地中海式の食事は、1960年にイタリアやギリシャなどの国で人々が食べていた伝統的な食べ物に基づいています。
研究者たちは、これらの人々はアメリカ人と比較して非常に健康であり、多くの生活習慣病のリスクが低いと指摘しました。
多くの研究により、地中海式食事は体重減少を促し、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、早死を防ぐのに役立つことが示されています。
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健康的に食べる
新しい料理を探る地中海の周りには多くの国があり、さまざまな地域の人々がさまざまな食べ物を食べた可能性があるため、地中海式の食事に従う正しい方法はありません。
この記事では、健康的な食事方法であることを示唆する研究で一般的に処方されている食事パターンについて説明します。
これらすべてを、石で書かれたものではなく、一般的なガイドラインと見なしてください。プランは、個々のニーズや好みに合わせて調整できます。
地中海式ダイエットの基本
- 食べる: 野菜、果物、ナッツ、種子、マメ科植物、ジャガイモ、全粒穀物、パン、ハーブ、スパイス、魚、シーフード、エクストラバージンオリーブオイル。
- 適度に食べる: 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト。
- めったに食べない: 赤身肉。
- 食べないで: 砂糖入り飲料、添加糖、加工肉、精製穀物、精製油、その他の高度に加工された食品。
これらの不健康な食品を避けてください
あなたはこれらの不健康な食べ物や成分を避けるべきです:
- 砂糖を加えた: ソーダ、キャンディー、アイスクリーム、テーブルシュガー、その他多数。
- 精製穀物: 白パン、精製小麦で作ったパスタなど。
- トランス脂肪: マーガリンやさまざまな加工食品に含まれています。
- 精製油: 大豆油、菜種油、綿実油など。
- 加工肉: 加工ソーセージ、ホットドッグなど。
- 高度に加工された食品: 「低脂肪」または「ダイエット」と表示されているもの、または工場で製造されたように見えるもの。
これらの不健康な成分を避けたい場合は、食品のラベルを注意深く読む必要があります。
食べる食べ物
どの食品が地中海式食事に属しているかについては、国によってそのような違いがあることもあり、物議を醸しています。
ほとんどの研究で調べられた食事は、健康な植物性食品が多く、動物性食品が比較的少ないです。
ただし、魚やシーフードを少なくとも週に2回食べることをお勧めします。
地中海のライフスタイルには、定期的な身体活動、他の人との食事の共有、生活の楽しみも含まれます。
これらの健康的な未加工の地中海料理に基づいて食事をする必要があります:
- 野菜: トマト、ブロッコリー, ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、にんじん、芽キャベツ、きゅうりなど。
- 果物: リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、イチゴ、ブドウ、ナツメヤシ、イチジク、メロン、桃など。
- ナッツと種: アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシュー、ヒマワリの種、カボチャの種など。
- マメ科植物: 豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆類、ピーナッツ、ひよこ豆など。
- 塊茎: じゃがいも、さつまいも、かぶ、山芋など。
- 全粒穀物: 全粒粉、玄米、ライ麦、大麦、とうもろこし、そば、全粒小麦、全粒粉パン、パスタ。
- 魚とシーフード: 鮭、イワシ、マス、マグロ、サバ、エビ、カキ、アサリ、カニ、ムール貝など。
- 家禽: 鶏肉、鴨肉、七面鳥など。
- 卵: 鶏肉、ウズラ、アヒルの卵。
- 乳製品: チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなど。
- ハーブやスパイス: ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウなど。
- 健康的な脂肪: エキストラバージン オリーブオイル、オリーブ、アボカド、アボカドオイル。
全体の単一成分食品は健康への鍵です。
何を飲むか
水は地中海式ダイエットの頼りになる飲み物でなければなりません。
この食事には、適度な量の赤ワインも含まれています— 1日あたり約1杯。
ただし、これは完全にオプションであり、アルコール依存症や消費の管理に問題がある人はワインを避ける必要があります。
