パスタは様々な文化圏で食べられている万能食品です。しかし、炭水化物が多いことでも知られており、人によっては炭水化物を制限したいと思うかもしれません。
低炭水化物ダイエット、グルテン不耐性、または単に食後の膨満感や不快感を避けたい場合は、小麦パスタや炭水化物を避けた方がよいでしょう。
でも、パスタやおいしいソースを完全にあきらめたくないなら、低炭水化物の代替品に興味があるかもしれません。
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新しい料理を探るパスタの代わりになる、おいしいローカーボ食品を11種類ご紹介します。
1. スパゲッティ・カボチャ
スパゲッティ・カボチャはパスタの代用品として最適です。北中米が原産地のでんぷん質の野菜で、黄色とオレンジ色の果肉が特徴です。
茹でると、フォークで糸状に切り分けられ、スパゲティーの麺のようになることから、この名がつきました。
3.5オンス（100グラム）あたり6.5グラムの炭水化物は、同じ量のパスタに含まれる炭水化物の約20％にすぎません。
同時に、ビタミンA、C、E、K、そしてほとんどのビタミンB群が豊富に含まれています。
作り方は、カボチャをフォークで数か所刺し、350℉で30～45分焼く（180℃）。
スパゲッティ・カボチャは20分茹でるか、半分に切って電子レンジで6～8分加熱してもよいです。
出来上がったら、フォークで果肉をスパゲティーのように糸状に切り離し、ソースをかけます。
概要： スパゲッティ・カボチャは、ゆでたり、電子レンジで加熱したり、焼いたりでき、スパゲティ・ヌードルの代わりに栄養価の高い食材として使用できます。
2. スパイラル状野菜
ここ数年、らせん状に巻いた野菜が料理界に旋風を巻き起こしています。
スパイラル野菜とは、野菜を麺のように細長くカットする調理器具「スパイラルライザー」でスライスされた野菜のことです。
多くの野菜がスパイラル状に巻けますが、特に人気があるのはズッキーニ、ニンジン、カブ、ビート、キュウリです。
パスタの3～10倍の低炭水化物に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む野菜麺です。
野菜を多く摂ることは、心臓病、糖尿病、ある種の癌を含む多くの病気のリスクを下げる可能性があり、非常に有益です。野菜をたくさん食べると、体重を減らすことができるかもしれません。
らせん状の野菜を作るには、らせん機が必要ですが、野菜の皮むき器でも代用できます。
野菜の栄養は皮に多く含まれているので、皮をむかないでください。
スパイラル状に巻いた野菜は、冷やしても温めてもおいしく食べられます。温める場合は、沸騰したお湯で3～5分、アルデンテと呼ばれる固めの麺に火が通るまで加熱してください。加熱しすぎると歯ごたえがなくなります。
概要: スパイラル状に巻いた野菜は、パスタの代わりに栄養豊富で、温かくても冷たくても食べられます。
3. ナスのラザニア
ナスはインドが原産地。植物学的には果実ですが、一般的には野菜として食されています。
3.5オンス（100グラム）のナスには約9グラムの炭水化物が含まれており、同じ量のパスタと比べると約3.5倍の炭水化物量になります。
また、食物繊維、ビタミン、ミネラル、特にビタミンK、チアミン、マンガンが豊富に含まれています。
ナスのラザニアを作るには、まずこの美味しいナス科の植物を縦に薄く切ります。
その後、両面にオイルを塗り、一度だけ裏返しながら、柔らかく黄金色になるまで焼きます。ラザニアを作るときは、パスタシートの代わりにこのローストナスのスライスを使うだけです。
また、しっとりとした料理がお好みの方は、ローストする工程を省き、生のスライスをそのまま使用してもよいでしょう。
概要： ナスは、低炭水化物で栄養価が高く、ラザニアレシピのパスタの代わりとして人気があります。
4. キャベツ麺
