マグネシウムはあなたの体の適切な機能に不可欠なミネラルです。
あなたの体はそれを作ることができないので、あなたはあなたの食事療法からそれを得る必要があります。
この必須栄養素を十分に摂取するには、男性と女性が、年齢に応じて、それぞれ1日あたり400～420 mgと320～360 mgを摂取することをお勧めします。
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新しい料理を探るこれは、マグネシウムが豊富な食品を食べるか、サプリメントを摂取することで達成できます。
この記事では、マグネシウムサプリメントの利点、副作用、および推奨される投与量について説明します。
マグネシウムとは?
マグネシウムはあなたの体の中で4番目に豊富なミネラルであり、あなたの体はそれなしでは適切に機能することができません。
栄養素は、エネルギーの生成からDNAのような重要なタンパク質の構築まで、何百もの代謝プロセスやその他の多くの重要な身体機能に不可欠です。
マグネシウムの食事源には、マメ科植物、ナッツ、種子、緑の葉野菜が含まれます。肉や魚には少量が含まれています。
しかし、その重要性にもかかわらず、研究によると、ヨーロッパと米国の西側諸国の人々のほぼ50％は、この必須ミネラルを十分に摂取していません。
さらに、低レベルのマグネシウムは、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病などのいくつかの健康状態に関連しています。
概要: マグネシウムはあなたの体が適切に機能するために必要なミネラルです。多くの人々は、ナッツ、葉物野菜、マメ科植物、種子などの食品に含まれるこの必須栄養素が不足しています。
マグネシウムサプリメントの健康上の利点
十分なマグネシウムを摂取することは、あなたの体が最適に機能し続けるために重要です。
食事から十分な量のこのミネラルを摂取することは可能ですが、食事を通じてニーズを満たすのに苦労している場合や不足している場合は、サプリメントを摂取すると役立つ場合があります。
マグネシウムサプリメントを服用し、欠乏症を矯正することは、健康上の利点に関連しています。これらには、心臓病や血圧、気分、血糖コントロールの改善などの状態のリスクが低いことが含まれます。
マグネシウムは血圧を下げることができます
マグネシウムサプリメントを服用すると、血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。
研究によると、高血圧の人はこのミネラルを補給すると改善が見られるかもしれません。
22件の研究の1つのレビューでは、1日平均410 mgのマグネシウムを補給すると、収縮期血圧が3～4 mm Hg低下し（上位の数値）、拡張期血圧が2～3 mm Hg低下する（一番下の番号）。
同様に、34の研究の最近のレビューでは、1日あたり約350 mgのマグネシウムを平均3か月間摂取すると、収縮期血圧が2.00 mm Hg低下し、拡張期血圧が1.78 mmHg低下したと結論付けられました。
マグネシウムは気分を改善する可能性があります
いくつかの研究は、低レベルのマグネシウムとうつ病を関連付けています。これにより、研究者は、このミネラルの補給がこの状態の治療に役立つかどうか疑問に思いました。
2型糖尿病、マグネシウム欠乏症、うつ病の高齢者を対象とした12週間のランダム化対照試験では、1日450 mgのマグネシウムが、50 mgの抗うつ薬イミプラミンと同じくらい効果的であることがわかりました。
軽度または中等度のうつ病の126人を対象とした別の6週間の研究では、通常の治療と並行して1日あたり248 mgのミネラルを摂取した人は、うつ病スコアの有意な改善を報告しました。
しかし、これらの研究は盲検化されていませんでした。つまり、参加者はミネラルを受け取ったことを知っていたため、結果が歪む可能性がありました。
最終的には、この分野でのより大規模でより長い研究が必要です。
マグネシウムは血糖コントロールに役立つ可能性があります
マグネシウムは、インスリンとブドウ糖の代謝に重要な役割を果たしています。2型糖尿病（血糖コントロールに影響を与える状態）を持つ多くの人々は、この栄養素が不足しています。
一部には、これは、血糖値またはインスリンレベルが高いと、尿から失われるこの栄養素の量が増える可能性があるためです。
マグネシウムサプリメントを摂取すると、インスリン抵抗性が改善される可能性があることが示唆されています。これは、細胞がインスリンに反応しない代謝の問題です。
インスリンは血糖値を調節するのに役立つ重要なホルモンです。したがって、インスリン抵抗性を改善することで、特に糖尿病患者の血糖コントロールを改善できます。
3か月の研究では、1日あたり300 mgのマグネシウムを摂取した2型糖尿病の人々は、プラセボグループと比較して空腹時および食後の血糖値の有意な低下を経験しました。
さらに、レビューによると、マグネシウムサプリメントを4か月以上服用すると、インスリン感受性と血糖コントロールに有益な効果がありました。
より多くの研究が必要ですが、マグネシウムサプリメントは2型糖尿病の人々の血糖値を制御するのに効果的であるようです。
マグネシウムは心臓病のリスクを減らす可能性があります
低レベルのマグネシウムは、心臓病のリスクの増加に関連しています。
これは、このミネラルのレベルが低いと、血糖コントロールや血圧などの心臓病の危険因子に悪影響を与えるためである可能性があります。
