ダイエットや体重維持のために、代謝を高めることができる食品をお探しの方もいらっしゃるでしょう。
ある種の食品は、確かに代謝率を少し上げるのに役立つかもしれません。これは、あなたの体が燃やすカロリーの数です。
これらの食品を食事に加えることで、体脂肪を少し減らしやすくしたり、体重の増加を防いだりすることができます。
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新しい料理を探るしかし、これらの食品をたくさん食べれば必ず痩せるというものではありません。むしろ、バランスのとれた適度なカロリー制限の食事を補うことで、体重減少を促進する役割を果たすのです。
代謝を活性化させる可能性のある12の食品を紹介します。
1.タンパク質が豊富な食品
肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ類、種子類など、タンパク質が豊富な食品は、数時間代謝を上げるのに役立つ可能性があります。
これは、消化するために体がより多くのエネルギーを使う必要があるからです。これは、食品の熱効果（TEF）と呼ばれるものです。
TEFとは、食事に含まれる栄養素を消化、吸収、処理するために体が必要とするカロリーのことです。
研究によると、タンパク質が豊富な食品は、TEFを最も高めることが分かっています。例えば、炭水化物では5～10％、脂肪では0～3％であるのに対し、15～30％代謝率が上昇します。
タンパク質が豊富な食事は、体が筋肉量を保持するのを助けることによって、減量中に見られる代謝の低下を軽減します。
さらに、タンパク質は満腹感を長く保つことができるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
2.ミネラル豊富な食品
鉄とセレンというミネラルは、それぞれ異なる役割を担っていますが、同様に体の機能を正常に保つために重要な役割を担っています。
しかし、この2つには1つの共通点があります。どちらも甲状腺が正しく機能するために必要なもので、新陳代謝を調節しているのです。
鉄分やセレンが少なすぎる食事は、甲状腺のホルモン産生能力を低下させ、代謝を低下させる可能性があることが研究により示されています。
甲状腺の機能を最大限に引き出すために、肉類、魚介類、豆類、ナッツ類、種子類など、セレンと鉄分を多く含む食品を毎日の献立に取り入れましょう。
3.唐辛子
唐辛子に含まれる化学物質カプサイシンは、体のカロリーを燃焼する速度をわずかに増加させることによって、代謝を高める可能性があります。
20の研究レビューによると、カプサイシンは、サプリメントやトウガラシそのものから摂取すると、1日に約50キロカロリーを余分に消費するのを助ける可能性があるとのことです。
1日9～10mgという低用量で同様の効果が得られるとする研究もある。これは、ハラペーニョ1個分に相当します。
さらに、カプサイシンには食欲を減退させる作用があると思われます。
約200人を対象とした研究のレビューによると、毎食前に少なくとも2mgのカプサイシンを直接摂取すると、カロリー消費、特に炭水化物の消費を抑えることができるようです。
同様に、食事にカイエンペッパーを加えると、特に高脂肪食の後に、体がエネルギーとして燃焼する脂肪の量が増加する可能性があります。ただし、この脂肪燃焼効果は、辛いものを食べるのに慣れていない人にしか適用されないかもしれません。
とはいえ、カプサイシンの代謝促進作用については、さまざまな知見があります。
4.コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、代謝率を高める働きがあると言われています。
いくつかの研究によると、毎日270mg以上、つまりコーヒー3杯分に相当するカフェインを摂取している人は、1日に最大100キロカロリー余分に消費することが指摘されています。
さらに、カフェインには体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きがあり、特にトレーニングのパフォーマンスを高める効果があるようです。
ただし、その効果は体重や年齢などの個人差によって異なります。
5.お茶
お茶にはカテキンと呼ばれる健康増進成分が含まれており、カフェインと一緒になって代謝率を高める可能性があります。
特に、ウーロン茶と抹茶は、脂肪の酸化を促進し、運動計画の一環としてカロリーの消費を助ける可能性があります。
さらに、ウーロン茶と緑茶は、体に蓄積された脂肪をより効果的にエネルギーとして使うのを助け、脂肪燃焼能力を最大で17%高めると言われています。
とはいえ、コーヒーと同じように、効果には個人差があります。
6.豆類・豆製品
レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、黒豆、ピーナッツなどの豆類は、他の植物性食品と比較して、特に高タンパクである。
高タンパクな食品は、低タンパクな食品に比べて消化に必要なカロリーが多いという研究結果があります。これは、そのTEFによるものです。
