中鎖トリグリセリド（MCT）は、健康に劇的な影響を与えるものではありませんが、摂取することでコレステロールや血糖値を下げ、脳にエネルギーを与え、減量や運動をサポートすることができます。
ここ数年、MCTへの関心は急速に高まっています。
これは、MCTを豊富に含むココナッツオイルの効能が広く知られるようになったことも影響しています。
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新しい料理を探る多くの支持者がMCTは減量を助けることができると自慢しています。
また、MCTオイルは、アスリートやボディビルダーに人気のサプリメントとなっています。
この記事でMCTのすべてがわかります。
MCTとは?
中鎖トリグリセリド（MCT）は、ココナッツオイルなどの食品に含まれる脂肪です。他の食品に多く含まれる長鎖トリグリセリド（LCT）とは異なる代謝を受けます。
MCTオイルは、これらの脂肪を多く含むサプリメントで、多くの健康効果があると言われています。
トリグリセリドとは、簡単に言えば脂肪の専門用語です。トリグリセリドには、主に2つの目的があります。エネルギーとして燃焼されるか、体脂肪として蓄えられるかです。
トリグリセリドは、その化学構造、特に脂肪酸鎖の長さにちなんで名付けられました。すべてのトリグリセリドは、グリセロール分子と3つの脂肪酸から構成されています。
食事に含まれる脂肪の大部分は、炭素数13～21の長鎖脂肪酸で構成されています。短鎖脂肪酸は炭素数6以下のものです。
一方、MCTに含まれる中鎖脂肪酸は、炭素数が6～12です。
主な中鎖脂肪酸は以下の通りです：
- **C6：**カプロン酸またはヘキサン酸
- **C8：**カプリル酸またはオクタン酸
- **C10：**カプリン酸またはデカン酸
- **C12：**ラウリン酸またはドデカン酸
専門家の中には、「カプラ脂肪酸」と呼ばれるC6、C8、C10は、C12（ラウリン酸）よりもMCTの定義を正確に反映していると主張する人もいます。
以下に説明する健康影響の多くは、ラウリン酸には当てはまりません。
概要： 中鎖トリグリセリド（MCT）は、炭素原子数6～12の鎖長を持つ脂肪酸を含んでいます。それらは、カプロン酸（C6）、カプリル酸（C8）、カプリン酸（C10）、およびラウリン酸（C12）です。
中鎖トリグリセリドは代謝が異なる
MCTは鎖の長さが短いため、速やかに分解され、体内に吸収されます。
長鎖脂肪酸とは異なり、MCTは肝臓に直行し、即座にエネルギー源として利用されたり、ケトン体に変化したりします。ケトン体とは、肝臓が大量の脂肪を分解したときに生成される物質です。
通常の脂肪酸とは異なり、ケトンは血液から脳へ渡ることができます。このため、通常はブドウ糖を燃料とする脳にとって、代替エネルギー源となるのです。
ご注意：ケトン体は、ケトダイエットなど、体内で炭水化物が不足した場合にのみ作られます。脳は常にケトン体の代わりにグルコースを燃料として使うことを好みます。
MCTに含まれるカロリーは、より効率的にエネルギーに変換されて体内で使用されるため、脂肪として蓄積されにくいのです。体重減少を助ける効果については、さらなる研究が必要です。
MCTはLCTよりも消化が早いので、先にエネルギーとして使われるようになります。MCTが過剰になると、最終的に脂肪として蓄積されます。
概要： 中鎖トリグリセリドは、鎖の長さが短いため、より速やかに分解され体内に吸収されます。そのため、素早くエネルギー源となり、脂肪として蓄積されにくくなります。
中鎖トリグリセリドの供給源
MCTの摂取量を増やすには、主に2つの方法があります - 全食品から摂取するか、MCTオイルのようなサプリメントで摂取するか。
食料源
ラウリン酸を含む中鎖トリグリセリドを豊富に含む食品として、MCTの構成比率とともに以下の食品を掲載します：
- ココナッツオイル： 55%
- パームカーネルオイル： 54%
- 全乳: 9%
- バター: 8%
上記のソースはMCTを豊富に含んでいますが、その組成は様々です。例えば、ココナッツオイルは4種類のMCTすべてに加え、少量のLCTを含んでいます。
しかし、そのMCTはラウリン酸（C12）の量が多く、カプラ脂肪酸（C6、C8、C10）の量は少なめです。ココナッツオイルは約42％がラウリン酸で、この脂肪酸の最も優れた天然供給源の1つとなっています。
ココナッツオイルに比べ、乳製品由来のものはカプラ脂肪酸の割合が高く、ラウリン酸の割合が低い傾向にあります。
