パスタは炭水化物が多く、大量に摂取すると体に悪い可能性があります。また、グルテンに敏感な人に問題を引き起こすタンパク質の一種であるグルテンも含まれています。
一方、パスタは健康に不可欠な栄養素を提供することができます。
この記事では証拠を見て、パスタが体に良いか悪いかを判断します。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るパスタとは?
パスタは、伝統的にデュラム小麦、水、または卵から作られる麺の一種です。さまざまな麺の形に成形し、沸騰したお湯で調理します。
現在、パスタとして販売されているほとんどの製品は、一般的な小麦から作られています。ただし、同様の麺は、米、大麦、そばなどの他の穀物からも作ることができます。
一部のタイプのパスタは、加工中に精製され、ふすまと胚芽の小麦核が取り除かれ、栄養素の多くが除去されます。
洗練されたパスタには、ビタミン B や鉄分などの栄養素が含まれている場合があります。
小麦の核部分をすべて含む全粒粉パスタもご用意しています。
一般的に消費されるタイプのパスタのいくつかの例には、:
- スパゲッティ
- トルテリーニ
- ラビオリ
- ペンネ
- フェットチーネ
- オルゾー
- マカロニ
パスタの典型的なトッピングには、肉、ソース、チーズ、野菜、ハーブが含まれます。
概要: パスタはデュラム小麦と水から作られますが、麺は他の穀物から作ることができます。洗練された、強化された、全粒粉のパスタが用意されています。
洗練されたパスタは、最も一般的に消費されるパスタです
ほとんどの人は洗練されたパスタを好みます。つまり、小麦の穀粒から胚芽とふすまが取り除かれ、そこに含まれる多くの栄養素が取り除かれています。
精製パスタはカロリーが高く、繊維が少ない。これにより、高繊維の全粒粉パスタと比較して、食べた後の満腹感が低下する可能性があります。
ある研究によると、全粒粉パスタは精製パスタよりも食欲を抑え、満腹感が増しました。
ただし、他の研究では、全粒粉パスタの利点に関してさまざまな結果が得られています。16人の参加者を対象とした研究では、精製パスタまたは全粒粉パスタを食べた後の血糖値に違いは見られませんでした。
それでも、多くの研究では、精製された炭水化物をたくさん食べると健康に悪影響を与える可能性があることがわかっています。
たとえば、117,366人を対象とした研究では、炭水化物、特に精製された穀物の摂取量が多いと、心臓病のリスクが高まることがわかりました。
2,042人を対象とした別の研究では、精製穀物の摂取量が多いほど、胴囲、血圧、血糖値、悪玉 LDL コレステロール、血中トリグリセリド、インスリン抵抗性が増加することがわかりました。
ただし、精製パスタの健康への影響に特に焦点を当てたさらなる研究が必要です。
また、パスタのグリセミック指数は低から中程度であり、他の多くの加工食品よりも低いことに注意してください。
概要: 精製パスタは最も人気のあるパスタです。精製された炭水化物を食べることは、心臓病、高血糖、インスリン抵抗性のリスク増加と関連しています。
全粒粉と精製パスタの栄養素
全粒粉のパスタは通常、繊維、マンガン、セレン、銅、リンが多く、精製された栄養豊富なパスタは鉄分とビタミン B が多い傾向があります。
全粒粉パスタは、精製パスタよりもカロリーが低く、繊維と特定の微量栄養素が多く含まれています。
食物繊維は消化されずに消化管を通過し、満腹感を促進します。このため、全粒粉パスタは精製パスタよりも食欲と渇望を抑えるのに効果的かもしれません。
比較のために、調理済みの全粒粉スパゲッティ 1 カップと、精製されて強化された調理済みスパゲッティ 1 カップに含まれる栄養素を以下に示します。:
全粒粉スパゲッティの栄養素
- カロリー: 174
- タンパク質: 7.5グラム
- 炭水化物: 37グラム
- ファイバ: 6グラム
- 脂質: 0.8グラム
- マンガン: 1日の推奨摂取量の97%
- セレン: 1日の推奨摂取量の52%
- 銅: 1日の推奨摂取量の12%
- リン: 1日の推奨摂取量の12%
- マグネシウム: 1日の推奨摂取量の11%
- チアミン（B1): 1日の推奨摂取量の10%
