更年期移行期の食事は、ホットフラッシュ、体重増加、睡眠、気分、骨の健康など、あなたが最も悩まされることに影響を与えます。魔法のような「更年期ダイエット」はありませんが、うまく設計された食事パターンは症状を大幅に軽減できます。そして、研究は特定の症状に特定の食品が役立つことを裏付けています。
ここでは、更年期移行期のためのエビデンスに基づいた食事アプローチを紹介します。何を追加すべきか、何を制限すべきか、そしてどの症状にどの食品が効果的かを見ていきましょう。
より広い視点については、/ja/blog/perimenopause/と/ja/blog/perimenopause-supplements/をご覧ください。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る
Amanda K.
App Storeで入手全体像
合理的な枠組みは、更年期移行期に特化したいくつかの調整を加えた地中海式食生活です。植物性食品、魚、全粒穀物、豆類、健康的な脂肪を多く摂りましょう。毎日大豆食品を摂取し、筋肉を維持するために十分なタンパク質を摂りましょう。食品とサプリメントからカルシウムとビタミンDを摂取し、アルコールは控えめに（または全く摂らない）。
更年期移行期に役立つ食品のほとんどは、一般的に健康に良い食品です。この移行期は、その重要性を高めるだけです。
もっと食べるべきもの
大豆食品（ホットフラッシュ対策）
これは、更年期移行期に関連する血管運動症状に対する最も強力なエビデンスに基づいた食事介入です。頻繁なホットフラッシュに悩む閉経後の女性を対象とした12週間のRCTでは、低脂肪のビーガン食と毎日½カップの調理済み大豆を摂取するグループと、食事変更なしのグループを比較しました。結果は以下の通りです1。
- 中程度から重度のホットフラッシュが88%減少（対照群では34%）
- 介入群の50%が12週目までに中程度から重度のホットフラッシュがゼロと報告
- 血管運動、身体、性的な症状スケールの改善
別の10のRCTのメタアナリシスでは、植物エストロゲン（主に大豆由来）がプラセボと比較してホットフラッシュの頻度を大幅に減少させることが確認されました2。
実践的アドバイス： 枝豆、豆腐、テンペ、豆乳、大豆など、毎日½カップの丸ごと大豆食品を追加しましょう。加工された分離物よりも丸ごと食品を選びましょう。
カルシウムが豊富な食品（骨のために）
エストロゲンの減少は骨量の減少を加速させます。カルシウム摂取はより重要になります。
最適な供給源：
- 乳製品：ヨーグルト、牛乳、チーズ（ヨーグルト1カップ：約300mg）
- カルシウム凝固豆腐（½カップ：約250mg）
- 骨付きイワシ（3オンス：約325mg）
- 調理したほうれん草、ケール（調理済み1カップ：150～250mg）
- 強化植物性ミルク（1カップ：約300mg）
目標： 1日あたり合計1,000～1,200mg（食品とサプリメントの合計）。
ビタミンDが豊富な食品（骨と気分のために）
ほとんどの人は食事だけでは十分な量を摂取できませんが、食品源も重要です。
- 脂の乗った魚：鮭、イワシ、サバ
- 卵黄
- 強化乳製品および植物性ミルク
- キノコ（特にUV処理されたもの）
ほとんどの成人は1日あたり1,000～2,000IUのサプリメント摂取が有益です。25(OH)Dレベルを確認しましょう。
オメガ-3脂肪酸（気分、関節、炎症のために）
週に2回脂の乗った魚を食べることで、体が実際に利用するEPAとDHAというオメガ-3を摂取できます。
最適な供給源：
- 鮭、イワシ、サバ、ニシン（3オンス：EPA+DHA合計1,000～2,000mg）
- クルミと亜麻仁（ALA、変換効率は低い）
- チアシードとヘンプシード（ALA）
週に2回魚を食べない場合は、毎日1,000～2,000mgのEPA+DHAをサプリメントで摂取しましょう。
毎食のタンパク質（筋肉と体重のために）
エストロゲンの減少は筋肉の衰えを加速させます。更年期移行期はサルコペニアが問題になり始める時期です。十分なタンパク質は筋肉の維持、満腹感、代謝率をサポートします。
目標： 1食あたり25～40g、1日あたり体重1ポンドあたり約0.7～1g。
最適な供給源：
- 鶏肉、魚、赤身の牛肉、七面鳥
- 卵
- ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
- 豆腐、テンペ、枝豆
- 豆類とレンズ豆
- 必要に応じてホエイプロテインの補給
タンパク質をもっと食べるべき理由とタンパク質摂取量を増やす方法もご覧ください。
マグネシウムが豊富な食品（睡眠、気分、けいれんのために）
ほとんどの成人でマグネシウム摂取量は最適ではありません。更年期移行期には特に優先すべきです。
- カボチャの種（1オンス：168mg）
- ほうれん草、スイスチャード、ケール（調理済み、1カップ：150mg）
- アーモンド、カシューナッツ
- ダークチョコレート（70%以上）
- 黒豆、枝豆
- アボカド
高マグネシウム食品とサプリメントとしてのマグネシウムグリシン酸もご覧ください。
全粒穀物（安定した血糖値、食物繊維、ビタミンBのために）
更年期移行期にはインスリン感受性が低下します。安定した血糖値がより重要になります3。
最適： オート麦、大麦、キヌア、玄米、全粒小麦パン（最初の材料に「全粒」と記載されているもの）。
ベリー類とカラフルな農産物（抗酸化物質と炎症のために）
ポリフェノールは、心臓、脳、皮膚がより脆弱になる時期に、これら3つすべてをサポートします。
- ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴ
- 濃い葉物野菜
- ピーマン、トマト
- サツマイモ、ニンジン
- ザクロ
健康的な老化をサポートする食品と健康な肌のための食品もご覧ください。
発酵食品（腸と気分のために）
ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、味噌。更年期移行期には腸脳軸が重要です。健康なマイクロバイオームは気分と体重の調節をサポートする可能性があります。
制限すべきもの
アルコール
多くの更年期移行期の女性にとって、食事における最大のレバーです。アルコールは：
- ホットフラッシュを悪化させる
- 睡眠を妨げる（少量でも）
- 骨量の減少を加速させる
- 更年期移行期前よりも気分や認知に影響を与える
- 腹部脂肪の増加につながる
合理的な目標は、週に0～4杯、理想的には就寝3時間以内は避けることです。一部の女性は、短期間のアルコール断ちでも更年期移行期の症状が劇的に改善することに気づきます。
カフェイン（特に正午以降）
更年期移行期にはカフェイン感受性が高まることがよくあります。一部の人にはホットフラッシュを引き起こし、多くの人には睡眠を妨げます。
目標： 1日あたり200～300mg（コーヒー2杯）に抑えましょう。睡眠が悪い場合は正午以降は摂取を控えましょう。コルチゾールを誘発する食品もご覧ください。
精製糖と超加工食品
血糖値の変動、炎症、腹部脂肪の増加を引き起こします。これらはすべて更年期移行期に増幅されます。
制限すべきもの：
- 砂糖入り飲料
- パッケージされた焼き菓子
- キャンディ
- ファストフード
- ポテトチップスや加工スナック
これは「決して食べない」ということではなく、「頻度を減らし、量を少なくする」ということです。
辛い食べ物（ホットフラッシュを引き起こす場合）
個人差があります。多くの女性は、カプサイシンを含む食品が急性的にホットフラッシュを引き起こすことに気づきます。もしそうなら、控えめにしましょう。そうでなければ、心配する必要はありません。
過剰なナトリウム
更年期移行期には血圧が上昇する傾向があります。ほとんどの成人はすでにナトリウムを過剰に摂取しています。目標は、すべての供給源から1日あたり2,300mg未満、理想的にはそれ以下です。
効果的な特定の食事パターン
地中海式
オリーブオイル、魚、野菜、豆類、ナッツ、全粒穀物を多く摂ります。乳製品は控えめに、ワインも控えめに。心血管疾患や脳の健康に対する強力なエビデンスがあり、更年期症状に対しても合理的なエビデンスがあります。
地中海式ダイエットの健康上の利点もご覧ください。
植物性中心（魚は任意）
バーナードらの2023年のRCTでは、ホットフラッシュが88%減少したことが示されました。これは、大豆を含む低脂肪のビーガンパターンを使用しました1。必ずしも完全にビーガンになる必要はありません。「植物性食品＋魚」のパターンは、より柔軟性がありながら、ほとんどの恩恵を得られます。
DASHスタイル
