肺を健康に保つことは、ベストを尽くすために不可欠です。しかし、たばこの煙や環境毒素への曝露、炎症を起こすような食事などの一般的な要因が、この一対の必須臓器に打撃を与える可能性があります。
さらに、喘息、慢性閉塞性肺疾患 (COPD)、肺線維症などの一般的な状態は、生活の質に大きな影響を与える可能性があります。
しかし、研究によると、栄養豊富な食事を含むライフスタイルの変更は、肺を保護し、肺の損傷や病気の症状を軽減するのに役立つことが示されています。
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新しい料理を探るさらに、特定の栄養素や食品が肺機能に特に有益であることが確認されています。
肺機能を高めるのに役立つ可能性のある20の食品は次のとおりです。
1. ビーツとビーツの葉
ビートルート植物の鮮やかな色の根と葉には、肺機能を最適化する化合物が含まれています。
ビーツとビーツの葉には硝酸塩が豊富に含まれており、肺機能に有益であることが示されています。硝酸塩は、血管を弛緩させ、血圧を下げ、酸素摂取を最適化するのに役立ちます。
ビーツのサプリメントは、COPDや肺高血圧症（肺に高血圧を引き起こす病気）などの肺疾患を持つ人々の身体能力と肺機能を改善することが示されています。
さらに、ビーツの葉にはマグネシウム、カリウム、ビタミンC、カロテノイドの抗酸化物質が豊富に含まれており、これらはすべて肺の健康に不可欠です。
2. ペッパー
コショウは、体内で強力な抗酸化物質として機能する水溶性栄養素であるビタミンCの最も豊富な供給源の1つです。十分なビタミンCを摂取することは、喫煙者にとって特に重要です。
実際、たばこの煙は体内の抗酸化物質貯蔵に悪影響を与えるため、喫煙者は1日あたり35mgのビタミンCを余分に摂取することをお勧めします。
しかし、多くの研究では、喫煙者は高用量のビタミンCから恩恵を受ける可能性があり、ビタミンCの摂取量が多い喫煙者は、摂取量が少ない喫煙者よりも肺機能が優れていることが示されています。
中サイズ (119グラム) のピーマン1個を消費するだけで、ビタミンCの推奨摂取量の169%が供給されます。
3. りんご
リンゴを定期的に食べると、肺機能が促進される可能性があることが研究で示されています。
たとえば、研究によると、リンゴの摂取は、元喫煙者の肺機能の低下を遅らせることに関連しています。さらに、週に5個以上のリンゴを食べると、肺機能がより優れ、COPDを発症するリスクが低下します。
リンゴの摂取は、喘息や肺がんのリスクの低下にも関連しています。これは、リンゴに含まれるフラボノイドやビタミンCなどの抗酸化物質の濃度が高いためである可能性があります。
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4. かぼちゃ
鮮やかな色のカボチャの果肉には、肺の健康を促進するさまざまな植物化合物が含まれています。ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが特に豊富で、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。
研究によると、カロテノイドの血中濃度が高いほど、高齢者と若年層の両方で肺機能が向上することが示されています。
喫煙者は、かぼちゃなどのカロテノイドが豊富な食品を摂取することで、大きな効果が得られる可能性があります。
証拠によると、喫煙者は非喫煙者よりもカロテノイド抗酸化物質の濃度が25%低く、肺の健康に害を及ぼす可能性があります。
5. ウコン
ウコンは、その強力な抗酸化作用と抗炎症作用により、全体的な健康を促進するためによく使用されます。ウコンの主な活性成分であるクルクミンは、肺機能をサポートするのに特に有益である可能性があります。
2,478人を対象とした研究では、クルクミンの摂取が肺機能の改善と関連していることがわかりました。さらに、クルクミン摂取量が最も多い喫煙者の肺機能は、摂取量が少ない喫煙者よりも有意に高かった。
喫煙者のクルクミン摂取量が多いと、クルクミンを摂取しなかった喫煙者よりも肺機能が9.2%向上しました。
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6. トマトおよびトマト製品
トマトとトマト製品は、肺の健康の改善に関連するカロテノイド抗酸化物質であるリコピンの最も豊富な食事源の1つです。
トマト製品の摂取は、喘息患者の気道炎症を軽減し、COPD患者の肺機能を改善することが示されています。
