低炭水化物ダイエットは、糖分の多い食品、パスタ、パンなどに含まれる炭水化物を制限するダイエットです。たんぱく質、脂肪、健康的な野菜が豊富です。
低炭水化物ダイエットにはさまざまな種類があり、研究によると、それらは減量を促進し、健康を改善する可能性があります。
これは、低炭水化物ダイエットのための詳細な食事プランです。何を食べるか、何を避けるかを説明し、1週間の低炭水化物メニューのサンプルが含まれています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る低炭水化物ダイエット—基本
あなたの食べ物の選択は、あなたがどれだけ健康であるか、どれだけ運動するか、そしてあなたがどれだけ体重を減らす必要があるかなど、いくつかの要素に依存します。
この食事プランは、石に刻まれたものではなく、一般的なガイドラインと考えてください。
食べる: 肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、高脂肪乳製品、脂肪、健康的な油、そしておそらく塊茎や非グルテン穀物さえも。
食べないで: 砂糖、HFCS、小麦、種子油、トランス脂肪、「ダイエット」および低脂肪製品、および高度に加工された食品。
避けるべき食品
重要度の高い順に、これらの6つの食品グループと栄養素を避ける必要があります:
- 砂糖: ソフトドリンク、フルーツジュース、アガベ、キャンディー、アイスクリーム、および砂糖を加えた他の多くの製品。
- 精製穀物: 小麦、米、大麦、ライ麦、パン、シリアル、パスタ。
- トランス脂肪: 硬化油または部分硬化油。
- ダイエットと低脂肪製品: 多くの乳製品、シリアル、またはクラッカーは脂肪が減少していますが、砂糖が追加されています。
- 高度に加工された食品: 工場で作られたように見える場合は、食べないでください。
- でんぷん質の野菜: 非常に低炭水化物の食事をしている場合は、でんぷん質の野菜を制限することが最善です。
健康食品と表示されている食品でも成分リストを必ず読む必要があります。
低炭水化物食品リスト—食べる食品
これらの本物の未加工の低炭水化物食品に基づいて食事をする必要があります。
- 肉: 牛肉、子羊肉、豚肉、鶏肉など。牧草飼育が最適です。
- 魚: サーモン、マス、ハドック、その他多数。野生の魚が最高です。
- 卵: オメガ3が豊富な卵または放牧された卵が最適です。
- 野菜: ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、その他多数。
- 果物: リンゴ、オレンジ、ナシ、ブルーベリー、イチゴ。
- ナッツと種: アーモンド、クルミ、ヒマワリの種など。
- 高脂肪乳製品: チーズ、バター、生クリーム、ヨーグルト。
- 油脂: ココナッツオイル、バター、ラード、オリーブオイル、魚油。
体重を減らす必要がある場合は、チーズやナッツを食べ過ぎないように注意してください。1日に複数の果物を食べないでください。
多分含める食品
あなたが健康で活動的で、体重を減らす必要がない場合は、炭水化物をもう少し摂る余裕があります。
- 塊茎: じゃがいも、さつまいも、その他。
- 未精製の穀物: 玄米、オーツ麦、キノア、その他多数。
- マメ科植物: レンズ豆、黒豆、ピント豆など（許容できる場合）。
さらに、必要に応じて、次のものを適度に摂ることができます:
- ダークチョコレート: カカオ70％以上のオーガニックブランドを選択してください。
- ワイン: 砂糖や炭水化物を加えていないドライワインを選びましょう。
ダークチョコレートは抗酸化物質が豊富で、適度に食べると健康上のメリットがあります。ただし、食べ過ぎや飲み過ぎは、ダークチョコレートとアルコールの両方が進行を妨げる可能性があることに注意してください。
飲料
1週間の低炭水化物メニューのサンプル
これは低炭水化物ダイエットプランの1週間のサンプルメニューです。
1日あたり50グラム未満の総炭水化物を提供します。しかし、あなたが健康で活動的であれば、もう少し多くの炭水化物を摂ることができます。
月曜日
