ピーナッツバターは美味しくて万能なスプレッドです。栄養豊富で、味わい深い料理にも甘い料理にもよく合います。
ピーナッツバターは多くの家庭の食器棚で特別な位置を占めていますが、減量に適しているかどうか疑問に思うかもしれません。
高カロリー・高脂肪で太りやすいという意見がある一方で、タンパク質を多く含むため体重管理に役立つという意見もあります。
体重を減らす
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健康的に食べる
新しい料理を探るピーナッツバターが体重に与える影響について探ります。
ピーナッツバターには栄養がたっぷり
ピーナッツバターには、ヘルシーな脂肪、タンパク質、食物繊維、そして様々な必須ビタミンやミネラルが含まれています。
これらの栄養素は、ダイエットを助ける可能性があります。最高のダイエットは、あなたの食事療法の必要性を十分に満たすために、豊富な栄養素を持つ食品をたくさん組み込むものです。
テーブルスプーン2杯分（32グラム）のピーナッツバターがもたらすもの:
- カロリー: 188
- 総脂肪量：16グラム
- 飽和脂肪：3グラム
- 炭水化物: 7グラム
- 食物繊維：3グラム
- タンパク質: 8グラム
- マンガン：1日の推奨摂取量の29％
- マグネシウム：1日の推奨摂取量の13％
- リン：1日の推奨摂取量の10％
- カリウム：1日の推奨摂取量の7％
- ビタミンE：1日の推奨摂取量の10％
- ビタミンB3（ナイアシン）：1日の推奨摂取量の22％
- ビタミンB6: 1日の推奨摂取量の7％
- ビタミンB9（葉酸）：1日の推奨摂取量の7％
注目すべきは、カロリーの大半が不飽和脂肪酸で占められていることです。飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることで、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすことができるという研究結果があります。
また、ピーナッツバター1個で、1日に必要な食物繊維のおよそ10％を摂取することができます。食物繊維の摂取量が多いほど、体格指数（BMI）が低くなるなどの効果があります。
概要：効果的な減量プログラムには、心臓によい脂肪、食物繊維、さまざまなビタミンやミネラルを含むピーナッツバターのような栄養価の高い食品を含める必要があります。
ピーナッツバターは食欲を減退させる可能性がある
ピーナッツバターには食欲を抑える効果があるため、ダイエットの目標達成をサポートしてくれるかもしれません。
15人の肥満女性を対象とした3食の研究では、朝食に42.5グラム（大さじ3杯程度）のピーナッツバターを加えた人は、対照群に比べ有意に満腹感が得られ、もっと食べたいという欲求も少なかったということです。
食欲抑制におけるピーナッツバターの具体的な役割に関する追加研究は限定的です。
しかし、いくつかの研究では、ピーナッツと木の実の摂取は、食事の満足度を高め、体重管理をサポートする方法で代謝を向上させることに関連しています。
タンパク質は満腹感を促し、脂肪を減らす
ピーナッツバターに含まれる高タンパク質は、食欲を抑制する効果があると考えられています。
ピーナッツバターのカロリーの約17％はタンパク質で、テーブルスプーン2杯分（32グラム）で約8グラムを摂取することができます。
十分なタンパク質を摂取することで、満腹感が増し、食べ続けたいという衝動が抑えられる可能性があることが研究により示されています。その結果、体重の減少を促進することができます。
筋肉は体力を維持するために重要であるため、減量中に筋肉量を維持するためには、十分なタンパク質を摂取することも重要です。筋肉が減りすぎると代謝が悪くなり、減量を継続することが難しくなります。
ピーナッツバターのようなタンパク質が豊富な食品を低カロリーの食事に取り入れると、タンパク質が十分でない同じ食事よりも脂肪の減少を促進する可能性があります。
概要：ピーナッツバターやピーナッツを食べると、満腹感が増すことで食欲が抑制される可能性を示唆する研究があります。さらに、ピーナッツバターのようなタンパク質が豊富な食品を食べることで、減量中の食欲を抑え、筋肉量を維持できます。
ピーナッツバターが体重維持をサポートする可能性
ピーナッツは高脂肪、高カロリーの食品ですが、期待されるような体重増加との関連はありません。
ピーナッツと木の実を多く含む食事は、それらを排除した食事よりも効果的に体重維持をサポートすることを、利用可能なほとんどの研究が示しています。
さらに、ピーナッツとピーナッツバターを定期的に摂取している人は、そうでない人に比べてBMIが低い傾向にあります。
ピーナッツが体重維持に役立つ正確な理由は不明です。
専門家の中には、ナッツのユニークな代謝方法に関係があると考える人もいます。ナッツのカロリーは完全に吸収されないため、太る原因となるカロリー過多を招かない可能性があります。
結局のところ、体重管理におけるピーナッツとピーナッツバターの役割をより良く理解するためには、より多くの研究が必要です。しかし、現在のところ、これらの食品を食べることで健康的な体重を維持できる可能性があることを示す証拠があります。
