ペスカタリアンは、ベジタリアンの食事に魚介類を加える人のことです.
肉や鶏肉は食べないが、魚は食べるという人が多いのは、さまざまな理由があります。
ベジタリアンの食事に魚を加えることで、植物性食品の健康効果と心臓によい魚を摂取することができる人もいます。
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新しい料理を探るまた、食生活が環境に与える影響を抑えようとしている人もいるかもしれません。また、単に好みの問題である場合もあります。
この記事では、ペスカタリアンのメリットとデメリット、ペスカタリアンが食べるものと食べないものの具体的な内容などについて詳しく説明しています.
ペスカタリアンとは?
簡単に言うと、ペスカタリアンは、肉は食べないが魚は食べる人のことです。
ペスカタリアンは1990年代初頭に作られた造語で、イタリア語で魚を意味する “pesce” と “vegetarian” を組み合わせた言葉です。“pescetarian” と表記されることもありますが、同じ意味です。
科学的な文献では、この食事はしばしば「ペスコ・ベジタリアン」と表現され、ベジタリアンのスペクトルにまとめられています。
その定義によれば、ペスカタリアンは菜食主義者でありながら、魚やその他のシーフードも食べる人のことを指します。
全粒穀物、ナッツ類、豆類、農産物、健康的な脂肪など、主に植物由来の食事で、主なタンパク源として魚介類が重要な役割を果たします。
ペスカタリアンの多くは乳製品と卵も食べます。
もちろん、ベジタリアンの食事が多様であるのと同様に、ペスカタリアンの食事も多様です。肉類を食べないからといって、加工デンプンやジャンクフード、フィッシュスティックばかりを食べるのではなく、健康的な食材を使った食事にすることも可能です。
概要： ペスカタリアンは、ほとんど菜食主義者でありながら、魚介類も食べる人のことです。
ペスカタリアン・ダイエットが選ばれる理由?
ペスカタリアン・ダイエットを選択する理由はいくつかあります。以下はその主なものです。
健康への効果
植物由来の食事には、肥満や心臓病、糖尿病などの慢性疾患のリスク低減をはじめ、多くの利点があることが証明されています。
研究によると、ペスカタリアンの食事からも、これらの保護的な利点の多くを得ることができます。
ある研究では、ペスカタリアンの女性は、肉を食べる女性に比べて、毎年2.5ポンド（1.1kg）少なく体重が増加していることがわかりました。
そして、より植物性の方向に食事をシフトした人は、最も体重が増えなかった。このことは、現在の食事パターンに関わらず、動物性食品の摂取を減らすことは体に良い可能性があることを示しています。
別の研究では、ペスカタリアンの糖尿病発症リスクは4.8％と、雑食の7.6％より低いという結論が出ています。
さらに、ある大規模な研究では、肉をほとんど食べない人、ペスカタリアンの人たちを対象にした研究が行われています。彼らは、普通の肉食の人に比べて、心臓病で死亡するリスクが22％低かったのです。
環境への配慮
家畜の飼育には、高い環境コストがかかります。
国連によると、家畜の飼育は人類が排出する二酸化炭素の15％を占めています。
一方、魚介類の生産は、あらゆる種類の動物の肉やチーズの生産よりも二酸化炭素排出量が少なくなります。
2014年の研究では、魚を食べる人の食生活は、1日1食以上の肉を食べる人の食生活に比べて、温室効果ガスの排出量が46％少ないという計算がなされています。
倫理的な理由
倫理観は、人々がベジタリアンを選択する大きな理由となり得ます。それはペスカタリアンの主な理由にもなります。
肉を食べないという倫理的な理由には、次のようなものがあります：
- 屠殺反対：食用の動物を殺したくないから。
- 非人道的な工場経営：非人道的な環境で家畜を飼育する工場農場の支援を拒否しています。
- 劣悪な労働環境：労働者の条件が劣悪な工場農場の支援を拒否しています。
- 人道的な理由：世界には多くの飢餓があるのに、動物飼料用の穀物を生産することは土地や資源の不当な使用であると考えるからです。
陸生動物を食卓から排除することで、こうした倫理的な懸念に対処することができます。とはいえ、養殖や乱獲も問題です。
モントレー・ベイ水族館のシーフード・ウォッチ・プログラムは、倫理的な方法で捕獲・養殖された魚を探すのに最適な情報源です。
概要: 人々がペスカタリアン・ダイエットを選択するのには、健康、倫理、環境に関する懸念など、いくつかの理由があります。
ペスカタリアンは何を食べているのか?