- 朝ごはん: バターまたはココナッツオイルで炒めた様々な野菜のオムレツ。
- ランチ: ブルーベリーと一握りのアーモンドを添えたグラスフェッドヨーグルト。
- 晩ごはん: 野菜とサルサソースを添えたバンレスチーズバーガー。
火曜日
- 朝ごはん: ベーコンエッグ。
- ランチ: 前夜の残り物のハンバーガーと野菜。
- 晩ごはん: バターと野菜のサーモン。
水曜日
- 朝ごはん: バターまたはココナッツオイルで炒めた卵と野菜。
- ランチ: エビのサラダにオリーブオイルを添えて。
- 晩ごはん: 鶏肉と野菜のグリル。
木曜日
- 朝ごはん: バターまたはココナッツオイルで炒めた様々な野菜のオムレツ。
- ランチ: ココナッツミルク、ベリー、アーモンド、プロテインパウダーのスムージー。
- 晩ごはん: ステーキと野菜。
金曜日
- 朝ごはん: ベーコンエッグ。
- ランチ: オリーブオイルのチキンサラダ。
- 晩ごはん: ポークチョップと野菜。
土曜日
- 朝ごはん: さまざまな野菜のオムレツ。
- ランチ: ベリー、ココナッツフレーク、そして一握りのクルミを添えたグラスフェッドヨーグルト。
- 晩ごはん: 野菜入りミートボール。
日曜日
- 朝ごはん: ベーコンエッグ。
- ランチ: ココナッツミルク、少量の生クリーム、チョコレート風味のプロテインパウダー、ベリーのスムージー。
- 晩ごはん: 手羽先のグリル、側面に生のほうれん草。
あなたの食事療法にたくさんの低炭水化物野菜を含めてください。目標が1日あたり50グラム未満の炭水化物を維持することであれば、たくさんの野菜と1つの果物の余地があります。
繰り返しになりますが、健康で痩せていて活動的であれば、ジャガイモやサツマイモなどの塊茎や、オーツ麦などの健康的な穀物を追加できます。
健康的で低炭水化物のスナック
1日に3食以上食べる健康上の理由はありませんが、食事の合間に空腹になった場合は、健康的で準備が簡単な低炭水化物スナックをご紹介します:
- 果物のかけら
- 全脂肪ヨーグルト
- ゆで卵1個か2個
- ベビーキャロット
- 前夜の残り物
- 一握りのナッツ
- チーズと肉
レストランで食べる
ほとんどのレストランでは、食事を低炭水化物にやさしいものにするのはかなり簡単です。
- 肉または魚ベースのメインディッシュを注文する。
- 甘いソーダやフルーツジュースの代わりに普通の水を飲む。
- パン、ジャガイモ、米の代わりに余分な野菜を注文しましょう。
シンプルな低炭水化物ショッピングリスト
良いルールは、店の周囲で買い物をすることです。そこでは、食べ物全体が見つかる可能性が高くなります。
ホールフーズに焦点を合わせると、あなたの食事は標準的な西洋型の食事よりもはるかに健康的になります。
有機食品や牧草飼育食品も人気があり、健康的であると考えられることがよくありますが、通常はより高価です。
あなたの予算に合う範囲で、最も加工されていないオプションを選択してみてください。
- 肉（牛肉、子羊肉、豚肉、鶏肉、ベーコン）
- 魚（鮭のような脂の多い魚が一番）
- 卵（できればオメガ3が豊富な卵または放牧された卵を選択してください）
- バター
- ココナッツオイル
- ラード
- オリーブオイル
- チーズ
- ヘビークリーム
- サワークリーム
- ヨーグルト（全脂肪、無糖）
- ブルーベリー（生または冷凍）
- ナッツ
- オリーブ
- 新鮮な野菜（緑、ピーマン、玉ねぎなど）
- 冷凍野菜（ブロッコリー、にんじん、各種ミックス）
- 調味料（海塩、こしょう、にんにく、からしなど）
可能であれば、チップ、キャンディー、アイスクリーム、ソーダ、ジュース、パン、シリアル、精製小麦粉や砂糖などのベーキング材料など、すべての不健康な誘惑をパントリーから取り除きましょう。
結論
低炭水化物ダイエットは、砂糖や加工食品、パスタ、パンに含まれる炭水化物を制限します。たんぱく質、脂肪、健康的な野菜が豊富です。
研究は、それらが体重減少を促進し、健康を改善する可能性があることを示しています。
上記の食事プランは、あなたに健康的な低炭水化物ダイエットの基本を提供します。
