ナトリウムは、体内で多くの重要な働きをする重要なミネラルです.
卵や野菜などの食品に自然に含まれており、食卓塩の主成分でもある（塩化ナトリウム).
健康維持に欠かせないナトリウムですが、状況によっては食事が制限されることがあります。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る例えば、心不全、高血圧、腎臓病など、特定の病状を持つ人には、一般的に減塩食が処方されます.
この記事では、減塩食が人によっては必要な理由を説明し、メリット、リスク、避けるべき食品と食べるべき食品を確認します.
減塩食とは?
ナトリウムは、細胞機能、体液調節、電解質バランス、血圧など、多くの重要な身体機能において必須のミネラルです.
生命維持に欠かせないミネラルなので、体液の濃度（浸透圧）をもとに、腎臓でしっかりと濃度を調節しています。).
ナトリウムはほとんどの食品に含まれていますが、野菜、果物、鶏肉などの全食品に含まれる量ははるかに少なくなっています。.
新鮮な野菜などの植物性食品は、一般的に肉や乳製品などの動物性食品よりもナトリウムが少ない。.
ナトリウムは、ポテトチップス、冷凍食品、ファーストフードなどの加工・包装食品に最も多く含まれ、風味を良くするために加工時に塩分が添加される.
また、キッチンで食事を作るときや、食べる前に調味料として塩を加えることも、ナトリウム摂取の大きな要因となっています.
減塩食は、塩分の多い食品・飲料を制限するものです。.
医療専門家は、通常、高血圧や心臓病などの疾患の治療のためにこれらの食事療法を推奨しています。.
ばらつきはありますが、一般的にナトリウムの摂取量は1日2～3g（2,000～3,000mg）未満に抑えられています.
参考までに、塩小さじ1杯には、約2,300mgのナトリウムが含まれています。.
減塩食を実践する場合、ナトリウムの摂取量を推奨値以下に抑えるために、ナトリウムを多く含む食品を制限するか、完全に避ける必要があります。.
概要: 医療専門家は、特定の病状を治療するために減塩食を推奨しています。ナトリウムの量は通常、1日2～3グラム（2,000～3,000mg）未満に制限されます。.
減塩食が処方される理由?
減塩食は、病院の現場で最もよく使われている食事の一つです.
ナトリウムを制限することで、特定の病状を抑制または改善することができるという研究結果があります。.
腎臓疾患
慢性腎臓病（CKD）や腎不全などの腎臓の病気は、腎臓の機能に悪影響を及ぼす.
腎臓の機能が低下すると、余分なナトリウムや水分を効果的に体外に排出することができなくなります.
ナトリウムと水分のレベルが高くなりすぎると、血液中に圧力がかかり、すでに損なわれている腎臓にさらなる損傷を与える可能性があります。.
これらの理由から、全米腎臓財団は、すべてのCKD患者に対し、ナトリウムの摂取量を1日2g（2,000mg）未満に制限することを推奨しています。.
CKD患者を対象とした11件の研究のレビューによると、適度なナトリウム制限は血圧と尿中のタンパク質（腎臓障害のマーカー）を有意に減少させることがわかりました).
高血圧
高血圧は、心臓病や脳卒中など、さまざまな疾患のリスク要因になります.
高塩分食は血圧の上昇と関連があると言われています.
例えば、766人を対象とした最近の研究では、尿中ナトリウム排泄量が最も多い人は、血圧値も最も高いことが実証されています.
多くの研究により、食塩の摂取量を減らすことが、高血圧の人の血圧を下げるのに役立つことが示されている.
3,000人以上を対象とした6つの研究のレビューによると、塩分制限は成人の血圧を低下させ、その影響は高血圧の人に最も強く観察されました.
高血圧の人の塩分感受性は大きく異なり、アフリカ系アメリカ人など特定のサブグループは、高塩分食の影響をより強く受ける傾向があります。.