キャベツを麺の代わりに使うことを考える人は少ないですが、ごまかしのきかない代物です。
3.5オンス（100g）あたり約6gと、特に炭水化物が少ないのが特徴です。信じられないことに、この量のキャベツで、ビタミンCの1日の推奨摂取量の54％、ビタミンKの1日の推奨摂取量の85％が摂取できます。
キャベツには葉酸が多く含まれ、その他にも様々なビタミンやミネラルが含まれています。
キャベツの葉を丸ごとラザニアシートの代用にすることができます。また、キャベツの頭を細い麺状に刻んで、パッタイやローメンに使うこともできます。芯に近い葉はとても硬く、苦みがあることに注意してください。
カットしたキャベツを沸騰したお湯に約2分間落とします。
ラザニアに使う場合、キャベツの葉が折れずに簡単に曲げられるようになったら出来上がりです。オーブンで加熱するとさらに火が通るので、あまり長い時間茹でないようにしましょう。
キャベツヌードルをオーブン料理以外に使う場合は、フォークで刺せるくらいに柔らかくなったら水から取り出してください。
概要：キャベツは、小麦パスタの代わりとして、型破りでありながら栄養価の高い食材です。麺類やラザニア料理のパスタの代わりとして使用できます。
5. カリフラワーのクスクス
カリフラワーをお米の代わりに使うという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、カリフラワーはクスクスの代用品としても簡単に使えます。
カリフラワーはアブラナ科の野菜で、特定の癌のリスク低減など、多くの健康効果が期待されています。炭水化物が少なく、食物繊維、葉酸、ビタミンC、E、Kを豊富に含んでいます。
カリフラワーは3.5オンス（100g）あたり4gの炭水化物を含み、パスタの13％に相当します。
クスクスの代わりに使うには、カリフラワーをほぐし、米粒くらいの大きさにすりおろすまでフードプロセッサーにかけます。
ブレンドしすぎないように、パルス機能が最も有効です。
大きめのスキレットに油を少々引き、カリフラワー・クスクスを1～2分炒めます。その後、蓋をしてさらに5～8分、または柔らかくなるまで加熱します。
最終製品はクスクスとしてレシピに使用できます。
概要： カリフラワーは、クスクスに代わる低炭水化物の1つで、栄養価が高くさらなる健康効果が期待できます。
6. セロリクスのクスクス
セロリクスは地中海沿岸が原産地で、セロリに近縁です。少しスパイシーな風味を持つ根菜です。
セロリには、特にリン、マンガン、ビタミンC、ビタミンB6が豊富に含まれています。
炭水化物はカリフラワーよりやや多く、3.5オンス（100グラム）あたり6グラムです。しかし、それでもパスタの代わりとしてヘルシーに食べられます。
セロリクスのクスクスを作るには、野菜を小さめにカットし、その後カリフラワーと同じ要領でフードプロセッサーでさいの目に切り、柔らかくなるまでソテーします。
概要: クスクスに代わるもう一つの低炭水化物食品であるセロリクスは、セロリの味が強く、リンやその他の栄養素を豊富に含んでいます。
7. 新芽
新芽とは、種子が発芽し非常に若い植物になったものです。
多くの種類の種子を発芽させることができます。例えば、豆類、エンドウ豆、穀物、野菜の種、ナッツ類などの種からスプラウトを作れます。
スプラウトの栄養成分は種の種類によって異なりますが、もやしは一般的に炭水化物が少なく、タンパク質、葉酸、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミンCとKが豊富です。
アルファルファスプラウトの7％からレンコンスプラウトの70％まで、パスタの炭水化物含有量に匹敵します。
また、発芽の過程では種子に含まれる抗栄養素の数が減少し、もやしは体にとって消化しやすくなります。
パスタをスプラウトに置き換えるには、まずスプラウトを数秒間茹でてブランチングし、すぐに取り出します。その後冷水でもやしを冷やし、水気を切ってお好みのソースをかけて召し上がれ。
