多くのローカーボ・ダイエットでは、穀物は完全に禁忌とされています。
しかし、いくつかの種類の穀物は食物繊維を多く含んでおり、炭水化物を抑えた健康的な食生活の一部として、適度に楽しむことができます。
これは、食物繊維を多く含む食品は、体に吸収される炭水化物の数である正味炭水化物の数が少ないからです。総炭水化物量から食物繊維量を引くと、正味の炭水化物量が計算できます。
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新しい料理を探る炭水化物が少ない穀物のトップと、ローカーボダイエットで制限したい穀物を紹介します。
1.オーツ麦
オーツ麦は栄養価が高く、食物繊維をはじめ多くの必須栄養素を含んでいます。
1カップ（33グラム）の調理済みオーツには、8グラム以上の食物繊維と21グラムの純炭水化物が含まれています。
オーツ麦には、β-グルカンも豊富に含まれています。これは食物繊維の一種で、LDL（悪玉）コレステロールのレベルを下げることが研究で示されています。LDLコレステロールが高いと、心臓病の危険因子となります。
オーツ麦は、マンガン、リン、マグネシウム、チアミンなど、その他の微量栄養素の優れた供給源でもあります。
インスタント・オートミールのような加工度の高いものではなく、スチールカットやロールド・オーツ麦を選ぶと、栄養面で最も効果的です。
概要： 1カップ（33グラム）分の調理済みオーツには、21グラムの純炭水化物が含まれています。オーツはまた、LDL（悪玉）コレステロール値を下げるのを助けるかもしれない食物繊維の一種であるβ-グルカンを多く含んでいます。
2.キヌア
技術的には疑似穀物に分類されますが、キヌアはしばしば穀物として調理され、食されています。
キヌアには有益な抗酸化物質とポリフェノールが含まれており、炎症を抑え、慢性疾患から身を守るのに役立ちます。
炭水化物も比較的少なく、調理したキヌア1カップ（185g）あたり正味炭水化物は34gです。
キヌアはまた、植物由来の数少ない完全タンパク質源の1つです。つまり、体が食物から摂取する必要のある9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。
さらに、キヌアにはマンガン、マグネシウム、リン、銅、葉酸など、他の重要な栄養素も多く含まれています。
概要: キヌアは、調理済みカップ1杯分（185g）あたり34gの純炭水化物を含んでいます。また、抗酸化物質が豊富で、体に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。
3.ブルグァ
ブルグルは、小麦の実を砕いて作られる穀物の一種です。
タブーレサラダ、おかゆ、ピラフなど、様々な料理に活用できます。
ブルグルは万能で調理しやすいだけでなく、栄養価も高いです。
特に、マンガン、鉄、マグネシウム、ビタミンB群が豊富に含まれています。
さらに、調理したブルグル1カップ（182g）中の正味炭水化物はわずか25.5gで、全粒穀物の中でも低炭水化物です。
概要： 調理済みブルグル1カップ（182g）には、25.5gの正味炭水化物が含まれています。ブルグルは万能で調理しやすく、マンガン、鉄、マグネシウム、ビタミンB群が豊富です。
4.ミレー
ミレットは世界中で栽培されている古代穀物の一種です。
他の全粒穀物と同様に、雑穀には抗酸化物質とポリフェノールが含まれており、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
ミレットは食物繊維も豊富で、ネット炭水化物も比較的少ないので、健康的な低炭水化物ダイエットに最適な食品です。
1カップ（174グラム）の雑穀には、2グラム以上の食物繊維と39グラムのネット炭水化物が含まれています。
キビは、リン、カルシウム、マグネシウム、葉酸など、その他のビタミンやミネラルも多く含んでいます。
概要： 雑穀は、調理済みカップ1杯分（174g）あたり39gの純炭水化物を含んでいます。また、リン、カルシウム、マグネシウム、葉酸が多く含まれています。
5.クスクス
クスクスは、一般的にセモリナ粉やデュラム小麦を原料とした穀物加工品です。
中東やモロッコ料理の主食であるクスクスは、比較的炭水化物が少なく、調理したクスクス1カップ（157g）あたり約34.5gの正味炭水化物が含まれています。
クスクスには、心臓の健康、甲状腺機能、免疫の健康などに重要な役割を果たす微量ミネラルであるセレンも豊富に含まれています。
クスクスを食事に加えることで、パントテン酸、マンガン、銅、チアミンなど、その他の必須微量栄養素の摂取量も増やすことができます。
概要： クスクスは、調理済みカップ（157g）あたり34.5gの正味炭水化物を含む穀物製品です。クスクスは、豊富なセレンを提供するほか、パントテン酸、マンガン、銅、チアミンが多く含まれています。
6.ワイルドライス
野生米は、ジザニア属の植物に由来する穀物です。