概要：ピーナッツとピーナッツバターを摂取している人は、これらの食品を避けている人よりもBMIが低く、体重維持に成功していることを示唆する研究結果があります。
ピーナッツバターは高カロリー
ダイエット中の人がピーナッツバターを避ける主な理由のひとつは、その高カロリーと高脂肪です。
ピーナッツバターは、テーブルスプーン2杯分（32グラム）あたり200キロカロリー近くあり、カロリーの高い食品です。しかも、そのカロリーの75％以上は脂肪からきています。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体重が増加することがあります。このため、カロリーコントロールは、ほぼすべての減量ダイエットの主軸の1つとなっています。
しかし、食事に取り入れる食品を決める際には、カロリーだけでなく、より多くのことを考慮する必要があります。ピーナッツバターには、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、これらはすべて健康を促進するものです。
ピーナッツバターは高品質で栄養豊富なカロリーを供給するので、200カロリーのピーナッツバターは、200カロリーの超加工された「ダイエット」食品よりも、健康に強いプラスの影響を与えるでしょう。
もちろん、ピーナッツバターを好きなだけ食べていいというわけではありません。余分なカロリーを考慮せずにピーナッツバターをたくさん食べ始めると、減量の妨げになることがあります。他の食品と同様、適量が重要です。
最終的には、自分の好みや必要な栄養に合わせて食事をすることが大切です。ピーナッツバターと他の栄養価の高い食品を一緒に食べることは、必要なカロリーを超えない限り、完全に健康的です。
概要：ピーナッツバターは高カロリーであり、適度に摂取しなければカロリー過剰になる可能性があります。しかし、それでも数多くの栄養素を提供する高品質な食品です。
ピーナッツバターの健康的な食べ方
ピーナッツバターは確かに減量を促進する健康的な食事に取り入れることができますが、いくつかの戦略は他のものより優れている可能性があります。
すべてのピーナッツバターが同じように作られているわけではありません。
最も自然な形のピーナッツバターは非常に健康的ですが、市販のピーナッツバターの多くは、砂糖や水素添加油（トランス脂肪酸を含む場合があります）などの添加物がたくさん含まれています。
ピーナッツバターを購入する際は、ラベルを確認し、追加成分が含まれていないことを確認してください。ピーナッツバターに必要なのはピーナッツだけです。塩も風味を増すために含まれていると安全かもしれません。
一般的に、無添加のナチュラルピーナッツバターでは、油分が分離して瓶の上部に上がってくることがありますが、心配はありません。瓶を開けたら混ぜるだけです。その後、冷蔵庫で冷やすと、分離が防げます。
もし、チャレンジしたいのであれば、自分で作ってみるのもいいでしょう。必要なものは、高性能のミキサーかフードプロセッサー、ピーナッツ、塩少々だけです。
ピーナッツバターを食事にプラス
ピーナッツバターをあきらめずに減量したいなら、いくつかの簡単な戦略が有効です。
分量を計ることで、自分がどれだけピーナッツバターを消費しているかを把握することができます。こうすることで、カロリーや多量栄養素の目標を守っているかどうかを確認できます。
また、ダイエット計画のパラメータ内にとどまるために、別の食品をカットする必要があるかもしれません。
例えば、トーストに塗るスプレッドは、ピーナッツバターではなく、ゼリーやバターなど栄養価の低いもので代用することができます。また、フルーツスライスに甘いディップをつける代わりに、ピーナッツバターを使ってみてはいかがでしょうか。
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その他、ピーナッツバターの食べ方としては:
- お餅やクラッカーに塗る
- ポップコーンにかける
- セロリやニンジンのディップとして使う
- ヨーグルトやオートミールに混ぜて食べる
ピーナッツバターだけでは体重は減りません。体重管理は複雑であり、多角的なアプローチが必要です。成功するためには、食事やライフスタイルをいくつか調整する必要がありますが、それは可能です。
概要：添加物が入っていないピーナッツバターを選ぶか、自分で作ってみるのが一番です。ピーナッツバターが提供するカロリーおよび/または多量栄養素を考慮し、ダイエット計画内にとどまるようにしましょう。
概要
栄養価は高いが、脂肪分やカロリーが高いため敬遠されることもあるピーナッツバター。
しかし、ピーナッツバターは体重維持、満腹感、食欲減退を促進する可能性があります。
カロリーのほとんどは脂肪ですが、その脂肪は健康的です。その他、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、大切な栄養素がたくさん含まれています。
ピーナッツバターは確かに健康的な減量ダイエットに適していますが、健康上の目標を達成するためには、カロリーと栄養素の記録を取る必要があります。
