ピザはヘルシー？ピザを愛する人のための栄養のヒント

ピザは世界中で多くの人に愛されている食べ物です.

おいしい生地、甘いトマトソース、塩気のあるモッツァレラチーズの組み合わせは、食わず嫌いの人もきっと満足するはずです。

しかし、カロリーやナトリウム、炭水化物を多く含むため、一般的には不健康な食品とされています。

あなたの主な目標は何ですか？

この記事では、人気の高い種類のピザの栄養を確認し、よりヘルシーにするためのコツをご紹介しています。

ピザの栄養内訳

ピザの栄養や食材は、種類によって大きく異なることがあります。

しかし、種類によっては、健康に悪い成分が含まれていることもあります。

冷凍ピザ

冷凍ピザは、大学生や忙しい家庭の主食として、多くの人に親しまれている食事です。

例外はあるものの、ほとんどが高カロリー、高糖分、高ナトリウムです。

一般的に、高度に加工され、人工保存料、砂糖、不健康な脂肪を含んでいます。

例えば、Red Baron Classic Crust Pepperoni冷凍ピザ1食分（ピザ1/4枚）には、以下のものが含まれています：

カロリー: 380
脂肪: 18グラム
炭水化物: 39グラム
糖質: 8グラム
ナトリウム: 810 mg - 1日あたりの摂取基準の34%

ソーセージやチーズなど高カロリーなものをトッピングするとカロリーが高くなり、フランスパン風やスタッフィングクラストタイプのものはさらにカロリーが高くなります。

できたてのピッツェリアピザ

冷凍ピザと同様、ピッツェリアで作られるピザは、材料や調理法に違いがあります。

ピッツェリアピザの栄養成分は常に表示されているわけではありませんが、一部のピッツェリアチェーンでは消費者が栄養情報を入手できるようにしています。

コンビニやファストフード店で売られている加工されたピザよりも、作りたてのピザには健康的な食材が使われていることが多いのです。

ほとんどのピッツェリアは、オリーブオイルや小麦粉などのシンプルな材料を使って、一から生地を作っています。

店によっては、砂糖不使用の自家製ソースやフレッシュチーズなど、ヘルシーなトッピングを使用しているところもあります。

ただし、冷凍ピザでも生ピザでも、トッピングを重ねると不健康になるので、外食の際は注意してください。

ファーストフード・ピザ

ファーストフード店やコンビニで売られているピザは、最も不健康な選択肢の一つです。

カロリー、不健康な脂肪、炭水化物、ナトリウムが高い傾向があります。

ピザハットのペパロニラバーズピザの大判スライス1枚（167g）の例を挙げます：

カロリー: 460
脂肪: 26グラム
炭水化物: 37グラム
砂糖: 1グラム
ナトリウム: 900 mg - 1日の摂取基準の38%

さらに、ファストフードのピザには通常、グルタミン酸ナトリウム（MSG）、人工着色料、高果糖コーンシロップなど、作りたてのピザよりも多くの添加物が含まれており、これらはすべて健康に悪影響を与える可能性があります。

また、ナトリウムが多く含まれているため、塩分に敏感な人には不向きです。

概要： 多くの種類のピザ、特に冷凍食品やファストフード品は、カロリー、脂肪、ナトリウムが高い傾向にあります。より加工された種類は、着色料、添加砂糖、保存料などの不健康な成分を含んでいる場合があります。

