年齢を重ねるにつれて、若い自分のように食べることはできないと言われたことでしょう。.
それはあなたの新陳代謝が年齢とともに遅くなる傾向があり、数ポンドを追加するのがより簡単になり、それらを失うのがより難しくなるからです.
これのいくつかの理由には、筋肉の喪失、活動性の低下、代謝プロセスの自然な老化が含まれます.
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新しい料理を探る幸いなことに、この加齢に伴う代謝の低下と戦うためにできることはたくさんあります.
この記事では、年齢とともに代謝が遅くなる理由と、それに対して何ができるかについて説明します.
あなたの新陳代謝は何ですか?
簡単に言えば、あなたの新陳代謝はあなたの体を生き続けるのを助けるすべての化学反応です.
また、1日に燃焼するカロリー数も決定します。新陳代謝が速いほど、より多くのカロリーを消費します.
あなたの新陳代謝の速度は4つの重要な要因によって影響されます:
- 安静時代謝率（RMR): 休息中または睡眠中に燃焼するカロリー数。それはあなたが生きて機能し続けるために必要な最小限の量です.
- 食品の熱効果（TEF): 食物を消化して吸収することによって燃焼するカロリー数。 TEFは通常、1日の消費カロリーの10％です。.
- エクササイズ: 運動で消費するカロリー数.
- 非運動活動の熱発生（NEAT): 立ったり、そわそわしたり、皿洗いをしたり、その他の家事など、運動以外の活動で消費したカロリー数.
あなたの代謝に影響を与える可能性のある他のものには、年齢、身長、筋肉量、およびホルモン因子が含まれます.
残念ながら、研究によると、あなたの代謝は年齢とともに遅くなります。これのいくつかの理由には、活動の低下、筋肉の喪失、および内部コンポーネントの老化が含まれます.
概要: あなたの新陳代謝はあなたの体を生き続けるのを助けるすべての化学反応を含みます。安静時代謝率（RMR）、食物の熱効果（TEF）、運動、および非運動活動の熱発生（NEAT）はすべて、代謝速度を決定します.
人々は年齢とともに活動が少なくなる傾向があります
あなたの活動レベルはあなたの代謝の速度に大きく影響する可能性があります.
活動—運動と非運動の両方の活動—は、毎日消費されるカロリーの約10〜30％を占めます。非常にアクティブな人の場合、この数は50に達する可能性があります%.
非運動活動熱発生（NEAT）は、運動以外の活動によって消費されるカロリーです。これには、立ったり、皿を洗ったり、その他の家事などの作業が含まれます.
残念ながら、高齢者は通常、活動が少なく、活動を通じて消費するカロリーが少なくなります.
調査によると、50〜65歳のアメリカ人の4分の1以上が仕事以外で運動をしていません。 75歳以上の人の場合、これは3分の1以上に増加します.
調査によると、高齢者はNEATを通じて消費カロリーが約29％少なくなっています。.
アクティブでいることは、この代謝の低下を防ぐのに役立ちます.
65人の健康な若者（21〜35歳）と高齢者（50〜72歳）を対象としたある研究では、定期的な持久力運動が年齢とともに代謝が遅くなるのを防ぐことが示されました.
概要: 調査によると、人々は年齢とともに活動性が低下します。活動性が低いと、1日の消費カロリーの10〜30％を占めるため、代謝が大幅に遅くなる可能性があります。.
人々は年齢とともに筋肉を失う傾向があります
平均的な成人は、30年後の10年ごとに3〜8％の筋肉を失います.
研究によると、80に達すると、20歳のときよりも約30％少ない筋肉になります。.
この加齢に伴う筋肉の喪失はサルコペニアとして知られており、骨折、脱力感、早期死亡につながる可能性があります.
サルコペニアはまた、より多くの筋肉を持っているとあなたの安静時の代謝が増加するので、あなたの代謝を遅くします.
959人の研究によると、70歳の人は40歳の人よりも筋肉量が20ポンド（9 kg）少なく、安静時代謝（RMR）が11％遅いことがわかりました。.
筋肉量はあなたの活動レベルに影響されるので、活動が少ないことが年齢とともにより多くの筋肉を失う理由の1つです.
他の理由には、消費カロリーとタンパク質の減少、およびエストロゲン、テストステロン、成長ホルモンなどのホルモンの産生の減少が含まれます.