血圧のために設計されていますが、一般的に健康をサポートします。野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品を多く摂ります。
あまり効果的ではないもの
厳格なケトまたはカーニボア： 短期的な体重減少をもたらすかもしれませんが、ホルモンバランス、腸の健康、骨をサポートする植物性食品を排除してしまいます。持続的な低炭水化物食では、骨密度の懸念が現実的です。
極端なカロリー制限： 代謝率を低下させ、コルチゾールを上昇させ、筋肉の減少を加速させます。高タンパク質で控えめなカロリー制限（1日あたり300～500kcal）が、更年期の体重減少にはより良いアプローチです。
非常に低脂肪： 脂肪からのカロリーが約20%を下回ると、ホルモン生成や脂溶性ビタミンの吸収に影響を与える可能性があります。
あなたへの提案： ビーガンケトダイエットガイド｜プラントベースの低炭水化物食
1日の食事例
原則を組み合わせた実践的な例です。
| 食事 | 例 |
|---|---|
| 朝食 | ギリシャヨーグルト + ベリー + クルミ + 亜麻仁 + はちみつ少々 |
| 昼食 | 枝豆、アボカド、オリーブオイルドレッシングを添えたグリーンサラダのサーモンサラダ |
| 軽食 | リンゴ + アーモンドバター、またはフムス + ニンジン |
| 夕食 | ブロッコリー、ピーマン、玄米の豆腐炒め、またはグリルチキン + ロースト野菜 + キヌア |
| 水分補給 | 終日水；夜はハーブティー；アルコールは控える |
これにより、以下が摂取できます。
- タンパク質約100g以上
- 大豆½カップ
- カルシウム1,000mg以上
- マグネシウム400mg以上
- 植物エストロゲン数食分
- オメガ-3
- 食物繊維と複合炭水化物
- 抗酸化物質
空腹感と目標に合わせて量を調整してください。
よくある質問
ホットフラッシュの恩恵を得るために毎日大豆を食べ続ける必要がありますか？ 試験では毎日½カップが使用されました。それより少ないと効果も少ないかもしれません。理想的には、分離されたイソフラボンサプリメントよりも、丸ごと大豆食品（豆腐、テンペ、枝豆、大豆）を選びましょう。
乳がんの既往歴がある場合、大豆は安全ですか？ ほとんどのエビデンスは、大豆は問題なく、おそらく保護的であると示唆していますが、関連する場合は腫瘍医と相談してください。
グルテンや乳製品についてはどうですか？ 更年期移行期に特有の除去の必要性はありません。実際に過敏症がある場合は対処してください。そうでなければ、広範なエビデンスはありません。
脂肪はもっと摂るべきですか、それとも減らすべきですか？ 適度に摂りましょう。健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツ、脂の乗った魚）は、ホルモン生成と満腹感に役立ちます。極端な低脂肪食と超高脂肪ケトパターンはどちらも避けましょう。
間欠的断食は役立ちますか？ エビデンスはまちまちです。気分が良いと感じる女性もいれば、コルチゾール、睡眠、気分が悪化すると感じる女性もいます。すでにストレスを感じている場合は、より保守的なアプローチを検討しましょう。
炭水化物を減らすべきですか？ 適度な複合炭水化物は問題ありません。精製された炭水化物と砂糖入り飲料は減らしましょう。全粒穀物、豆類、果物、野菜はそのまま摂りましょう。
まとめ
更年期移行期の食事は、特別なものである必要はありません。ほとんどは地中海式食生活にいくつかの具体的な調整を加えたものです。具体的には、毎日大豆食品（特にホットフラッシュ対策）、毎食のタンパク質優先（筋肉維持のため）、十分なカルシウムとビタミンD（骨のため）、マグネシウムとオメガ-3（睡眠と気分のために）、そしてアルコール、カフェインの摂取時間、超加工食品の制限です。2023年のバーナードらの試験では、構造化された植物性食品と大豆のアプローチでホットフラッシュが劇的に減少することが示されました1。しかし、大きな恩恵を得るためにすべてを徹底する必要はありません。まず、最も効果の高い変更（毎日大豆、毎食タンパク質、アルコールを減らす）から始めて、そこから積み上げていきましょう。
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