喘息患者105人を対象とした2019年の研究では、トマトが豊富な食事は、コントロール不良の喘息の有病率の低下と関連していることが示されました。さらに、トマトの摂取は、元喫煙者の肺機能の低下を遅らせることにも関連しています。
7. ブルーベリー
ブルーベリーには栄養素が豊富に含まれており、その摂取は肺機能の保護と維持を含むいくつかの健康上の利点に関連しています。
ブルーベリーは、マルビジン、シアニジン、ペオニジン、デルフィニジン、ペチュニジンなどのアントシアニンの豊富な供給源です。
アントシアニンは強力な色素であり、肺組織を酸化的損傷から保護することが示されています。
退役軍人839人を対象とした研究では、ブルーベリーの摂取は肺機能の低下速度が最も遅いことと関連しており、ブルーベリーを摂取しない場合や摂取量が少ない場合と比較して、週に2食分以上のブルーベリーを摂取すると、肺機能の低下が最大38%遅くなることがわかりました。
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8. 緑茶
緑茶は、健康に素晴らしい効果をもたらす飲料です。エピガロカテキンガレート（EGCG）は、緑茶に濃縮されたカテキンです。抗酸化作用と抗炎症作用があり、組織の線維化や瘢痕化を抑制することが示されています。
肺線維症は、進行性の肺機能を損なう肺組織の瘢痕化を特徴とする疾患です。いくつかの研究は、EGCGがこの病気の治療に役立つ可能性があることを示しています。
肺線維症の20人を対象とした2020年の小規模な研究では、EGCG抽出物による2週間の治療により、対照群と比較して線維症マーカーが減少したことがわかりました。
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9. 赤キャベツ
赤キャベツは手頃な価格で豊富なアントシアニン源です。これらの植物色素は、赤キャベツに鮮やかな色を与えます。アントシアニンの摂取は、肺機能の低下を軽減することに関連しています。
しかも、キャベツには食物繊維がぎっしり。研究によると、食物繊維を多く摂取する人は、摂取量が少ない人よりも肺機能が優れています。
10. 枝豆
枝豆にはイソフラボンと呼ばれる成分が含まれています。イソフラボンが豊富な食事は、COPDを含む多くの病気のリスクの低下と関連しています。
618人の日本人成人を対象とした研究では、COPD患者は健康な対照群よりも食事からのイソフラボン摂取量がはるかに少ないことがわかりました。さらに、イソフラボンの摂取は、肺機能の改善と息切れの軽減に有意に関連していました。
11. オリーブオイル
オリーブオイルを摂取すると、喘息などの呼吸器疾患を予防できる可能性があります。オリーブオイルは、ポリフェノールやビタミンEなどの抗炎症性抗酸化物質の濃縮源であり、強力な健康上の利点をもたらします。
たとえば、871人を対象とした研究では、オリーブオイルの摂取量が多い人は喘息のリスクが低いことがわかりました。
さらに、オリーブオイルが豊富な地中海式食事は、喫煙者やCOPDや喘息患者の肺機能に有益であることが示されています。
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12. カキ
カキには、亜鉛、セレン、ビタミンB、銅など、肺の健康に不可欠な栄養素が含まれています。
セレンと銅の血中濃度が高い人は、これらの栄養素が少ない人よりも肺機能が優れていることが研究で示されています。
さらに、カキは、喫煙者にとって特に重要な栄養素であるビタミンBと亜鉛の優れた供給源です。
喫煙は、カキに濃縮されているビタミンB12を含む特定のビタミンBを枯渇させます。さらに、研究によると、亜鉛の摂取量が多いほど、喫煙者がCOPDを発症するのを防ぐのに役立つ可能性があることが示されています。
13. ヨーグルト
ヨーグルトには、カルシウム、カリウム、リン、セレンが豊富に含まれています。研究によると、これらの栄養素は肺機能を高め、COPDのリスクを防ぐのに役立つ可能性があります。
日本人成人を対象とした研究では、カルシウム、リン、カリウム、セレンの摂取量が多いほど肺機能マーカーが増加し、カルシウム摂取量が最も多い人はCOPDのリスクが35%低下することがわかりました。
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14. ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、最も豊富なセレン源の一つです。1つのブラジルナッツには、この重要な栄養素の推奨摂取量の150%以上が含まれている場合がありますが、生育条件によって濃度が大きく異なります。