- 葉酸（B9): 1日の推奨摂取量の2%
- ナイアシン（B3): 1日の推奨摂取量の5%
- リボフラビン (B2): 1日の推奨摂取量の4%
- 鉄: 1日の推奨摂取量の8%
精製・濃縮スパゲッティの栄養素について
- カロリー: 220
- タンパク質: 8.1グラム
- 炭水化物: 43グラム
- ファイバ: 2.5グラム
- 脂質: 1.3グラム
- マンガン: 1日の推奨摂取量の23%
- セレン: 1日の推奨摂取量の53%
- 銅: 1日の推奨摂取量の7%
- リン: 1日の推奨摂取量の8%
- マグネシウム: 1日の推奨摂取量の6%
- チアミン（B1): 1日の推奨摂取量の26%
- 葉酸（B9): 1日の推奨摂取量の26%
- ナイアシン（B3): 1日の推奨摂取量の12%
- リボフラビン (B2): 1日の推奨摂取量の11%
- 鉄: 1日の推奨摂取量の10%
概要: 全粒粉パスタには、食物繊維、マンガン、セレンが豊富に含まれています。洗練されたパスタは、カロリー、炭水化物、ビタミン B 群、鉄分が多く、繊維やその他のほとんどの微量栄養素が少ないです。
パスタは炭水化物が多い
パスタは炭水化物が多く、1 カップの調理済みスパゲッティには、精製されたものか全粒粉かによって 37 ～ 43 グラムが含まれます。
炭水化物は血液中でブドウ糖に急速に分解され、血糖値が急激に上昇します。特に精製パスタは、全粒粉パスタよりも炭水化物が多く、繊維が少ないです。
さらに、洗練されたパスタのような単純な炭水化物は非常に速く消化されるため、空腹感が増し、食べ過ぎのリスクが高くなります。
このため、糖尿病の人は、炭水化物の摂取量を適度に保ち、繊維をたくさん食べることをお勧めします。これらの変更を行うと、血流中の糖の吸収が遅くなり、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。
高炭水化物ダイエットは、以下を含む多くの健康状態にも関連しています：
- 糖尿病: いくつかの研究は、高炭水化物食が糖尿病発症リスクの増加と関連している可能性があることを示しています。
- メタボリック・シンドローム: ある研究では、でんぷん質の食品から多量の炭水化物を摂取した人は、心臓病のリスクを高める一連の状態であるメタボリック シンドロームを発症する可能性が 2 倍以上であることがわかりました。
- 肥満: 別の研究では、食品が血糖値を上昇させる速度を測定するグリセミック指数の高い食品を食べると、体重が増えることがわかりました。
ただし、これらの研究はすべて観察研究であり、関連性を示しているだけです。
他の要因と比較して、これらの状態に対して炭水化物摂取がどの程度の役割を果たしているのかを判断するには、さらなる研究が必要です。
概要: パスタは炭水化物が多いです。高炭水化物ダイエットは血糖値を上昇させる可能性があり、糖尿病、メタボリック シンドローム、肥満のリスク増加と関連している可能性があります。
パスタに含まれるグルテンは、一部の人に問題を引き起こす可能性があります
グルテンを含まない特別なパスタの種類がありますが、伝統的なパスタにはグルテンが含まれています。
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。ほとんどの人にとって、グルテンは忍容性が高く、問題を引き起こすことはありません。
しかし、セリアック病の人がグルテンを含む食品を食べると、免疫反応を引き起こし、小腸の細胞に損傷を与える可能性があります。
一部の人々はグルテンに敏感で、グルテンを含む食品を食べることで消化器系の問題を経験する可能性があります。
これらの人は、陰性症状を防ぐために小麦で作られたパスタを食べないようにする必要があります。代わりに、玄米やキノアなどのグルテンフリーの全粒穀物を選びましょう。
セリアック病やグルテン過敏症でない人は、パスタに含まれるグルテンを問題なく安全に摂取できます。
概要: 多くの種類のパスタには、セリアック病やグルテン過敏症の人に有害反応を引き起こす可能性のあるタンパク質であるグルテンが含まれています。
全粒粉パスタはより良い選択肢ですか?
