キビはイネ科に属する穀物のグループで、一般にイネ科として知られています。
アフリカやアジアの発展途上国で広く消費されています。種子のように見えるかもしれませんが、キビの栄養プロファイルはモロコシや他の穀物に似ています。
キビはグルテンを含まず、タンパク質、繊維、抗酸化物質の含有量が高いため、西洋で人気を博しています。
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新しい料理を探るこの記事では、栄養素、利点、欠点など、キビについて知る必要があるすべてのことを確認します。
キビの属性と種類
キビは、インド、ナイジェリア、およびその他のアジアおよびアフリカ諸国で栽培されている、小さく丸い全粒穀物のグループです。古代の穀物と考えられており、人間の消費と家畜や鳥の餌の両方に使用されています。
干ばつや害虫への耐性など、他の作物よりも多くの利点があります。また、過酷な環境や肥沃でない土壌でも生き残ることができます。これらの利点は、遺伝的構成と物理的構造に由来します。たとえば、サイズが小さいことと硬度が高いことです。
すべてのキビの品種はイネ科に属しますが、色、外観、および種が異なります。
この作物はまた、大小のキビに分けられ、主要なキビが最も人気のある、または一般的に栽培されている品種です。
大きなキビには:
- パール
- アワ
- プロソ
- 指（またはラギ）
小さなキビには:
- 鼓童
- 納屋
- 少し
- ギニア
- ブラウントップ
- フォニオ
- ハトムギ（またはヨブの涙）
パールミレットは、人間の消費を目的とした最も広く生産されている品種です。それでも、すべてのタイプが高い栄養価と健康上の利点で知られています。
概要: キビは、イネ科に属する小さな穀物です。過酷な環境にも強く、アジアやアフリカで広く栽培されています。
キビの栄養成分
ほとんどの穀物と同様に、キビはでんぷん質の穀物で、炭水化物が豊富です。特に、いくつかのビタミンとミネラルも詰め込まれています。
調理済みキビパック 1 カップ (174 グラム):
- カロリー: 207
- 炭水化物: 41グラム
- ファイバー: 2.2グラム
- タンパク質: 6グラム
- 脂質: 1.7グラム
- リン: 1日量の 25%
- マグネシウム: 1日量の 19%
- 葉酸: 1日量の 8%
- 鉄: 1日量の 6%
キビは、他のほとんどの穀物よりも多くの必須アミノ酸を提供します。これらの化合物はタンパク質の構成要素です。
さらに、シコクビエはすべての穀物の中で最高のカルシウム含有量を誇り、調理済みカップ 1 杯 (100 グラム) あたりの 1 日摂取量の 13% を提供します。
カルシウムは、骨の健康、血管と筋肉の収縮、および適切な神経機能を確保するために必要です。
概要: キビはでんぷん質でタンパク質が豊富な穀物です。リンとマグネシウムを豊富に含み、シコクビエは他の穀物よりも多くのカルシウムを含んでいます。
キビの健康効果
キビは栄養素と植物性化合物が豊富です。したがって、それらは複数の健康上の利点を提供する可能性があります。
キビには抗酸化物質が豊富に含まれています
キビは、フェノール化合物、特にフェルラ酸とカテキンが豊富です。これらの分子は、有害な酸化ストレスから体を保護する抗酸化物質として機能します。
マウスでの研究は、フェルラ酸を迅速な創傷治癒、皮膚保護、および抗炎症特性に結び付けます。
一方、カテキンは血流中の重金属に結合して金属中毒を防ぎます。
すべてのキビの品種には抗酸化物質が含まれていますが、色の濃いキビ、キビ、キビ、アワなどには、白や黄色のキビよりも多くの抗酸化物質が含まれています。
キビは血糖値をコントロールするのに役立つかもしれません
キビは食物繊維と非でんぷん質の多糖類が豊富で、血糖値をコントロールするのに役立つ2種類の難消化性炭水化物です。
また、このシリアルはグリセミック指数 (GI) が低いため、血糖値が急上昇する可能性はほとんどありません。
したがって、キビは糖尿病患者にとって理想的な穀物と考えられています。
たとえば、2型糖尿病患者105人を対象とした研究では、米ベースの朝食をキビベースの朝食に置き換えると、食後の血糖値が低下したことがわかりました。
前糖尿病の64人を対象とした12週間の研究でも、同様の結果が得られました。1日1/3カップ (50グラム) のアワを食べた後、空腹時と食後の血糖値がわずかに低下し、インスリン抵抗性が低下しました。
インスリン抵抗性は、2型糖尿病のマーカーです。これは、血糖値の調節を助けるホルモンであるインスリンに対する体の反応が停止したときに発生します。
糖尿病のラットを対象とした6週間の研究では、シコクビエを20%含む食事により、空腹時血糖値が低下し、トリグリセリドとコレステロール値が低下しました。
キビはコレステロールを下げるのに役立つかもしれません
キビには水溶性食物繊維が含まれており、腸内で粘性物質を生成します。これにより脂肪を閉じ込め、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
24匹のラットを対象としたある研究では、アワとプロソキビを与えたところ、対照群と比較してトリグリセリドレベルが大幅に低下したことがわかりました。
