多くの臓器が連携して消化器系を構成しています。
これらの臓器は、あなたが食べた食物や水分を、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミンなどの単純な形態に分解します。栄養素は小腸を経て血液中に運ばれ、成長や修復のためのエネルギー源となります。
消化酵素は、脂肪、タンパク質、炭水化物などの分子を吸収しやすいように小さな分子に分解するため、このプロセスに必要です。
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新しい料理を探る消化酵素は大きく分けて3種類あります。
- プロテアーゼ： タンパク質を小さなペプチドとアミノ酸に分解する。
- リパーゼ： 脂肪を3つの脂肪酸とグリセロール分子に分解する。
- アミラーゼ： デンプンなどの炭水化物を単糖に分解する。
ラクターゼ、マルターゼ、スクラーゼなど、小腸でも酵素がつくられます。
体内で消化酵素が十分に作られないと、食物分子は十分に消化されません。これは、乳糖不耐症のような消化器系疾患を引き起こす可能性があります。
したがって、天然の消化酵素を多く含む食品を食べることは、消化を改善するのに役立ちます。
天然の消化酵素を含む12の食品をご紹介します。
1. パイナップル
パイナップルは消化酵素が豊富な美味しいトロピカルフルーツです。
特に、パイナップルにはブロメラインという消化酵素群が含まれており、
この酵素はプロテアーゼと呼ばれ、タンパク質をアミノ酸などの構成成分に分解する働きがあります。これにより、タンパク質の消化・吸収を助けます。
ブロメラインは、固い肉を柔らかくするために粉末で購入することができます。また、タンパク質の消化を助ける健康補助食品としても広く利用されています。
膵臓が十分な消化酵素を作れない膵臓機能不全の人を対象とした研究では、ブロメラインと膵臓酵素のサプリメントを組み合わせて摂取すると、酵素のサプリメントだけよりも消化が改善されることが明らかになりました。
概要： パイナップルにはブロメラインという消化酵素群が含まれており、タンパク質をアミノ酸に分解する働きがあります。ブロメラインは、サプリメントとしても販売されています。
2. パパイヤ
パパイヤも消化酵素が豊富なトロピカルフルーツです。
パパイヤにもパイナップルと同様、たんぱく質の消化を助けるプロテアーゼが含まれています。しかし、パパイヤにはパパインと呼ばれる別のプロテアーゼが含まれています。
パパインは、肉軟化剤、消化促進剤としても販売されています。
パパイヤを主成分とする製剤の摂取は、便秘や膨満感などのIBSの消化器系症状を緩和することが研究で明らかにされています。
パパイヤを食べる場合は、熱にさらされると消化酵素が破壊されるため、熟したパパイヤを非加熱の状態で食べるようにしましょう。
また、未熟または半熟のパパイヤは、子宮収縮を促す可能性があるため、妊婦さんには危険です。
概要： パパイヤには消化酵素のパパインが含まれており、タンパク質をアミノ酸などの構成要素に分解する働きがあります。パパイヤは高温で消化酵素を破壊してしまうので、必ず熟したものを非加熱で食べるようにしましょう。
3. マンゴー
マンゴーは夏に人気のあるジューシーなトロピカルフルーツです。
消化酵素であるアミラーゼが含まれており、デンプン（複合炭水化物）からグルコースやマルトースなどの糖に分解する酵素群です。
マンゴーに含まれるアミラーゼ酵素は、果実が熟すにつれて活性化します。マンゴーが熟し始めると甘くなるのはこのためです。
膵臓と唾液腺はアミラーゼ酵素も作っています。炭水化物を分解し、体内に素早く吸収されるようサポートします。
唾液中のアミラーゼが炭水化物を分解し、消化・吸収を助けるからです。
概要： マンゴーには消化酵素アミラーゼが含まれており、デンプン（複合炭水化物）からブドウ糖や麦芽糖などの糖に炭水化物を分解する働きがあります。また、アミラーゼはマンゴーの熟成を助ける働きもあります。
4. ハニー
アメリカ人は毎年4億ポンド以上の蜂蜜を消費していると推定されています。
このおいしい液体は、消化酵素を含む多くの有益な化合物を豊富に含んでいます。
はちみつ、特に生はちみつに含まれる酵素は以下の通りです。
- ジアスターゼ： でんぷんを麦芽糖に分解する。
- アミラーゼ： デンプンをグルコースやマルトースなどの糖に分解する。
- インベルターゼ： 糖の一種であるスクロースをブドウ糖と果糖に分解する。
- プロテアーゼ： タンパク質をアミノ酸に分解する。
あなたがその消化器系の健康上の利点を求める場合は、生はちみつを買っていることを確認してください。加工された蜂蜜は、しばしば加熱され、高熱は消化酵素を破壊することができます。
