ポリフェノールとは?
ポリフェノールは、特定の植物ベースの食品から得られる化合物です。これらは抗酸化物質と潜在的な健康上の利点が豊富に含まれています。ポリフェノールは、消化の問題、体重管理の困難、糖尿病、神経変性疾患、および心血管疾患の改善や治療に役立つと考えられています。
ポリフェノールは、それらを含む食品を食べることで摂取できます。また、粉末やカプセルの形で提供されるサプリメントを服用することも可能です。
ただし、ポリフェノールにはいくつかの望ましくない副作用がある可能性があります。これらは主に、ポリフェノールサプリメントを食物から自然に摂取するのではなく、過剰に摂取した場合に起こりやすいです。最も強力な科学的証拠がある副作用は、ポリフェノールが鉄の吸収を妨げたり制限したりする可能性があることです。
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健康的に食べる
新しい料理を探る体内でのポリフェノールの活性に影響を与える要因には、代謝、腸管吸収、およびポリフェノールの生物学的利用能が含まれます。一部の食品は他の食品よりもポリフェノール含有量が高い場合がありますが、これは必ずしもそれらがより高い割合で吸収され利用されることを意味しません。
多くの食品のポリフェノール含有量を以下でご紹介します。特に明記されていない限り、すべての数値は食品100グラム（g）あたりのミリグラム（mg）で示されています。
1.クローブと他の調味料
ポリフェノールが最も豊富な100の食品を特定した2010年の研究では、クローブがトップに挙げられました。クローブには、100gあたり合計15,188mgのポリフェノールが含まれています。
他にも上位の調味料として、11,960mgのポリフェノールで2位にランクされた乾燥ペパーミント、および5,460mgで3位にランクされたスターアニスが含まれていました。
2.ココアケーキとダークチョコレート
ココアパウダーは、4番目に豊富なポリフェノール食品であり、パウダー100gあたり3,448mgのポリフェノールが含まれています。ダークチョコレートがリストのすぐ後ろにあり、1,664mgで8位にランクされたのも納得です。ミルクチョコレートもリストに含まれていますが、カカオ含有量が少ないため、32番に分類されます。
3.ベリー
いくつかの異なる種類のベリーはポリフェノールが豊富です。これらには、人気があり入手しやすいベリーが含まれます:
- ハイブッシュブルーベリー、560mgのポリフェノール
- ブラックベリー、260mgのポリフェノール
- イチゴ、235mgのポリフェノール
- 赤いラズベリー、215mgのポリフェノール
ポリフェノールが最も多いベリーはブラックチョークベリーで、100gあたり1,700mg以上のポリフェノールを含みます。
4.ベリー以外の果物
ポリフェノールが豊富な果物はベリーだけではありません。American Journal of Clinical Nutritionによると、多くの果物に多数のポリフェノールが含まれています。これらには以下が含まれます:
- 黒スグリ、758mgのポリフェノール
- プラム、377mgのポリフェノール
- 甘いサクランボ、274mgのポリフェノール
- リンゴ、136mgのポリフェノール
リンゴジュースやザクロジュースなどのフルーツジュースにも、この微量栄養素が多く含まれています。
5.豆
豆は多くの栄養上の利点を持ち、そのため大量のポリフェノールも含みます。特に黒豆と白豆はポリフェノール含有量が高く、黒豆は100gあたり59mg、白豆は51mgです。
6.ナッツ
ナッツはカロリーが高いこともありますが、強力な栄養価を持っています。タンパク質が豊富であるだけでなく、一部のナッツはポリフェノール含有量も高いです。
2012年の研究では、生のナッツと焙煎したナッツの両方にかなりのポリフェノールが含まれていることが示されました。ポリフェノールを多く含むナッツには:
- ヘーゼルナッツ、495mgのポリフェノール
- クルミ、28mgのポリフェノール
- アーモンド、187mgのポリフェノール
- ピーカンナッツ、493mgのポリフェノール
7.野菜
多くの野菜にはポリフェノールが含まれていますが、通常は果物よりも少なめです。ポリフェノール含有量が多い野菜には:
- アーティチョーク、260mgのポリフェノール
- チコリ、166〜235mgのポリフェノール
- 赤玉ねぎ、168mgのポリフェノール
- ほうれん草、119mgのポリフェノール
8.大豆
大豆は、さまざまな形や段階でこの貴重な微量栄養素を大量に含んでいます。これらの形態には:
- 大豆テンペ、148mgのポリフェノール
- 大豆粉、466mgのポリフェノール
- 豆腐、42mgのポリフェノール
- 豆乳ヨーグルト、84mgのポリフェノール
- 大豆もやし、15mgのポリフェノール
9.黒茶と緑茶
食物繊維の多い果物、ナッツ、野菜に加え、黒茶と緑茶にも十分な量のポリフェノールが含まれています。紅茶は100ミリリットル（mL）あたり102mgのポリフェノールを含み、緑茶は89mgです。
10.赤ワイン
多くの人が抗酸化物質のために毎晩赤ワインを飲みます。赤ワインに含まれるポリフェノールの多さが、その抗酸化効果に寄与しています。赤ワインには100mLあたり合計101mgのポリフェノールが含まれています。
ロゼと白ワインはそれほど有益ではありませんが、それでもポリフェノールが含まれており、それぞれ100mLあたり約10mgのポリフェノールがあります。
潜在的なリスクと合併症
ポリフェノールにはいくつかのリスクと合併症が関連しています。これらは特にポリフェノールサプリメントの摂取と関連が深いようです。これらのリスクの正確な評価にはさらなる研究が必要です:
- 発がん性効果
- 遺伝子毒性
- 甲状腺の問題
- イソフラボンのエストロゲン活性
- 他の処方薬との相互作用
結論
ポリフェノールは、私たちの体にとって重要な強力な植物性化合物です。これらは、癌、心血管疾患、骨粗鬆症、および糖尿病の発症から保護する可能性のある多くの健康効果を持っています。
ポリフェノールは、副作用のリスクがある人工的なサプリメントよりも、自然に含まれている食品から摂取するのが最善です。サプリメントを使用する場合は、高品質で信頼できるメーカーの製品を選ぶことが重要です。