研究によると、セレンの摂取量が多いと、肺がんを予防し、喘息患者の呼吸機能を改善し、抗酸化防御と免疫機能を強化し、肺の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
ブラジルナッツにはセレンが豊富に含まれているため、1日あたりの摂取量を1つか2つに抑えることをお勧めします。
15. コーヒー
あなたのエネルギーレベルを高めることに加えて、朝の一杯のコーヒーは肺を保護するのを助けるかもしれません。コーヒーにはカフェインと抗酸化物質が豊富に含まれており、肺の健康に役立つ可能性があります。
研究によると、コーヒーの摂取は肺機能を改善し、呼吸器疾患を予防するのに役立つ可能性があります。たとえば、カフェインは血管拡張剤として作用し、血管を開くのに役立ち、少なくとも短期的には喘息患者の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
さらに、15件の研究のレビューによると、コーヒーを長期間摂取すると、肺機能にプラスの効果があり、喘息のリスクが低下することがわかりました。
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16. スイスチャード
スイスチャードは、マグネシウムが豊富な濃い緑色の葉物野菜です。マグネシウムは炎症から保護し、細気管支（肺内の小さな気道）をリラックスさせ、気道の制限を防ぎます。
いくつかの研究で、マグネシウムの摂取量が多いほど肺機能が向上することが示されています。さらに、低マグネシウム濃度はCOPD患者の症状の悪化と関連しています。
さらに、スイスチャードなどの葉物野菜の摂取量が多いほど、肺がんやCOPDのリスクが低下することが多くの研究で示されています。
17. 大麦
大麦は食物繊維が豊富な栄養価の高い全粒穀物です。全粒穀物が豊富な高繊維食は、肺機能を保護する効果があり、肺関連疾患による死亡リスクを低下させる可能性があることが示されています。
フラボノイドやビタミンEなどの全粒穀物に含まれる抗酸化物質は、肺の健康を促進し、細胞の損傷から保護します。
18. アンチョビ
アンチョビは、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸と、セレン、カルシウム、鉄などの肺の健康を促進するその他の栄養素が詰まった小さな魚です。
アンチョビのようなオメガ3が豊富な魚を食べることは、COPDのような炎症性肺疾患を持つ人々にとって特に有益かもしれません。2020年の研究では、オメガ3脂肪の摂取量が多いほど、COPDの症状が軽減し、肺機能が改善することがわかりました。
さらに、オメガ3が豊富な食事を摂取すると、喘息患者の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
19. レンズ豆
レンズ豆には、マグネシウム、鉄、銅、カリウムなど、肺機能をサポートする多くの栄養素が豊富に含まれています。
肺の健康増進に関連する地中海式食事は、レンズ豆のような豆類が多いです。
調査によると、地中海式の食事パターンに従うことで、喫煙者の肺機能を維持できることが示されています。さらに、繊維が豊富なレンズ豆を食べると、肺がんやCOPDの予防に役立つ可能性があります。
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20. ココア
ダークチョコレートのようなココアやカカオ製品は、フラボノイド抗酸化物質が豊富で、肺の気道をリラックスさせるのに役立つテオブロミンを含んでいます。
ココアの摂取は、アレルギー性呼吸器症状のリスク低下と関連しており、肺がんの予防に役立つ可能性があります。
55,000人を対象とした研究では、チョコレート製品を含む食品からのフラボノイド消費量が多い人は、フラボノイドの少ない食事をしている人よりも肺機能が良好であることがわかりました。
概要
栄養価の高い食品や飲料を多く含む食事を摂取することは、肺の健康をサポートおよび保護するための賢明な方法です。
コーヒー、濃い葉物野菜、脂肪の多い魚、ピーマン、トマト、オリーブオイル、カキ、ブルーベリー、カボチャは、肺機能に役立つことが示されている食品や飲料です。
肺の健康をサポートするために、上記の食品や飲料を食事に取り入れてみてください。