概要： 蜂蜜には、ジアスターゼ、アミラーゼ、インベルターゼ、プロテアーゼなど、さまざまな消化酵素が含まれています。生の蜂蜜を購入し、高熱にさらされていないことを確認してください。加工された蜂蜜は消化酵素を破壊する可能性があります。
5. バナナ
バナナも天然の消化酵素を含む果物です。
アミラーゼとグルコシダーゼという、でんぷんのような複雑な炭水化物を、吸収しやすい小さな糖に分解する酵素が含まれています。
マンゴーと同様、バナナが熟すとこの酵素がデンプンを糖に分解します。だから、熟した黄色いバナナは、未熟な青いバナナよりずっと甘いのです。
バナナは酵素に加え、食物繊維も豊富で、消化器系の健康維持に役立つと言われています。中くらいのバナナ1本（118g）で3.1gの食物繊維を摂取できます。
34名の女性を対象とした2ヶ月間の研究で、バナナを食べることと健康な腸内細菌の増殖との関連性を検証しました。
毎日2本のバナナを食べた女性は、健康な腸内細菌がわずかに増加しましたが有意ではありませんでした。しかし、腹部膨満感は有意に減少しました。
概要： バナナには、アミラーゼとグルコシダーゼという、複雑なでんぷんを吸収しやすい糖に消化する2つの酵素が含まれています。これらはバナナが熟すにつれて活性化するため、黄色いバナナは青いバナナよりも甘くなります。
6. アボカド
他の果物と異なり、アボカドは健康的な脂肪を多く含み、糖分が少ないという特徴があります。
消化酵素であるリパーゼを含んでいます。この酵素は、脂肪を脂肪酸やグリセロールなど、体に吸収されやすい小さな分子に消化するのを助けます。
リパーゼは膵臓でも作られるので、食事から摂取する必要はありません。しかし、リパーゼのサプリメントは、特に高脂肪食の後、消化を助けることができます。
アボカドには、他にもポリフェノールオキシダーゼという酵素が含まれています。この酵素は、緑色のアボカドを酸素の存在下で褐色に変化させる役割を担っています。
概要： アボカドには、脂肪分子をより小さな脂肪酸とグリセロールに分解する、消化酵素リパーゼが含まれています。リパーゼは体内で作られますが、アボカドを消費するか、リパーゼのサプリメントを摂取すると、高脂肪食の後の消化を楽にすることができます。
7. ケフィア
ケフィアは、自然健康界で人気のある発酵乳飲料です。
牛乳にケフィアの「粒」を加えてつくられます。この「粒」は、酵母、乳酸菌、酢酸菌の培養物で、カリフラワーに似ています。
発酵中、バクテリアは牛乳に含まれる天然の糖分を消化し、有機酸と二酸化炭素に変換します。この過程で、細菌が増殖し、栄養分、酵素、その他の有益な化合物を加えるための条件が整うのです。
ケフィアには、リパーゼ、プロテアーゼ、ラクターゼなど、多くの消化酵素が含まれています。
ラクターゼは、牛乳に含まれる糖のうち、消化が悪いとされる乳糖の消化を助けます。ある研究では、ケフィアが乳糖不耐症の人の乳糖の消化を改善したことが明らかになりました。
概要： ケフィアは、リパーゼ、プロテアーゼ、ラクターゼなど、多くの消化酵素を含む発酵乳飲料です。これらの酵素は、脂肪、タンパク質、乳糖の分子をそれぞれ分解します。
8. ザウアークラウト
ザウアークラウトは、キャベツを発酵させたもので、独特の酸味があります。
発酵の過程で消化酵素も加わるので、ザウアークラウトを食べることで消化酵素の摂取量を増やすことができます。
消化酵素を含むだけでなく、ザウアークラウトは、消化器系の健康と免疫力を高める健康な腸内細菌を含むため、プロバイオティクスと考えられています。
多くの研究が、プロバイオティクスが健康な成人やIBS、クローン病、潰瘍性大腸炎患者において、膨満感、ガス、便秘、下痢、腹痛などの消化器症状を緩和することを明らかにしています。
ただ、加熱したザウアークラウトではなく、生や未殺菌のザウアークラウトを食べるようにしましょう。高温は消化酵素を不活性化させる可能性があります。
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概要： ザウアークラウトは、多くの消化酵素を豊富に含むキャベツを発酵させたものです。ザウアークラウトのプロバイオティクス特性は、消化器系の症状を緩和するのに役立つ可能性があります。
9. キムチ
キムチは野菜を発酵させて作る韓国の辛いおかずです。
ザウアークラウトやケフィアと同様に、発酵させることで健康な菌が加わり、栄養や酵素などの効果が期待できます。
キムチには、プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼを生成するバチルス属の菌が含まれています。これらの酵素は、タンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれ消化します。
消化を助けるだけでなく、キムチには他にも多くの健康効果があると言われています。特に、コレステロールやその他の心臓病の危険因子を低下させる効果が期待できます。