コーヒー と お茶 は完全に許容されますが、砂糖が非常に多い砂糖入り飲料やフルーツジュースは避けてください。
1週間の地中海のサンプルメニュー
以下は、地中海式ダイエットの1週間のサンプルメニューです。
あなた自身のニーズと好みに基づいて、部分と食べ物の選択を自由に調整してください。
月曜日
- 朝ごはん: イチゴとオーツ麦のギリシャヨーグルト。
- ランチ: 野菜と全粒粉のサンドイッチ。
- 晩ごはん: オリーブオイルをまとったツナサラダ。デザート用の果物。
火曜日
- 朝ごはん: レーズン入りオートミール。
- ランチ: 前夜のツナサラダの残り物。
- 晩ごはん: トマト、オリーブ、フェタチーズのサラダ。
水曜日
- 朝ごはん: 野菜、トマト、玉ねぎのオムレツ。果物のかけら。
- ランチ: 全粒粉サンドイッチ、チーズと新鮮な野菜。
- 晩ごはん: 地中海のラザニア。
木曜日
- 朝ごはん: スライスしたフルーツとナッツのヨーグルト。
- ランチ: 前夜の残り物ラザニア。
- 晩ごはん: 玄米と野菜を添えたサーモンの炙り焼き。
金曜日
- 朝ごはん: 卵と野菜、オリーブオイルで揚げた。
- ランチ: イチゴ、オーツ麦、ナッツ入りのギリシャヨーグルト。
- 晩ごはん: 子羊のグリル、サラダとベイクドポテト添え。
土曜日
- 朝ごはん: レーズン、ナッツ、リンゴのオートミール。
- ランチ: 野菜と全粒粉のサンドイッチ。
- 晩ごはん: 全粒小麦で作った地中海風ピザにチーズ、野菜、オリーブをトッピング。
日曜日
- 朝ごはん: 野菜とオリーブのオムレツ。
- ランチ: 前夜の残り物ピザ。
- 晩ごはん: グリルドチキン、野菜とポテト添え。デザート用フルーツ。
通常、地中海式食事でカロリーを数えたり、主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を追跡したりする必要はありません。
ヘルシーな地中海スナック
1日3食以上食べる必要はありません。
しかし、食事の合間に空腹になった場合は、健康的なスナックの選択肢がたくさんあります:
- 一握りのナッツ。
- 果物のかけら。
- にんじんまたは赤ちゃんにんじん。
- いくつかのベリーやブドウ。
- 前夜の残り物。
- ギリシャヨーグルト。
- アーモンドバターとリンゴのスライス。
レストランでの食事療法に従う方法
ほとんどのレストランの食事を地中海式の食事に適したものにするのは非常に簡単です。
- メインディッシュとして魚やシーフードを選ぶ。
- エキストラバージンオリーブオイルで食べ物を調理するように頼む。
- バターの代わりにオリーブオイルを使い、全粒粉パンを選ぶ。
ダイエットのための簡単な買い物リスト
店の周囲で買い物をすることは常に良い考えです。それは通常、全体の食品がある場所です。
常に最も処理の少ないオプションを選択するようにしてください。オーガニックが最適ですが、簡単に購入できる場合に限ります。
- 野菜: にんじん、玉ねぎ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、にんにくなど。
- 果物: リンゴ、バナナ、オレンジ、ブドウなど。
- ベリー: いちご、ブルーベリーなど。
- 冷凍野菜: 健康的な野菜とのミックスを選ぶ。
- 穀類: 全粒パン、全粒パスタなど。
- マメ科植物: レンズ豆、豆類、豆など。
- ナッツ: アーモンド、クルミ、カシューナッツなど。
- シード: ヒマワリの種、カボチャの種など。
- 調味料: 海塩、コショウ、ターメリック、シナモンなど。
- 魚: 鮭、イワシ、サバ、マス。
- エビと貝。
- じゃがいもとさつまいも。
- チーズ。
- ギリシャヨーグルト。
- 鶏。
- 放牧またはオメガ3強化卵。
- オリーブ。
- エクストラバージンオリーブオイル。
ソーダ、アイスクリーム、キャンディー、ペストリー、白パン、クラッカー、加工食品など、家からの不健康な誘惑をすべて取り除くのが最善です。
あなたがあなたの家に健康的な食べ物しか持っていなければ、健康的な食べ物を食べるでしょう。
概要
明確な地中海式の食事は1つではありませんが、この食事方法は一般に健康的な植物性食品が豊富で、動物性食品は比較的少なく、魚やシーフードに焦点を当てています。
あなたはインターネット上で地中海ダイエットについての情報の全世界を見つけられます、そしてそれについて多くの素晴らしい本が書かれています。
「地中海ダイエットレシピ」をグーグルで試してみると、おいしい食事のためのたくさんの素晴らしいヒントが見つかります。
結局のところ、地中海式食事は信じられないほど健康的で満足のいくものです。あなたは失望することはありません。