概要: 筋肉量はあなたの安静時代謝を増加させます。しかし、人々は活動性が低下し、食事が変化し、ホルモン産生が低下するため、年齢とともに筋肉を失います。.
代謝プロセスは年齢とともに遅くなります
安静時に燃焼するカロリー数（RMR）は、体内の化学反応によって決まります。.
これらの反応を促進する2つの細胞成分は、ナトリウム-カリウムポンプとミトコンドリアです。.
ナトリウム-カリウムポンプは神経インパルスと筋肉と心臓の収縮を生成するのに役立ちますが、ミトコンドリアは細胞にエネルギーを生成します.
研究によると、両方の成分が年齢とともに効率を失い、代謝が遅くなることが示されています.
たとえば、ある研究では、27人の若い男性と25人の年配の男性の間でナトリウム-カリウムポンプの速度を比較しました。ポンプは高齢者では18％遅く、1日あたりの消費カロリーが101カロリー少なくなりました。.
別の研究では、9人の若い成人（平均年齢39歳）と40人の高齢者（平均年齢69歳）のミトコンドリアの変化を比較しました).
科学者たちは、高齢者のミトコンドリアが20％少ないことを発見しました。さらに、彼らのミトコンドリアは、酸素を使用してエネルギーを生成する効率がほぼ50％低下しました。これは、代謝を促進するプロセスです。.
とはいえ、活動と筋肉量の両方と比較して、これらの内部成分は代謝の速度に与える影響が少ないです.
概要: ミトコンドリアやナトリウム-カリウムポンプなどの細胞成分は、加齢とともに効率が低下します。しかし、代謝への影響はまだ筋肉の喪失と活動よりも少ないです.
代謝は年齢とともにどのくらい遅くなりますか?
あなたの新陳代謝の速度はあなたの活動レベル、筋肉量、および他のいくつかの要因によって影響を受けます。その結果、代謝速度は人によって異なります.
たとえば、ある研究では、20〜34歳、60〜74歳、90歳以上の3つのグループのRMRを比較しました。最年少のグループと比較して、60〜74歳の人々は約122カロリー少なく、90歳以上の人々は燃焼しました。約422カロリー少ない.
しかし、性別、筋肉、脂肪の違いを考慮した後、科学者は60〜74歳の人々が消費するカロリーが24カロリー少ないのに対し、90歳以上の人々は1日平均で53カロリー少ないことを発見しました。.
これは、加齢とともに筋肉を維持することが非常に重要であることを示しています.
別の研究では、516人の高齢者（60歳以上）を12年間追跡し、10年ごとに代謝がどれだけ低下したかを調べました。筋肉と脂肪の違いを考慮した後、10年ごとに、女性は安静時の消費カロリーが20カロリー少なくなり、男性は70カロリー少なくなりました。.
興味深いことに、男性と女性の両方が活動性が低く、10年ごとの活動を通じて消費カロリーが115カロリー少なくなりました。これは、あなたが年をとるにつれてアクティブであり続けることがあなたの代謝を維持するために重要であることを示しています.
それにもかかわらず、ある研究では、すべての年齢の女性の間でRMRに違いは見られませんでした。しかし、研究で最も古いグループの人々は非常に長生きし（95年以上）、彼らのより高い代謝が理由であると考えられています.
要するに、研究は、活動性が低く、筋肉を失うことがあなたの代謝に最大の悪影響を与えることを示しているようです.
概要: 研究によると、筋肉を失い、活動が低下することが、年齢とともに代謝が遅くなる最大の理由です。これらの2つの要因と比較して、他のすべてはわずかな影響しかありません.
年齢とともに新陳代謝が遅くなるのをどのように防ぐことができますか?
代謝は通常、年齢とともに遅くなりますが、これと戦うためにできることはたくさんあります。ここにあなたがあなたの新陳代謝に対する老化の影響と戦うことができる6つの方法があります.
1.レジスタンストレーニングを試す
筋力トレーニング、またはウェイトリフティングは、代謝の低下を防ぐのに最適です.
それはあなたの新陳代謝の速度に影響を与える2つの要因である筋肉量を維持しながら運動の利点を提供します.
あなたへの提案： あなたの新陳代謝を後押しする10の簡単な方法
50〜65歳の13人の健康な男性を対象としたある研究では、週に3回の16週間の筋力トレーニングでRMRが7.7増加したことがわかりました。%.
