欲を抑え、内臓脂肪減少に役立つかもしれません。
1,114人を対象にした研究では、水溶性食物繊維を1日10グラム増やすだけで内臓脂肪増加のリスクが最大3.7％減少しました。
食物繊維摂取量を増やすには、亜麻仁、サツマイモ、マメ科植物、穀物を多く食べたり、水溶性食物繊維サプリメントを試したりしてください。
概要: 可溶性繊維の摂取は食欲を抑え、腸内環境を整え内臓脂肪減少に役立ちます。水溶性繊維を多く含む食品やサプリメントを活用しましょう。
4. より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は脂肪減少に重要な栄養素です。
タンパク質は満腹ホルモン（GLP-1、PYY、コレシストキニン）を増やし、空腹ホルモンのグレリンを減らすことで食欲を抑制します。
研究では、タンパク質は新陳代謝を高め、体重減少と内臓脂肪減少を促進すると示されています。
さらに、多くの研究でタンパク質摂取量が多い人は内臓脂肪が少ない傾向が確認されています。
23,876人の成人を対象にした研究では、タンパク質摂取が多いほど肥満指数が低く、良好なHDLコレステロールが高く、胴囲が小さいことが示されました。
タンパク質摂取量を増やすために、食事ごとに肉、魚、卵、乳製品、豆類、ホエイプロテインなどのタンパク質源を取り入れてください。
概要: タンパク質の摂取増加は体重と内臓脂肪の減少に役立ちます。タンパク質豊富な食品を積極的に取り入れましょう。
5. 追加の砂糖摂取量を制限する
追加された砂糖はビタミンやミネラルを含まず、過剰摂取で体重増加を招きます。
研究によると、砂糖を多く摂る人は内臓脂肪が多い傾向があります。
添加された砂糖には約50％のフルクトースが含まれ、これは肝臓で代謝され大量摂取で脂肪に変わり内臓脂肪蓄積を増やします。
砂糖と果糖の添加量を減らすことは内臓脂肪減少に効果的です。
例えば、9〜18歳の子供41人を対象にした研究では、食事中のフルクトースを同カロリーのでんぷんに置き換えたところ、10日間で肝臓脂肪が3.4％、内臓脂肪が10.6％減少しました。
新鮮な野菜、果物、赤身肉、魚などのホールフードを多く食べることで砂糖の追加摂取を減らせます。
概要: 砂糖の過剰摂取は健康に悪影響を与え、内臓脂肪増加に繋がります。砂糖の摂取を控え、ホールフーズ中心の食事を心がけましょう。
6. アルコール摂取を制限する
少量のアルコール、特に赤ワインは健康に良い場合がありますが、過剰摂取は健康とウエストラインに悪影響を及ぼします。
いくつかの研究は過度のアルコール摂取が脂肪を内臓脂肪として蓄積させる可能性を示しています。
韓国の成人8,603人調査では、最も多く飲む人が内臓脂肪の指標である胴囲も最大でした。
87人の女性を対象とした別の研究でも、適度なアルコール摂取が内臓脂肪増加と関連していました。
ただし、この分野の研究はまだ限られており、さらなる調査が必要です。
概要: 飲酒過多は内臓脂肪増加と関連する可能性があります。アルコールは適量に制限しましょう。
7. トランス脂肪を避ける
健康専門家はトランス脂肪が健康に悪いことに一致しています。
トランス脂肪は植物油に水素を添加して作られる人工脂肪で、焼き菓子やポテトチップスなどの加工食品に使われます。
研究ではトランス脂肪は内臓脂肪を増やし、多くの健康問題を引き起こすことが示されています。
6年間の研究で、トランス脂肪を与えられたサルは内臓脂肪が33％増加しました。
食品医薬品局は2015年から食品中のトランス脂肪の段階的除去を始めています。
概要: トランス脂肪は健康に悪影響を及ぼし、内臓脂肪増加と関連しています。加工食品の摂取を控えましょう。
8. 十分な睡眠をとる
良い睡眠は健康に大きな効果がありますが、アメリカ成人の3分の1以上は十分な睡眠をとっていません。
研究では睡眠不足が内臓脂肪増加リスクを高める可能性が示されています。
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293人を含む6年間の研究では、睡眠を6時間以下から7〜8時間に増やすと内臓脂肪増加が約26％減少しました。
また、睡眠時無呼吸症候群と内臓脂肪増加リスクの関連も示唆されています。
睡眠に問題がある場合は就寝前のリラックスやマグネシウムサプリを試し、睡眠障害の疑いがあれば医師に相談してください。
概要: 良質な睡眠は内臓脂肪減少に役立ちます。毎日7時間以上の睡眠を目指しましょう。
9. ストレスレベルを下げる
ストレスや不安は多くの人に共通の問題で、副腎を刺激しコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増加させます。
研究によると過剰なコルチゾールは内臓脂肪蓄積を促進する可能性があります。
さらに、慢性的なストレスは過食を増やし問題を悪化させることがあります。
特に腰周りの大きな女性はストレス時により多くのコルチゾールを生成する傾向があります。
ストレス軽減には運動、ヨガや瞑想、家族や友人との時間を増やすことが効果的です。
概要: 慢性的なストレスは内臓脂肪増加と関連します。ストレス管理を意識しましょう。
10. プロバイオティクスを試す
プロバイオティクスは腸内環境を整える生きた細菌で、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、納豆などに含まれます。
いくつかの研究は特定のプロバイオティクスが体重と内臓脂肪減少に役立つ可能性を示唆しています。
彼らは腸での脂肪吸収を減らし排泄量を増やすかもしれません。
さらに、GLP-1などの満腹ホルモンや脂肪蓄積を減らすタンパク質ANGPTL4の促進に役立つ可能性があります。
Lactobacillus fermentum、Lactobacillus amylovorus、特にLactobacillus gasseriは内臓脂肪減少に役立つ可能性が示されています。
210人の健康な日本人成人を対象にした研究では、12週間のラクトバチルスガセリ摂取で内臓脂肪が8.5％減少しましたが、服用中止後1ヶ月以内に元に戻りました。
ただし、すべての研究でプロバイオティクスが減量に効果的とは限らず、一部菌株は体重増加に繋がる可能性もあります。
この分野は新しく、今後の研究が関連性の解明に役立つでしょう。
概要: プロバイオティクス、特にラクトバチルスガセリは内臓脂肪減少に役立つ可能性がありますが、さらなる研究が必要です。
11. 断続的断食を試みます
断続的断食は食事と断食の期間を交互に行う方法で、体重減少に一般的に用いられます。
ダイエットとは異なり、食べ物の種類を制限せず、食べる時間帯に焦点を当てます。
この方法は通常、総カロリー摂取量を減少させます。
研究レビューでは、断続的断食を6〜24週間続けると内臓脂肪が4〜7％減少することが示されています。
断続的断食の詳細はこちらをご覧ください。
概要: 断続的断食は内臓脂肪減少に役立つ摂食戦略の一つです。
概要
内臓脂肪は非常に有害で、心臓病、2型糖尿病、特定の癌などの慢性疾患リスクを高めます。
幸いにも、内臓脂肪を減らすための実証済みの効果的な戦略がいくつかあります。
これらには、炭水化物や砂糖の摂取制限、有酸素運動、タンパク質摂取の増加などが含まれます。
これらの戦略を取り入れることで内臓脂肪を減らし、健康を改善できます。