とはいえ、減塩食は高血圧のすべての人の自然な治療として一般的に処方されるものです.
心臓病
心不全を含む心臓病の患者には、一般的に減塩食が推奨されている.
心臓が悪くなると、腎臓の機能が低下し、ナトリウムや水分の貯留が起こります.
塩分の摂りすぎは、心不全の人に体液過剰を引き起こし、息切れなどの危険な合併症を引き起こす可能性があります。.
規制機関では、軽度の心不全の人はナトリウムの摂取量を1日3,000mgに制限することを推奨しています。一方、中等度から重度の心不全の人は、1日2,000mg以下に摂取量を減らす必要があります。.
しかし、多くの研究が減塩食が心不全患者に有効であることを示している一方で、非制限的な食事がより良い転帰につながることを指摘する研究もある.
例えば、心不全患者833人を対象とした研究では、1日2,500mg未満のナトリウム制限食は、1日2,500mg以上のナトリウム制限のない食事に比べ、死亡または入院のリスクが有意に高いことが明らかにされた.
概要： 減塩食は、腎臓病、心臓病、高血圧の患者に対し、症状の管理や合併症の予防のために一般的に処方されます。.
減塩食のメリット
減塩食を続けることは、いくつかの点で健康に役立つ可能性があります。.
減塩食は血圧を下げる可能性がある
上記のように、減塩の食事は血圧を下げる効果が期待できます.
減塩食への移行は、特に高血圧の人の血圧に、わずかながらも大きな変化をもたらすことが研究で明らかにされています。.
34件の研究のレビューで、4週間以上の適度な食塩摂取量の削減が、高血圧の人と正常値の人の両方において、血圧の有意な低下につながることが実証された.
高血圧の被験者では、収縮期血圧と拡張期血圧の低下がそれぞれ平均で5.39mmHgと2.82mmHgであった.
一方、正常値の人は、収縮期血圧（測定値の上の数字）が2.42mmHg、拡張期血圧（測定値の下の数字）が1.00mmHg低下していることがわかりました。).
減塩の食事は、がんのリスクを減らすのに役立つかもしれない
高塩分食は、胃を含む特定の種類のがんと関係があるとされています。.
630万人以上を対象とした76の研究のレビューによると、高塩分の加工食品による1日の食事塩分が5グラム増加するごとに、胃がんのリスクが12％増加することがわかった。%.
高塩分の食事は、胃の粘膜を傷つけ、炎症やピロリ菌の繁殖を増加させることが研究で明らかになっており、これらはすべて胃がんリスクを高める可能性があります。.
一方、高塩分の加工食品を控え、野菜や果物を多く含む食事は、胃がんのリスクを低下させることが分かっています.
減塩食は食事の質を向上させる可能性がある
多くの不健康な食品は、ナトリウムを非常に多く含んでいる.
ファーストフード、パッケージ商品、冷凍食品は塩分が多いだけでなく、不健康な脂肪やカロリーが高い。.
これらの食品を頻繁に摂取することは、肥満、糖尿病、心臓病などの健康状態と関連があると言われている.
これらの高塩分食品は、減塩ダイエットでは禁止されており、食事全体の質を向上させる可能性があります。.
概要： 減塩食を続けると、血圧が下がり、胃がんのリスクが下がり、食事の質が改善される可能性があります。.
減塩ダイエットで避けたい食品
以下の食品はナトリウムを多く含むので、減塩食では避けた方がよい。:
- ファーストフード: ハンバーガー、フライドポテト、チキンフィンガー、ピザなど。.
- 塩味のスナック菓子： 塩漬けプレッツェル、チップス、塩漬けナッツ、塩漬けクラッカーなど.
- 冷凍ディナー： 冷凍肉料理、冷凍ピザなど。.
- 加工肉： ベーコン、ソーセージ、ランチミート、ホットドッグ.
- 塩蔵品、缶詰： 野菜、パスタ、肉、魚など。.
