オーツ麦（Avena sativa）は、主に北米やヨーロッパで栽培されている全粒穀物です。
食物繊維、特にβグルカンが非常に豊富で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も多く含まれています。
全粒オーツは、心臓病を防ぐとされるユニークな抗酸化物質群であるアベナントラミドを含む唯一の食品です。
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健康的に食べる
新しい料理を探る血糖値やコレステロール値を下げるなど多くの効果があることから、健康食品として注目されているオーツ。
ロール状や砕いたものが主流で、オートミール（お粥）として食べたり、焼き菓子、パン、ミューズリー、グラノーラなどに利用されます。
全粒のオーツ麦は、オートグローツと呼ばれます。オートミールを作るために、平たいフレーク状に丸めたり砕いたりして、軽くトーストするのが一般的です。
クイックオートミール（インスタントオートミール）は、より薄く圧延またはカットされたオート麦でできており、水を吸収しやすいため早く調理することができます。
穀物の外側にある食物繊維が豊富な「ふすま」は、シリアルやミューズリー、パンなどに混ぜて別々に食べることが多いです。
この記事でオーツ麦のすべてがわかります。
オーツ麦の栄養成分
生のオーツ麦3.5オンス（100g）の栄養成分は以下の通りです：
- カロリー: 389
- 水： 8%
- タンパク質: 16.9グラム
- 炭水化物: 66.3グラム
- 砂糖: 0グラム
- 食物繊維： 10.6グラム
- 脂肪： 6.9グラム
炭水化物
乾燥重量でオーツ麦の66%を占める炭水化物。
炭水化物の約11％が食物繊維で、85％がでんぷんです。オーツ麦は糖質が非常に少なく、ショ糖はわずか1％です。
澱粉
グルコースの長鎖で構成されるデンプンは、オーツ麦の最大の成分です。
オーツ麦に含まれるでんぷんは、他の穀物に含まれるでんぷんと異なります。脂肪分が多く、粘度も高いので、水と結合する能力があります。
オーツ麦には3種類のでんぷんが含まれています：
- 速消化性でんぷん（7％）このタイプは、すぐに分解され、ブドウ糖として吸収されます。
- 低速消化でんぷん(22%) この形態は、よりゆっくりと分解され、吸収されます。
- レジスタントスターチ（25%）。レジスタントスターチは食物繊維のように機能し、消化を免れ、あなたの友好的な腸内細菌の餌となり腸の健康を向上させます。
繊維
全粒オーツ麦は約11％、おかゆは1.7％の食物繊維を含みます。
オーツ麦に含まれる食物繊維の大部分は水溶性で、そのほとんどがβグルカンと呼ばれる食物繊維です。
オーツ麦は、リグニン、セルロース、ヘミセルロースなどの不溶性食物繊維も摂取できます。
オーツは他の穀物よりも水溶性食物繊維が豊富で、消化が遅く、満腹感が得られ、食欲を抑制する効果があります。
水溶性オート麦βグルカンは、比較的低い濃度でゲル状の溶液を形成することができる、繊維の中でもユニークな存在です。
ベータグルカンは生の全粒オーツ麦の2.3～8.5％を占め、そのほとんどがオーツ麦のふすまに濃縮されています。
オート麦のβグルカンは、コレステロール値を下げ、胆汁酸の生成を増加させることが知られています。また、炭水化物を多く含む食事の後の血糖値やインスリンのレベルを下げると考えられています。
β-グルカンの日常的な摂取は、コレステロール、特にLDL（悪玉）コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを低減させることが示されています。
プロテイン
オーツ麦は、乾燥重量の11～17％と他の穀物より高く、良質なタンパク源です。
オーツ麦に含まれる主なタンパク質（全体の80％）はアベナリンで、これは他の穀物には含まれないが、マメ科のタンパク質に似ています。
マイナーなタンパク質であるアベニンは、小麦のグルテンと関係があります。しかし、純粋なオーツ麦は、グルテン不耐性のほとんどの人に安全であると考えられています。