さらに、キビタンパク質はコレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。
2型糖尿病のマウスを対象とした研究では、キビタンパク質濃縮物を含む高脂肪食を与えました。これにより、対照群と比較して、トリグリセリドのレベルが低下し、アディポネクチンとHDL (善玉) コレステロールのレベルが大幅に上昇しました。
アディポネクチンは、心臓の健康をサポートし、脂肪酸の酸化を刺激する抗炎症作用を持つホルモンです。そのレベルは、通常、肥満や2型糖尿病の人では低くなります。
キビはグルテンフリーの食事に含めることができます
キビはグルテンを含まない穀物であり、セリアック病の人やグルテンを含まない食事をしている人にとって実行可能な選択肢となっています。
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に自然に存在するタンパク質です。セリアック病または非セリアックグルテン過敏症の人は、下痢や栄養吸収不良などの有害な消化器症状を引き起こすため、避ける必要があります。
キビを購入するときは、グルテンを含む成分で汚染されていないことを確認するために、グルテンフリーであることを証明するラベルを探す必要があります。
概要: キビは抗酸化物質、可溶性繊維、タンパク質が豊富なグルテンフリーの穀物です。特に、コレステロールと血糖値を下げる可能性があります。
キビの潜在的な欠点
キビには複数の健康上の利点があるにもかかわらず、抗栄養素も含まれています。これは、身体による他の栄養素の吸収を阻害または減少させ、欠乏症につながる可能性がある化合物です。
これらの化合物の1つであるフィチン酸は、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、およびマグネシウムの摂取を妨げます。ただし、バランスの取れた食事をしている人は、悪影響を経験する可能性は低いです。
甲状腺腫誘発性ポリフェノールと呼ばれる他の抗栄養素は、甲状腺機能を損ない、甲状腺腫を引き起こす可能性があります。
それにもかかわらず、この効果は過剰なポリフェノール摂取にのみ関連しています。
たとえば、ある研究では、キビが1人の1日のカロリー摂取の74%を占めた場合に、わずか37%の摂取と比較して甲状腺腫が有意に多いことが判明しました。
さらに、キビを室温で一晩浸し、調理前に水気を切り、すすぐことで、キビの抗栄養素含有量を大幅に減らすことができます。
さらに、発芽は抗栄養素含有量を減らします。特定の健康食品店では、発芽したキビを販売していますが、自分で発芽させることもできます。そのためには、浸したキビをガラス瓶に入れ、輪ゴムで固定した布で覆います。
瓶を逆さまにして、8〜12時間ごとにキビをすすぎ、水気を切ります。2～3日で小さな芽が出始めます。もやしは水気を切り、すぐにお召し上がりください。
キビを発芽させることを選択した場合、もやしは貯蔵寿命が短く、食中毒のリスクが高いため、安全を確保するために以下を守ってください:
- 発芽容器を清潔に保つ
- ろ過された水またはボトル入りの水を使用する
- もやしを頻繁にすすぐ
- 保存する前に、もやしに残っている水をすべて空にする
- もやしを涼しく乾燥した場所に保管する
- 8～12時間待ってから冷蔵し、冷めて乾燥させる
概要: キビに含まれる抗栄養素は体が特定のミネラルを吸収するのを妨げますが、バランスの取れた食事をしていれば影響はほとんどありません。浸して発芽させると、この穀物の抗栄養素レベルが低下する可能性があります。
キビの作り方と食べ方
キビは、丸ごと炊くとご飯の代わりになる万能食材です。
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準備するには、生のキビ1カップ (174グラム) に対して2カップ (480 mL) の水またはブロスを加えるだけです。沸騰したら20分煮込みます。
反栄養素の含有量を減らすために、調理する前に一晩浸すことを忘れないでください。調理する前に、フライパンでトーストしてナッツの風味を高めることもできます。
キビは小麦粉としても販売されています。
研究によると、キビ粉で焼き菓子を作ると、抗酸化物質の含有量が増加し、栄養プロファイルが大幅に向上します。
さらに、この穀物は、スナック、パスタ、非乳製品のプロバイオティクス飲料を作るために加工されます。発酵したキビは、健康に役立つ生きた微生物を提供することにより、天然のプロバイオティクスとして機能します。
キビは、朝食のおかゆ、おかず、サラダの添え物、クッキーやケーキの材料としてお楽しみいただけます。
概要: キビは全粒粉だけでなく、小麦粉としても入手できます。おかゆ、サラダ、クッキーなど、さまざまな料理にお使いいただけます。
概要
キビは、タンパク質、抗酸化物質、および栄養素が詰まった全粒穀物です。
血糖値やコレステロール値を下げるなど、多くの健康上の利点があります。さらに、グルテンを含まないため、セリアック病の人やグルテンを含まない食事をしている人に最適です。
ナッツのような味わいと多用途性により、ぜひ試してみる価値があります。