もやしは食中毒のリスクがあるので注意が必要です。リスクを減らすため、新鮮できちんと冷蔵保存されたもやしを購入しましょう。
概要： スプラウトは炭水化物が少なく栄養豊富で消化しやすい、超速のパスタ代用品です。食中毒リスクを減らすため新鮮なもやしを選びましょう。
8. 玉ねぎ麺
玉ねぎはパスタの代用品として美味しく珍しい選択肢です。
炭水化物は通常のパスタの約1/3で、食物繊維、ビタミンC、B6、葉酸、カリウム、リンが豊富です。
玉ねぎはフラボノイド系抗酸化物質の宝庫で、血圧低下や心臓の健康促進に役立ちます。
玉ねぎ麺を作るには、皮をむいて1/4インチ（0.5cm）にスライスし、それぞれの輪切りを大きなローストパンに並べます。オイル、塩、コショウをふりかけ、30分または玉ねぎに焼き色がつくまで焼き、途中でかき混ぜます。
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最後にソースとお好みの具材をトッピングします。
概要： 玉ねぎはパスタに代わる風味豊かで低炭水化物の食材で、健康を高める栄養素と有益な植物性化合物が豊富です。
9. 白滝
白滝はこんにゃくやミラクルヌードルとも呼ばれる白くて長い麺です。
パスタに代わる低炭水化物食品としてカロリーが低く腹持ちが良いため人気があります。こんにゃくから採れるグルコマンナンと呼ばれる食物繊維でできています。
グルコマンナンは水溶性食物繊維で、腸内で水を吸収して粘性のあるゲルを形成し、消化が遅く満腹感が持続します。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。SCFAは炎症を抑え、免疫力を高めると考えられています。
白滝麺は調理が簡単です。開封してお湯の流水でよく洗い水分を飛ばし温めます。その後お好みのソースを加えます。
また、スキレットで麺を加熱すると余分な水分が抜け、もちもちとした食感がより麺らしくなります。
概要： 白滝麺は非常に低炭水化物・低カロリーのパスタ代替品で、水溶性食物繊維が豊富で満腹感が長続きします。
10. 豆腐ラーメン
豆腐麺は伝統的なしらたき麺をアレンジしたもので、豆腐とグルコマンナンの食物繊維をブレンドして作られ、カロリーと炭水化物はわずかに増加します。
この麺は包装されたものを購入し、しらたきと同じように調理してください。
豆腐はタンパク質と有益な植物性化合物を豊富に含み、心臓病、糖尿病、特定の癌から保護する可能性があります。
概要： 豆腐麺は人気の大豆ベースの肉の代替品から作られ、料理に豊富なタンパク質を提供します。
11. 海藻パスタ
海藻パスタはパスタに代わる斬新なローカーボ食品です。
海藻を収穫し、水洗いして乾燥させただけのもので、料理に磯の香りを加えられます。
海藻はもともと低カロリーで炭水化物も少なく、ミネラルが豊富です。特にビタミンK、葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄が豊富で、種類によってはヨウ素も多く含みます。
海藻の炭水化物含有量は小麦パスタの平均の約30％です。
パスタの代わりに使用される海藻類はスパゲッティやフェットチーネのような自然な形状になります。調理方法は沸騰したお湯に5～15分、またはお好みの固さになるまで入れてください。
また、海苔麺を20〜35分蒸すのもよく、より硬い麺になります。
概要： 海藻はパスタの代わりになる彩り豊かな食材で、料理に海の風味を加えられます。
概要
パスタに代わる低炭水化物食品はたくさんあります。
新鮮な野菜、海藻、食物繊維が豊富な麺の代用品は人気の選択肢の一つです。これらは炭水化物が少ないだけでなく、ビタミン、ミネラル、その他有益な成分を従来の小麦パスタより多く含んでいます。
お好みのパスタソースに絡めるだけで、簡単に楽しめる新感覚の麺です。