概要：オーツ麦に含まれる炭水化物は、ほとんどがでんぷんと食物繊維です。オーツ麦は他の穀物よりも多くのタンパク質と脂質を含み、複数の健康上の利点に関連するユニークな水溶性食物繊維であるβ-グルカンの良い供給源です。
オーツ麦のビタミン・ミネラル
オーツ麦は、以下のような多くのビタミンやミネラルを多く含んでいます：
- マンガン：一般的に全粒穀物に多く含まれる微量ミネラルで、発育、成長、代謝に重要です。
- リン：このミネラルは、骨の健康や組織の維持に重要です。
- 銅：西洋の食事に不足しがちな抗酸化ミネラルで、銅は心臓の健康に重要であると考えられています。
- ビタミンB1：チアミンとしても知られ、穀物、豆、ナッツ、肉など多くの食品に含まれるビタミンです。
- 鉄：血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分として、人間の食生活に欠かせないものです。
- セレン：この抗酸化物質は、体内のさまざまなプロセスに重要です。低セレンレベルは、早期死亡のリスクの増加、免疫および精神機能の障害と関連しています。
- マグネシウム：食事で不足しがちなこのミネラルは、体内のさまざまなプロセスに重要です。
- 亜鉛：このミネラルは、体内の多くの化学反応に関与し、健康全般に重要です。
概要: オーツ麦は、マンガン、リン、銅、ビタミンB群、鉄、セレン、マグネシウム、亜鉛など、多くのビタミンやミネラルを多量に含有しています。
オーツ麦のその他の植物性化合物
全粒オーツ麦には、さまざまな健康効果が期待できる抗酸化物質が豊富に含まれています。その主な植物性化合物は以下の通りです：
- アベナトラミドは、オーツ麦にのみ含まれる、強力な抗酸化物質の一種です。動脈内の炎症を抑え、血圧を調整します。
- フェルラ酸：オート麦などの穀類に最も多く含まれるポリフェノール系抗酸化物質です。
- フィチン酸：ふすまに最も多く含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する可能性があります。
概要: オーツ麦は、強力な抗酸化物質であるアベナントラミドを含む唯一の食事源です。また、フェルラ酸やフィチン酸も含まれています。
オーツ麦の健康効果
オーツ麦は、血圧を下げ、肥満や2型糖尿病のリスクを減らすなど、さまざまな健康効果をもたらすと専門家は指摘しています。この穀物の主な効能は以下の通りです。
コレステロールを低下させることができる
オーツ麦はコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを低減することが研究で繰り返し確認されています。
心臓病は世界一の死因であり、高コレステロールは主要な危険因子です。特に酸化LDL（悪玉）コレステロールが多い。
オーツ麦のコレステロール低下作用は、主にβ-グルカンの含有量に起因しています。
ベータグルカンは、食べたものの粘性を高めることで、脂肪やコレステロールの吸収を遅らせる可能性があります。
腸に入ると、肝臓が消化を助けるために生成するコレステロールを多く含む胆汁酸と結合します。そして、βグルカンはこの胆汁酸を消化管に運び、最終的に体外に排出します。
通常、胆汁酸は消化器官に再吸収されますが、βグルカンはこのプロセスを抑制し、コレステロール値の減少につなげます。
1日3g以上のβグルカンを含む食品は、心臓病のリスクを下げる可能性があると当局が決定しています。
2型糖尿病予防の可能性
近年、2型糖尿病が非常に多くなっています。
この病気は、通常、インスリンというホルモンに対する感受性が低下した結果、血糖の調節が異常になることが特徴です。
オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維のβグルカンは、血糖値のコントロールに効果があることが実証されています。
オーツ麦に含まれるβ-グルカンは、炭水化物を多く含む食事の後、グルコースとインスリンの両方の反応を穏やかにすることが分かっています。
2型糖尿病で重度のインスリン抵抗性を持つ人を対象に、オートミールを用いた4週間の食事介入を行ったところ、血糖値の安定に必要なインスリン投与量が40％減少しました。