ピザは健康的な選択か？

ある種のピザは不健康ですが、他の加工度の低いピザは栄養価が高いのです。

ピザには不健康な食材が含まれていることがある

他の食品と同様に、加工されたピザは、一から作られたものよりも不健康な成分を多く含んでいることが多いです。

冷凍ピザやファストフードのピザには、保存料、着色料、不健康な油脂などの成分が含まれていることがあります。

しかし、どのような調理法であっても、すべてのピザは精製された小麦粉を使って作られているのが一般的です。

このタイプの小麦粉は食物繊維が少ないため、全粒粉に比べると食べ応えに欠けます。

既製ピザなどの精製された穀物製品を食べることは、体重増加との関連が指摘されています。

1,352人を対象にした研究で、ピザなどの既製品を毎日70g以上摂取している人は、毎日70g未満の人に比べてお腹に脂肪がつきやすいことが判明しました。

ピザの種類によっては、カロリー、炭水化物、ナトリウム、糖分が高いものがある

ほとんどのピザは、チーズや塩辛い肉などの高カロリーなトッピングで、カロリーやナトリウムが高いのが普通です。

さらに、一部のピザには、クラスト、特定のトッピング、ソースに砂糖が添加されています。

砂糖を多く含む精製された食品を定期的に摂取すると、肥満や心臓病などの慢性疾患のリスクが高まることが分かっています。

さらに、詰め物の多いクラストピザやディープディッシュピザを選ぶと、スライスの炭水化物量と全体のカロリーが増えます。

ファーストフードや冷凍ピザを時々食べても体重に影響はありませんが、これらの食品を定期的に食べると体重が増え、慢性的な健康状態のリスクを高める可能性があります。

レシピによっては、ヘルシーなものもあります

ピザは高カロリー、高脂肪、高ナトリウムのものが多いですが、新鮮で丸ごとの食材を使ったものは良い選択といえるでしょう。

あなたへの提案： 太る原因になる11の食品｜体重増加を防ぐ食べ物選び

伝統的なピザは、小麦粉、イースト、水、塩、油、トマトソース、フレッシュチーズで作られる比較的シンプルな食品です。

限られた材料で一から作るピザは、とてもヘルシーです。

自家製ピザを作るときは、野菜などの栄養豊富なトッピングや、グリルチキンなどのヘルシーなタンパク源を加えると、栄養価がアップします。

多くのピザチェーンでは、全粒粉やグルテンフリーのクラストや、新鮮な野菜やハーブなどのヘルシーなトッピングが用意されています。

概要: 多くの種類のピザはカロリー、ナトリウム、炭水化物が高いですが、家庭やピザ屋で作るピザは、栄養豊富なトッピングを加えたり、全粒粉のクラストを選んだりして、より健康的にすることが可能です。

健康の秘訣

好きな食べ物を楽しむことは、健全な食事計画の重要な要素です。

冷凍食品やファストフード、ピッツェリアスタイルのピザをたまに食べるのは構いませんが、月に数回までに抑えたほうがよいでしょう。

しかし、ピザをもっと頻繁に食べたい！という真のピザ愛好家のために、このチーズ料理をもっとヘルシーにする方法があります。

自分だけのピザを作る

冷凍ピザやファストフードのピザを購入する場合、レシピに何が含まれているかをコントロールすることはできません。

自分で作ることで、食事に何を入れるか、入れないかを決めることができます。

全粒粉やグルテンフリーの小麦粉など、健康に良い材料を使って自分でクラストを作れば、食物繊維の含有量を増やすことができます。

カリフラワーやナッツの粉を使って、穀物不使用のクラストを作ることもできます。

パイに無糖のソース、高品質のチーズ、そしてピーマン、サンドライドトマト、ブロッコリー、ルッコラ、チキン、ガーリック、マッシュルームなどヘルシーなトッピングをのせるとよいでしょう。

全原材料を選択する

ピザを手作りするとき、またはピザを購入するときは、全原材料を含む製品を選びましょう。

製品の成分表をよく見て、全食品成分を含むものだけを買うようにしましょう。

人工着色料、高果糖コーンシロップ、砂糖、加工肉、人工保存料を含むクラストミックスや出来合いのピザは避けるべきです。

クラストミックスや出来合いのパイを買う代わりに、自家製のクラストと栄養価の高いトッピングで自分だけのピザを準備しましょう。

ポーションコントロールを実践する

健康的な選択であろうとなかろうと、どんな食べ物でも食べ過ぎると体重増加の原因になります。

そのため、ポーションコントロールを実践することは、健康全般のために非常に重要です。

特に、アイスクリーム、パン、ケーキ、ピザなど、食べ過ぎになりやすい食品を楽しむときに重要です。

作りたてのピザでも、出来合いのピザでも、ポーションコントロールを実践することは、カロリーの過剰摂取を防ぐのに有効です。

テイクアウトのピザを注文するときは、自分で取り分けて、箱から出さず、皿から食べることを心がけましょう。

食物繊維が豊富なグリーンサラダでお腹を満たしてから、お気に入りのピザを食べると、よりバランスのとれた食事になります。

その他の健康法

その他、ピザをよりヘルシーにする簡単な方法をご紹介します：

野菜をのせる： 自家製またはテイクアウトのピザに調理した野菜や新鮮な野菜をのせることで、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の含有量を高めることができます。
加工肉を避ける： ペパロニやベーコンなどの加工肉を、グリルチキンなどのより健康的なタンパク源に置き換えましょう。
全粒粉を選ぶ： 食物繊維を増やすために全粒粉の皮を選びましょう。
砂糖無添加のソースを選ぶ: 砂糖を含まないブランドを選び、糖分を最小限に抑えることができます。
高カロリーなものを避ける： 深皿や詰め物より薄皮を注文して、全体的なカロリーや炭水化物の摂取量をコントロールしましょう。
小さく切る: ピザを自分で切るときは、ポーションコントロールを考慮し、超大盛りを避けましょう。
いろいろなレシピを試す： ポータベラマッシュルーム、カリフラワー、キヌアなどの食材を使った野菜や穀物ベースのレシピで、栄養価の高いクラストを作ることができます。