ワイルドライスは、他の種類の米に比べて炭水化物が少なく、調理した1カップ（164グラム）あたり32グラムの正味炭水化物が含まれています。
さらに、ワイルドライスには健康を促進する抗酸化物質が豊富に含まれています。
興味深いことに、あるレビューでは、野生米に含まれるフェノール化合物は白米の10倍の抗酸化活性を示すことが分かっています。
さらに、ワイルドライスは、亜鉛、ビタミンB6、葉酸など、他の栄養素の優れた供給源でもあります。
概要： ワイルドライスは他の種類の米に比べて炭水化物が少なく、調理済みカップ1杯（164g）あたりの正味炭水化物は32gです。また、抗酸化物質や亜鉛、ビタミンB6、葉酸が多く含まれています。
7.スペルト
スペルト小麦は、古くからある全粒穀物で、いくつかの健康上の利点があると言われています。
スペルト小麦などの全粒粉をより多く食べることは、心臓病、2型糖尿病、ある種のがんのリスク低下と関連する可能性があるという研究結果があります。
スペルト小麦は炭水化物を多く含みますが、食物繊維も豊富に含まれています。
例えば、1カップ（194グラム）の調理済みスペルト小麦には、約7.5グラムの食物繊維と44グラムの炭水化物が含まれています。
スペルトはナイアシン、マグネシウム、亜鉛、マンガンも豊富です。
概要： 調理されたスペルト小麦1カップ（194g）には、44gのネット炭水化物と7.5gの食物繊維が含まれています。各サービングはまた、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛、およびマンガンが豊富です。
8.ポップコーン
ポップコーンはスナック菓子程度にしか思われていませんが、厳密には全粒穀物です。
また、ポップコーン1カップ（14g）あたりの正味炭水化物は6.5gと、最も炭水化物の少ない穀物の1つです。
さらに、ポップコーンは低カロリーで、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、リンを含んでいます。
しかし、この健康的な穀物の栄養価を最大限に高めるために、可能な限りエアポップコーンを選ぶようにしてください。
なぜなら、多くの調理済み製品は、不健康な脂肪、砂糖、人工調味料を多く含んでおり、せっかくの健康効果が損なわれるからです。
概要： ポップコーン1カップ（14g）あたり、6.5gの純炭水化物が含まれています。ポップコーンはまた、低カロリーで、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、およびリンが豊富です。
9.大麦
大麦は栄養価の高い穀物で、ナッツのような風味と独特の歯ごたえが特徴です。
大麦は食物繊維も豊富で、炊いた大麦1カップ（170g）あたり6.5gの食物繊維と、正味炭水化物は約41.5gです。
さらに、調理された大麦は、セレン、マグネシウム、マンガン、亜鉛、銅の優れた供給源となります。
ただし、籾殻付きの大麦は加工度が低く、全粒穀物とみなされるため、可能な限り籾殻付きの大麦を選ぶようにしましょう。
概要： 大麦は、1カップ（170g）あたり41.5gの正味炭水化物を含んでいます。食物繊維が豊富であることに加え、大麦はセレン、マグネシウム、マンガン、亜鉛、銅の優れた供給源です。
気をつけたい高炭水化物穀物
多くの穀物は健康的な低炭水化物ダイエットに適合しますが、一部の穀物は炭水化物の量が多く、食物繊維が少ないです。
特に精製穀物は、食感や保存性を高めるための加工が施された穀物製品です。
その結果、食物繊維の含有量が少なくなり、最終製品に含まれるネット炭水化物の量が増加する可能性があります。
炭水化物を多く含む穀物の例としては、以下のようなものがあります：
- 白パン
- ハイカラパスタ
- 白米
- クラッカーズ
- コーンフレーク
- ピザ生地
- ポテトチップス
- インスタントオートミール
さらに、炭水化物を減らしても、健康的な全粒粉を多く制限する必要があることを念頭に置き、食事制限の度合いに応じて次のことを行ってください。
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例えば、低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を1日50g以下に制限していることが多く、1日の炭水化物の割り当てに穀物を含めることは困難です。
概要： 精製された穀物は、食感や保存性を高めるための加工が施されています。これらの食品は、一般的に全粒粉よりも食物繊維が少なく、炭水化物が多いです。
概要
多くのローカーボ・ダイエットは穀物を完全に排除するわけではありませんが、多くの品種は炭水化物をコントロールした健康的な食事に適合します。
多くの種類の穀物は食物繊維を多く含み、ネットカーボ（体に吸収される炭水化物の数）が少ないです。
可能な限り、加工・精製された穀物は避け、全粒粉のものを選ぶと効果的です。