全粒穀物は、小麦の全粒から作られています。その結果、小麦粒の胚乳のみを含む精製穀物よりも繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
全粒穀物を食べると、心臓病、結腸直腸がん、糖尿病、肥満のリスクが低下します。
ただし、全粒粉パスタは、粉砕された全粒粉から作られていることに注意してください。
このプロセスでは、パスタに含まれる全粒穀物の有益な効果が減少します。これは、粒子が小さい穀物ほど消化が速く、血糖値が大幅に上昇するためです。
したがって、全粒穀物から作られたパスタの利点は、オート麦、玄米、またはキノアなどの無傷の全粒穀物の利点とは比較になりません。
それでも、精製パスタと全粒粉パスタの健康への影響にはほとんど違いはありませんが、体重を減らしたい場合は、全粒粉で作られたパスタがより良い選択かもしれません。精製パスタよりもカロリーが低く、満腹感を高める繊維が多いです。
全粒粉パスタにはビタミン B 以外のほとんどの微量栄養素も多く含まれており、これらは加工中に強化パスタに戻されます。
概要: 全粒粉パスタは、粉砕された小麦粉から作られているため、全粒粉の有益な効果のほとんどが減少しています。ただし、全粒穀物から作られたパスタは、カロリーと炭水化物が少なく、繊維とほとんどの微量栄養素が多いです。
パスタをヘルシーにする方法
適度に食べると、パスタは健康的な食事の一部になります。全粒粉パスタは、カロリーと炭水化物が低く、繊維と栄養素が多いため、多くの人にとってより良い選択かもしれません。
ただし、パスタの種類だけでなく、何をトッピングするかも重要です。
クリームベースのソースやチーズなどの高脂肪、高カロリーのトッピングを追加すると、カロリーが急速に蓄積する可能性があります。体重に気をつけている場合は、代わりに、心臓に健康的なオリーブオイル、新鮮なハーブ、またはお気に入りの野菜を数滴垂らしてください。
お好みのタンパク質をパスタに加えて、バランスの取れた食事にすることもできます。
たとえば、魚と鶏肉はタンパク質を追加して満腹感と満足感を維持し、ブロッコリー、ピーマン、またはトマトは栄養素と追加の繊維を提供します。
ヘルシーなパスタ料理のアイデアをいくつかご紹介します:
- サーモン、レモン、バジルの全粒粉スパゲッティ
- 野菜焼きジティ
- フェタチーズ、オリーブ、トマト、ケールのパスタサラダ
- ほうれん草とアボカドのソースとチキンのロティーニ
概要: パスタ料理の栄養価を最適化するには、タンパク質、心臓の健康に良い脂肪、野菜などのトッピングを増やしましょう。高カロリーのソースとチーズを制限する。
概要
パスタは世界中の主食であり、いくつかの必須栄養素を含んでいます。
ただし、パスタは炭水化物が多いです。高炭水化物ダイエットは血糖値を上昇させる可能性があり、健康への悪影響と関連しています。
このため、ポーションサイズをチェックし、野菜、健康的な脂肪、タンパク質など、パスタの健康的なトッピングを選ぶことが重要です。
結局、パスタは節度が大事。
時々楽しむこともできますが、他の栄養価の高い食品と組み合わせて、全体的な健康的な食事の 1 つの要素にすぎないことを確認することが不可欠です。.
