ミルクとミルクの代替品
少し前までは、シリアルにかけるミルクといえば牛乳だけでした。現在では、牛乳にもさまざまな種類があります。全乳、2％、1％、無脂肪、さらには乳糖不耐症の方向けの乳糖を含まない牛乳もあります。
食事療法やアレルギーの懸念がある人のために、牛乳の代替品もあります。アーモンド、大豆、米、ココナッツの「ミルク」は、人気のある植物ベースのミルク代替品です。それらは、米国の多くの店舗でさらに手に入りやすくなっています。
ヤギのミルクやオーツ麦ミルクなどの他の牛乳の選択肢もあり、それらは一部の人にとって良い選択肢かもしれません。
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新しい料理を探るそれぞれの種類のミルクには、食事、健康、栄養の必要性、または個人的な好みに応じた長所と短所があります。
たとえば、一部の人は乳製品のミルクに不耐性があり、植物ベースの代替品を選択する必要があるかもしれません。
また、カロリーや栄養素の摂取量を増やす必要がある人は、タンパク質、脂肪、カロリーの豊富な全乳を選ぶかもしれません。
ただし、全乳や全脂肪のココナッツミルクなどは脂肪とカロリーが豊富であるため、低カロリーの飲料を探している場合は注意が必要です。全乳は山羊乳を除き、他のどの牛乳よりも多くのカロリーと飽和脂肪を含んでいます。
これらの人気のある種類のミルクの違いを理解して、自分のニーズに最適なものを判断しましょう。すべての品種で、無糖バージョンを選択することをおすすめします。ミルクとミルクの代替品は、砂糖を加えると砂糖の量が2倍になることがあります。
牛乳
全乳は、すべての種類の牛乳の中で最も脂肪含有量が高いです。1カップあたり約:
- 150カロリー
- 乳糖（炭水化物12グラム）
- 脂肪8グラム
- タンパク質8グラム
ミルクの天然成分は一切除去されていません。ご覧のとおり、全乳には天然のタンパク質、脂肪、カルシウムが豊富に含まれています。米国で販売されているミルクは通常、ビタミンAとビタミンDで強化されています。
他の牛乳には同量の炭水化物とタンパク質が含まれていますが、脂肪の一部またはすべてが除去されています。全乳は1カップで150カロリーですが、1％ミルクは110カロリー、無脂肪ミルクはわずか80カロリーです。
無脂肪ミルクは全乳よりもカロリーが大幅に低いですが、脂肪を除去するとビタミンEやKなどの特定の栄養素の量が減少します。
乳糖を含まないミルクは、乳製品に含まれる天然糖である乳糖を分解するために処理されています。
乳糖を含まないミルクはタンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラルの良い供給源でもあります。乳糖を含まないミルクの脂肪含有量と飽和脂肪含有量は、2％、1％、無脂肪の種類によって異なります。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは粉砕したアーモンドとろ過水から作られています。質感や保存期間を改善するためにでんぷんや増粘剤を含むこともあります。
アーモンドやナッツにアレルギーのある人はアーモンドミルクを避けてください。
アーモンドミルクは、無糖であれば通常他のミルクよりカロリーが低く、飽和脂肪がなく、自然に乳糖も含みません。
無糖アーモンドミルクの1カップあたりの栄養は以下の通りです:
- 約30〜60カロリー
- 炭水化物1グラム（甘くされた品種はより多い）
- 脂肪3グラム
- タンパク質1グラム
アーモンドはタンパク質の優れた供給源ですが、アーモンドミルクはそうではありません。また、カルシウムの良い供給源でもありません。ただし、多くのブランドのアーモンドミルクにはカルシウム、ビタミンA、ビタミンDが添加されています。
豆乳
豆乳は大豆とろ過水から作られています。他の植物性代替ミルクと同様に、質感や保存期間を改善するために増粘剤が含まれることがあります。
無糖豆乳1カップあたり:
- 約80〜100カロリー
- 炭水化物4グラム（甘くされた品種はより多い）
- 脂肪4グラム
- タンパク質7グラム
豆乳は植物由来であるためコレステロールを含まず、飽和脂肪も少ないです。乳糖も含まれていません。
大豆と豆乳はタンパク質、カルシウム（強化されている場合）、カリウムの良い供給源です。
ライスミルク
ライスミルクは精白米と水から作られています。他の代替ミルク同様、質感や保存期間を向上させる添加物が含まれていることが多いです。
すべての乳製品代替品の中でアレルギーを引き起こす可能性が最も低く、乳糖不耐症や牛乳、大豆、ナッツにアレルギーがある人に適しています。
ライスミルクはカップあたり最も炭水化物が多く、:
- 120カロリー
- 炭水化物22グラム
- 脂肪2グラム
- タンパク質はごく少量（1グラム未満）
ライスミルクはカルシウムとビタミンDで強化されることがありますが、大豆やアーモンドミルクのように天然の供給源ではありません。米は無機ヒ素のレベルが比較的高いことも示されています。
米国食品医薬品局（FDA）は、特に乳幼児、子供、妊婦に対して、米と米製品だけに依存しないことを推奨しています。
米国小児科学会も同様に、多様な食品を摂取し、米や米製品に過度に依存しないことを提案しています。
ココナツミルク
ココナッツミルクは、ろ過した水とすりおろした成熟したココナッツの果肉から作られたココナッツクリームから作られています。名前に反して、ココナッツはナッツではないため、ナッツアレルギーのある人も通常は安全に摂取できます。
ココナッツミルクは通常缶で販売されている調理用の濃厚なタイプより希釈されており、「ココナッツミルク飲料」と呼ばれることが多いです。
他の植物性代替ミルク同様、増粘剤やその他の成分が含まれていることがよくあります。
ココナッツミルクは他の代替乳より脂肪が多いです。無糖ココナッツミルク飲料の1カップあたり:
- 約50カロリー
- 炭水化物2グラム
- 脂肪5グラム
- タンパク質0グラム
ココナッツミルク飲料にはカルシウム、ビタミンA、ビタミンDは自然には含まれていませんが、これらの栄養素で強化されている場合があります。