28の研究の最近のレビューは、マグネシウムサプリメントが血圧、コレステロール値、空腹時血糖を下げることにより、2型糖尿病の人々のいくつかの心臓病の危険因子にプラスの影響を与えたと結論付けました。
これは、マグネシウムサプリメントを服用すると、特に欠乏している人の心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があることを意味します。
これらの結果は有望ですが、この分野でのさらなる研究が必要です。
マグネシウムは片頭痛を改善する可能性があります
低レベルのマグネシウムは、激しい再発性の頭痛を特徴とする片頭痛に関連しています。
ある12週間の研究では、600 mgのマグネシウムを含む毎日のサプリメントを摂取した片頭痛のある人は片頭痛の発作が42％少なく、発作はそれほど激しくないことがわかりました。
5件の研究の別のレビューでは、片頭痛を600 mgのマグネシウム（高用量）で治療することが安全で効果的であることが示されました。
それでも、片頭痛を治療するための確固たる投与量の推奨を行うには、さらに多くの研究が必要です。
概要: マグネシウムサプリメントは、血圧や血糖コントロールなどのいくつかの健康マーカーを改善する可能性があります。また、心臓病、片頭痛、うつ病などの健康状態のリスクを軽減する可能性があります。
マグネシウムサプリメントの副作用とリスク
マグネシウムサプリメントは一般的に安全であると考えられていますが、特に病状がある場合は、服用する前に医療提供者に確認する必要があります。
ミネラルサプリメントは、特定の利尿薬、心臓薬、または抗生物質を服用している人にとって安全ではない可能性があります。
マグネシウムサプリメントを服用しているほとんどの人は副作用を経験しませんが、特に大量投与では、下痢、吐き気、嘔吐などの腸関連の問題を引き起こす可能性があります。
腎臓に問題のある人は、これらのサプリメントに関連する副作用を経験するリスクが高いことに注意することが重要です。
さらに、マグネシウムサプリメントが不足していない人々に利益をもたらすことを示唆する証拠は不十分です。
概要: マグネシウムサプリメントは一般的に安全であると考えられています。ただし、健康状態にある場合や薬を服用している場合は、これらのサプリメントを服用する前に医療提供者に相談する必要があります。
どのくらいのマグネシウムを摂取する必要がありますか?
マグネシウムを多く含む食事には、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの健康的な食品が含まれます。
毎日の推奨量のミネラル（男性は400～420 mg、女性は320～360 mg）を食事だけで摂取することは可能ですが、最近のほとんどの食事ではマグネシウムが豊富な食品が少なくなっています。
食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合、そして安全に摂取できる場合は、サプリメントを摂取することをお勧めします。
いくらかかりますか?
マグネシウムサプリメントの推奨用量は、ブランドに応じて1日あたり200～400 mgです。
これは、サプリメントが推奨される1日の摂取量の100％以上を提供できることを意味します。
米国医学研究所の食品栄養委員会は、マグネシウムの補給に1日あたり350 mgの許容上限を設定しました。これを下回ると、消化器系の副作用が発生する可能性は低くなります。
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不足している場合は、より高い用量が必要になる場合がありますが、推奨される1日の摂取量を超えるマグネシウムを大量に摂取する前に、医療提供者に確認する必要があります。
どのタイプを選ぶべきか?
マグネシウムサプリメントにはさまざまな形態があり、そのうちのいくつかはあなたの体が他のものよりもよく吸収することができます。
よりよく吸収されるこのミネラルの種類は次のとおりです:
- クエン酸マグネシウム
- 乳酸マグネシウム
- アスパラギン酸マグネシウム
- 塩化マグネシウム
- リンゴ酸マグネシウム
- タウリン酸マグネシウム
ただし、遺伝子や欠乏症があるかどうかなど、他の要因も吸収に影響を与える可能性があります。
さらに、多くの研究では、特定の種類のマグネシウムサプリメントが他の種類よりも吸収性が高いことが示されていますが、いくつかの研究では、さまざまな処方の間に違いは見られません。
マグネシウムサプリメントを購入するときは、米国薬局方（USP）のマークが付いたブランドを選択してください。これは、サプリメントの効力と汚染物質がテストされていることを示します。
概要: マグネシウム補給の許容上限は1日あたり350 mgです。あなたの体は他のものよりもマグネシウムのいくつかの形態をよりよく吸収するかもしれません。
概要
ミネラルマグネシウムはあなたの体が最適に機能し続けるために不可欠です。
マグネシウムの食事源には、ナッツ、葉物野菜、マメ科植物、および種子が含まれます。
マグネシウムの適切な摂取は、心臓病、2型糖尿病、およびその他の状態のリスクの低下に関連しています。
サプリメントを摂ることは、あなたが食物だけからこの重要な栄養素を十分に得られないならば、あなたがあなたの毎日の必要を満たすのを助けることができます。1日あたり350 mg未満の用量では副作用は起こりそうにありません。
サプリメントを試すことに興味がある場合は、最初に医療提供者に相談し、米国薬局方などのサードパーティによってテストされた製品を選択してください。