61〜77歳の15人を対象とした別の研究では、半年間のレジスタンストレーニングを週に3回行うと、RMRが6.8増加することがわかりました。%.
2.高強度インターバルトレーニングを試してください
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、代謝の低下を防ぐのに役立ちます。これは、激しい嫌気性運動と短期間の休息を交互に繰り返すトレーニング手法です。.
HIITはまた、運動を終えた後もずっとカロリーを消費し続けます。これは「アフターバーン効果」と呼ばれます。これは、運動後に回復するために筋肉がより多くのエネルギーを使用する必要があるために発生します.
研究によると、HIITは運動後14時間で最大190カロリーを消費する可能性があります.
研究はまた、HIITがあなたの体が年齢とともに筋肉量を構築して維持するのを助けることができることを示しています.
3.十分な睡眠をとる
研究によると、睡眠不足は新陳代謝を遅くする可能性があります。幸いなことに、おやすみの休息はこの効果を逆転させることができます.
ある研究によると、4時間の睡眠は10時間の睡眠と比較して代謝を2.6％減少させました。幸いなことに、長い睡眠（12時間）の夜は新陳代謝を回復するのに役立ちました.
また、睡眠不足は筋肉の喪失を増加させる可能性があるようです。筋肉はRMRに影響を与えるため、筋肉を失うと代謝が遅くなる可能性があります.
眠りにつくのに苦労している場合は、就寝の少なくとも1時間前にテクノロジーのプラグを抜いてみてください。または、睡眠サプリメントをお試しください.
4.たんぱく質が豊富な食品をもっと食べる
たんぱく質が豊富な食品をもっと食べると、代謝の低下と戦うのに役立ちます.
これは、タンパク質が豊富な食品を消費、消化、吸収しながら、体がより多くのカロリーを消費するためです。これは、食品の熱効果（TEF）として知られています。タンパク質が豊富な食品は、炭水化物や脂肪が豊富な食品よりもTEFが高くなります.
研究によると、タンパク質からカロリーの25〜30％を消費すると、低タンパク質の食事と比較して、1日あたり最大80〜100カロリーの代謝が促進されることが示されています。.
タンパク質はサルコペニアと戦うためにも不可欠です。したがって、タンパク質が豊富な食事は、筋肉を維持することによって老化代謝と戦うことができます.
毎日より多くのタンパク質を食べる簡単な方法は、毎食タンパク質の供給源を持つことです.
5.十分な量の食べ物を食べるようにします
低カロリーの食事は、体を「飢餓モード」に切り替えることで代謝を遅くする可能性があります”.
ダイエットには若いときにメリットがありますが、年齢とともに筋肉量を維持することがより重要です.
高齢者は食欲が低下する傾向があり、カロリー摂取量が減少し、代謝が遅くなる可能性があります.
十分なカロリーを食べるのに苦労している場合は、少量をもっと頻繁に食べてみてください。チーズやナッツなどの高カロリーのおやつが手元にあるのもいいですね.
6.緑茶を飲む
緑茶は新陳代謝を4〜5増加させることができます%.
これは、緑茶にはカフェインと植物性化合物が含まれているためです。これらは安静時の新陳代謝を高めることが示されています。.
10人の健康な男性を対象とした研究では、緑茶を1日3回飲むと、24時間で代謝が4％増加することがわかりました。.
概要: あなたの新陳代謝は年齢とともに遅くなりますが、これに対抗する多くの方法があります。これには、筋力トレーニング、高強度トレーニング、十分な休息の取得、十分なタンパク質とカロリーの摂取、緑茶の飲用が含まれます.
概要
研究によると、あなたの新陳代謝は年齢とともに遅くなる傾向があります.
活動性が低下し、筋肉量が減少し、内部コンポーネントが老化すると、代謝が遅くなります。.
あなたへの提案： あなたの新陳代謝を遅くする6つの間違い
幸いなことに、新陳代謝を遅くすることから老化と戦う方法はたくさんあります.
これには、ウェイトリフティング、高強度インターバルトレーニング、十分なカロリーとタンパク質の摂取、十分な睡眠の取得、緑茶の飲用が含まれます。.
これらの戦略のいくつかをあなたの毎日のルーチンに追加して、あなたの新陳代謝を速く保ち、さらにそれを後押しするのを助けてください.