健康な若者100人を対象にした研究で、キムチを最も多く食べた人が、血中総コレステロールを最も顕著に低下させることが分かりました。血中総コレステロールの上昇は、心臓病の危険因子です。
概要： ザウアークラウトと同じく、キムチも野菜を発酵させて作る料理のひとつです。バチルス属の細菌で発酵させるため、プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼなどの酵素を添加する傾向があります。
10. 味噌
味噌は日本料理でよく使われる調味料です。
大豆を塩と麹で発酵させたもので、カビの一種です。
麹菌は、ラクターゼ、リパーゼ、プロテアーゼ、アミラーゼなど、さまざまな消化酵素を加えます。
そのため、味噌は食物の消化吸収能力を向上させる可能性があります。
味噌に含まれる細菌が、過敏性腸疾患（IBD）などの消化器系疾患に関連する症状を軽減することが研究で明らかにされています。
さらに、大豆を発酵させることで、反栄養素の含有量を減らし、栄養価を向上させることができます。反栄養素とは、食品中に自然に存在し、栄養素と結合してその吸収を妨げる可能性のある化合物のことです。
概要： 味噌は、大豆を発酵させて作る日本料理で人気のある調味料です。麹菌で発酵させ、ラクターゼ、リパーゼ、プロテアーゼ、アミラーゼなどの消化酵素を加えます。
11. キウイフルーツ
キウイフルーツは食用の果実で、消化を助けるためによく勧められます。
消化酵素、特にアクチニダインと呼ばれるプロテアーゼが豊富に含まれています。この酵素はタンパク質の消化を助け、固い肉を柔らかくするために商業的に使用されています。
さらに、キウイフルーツには、果実を熟成させるための多くの酵素が含まれています。
アクチニダインは、キウイフルーツが消化を助ける理由の一つであると科学者は考えています。
動物実験では、キウイフルーツを食事に加えることで、牛肉、グルテン、大豆タンパク質単離物の胃での消化が改善されることがわかりました。これは、アクチニダインが含まれているためと考えられています。
別の動物実験では、アクチニダインが消化に及ぼす影響について分析しました。ある動物には活性型アクチニダイン入りのキウイフルーツを、他の動物には活性型アクチニダインなしのキウイフルーツを食べさせました。
その結果、アクチニダインが活性化したキウイフルーツを与えた動物は、より効率的に肉を消化したことがわかりました。また、肉は胃の中をより速く移動しました。
また、多くのヒトを対象とした研究により、キウイフルーツは消化を助け、膨満感を軽減し、便秘の解消に役立つことが分かっています。
概要： キウイフルーツには、タンパク質の消化を助ける消化酵素のアクチニダインが含まれています。さらに、キウイフルーツの摂取は、膨満感や便秘などの消化器系の症状を緩和する可能性があります。
12. ジンジャー
生姜は何千年も前から料理や伝統医学に使われています。
生姜の素晴らしい健康効果の一部は、その消化酵素に起因している可能性があります。
生姜には、タンパク質を構成要素に分解するプロテアーゼ「ジンギバイン」が含まれています。ジンジバインは、中華料理のデザートとして人気のある生姜湯の材料として使われています。
他のプロテアーゼと異なり、保存期間が短いため、肉を柔らかくするために使われることはあまりありません。
食べ物が長く胃にとどまっていると、消化不良を起こすと考えられています。
健康な成人および消化不良の人を対象とした研究では、生姜は胃の収縮を促進することで、食べ物が胃の中を速く移動するのを助けるとされています。
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また、動物実験では、ショウガを含むスパイスが、アミラーゼやリパーゼといった体内の消化酵素の産生を高める働きがあることが示されています。
さらに、ショウガは吐き気や嘔吐の治療薬としても期待されています。
概要： 生姜は、消化酵素であるジンギバイン、タンパク質分解酵素を含んでいます。それは食べ物が消化管を通って速く移動するのを助け、消化酵素の体自身の生産を高めることによって、消化を助けるかもしれません。
概要
消化酵素は、脂肪、タンパク質、炭水化物などの大きな分子を、小腸を通過して吸収されやすい小さな分子に分解するタンパク質です。
消化酵素が十分でないと、食べ物の粒子を適切に消化することができず、食物不耐症につながる可能性があります。
消化酵素は、サプリメントから摂取することも、食品から自然に摂取することもできます。
天然の消化酵素を含む食品には、パイナップル、パパイヤ、マンゴー、蜂蜜、バナナ、アボカド、ケフィア、ザウアークラウト、キムチ、味噌、キウイフルーツ、生姜などがあります。
これらの食品を食事に加えることで、消化を促進し、腸内環境を改善することができます。