豆類にはレジスタントスターチや水溶性食物繊維などの食物繊維も含まれており、大腸に住む善玉菌の餌となるプレバイオティクスとして体内で利用することができるのです。
その結果、これらの友好的な細菌は短鎖脂肪酸を生成し、体が蓄積された脂肪をより効果的にエネルギーとして使用し、正常な血糖値を維持するのを助けると考えられます。
7.ジンジャー
生姜と関連するスパイスは、特に代謝を促進する効果があると考えられている。
例えば、2gの生姜パウダーをお湯に溶かして食事と一緒に飲むと、お湯だけを飲むよりも最大で43キロカロリー多く消費されるという研究結果もあります。
また、ホットジンジャードリンクは、空腹感を軽減し、満腹感を高める効果があります。
同じショウガ科の香辛料であるグレインオブパラダイスにも同様の効果が期待されます。
19名の健康な男性を対象とした研究で、40mgの極楽鳥花エキスを摂取した被験者は、プラセボを摂取した被験者と比較して、その後の2時間で43キロカロリーを多く消費したと報告されています。
とはいえ、研究者は、参加者の中には非応答者もいるため、効果には個人差があるとも述べています。
8.カカオ
カカオとココアは、代謝にも効果が期待できる美味しいお菓子です。
例えば、マウスを使った研究では、ココアやココアエキスが脂肪燃焼を促進する遺伝子の発現を促進する可能性が指摘されています。これは、高脂肪食や高カロリー食を与えたマウスで特に顕著に見られるようです。
興味深いことに、ある研究では、ココアが消化中に脂肪や炭水化物を分解するのに必要な酵素の働きを妨げ、体内への吸収やカロリーの摂取を妨げる可能性があることが示唆されています。
しかし、ココア、カカオ、またはダークチョコレートなどのカカオ製品の効果を検証したヒトでの研究はまれです。強い結論を出すには、より多くの研究が必要です。
カカオを試すなら、生のものを選びましょう。加工すると、有益な成分の量が減り、余分な砂糖やカロリーが追加される傾向があります。
9.アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは、代謝を高める可能性があります。
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動物実験では、酢はエネルギーとして燃焼する脂肪の量を増やすのに特に有効であることが示されています。
同様に、リンゴ酢はしばしばヒトの代謝を高めると主張されるが、これを直接調査した研究はほとんどありません。
胃の空洞化を遅らせ、満腹感を高めることにより、ダイエットをサポートする可能性があります。
摂取する場合は、1日に大さじ1～2杯を限度とし、歯の侵食、消化管の粘膜の損傷、その他の潜在的な副作用のリスクを抑えるため、酢大さじ1杯につき少なくとも1カップの水で希釈してください。
10.中鎖トリグリセリド（MCT）油
MCTオイルは、代謝を促進する効果が期待できるユニークなタイプの脂肪です。食品に含まれるほとんどの脂肪は長鎖型トリグリセリドですが、MCTオイルは中鎖型トリグリセリドで構成されています。
MCTオイルの摂取は、ヒトの代謝率を高めるという研究結果もあります。さらに、長鎖脂肪酸とは異なり、MCTは吸収されるとそのまま肝臓に運ばれ、エネルギーに変わります。そのため、体脂肪として蓄積される可能性が低くなります。
MCTオイルは、スープやスムージーなどの食品に加えることができますが、一般的にはサプリメントとして摂取されます。ただし、調理には適しません。
11.水
水を十分に飲むことは、水分補給に最適な方法です。さらに、いくつかの研究によると、水を飲むことで代謝が一時的に24～30％アップする可能性もあるそうです。
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研究者は、この増加分の約40%は、水を体温まで温めるために必要な追加カロリーによって説明されると述べています。
ただし、水を飲んでから40～90分程度しか効果が持続しないようで、効果の強さには個人差があるようです。
12.海藻類
海藻類には、甲状腺ホルモンの生成と甲状腺の正常な働きに必要なミネラルであるヨウ素が豊富に含まれています。
甲状腺ホルモンにはさまざまな働きがありますが、そのひとつに代謝量を調整する働きがあります。
海藻を定期的に摂取することで、ヨウ素の必要量を満たし、代謝の健康を維持することができる。
さらに、フコキサンチンもまた、主に褐藻類に含まれる海藻由来の成分で、代謝率を高める可能性があります。
概要
ある種の食品は、代謝率、つまり消費カロリーをわずかに増加させるのに役立つことがあります。ですから、これらの食品を定期的に摂取することは、体重を減らし、長期的にそれを維持するのに役立つかもしれません。
しかし、これらの食品は高カロリーや低品質の食事を否定するものではありません。効果的かつ持続的な減量と減量維持のためには、カロリーを徐々に減らし、加工度の低い全食品を中心に選ぶようにしましょう。