牛乳では、カプラ脂肪酸が全脂肪酸の4～12％を占め、ラウリン酸（C12）は2～5％を占めます。
MCTオイル
MCTオイルは、中鎖トリグリセリドを高濃度に含有しています。
それは、分画と呼ばれるプロセスによって人工的に作られたものです。これは、ココナッツオイルやパームカーネルオイルからMCTを抽出して分離するものです。
MCTオイルは、一般的にカプリル酸（C8）100％、カプリン酸（C10）100％、またはその組み合わせのいずれかを含みます。
カプロン酸（C6）は、味やにおいが気になるため、一般的には含まれていません。一方、ラウリン酸（C12）は、しばしば欠落しているか、少量しか含まれていません。
ラウリン酸がココナッツオイルの主成分であることを考えると、MCTオイルを「液体ココナッツオイル」として販売するメーカーには注意が必要であり、誤解を招く恐れがあります。
ラウリン酸がMCTオイルの品質を低下させるのか、向上させるのか、多くの人が議論しています。
カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）は、ラウリン酸（C12）と比較して、より迅速に吸収されエネルギーとして処理されると考えられているため、多くの支持者がMCTオイルをココナッツオイルよりも優れていると販売しています。
概要： MCTの食品源としては、ココナッツオイル、パームカーネルオイル、乳製品があります。しかし、それらのMCT組成は様々です。また、MCTオイルは、特定のMCTの高濃度を誇っています。C8、C10、またはその混合物を含むことが多いです。
どちらを選ぶべきか?
あなたに最適なソースは、中鎖トリグリセリドの目的や望ましい摂取量によって異なります。
潜在的な効果を得るために必要な摂取量は明らかではありません。研究では、1日5～70グラム（0.17～2.5オンス）のMCTを摂取することが推奨されています。
総合的な健康を目指すのであれば、ココナッツオイルやパームカーネルオイルを料理に使うだけで十分でしょう。
ただし、より高用量の場合は、MCTオイルを検討したほうがよいでしょう。
MCTオイルの良いところは、味やにおいがほとんどないことです。そのまま飲んでもいいし、食べ物や飲み物に混ぜてもいいです。
概要: ココナッツオイルやパームカーネルオイルは中鎖トリグリセリドの豊富な供給源ですが、MCTオイルサプリメントはより多くの量を含んでいます。
MCTオイルはダイエットを助ける可能性がある
研究結果はまちまちですが、MCTがダイエットを助ける可能性があるのは、次のようないくつかの方法です：
- エネルギー密度が低い。 MCTはLCTより10%ほどカロリーが低い。MCTは1gあたり8.4カロリー、LCTは9.2カロリー。しかし、ほとんどの食用油にはMCTとLCTの両方が含まれており、カロリーの差はないものと思われるので注意。
- 満腹感を高める。 ある研究では、LCTと比較して、MCTは食欲を抑え、満腹感を高める2つのホルモンであるペプチドYYとレプチンをより増加させることがわかりました。
- 脂肪の蓄積。 MCTはLCTよりも吸収・消化が早いため、体脂肪として蓄積されるよりも、まずエネルギーとして使われます。しかし、MCTは過剰摂取すると体脂肪として蓄積される可能性があります。
- カロリーを燃やす。 MCT（主にC8とC10）は、体の脂肪とカロリーを燃やす能力を高める可能性があることを、いくつかの古い動物およびヒトの研究で示しています。
- より大きな脂肪減少。 ある研究では、MCTを多く含む食事は、LCTを多く含む食事よりも大きな脂肪燃焼と減少を引き起こすことがわかりました。しかし、これらの効果は、体が適応すると2-3週間後に消失する可能性があります。
しかし、これらの研究の多くはサンプル数が少なく、身体活動や総カロリー消費量など他の要因を考慮していないことを忘れてはなりません。
さらに、MCTが体重減少を助けるという研究結果もありますが、他の研究では効果がないとされています。
21の研究の古いレビューによると、7つは満腹感を評価し、8つは体重減少を測定し、6つはカロリー燃焼を評価しました。
満腹感の増加を認めた研究は1件のみ、体重の減少を認めた研究は6件、カロリー消費量の増加を認めた研究は4件でした。
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12件の動物実験を対象とした別のレビューでは、7件が体重増加の減少を報告し、5件が差異を認めませんでした。食物摂取量については、減少が4件、増加が1件、差がないのが7件でした。