典型的なペスカタリアンの食事は、ベジタリアンを基本にシーフードを加えたものです。
ペスカタリアンフードリスト:
- 全粒穀物および穀物製品
- 豆類とその製品（豆、レンズ豆、豆腐、フムスなど）
- ナッツ類、ナッツバター、ピーナッツ、種子類
- ヘンプ、チア、フラックスシードなどの種子類
- ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品
- フルーツ
- 野菜類
- 魚介類
- 卵
ペスカタリアンが避けるべき食品:
- 牛肉
- チキン
- 豚肉
- ラム
- トルコ
- 野生のゲーム
概要: 健康的なペスカタリアンの食事は、加工度の低い植物性食品を中心に、魚介類、場合によっては乳製品や卵も含まれます。
ベジタリアンの食事に魚を取り入れるメリット
ベジタリアンの食事に魚を取り入れると、多くの健康効果があります。
動物性食品を完全に排除したり、動物の肉を避けたりすると、特定の主要な栄養素の摂取量が少なくなることを懸念する人は多いです。
特に、ビタミンB12、亜鉛、カルシウム、タンパク質は、ヴィーガン食ではやや摂取しにくい場合があります。
ベジタリアンの食事に魚、甲殻類、軟体動物などのシーフードを加えることで、有益な栄養素と多様性を得ることができます。
オメガ3系を多く摂る
オメガ3脂肪酸を摂るには魚が一番です。
くるみや亜麻仁など一部の植物性食品には、オメガ3系脂肪の一種であるα-リノレン酸（ALA）が含まれています。しかし、このタイプのALAは、体内でエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）に変換されにくいのです。
DHAとEPAはさらに健康効果があり、心臓だけでなく、脳の機能や気分も助けます。
一方、鮭やイワシなどの脂ののった魚には、EPAやDHAが含まれています。
タンパク質の摂取量を増やす
人間が健康を維持するために必要なタンパク質は、体重2.2ポンド（1kg）あたり1日約0.8gです。体重150ポンド（68kg）の人なら、約54gです。
しかし、多くの人はそれよりも多くのタンパク質を摂取することを好みます。
高タンパク質の食事は、植物性タンパク質だけでは難しいかもしれません。特に、タンパク質と一緒に余分な炭水化物や脂肪を摂りたくない場合は、注意が必要です。
魚やその他のシーフードは、無駄のない優れたタンパク質源です。
魚介類には他にもたくさんの栄養素が含まれています
オメガ3やタンパク質以外にも、魚介類にはいくつかの栄養素が豊富に含まれています。
例えば、牡蠣はビタミンB12、亜鉛、セレンが非常に多く含まれています。牡蠣1個で、ビタミンB12は1日の推奨摂取量の133％、亜鉛とセレンは1日の推奨摂取量の55％を摂取することができます。
ムール貝は、ビタミンB12とセレン、マンガン、その他のビタミンB群も非常に豊富です。
タラやカレイなどの白身魚は、オメガ3系脂肪をあまり含まないが、非常に赤身の多いタンパク源です。
例えば、わずか3オンスのタラで、19グラムのタンパク質と1グラム未満の脂肪を摂取することができます。タラはまた、セレン、リン、ナイアシン、ビタミンB6とB12の優れた供給源でもあります。
オプションが増える
ベジタリアンであることは、時に制限されることがあります。
外食では、チーズパスタのような “ベジタブル” なメニューが多く、あまり健康的とは言えません。
もし、健康が食の選択に少なくとも部分的に影響するなら、ペスカタリアンになることでより多くの選択肢が生まれます。
特に魚は、揚げ物ではなく、焼いたり、グリルしたり、ソテーにすると、一般的に良いものです。
概要： ベジタリアンの食事にシーフードを加えることで、選択肢が増え、タンパク質やオメガ3などの栄養素を摂取する良い方法となります。
ペスカタリアン・ダイエットの欠点
このダイエットの健康上の欠点はあまりありません。
とはいえ、人によっては、魚の大量摂取に弱い場合もあるようです。
魚、特に大型の魚には水銀などの有害物質が含まれている可能性があります。
このため、米国食品医薬品局（FDA）は、幼児や妊娠可能な年齢の女性、特に妊娠中や授乳中の女性は、タイラギ、メカジキ、サメ、キングサバを避けるよう勧告しています。
また、ビンナガマグロやキハダマグロも手のひらサイズの1食分以下に制限する必要があります。水銀含有量の少ない「ライトツナ」は、週に2～3食程度なら問題ないでしょう。
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この食事法はベジタリアンが主体なので、ベジタリアンダイエットにありがちな罠がいくつかあります。例えば、炭水化物の食べ過ぎになりがちで、特に加工された穀物に頼っている場合があります。
概要： ペスカタリアン・ダイエットには、いくつかの欠点があることがあります。炭水化物の食べ過ぎになりやすく、一部の魚は水銀を多く含んでいます。
概要
ペスカタリアン・ダイエットは非常に健康的です。
さらに、肉類を含む食事に関連する倫理的・環境的な問題を回避することができます。
さらに、この食べ方は、標準的なベジタリアンの食事と比較して、より柔軟で、いくつかの追加的な栄養を提供します。
植物性食品に魚介類を加えた食事は、健康的な選択といえます。