ベータグルカンがインスリン感受性を改善し、2型糖尿病の発症を遅らせたり予防したりする可能性を示唆する研究がありますが、レビュー研究ではエビデンスに一貫性がないと結論づけられています。
茹でた全粒オーツ麦は低グルコースおよびインスリン反応を引き起こしますが、調理前にオーツ麦を粉にすると反応は著しく増大します。
満腹感を高める可能性
満腹感は、空腹が戻るまで食べることを止めるので、エネルギーバランスに重要な役割を果たします。
満腹感シグナルの変化は、肥満および2型糖尿病と関連しています。
38種類の一般的な食品の満腹度ランキングで、オートミールは全体で3位、朝食食品では1位でした。
βグルカンなどの水溶性食物繊維は、胃の空洞化を遅らせたり、満腹ホルモンの分泌を促進することにより、満腹感を高めることが期待されます。
オートミールは、すぐに食べられる朝食用シリアルや他の種類の食物繊維よりも、満腹感を高め、食欲を抑える可能性があることが、ヒトを対象とした研究で明らかになりました。
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さらに、オーツは低カロリーで、食物繊維やその他の健康的な栄養素を多く含んでいるため、効果的な減量ダイエットに最適です。
大幅なグルテンフリー
セリアック病やグルテン過敏症の人にとって、グルテンフリーの食事は唯一の解決策です。
オーツ麦はグルテンではないが、アベニンという似たようなたんぱく質を含んでいます。
臨床研究によると、中程度あるいは大量の純粋なオーツ麦は、セリアック病のほとんどの人に許容されることが示されています。
オーツ麦は、グルテンフリー食の栄養価を高め、ミネラルと食物繊維の摂取量を増加させることが示されています。
ただし、オーツ麦は同じ施設で加工されることが多いので、小麦に汚染されている可能性があります。
したがって、セリアック病の人は、グルテンフリーであることが証明されたオーツ麦のみを食べることが重要です。
オーツ麦のその他の健康効果
オーツ麦には、他にもいくつかの効果が期待されています。
生後6ヶ月未満の幼児にオート麦を与えることは、小児喘息のリスク低減と関連しています。
さらに、いくつかの研究によると、オーツ麦は免疫力を高め、バクテリア、ウイルス、真菌、寄生虫と戦う力を強化する可能性があることが示されています。
高齢者では、オートブラン繊維を食べることで、全体的な健康状態を改善し、下剤の必要性を減少させる可能性があります。
概要: オーツ麦には、コレステロール値や血糖値の低下など、いくつかの効果が期待できます。さらに、非常に満腹感が得られ、自然なグルテンフリー食品ですが、グルテン穀物で汚染されている可能性があります。
オーツ麦のデメリットの可能性
オーツ麦は通常、健康な個体では副作用がなく、良好な忍容性を有しています。
しかし、アベニンに敏感な人は、グルテン不耐性のような有害な症状が出ることがあるので、食事からオーツ麦を排除する必要があります。
また、オーツ麦には小麦など他の穀物が混入している場合があり、セリアック病や小麦アレルギーの方には適しません。
小麦や他の穀物にアレルギーや不耐性のある方は、純粋なオーツ麦として認証されたもののみを購入する必要があります。
概要: オーツ麦は通常よく耐えられますが、グルテンに汚染されている可能性があります。グルテンに敏感な人は、純粋で非汚染のオーツ麦のみを摂取する必要があります。
概要
オーツは世界で最も健康的な穀物の一つであり、多くのビタミン、ミネラル、ユニークな植物性化合物の供給源です。
この穀物に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンは、多くの健康効果をもたらします。例えば、コレステロールの低下、心臓の健康増進、血糖値やインスリンの反応抑制などです。
さらに、オーツは腹持ちが良いので、食欲を抑え、カロリー摂取を抑えることができるかもしれません。
気になる方は、今日からオーツ麦を食生活に取り入れてみてはいかがでしょう。