- 塩分の多いスープ： 缶詰のスープ、パックのスープ.
- チーズおよび乳製品: チーズ、チーズスプレッド、カッテージチーズ、バターミルク、有塩バター、チーズソース.
- 高ナトリウムの焼き菓子： 塩漬けロール、塩漬けベーグル、クルトン、クラッカー.
- ベーキングミックス： 高塩分のワッフル、パンケーキ、またはケーキのミックス。.
- お弁当: マカロニ・チーズ、パスタ、ご飯など.
- **高ナトリウムのおかず：**詰め物、箱入りのグラタンポテト、ハッシュブラウン、ライスピラフ.
- ソース・調味料： グレービーソース、しょうゆ、市販のトマトソース、サルサ、サラダドレッシング。.
- 漬け物： ピクルス、オリーブ、ザウアークラウト.
- 特定の飲み物: 通常の野菜ジュース、ブレンドジュース、塩分の多いアルコール飲料.
- 調味料： 塩と塩のブレンド.
野菜や未加工の肉など、特定の食品にはもともと少量のナトリウムが含まれていますが、市販の調理済み食品に添加されている量に比べれば、取るに足らない量です.
あなたへの提案： グルテン食品リスト。避けるべきものと代替品のリスト
高塩分食品を避けるには、塩分の多いスナック菓子、ファーストフード、パック入りの食事を制限するのが一番です.
概要： 加工肉、チーズ、冷凍食品、ファーストフード、塩分の多い調味料などは、ナトリウム濃度の高い食品であり、減塩食では避けるべきものである。.
減塩を楽しむための食品
減塩食を実践する場合は、もともとナトリウムの少ない食品、または添加塩の量が制限された食品を選ぶことが重要です.
以下の食品はナトリウムが少なく、減塩食で食べても安全です。:
- 生鮮・冷凍野菜（ソースなし）: 青菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマンなど.
- 生鮮・冷凍・ドライフルーツ： ベリー、りんご、バナナ、洋ナシなど。.
- **穀物・豆類：**乾燥豆、玄米、ファッロ、キヌア、全粒粉パスタ.
- でんぷん質の野菜： ジャガイモ、サツマイモ、バターナッツスクワッシュ、パースニップス.
- 生鮮または冷凍の肉および鶏肉： 鶏肉、七面鳥、牛肉、または豚肉.
- 生鮮・冷凍魚： タラ、スズキ、マグロ、その他.
- 卵： 全卵、卵白.
- **健康的な脂肪：**オリーブオイル、アボカド、アボカドオイル.
- **減塩スープ：**減塩の缶詰や自家製スープ。.
- 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、無塩バター、減塩チーズ.
- パンおよび焼き菓子： 全粒粉パン、減塩トルティーヤ、無塩クラッカー.
- 無塩ナッツ・種子： かぼちゃの種、アーモンド、落花生など.
- 減塩スナック食品： 無塩プレッツェル、無塩ポップコーン、無塩トルティーヤチップス.
- 減塩調味料： 酢、マヨネーズ、減塩サラダドレッシング、減塩ソース.
- **減塩飲料：**お茶、コーヒー、減塩野菜ジュース、水。.
- **減塩調味料：**ガーリックパウダー、無塩せきブレンド、ハーブ、スパイス.
概要: 新鮮な野菜、果物、ほとんどの乳製品、卵、無塩ナッツなどの食品は、もともとナトリウム含有量が少ない。.
減塩食の潜在的なリスク
米国疾病対策予防センターなどの主要な保健機関は、成人の塩分摂取量を1日2,300mg以下に、アフリカ系アメリカ人や高齢者などの高リスク群には1,500mg以下にするよう推奨しています。.
ナトリウムを減らす食事は、血圧が高い人の血圧を下げる可能性があること、塩分の高い食事は胃がんリスクを高めることは明らかです。しかし、この重要なミネラルを減らすことによる他の利点についての証拠は、相反するものです。.