また、MCTによる体重減少の量は非常に控えめでした。
13件のヒト研究のレビューによると、MCTを多く含む食事では、LCTを多く含む食事と比較して、3週間以上の平均で1.1ポンド（0.5kg）しか体重が減少しないことがわかりました。
別の古い12週間の研究では、中鎖トリグリセリドを多く含む食事は、LCTを多く含む食事と比較して、2ポンド（0.9kg）の追加体重減少をもたらすことがわかりました。
MCTがどの程度減量に有効か、また、どの程度の量を摂取すれば効果が得られるかについては、より最近の質の高い研究が必要です。
概要: MCTは、摂取カロリーと脂肪蓄積を減らし、低炭水化物ダイエットでは満腹感、カロリー燃焼、ケトン体レベルを高めることで、体重減少を助けると考えられます。それでも、高MCT食の減量効果は一般に比較的控えめです。
MCTの運動パフォーマンス向上能力は弱い
MCTは、高強度運動時のエネルギーレベルを高め、グリコーゲン貯蔵を免除して代替エネルギー源として機能すると考えられています。
いくつかの古いヒトと動物の研究は、これが持久力を高め、低炭水化物ダイエットのアスリートに利益を提供する可能性があることを示唆しています。
ある動物実験では、中鎖トリグリセリドを多く含む飼料を与えたマウスは、LCTを多く含む飼料を与えたマウスに比べて、水泳テストで非常に優れた成績を収めました。
さらに、LCTの代わりにMCTを含む食品を2週間摂取することで、レクリエーションアスリートは高強度の運動に長く耐えることができました。
エビデンスは肯定的に見えますが、この利益を確認するためには、より最近の質の高い研究が必要であり、全体的な関連性は弱いと言えます。
概要： MCTと運動パフォーマンスの向上との関連性は弱いです。これらの主張を確認するためには、より多くの研究が必要です。
MCTオイルのその他の健康効果の可能性
中鎖トリグリセリドとMCTオイルを使用することは、他のいくつかの健康上の利点と関連しています。
コレステロール
動物およびヒトの研究において、MCTはコレステロール値の低下と関連しています。
例えば、ある動物実験では、マウスにMCTを投与すると、胆汁酸の排泄が促進され、コレステロール値が低下することがわかりました。
同様に、ラットを使った古い研究では、ヴァージンココナッツオイルの摂取がコレステロールの改善と抗酸化レベルの上昇につながりました。
また、40人の女性を対象とした古い研究では、ココナッツオイルと低カロリー食を摂取すると、大豆油を摂取した女性と比較して、LDL（悪玉）コレステロールが減少し、HDL（善玉）コレステロールが増加することがわかりました。
コレステロール値や抗酸化物質の改善により、長期的には心臓病のリスク低減につながる可能性があります。
しかし、古い研究では、MCTサプリメントがコレステロールに影響を及ぼさない、あるいは悪影響を及ぼすという報告もあることに留意する必要があります。
健康な男性14名を対象としたある研究では、MCTサプリメントがコレステロール値に悪影響を与え、心臓病の危険因子である総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールを増加させたと報告されています。
さらに、ココナッツオイルを含むMCTの一般的な供給源の多くは、飽和脂肪酸とみなされます。
飽和脂肪酸の摂取量が多くても心臓病のリスクは高くないという研究結果がありますが、LDL（悪玉）コレステロールやアポリポ蛋白Bの値が高いなど、いくつかの心臓病の危険因子と関連している可能性があります。
したがって、MCTとコレステロール値の複雑な関係、および心臓の健康への潜在的な影響を理解するために、より多くの研究が必要です。
概要： ココナッツオイルのようなMCTが豊富な食品を多く含む食事は、健康なコレステロール値をサポートする可能性があります。しかし、そのエビデンスはまちまちです。
糖尿病
MCTは、血糖値を下げる効果も期待できます。ある研究では、MCTを豊富に含む食事は、2型糖尿病の成人においてインスリン感受性を向上させました。
体重超過と2型糖尿病を持つ40人を対象とした別の研究では、MCTを補給することで糖尿病リスク因子が改善されることがわかりました。体重、ウエスト周囲径、インスリン抵抗性を減少させます。
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さらに、ある動物実験では、高脂肪食を与えたマウスにMCTオイルを投与することで、インスリン抵抗性や炎症から守ることができることがわかりました。
しかし、中鎖トリグリセリドを糖尿病の管理に役立てることを支持するエビデンスは限られており、時代遅れです。その完全な効果を明らかにするためには、より最近の研究が必要です。
概要： MCTは、インスリン抵抗性を低下させることにより、血糖値を下げる効果があると考えられます。しかし、この利益を確認するためには、より多くの研究が必要です。
脳機能
MCTはケトン体を生成し、脳の代替エネルギー源として働くため、ケトジェニックダイエット（炭水化物の摂取量が50g/日以下と定義される）を実践している人の脳機能を改善することができます。
最近では、アルツハイマーや認知症などの脳疾患の治療や予防にMCTを利用することが注目されています。
ある大規模な研究では、MCTが軽度から中等度のアルツハイマー病の人々の学習、記憶、脳処理を改善することがわかりました。しかし、この効果はAPOE4遺伝子の変異体を持たない人にのみ観察されました。
エビデンスはサンプル数の少ない短期間の研究に限られているため、より多くの研究が必要です。
概要： MCTは、特定の遺伝子構造を持つアルツハイマー病患者の脳機能を改善する可能性があります。より多くの研究が必要です。
その他の病状
MCTは吸収・消化されやすいエネルギー源であるため、栄養失調や栄養吸収を妨げる疾患の治療に古くから用いられてきました。
中鎖トリグリセリドサプリメントが有効な疾患は以下の通りです：
- 下痢
- 脂肪性胃腸症
- 肝疾患
腸や胃の手術を受けている患者さんにも効果があります。
てんかんを治療するケトジェニックダイエットにおけるMCTの使用もエビデンスで支持されています。
MCTは、発作を起こした子供たちが、従来のケトジェニックダイエットよりも多くの量を食べ、より多くのカロリーや炭水化物を許容することを可能にします。
概要： MCTは、栄養失調、吸収障害、てんかんを含むいくつかの症状の治療に役立ちます。
MCTオイルの用法・用量、安全性、副作用について
現在、MCTオイルには耐容上限摂取量（UL）が定められていませんが、1日の最大摂取量は大さじ4～7杯（60～100mL）であることが示唆されています。
また、どの程度の量を摂取すれば健康効果が期待できるかは不明ですが、多くの研究では1日大さじ1～5杯（15～74mL）を使用しています。
薬物相互作用などの重篤な副作用は報告されていません。
ただし、軽微な副作用として、吐き気、嘔吐、下痢、胃のむかつきなどが報告されています。
これらは、ティースプーン1杯（5mL）などの少量から始め、ゆっくりと摂取量を増やすことで回避することができます。耐えられるようになったら、MCTオイルは大さじ1杯で摂取することができます。
MCTオイルを毎日の生活に取り入れようと考えている方は、まず医療機関に相談してみてください。コレステロール値をモニターするために、定期的に血中脂質検査を受けておくことも重要です。
1型糖尿病とMCT
ケトン体の生成を伴うため、1型糖尿病患者が中鎖トリグリセリドを摂取することを推奨しない資料もあります。
血中のケトン体濃度が高くなると、1型糖尿病患者に起こりうる非常に深刻な状態であるケトアシドーシスのリスクが高まると考えられています。
しかし、低炭水化物食が引き起こす栄養ケトーシスは、インスリンの不足が引き起こす糖尿病性ケトアシドーシスという非常に深刻な状態とは全く異なるものです。
糖尿病の管理が行き届いていて、血糖値が健康な人の場合、ケトーシス中でもケトン体濃度は安全な範囲に保たれています。
1型糖尿病患者におけるMCTの使用を検討した最近の研究は限られています。しかし、いくつかの古い研究では、有害な影響がないことが確認されています。
概要: MCTオイルはほとんどの人にとって安全ですが、明確な摂取量の目安は存在しません。少量から始めて、徐々に摂取量を増やしていきましょう。
概要
中鎖トリグリセリドには多くの健康効果が期待できます。
劇的な体重減少の切符にはなりませんが、ささやかな効果は期待できるかもしれません。持久的な運動における役割についても同じことが言えます。
これらの理由から、MCTオイルを食事に取り入れることは価値があるかもしれません。
しかし、ココナッツオイルや牧草で育てた乳製品などの食品は、サプリメントにはない付加的な効果をもたらすことを忘れないでください。
MCTオイルを試してみようと思っている方は、まず医療従事者に相談してみてください。あなたに合っているかどうかを判断する手助けをしてくれます。