例えば、心不全の治療にはナトリウム制限が一般的ですが、ナトリウムを減らすと患者さんの健康に害を及ぼす可能性があることを示した研究もあります.
心不全患者833人を対象とした研究で、ナトリウムを1日2,500mg未満に制限すると、制限しない食事よりも死亡または入院のリスクが有意に高くなることが実証された.
他の研究でも同様の結果が得られています.
さらに、ナトリウムの摂取量が少なすぎると、心臓の健康に悪影響を及ぼすという研究結果も指摘されています.
23件の研究のレビューで、ナトリウムの摂取量の多い少ないは、全死亡および心臓病のイベントのリスクの高さと関連していることがわかった.
低ナトリウム摂取は、その他にもいくつかの健康への悪影響と関連しています。.
塩分の摂取が少なすぎると、コレステロールや中性脂肪の増加、インスリン抵抗性、低ナトリウム血症（血中のナトリウムが少なすぎる状態).
ファストフードのような高ナトリウムで健康に悪い食品を避けることは常に健康のために最善ですが、健康な人の多くは、完全食品を豊富に含むバランスの取れた食事をしていれば、ナトリウム制限をする必要はありません。.
概要： ナトリウムを制限しすぎると、コレステロール値の上昇、インスリン抵抗性、低ナトリウム血症につながる可能性があります。低ナトリウム食が心不全の人に悪影響を及ぼすことを示す研究もある.
減塩のコツ
減塩食を実践している場合、食材の味付けや食事を美味しく作ることは困難です。.
しかし、塩分を控えながら料理を美味しくする簡単な方法はたくさんあります.
減塩食での食材の下ごしらえや調理のコツは以下の通りです。:
- 塩の代用としてレモン汁を使う.
- 塩ではなく、フレッシュハーブで調理する.
- 新しいスパイスを試す.
- 柑橘類の果汁とオリーブオイルを使い、鮮やかでピリッとした風味のサラダドレッシングとして使う.
- 無塩のナッツにハーブを混ぜたものをふりかけておやつにする.
- ニンニクとショウガで味付けした自家製スープを作る。.
- 食事やおやつに新鮮な食材をもっと使いましょう.
- 乾燥ひよこ豆で自家製フムスを作り、ニンニクとハーブで味付けをする。.
- オリーブオイル、にんにく、酢、はちみつ、生姜で減塩マリネを作る。.
家庭での食事回数を増やす
調査によると、家庭外で食べる食事がナトリウム摂取の主な原因であることが判明しました.
あなたへの提案： ナトリウムを多く含む30の食品と代わりに何を食べるか
異なる地域の成人450人を対象にした調査では、家庭外で食べる市販・外食の食品はナトリウム摂取総量の70.9%を占めていることが明らかになりました.
食事中のナトリウム量を減らすには、家庭で調理して食品に含まれるものをコントロールするのが最も良い方法の1つです.
家庭での食事を増やすことで、ナトリウムの摂取量を減らし、ダイエットにつなげることができます.
11,000人以上の成人を対象とした研究で、家庭で食事を作る頻度が高い人は、家庭での食事量が少ない人に比べて体脂肪が少なく、食生活全般の質が高いことが明らかになった.
概要： 新鮮なハーブ、スパイス、柑橘類を料理の味付けに使い、家庭での調理回数を増やすことは、減塩食を実践する上で役に立つヒントとなります。.
概要
減塩食は、高血圧、慢性腎臓病、食生活全般を改善する可能性があります。また、胃がんリスクを減少させる可能性があります。.
しかし、ナトリウムが少なすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があり、この食事はほとんどの人にとって不必要です.
減塩食を実践している人は、新鮮なものを選び、塩分の多い食品は避けましょう。家庭での調理を増やせば、塩分摂取量をコントロールでき、医師が推奨する塩分摂取量の範囲内に収めることができます。.
