ポリフェノールとは?
ポリフェノールは、特定の植物ベースの食品から得られる化合物です。彼らは抗酸化物質と潜在的な健康上の利点が満載です。ポリフェノールは、消化の問題、体重管理の困難、糖尿病、神経変性疾患、および心血管疾患を改善または治療するのに役立つと考えられています.
あなたはそれらを含む食品を食べることによってポリフェノールを得ることができます。粉末とカプセルの形で提供されるサプリメントを服用することもできます.
ただし、ポリフェノールにはいくつかの望ましくない副作用がある可能性があります。これらは、ポリフェノールサプリメントを食物から自然に摂取するのではなく摂取する場合に最も一般的です。最も強力な科学的証拠を伴う最も一般的な副作用は、ポリフェノールが鉄の吸収を妨害または制限する可能性です.
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健康的に食べる
新しい料理を探る体内のポリフェノールの活性に影響を与える要因には、代謝、腸管吸収、およびポリフェノールの生物学的利用能が含まれます。一部の食品は他の食品よりもポリフェノールレベルが高い場合がありますが、これは必ずしもそれらがより高い割合で吸収され使用されることを意味するわけではありません.
多くの食品のポリフェノール含有量を学ぶために読んでください。特に明記されていない限り、すべての数値は食品100グラム（g）あたりのミリグラム（mg）で示されます。.
1.クローブと他の調味料
ポリフェノールが最も豊富な100の食品を特定した2010年の研究では、クローブが一番上に出てきました。クローブには、クローブ100gあたり合計15,188mgのポリフェノールが含まれていました。.
他にも上位の調味料がいくつかありました。これらには、11,960 mgのポリフェノールで2位にランクされた乾燥ペパーミント、および5,460mgで3位にランクされたスターアニスが含まれていました。.
2.ココアケーキとダークチョコレート
ココアパウダーは、識別された4番目に豊富なポリフェノール食品であり、パウダー100gあたり3,448mgのポリフェノールが含まれています。ダークチョコレートがリストのすぐ後ろにあり、1,664mgで8位にランクされたことは驚くことではありません。ミルクチョコレートもリストに含まれていますが、カカオの含有量が少ないため、リストの32番にさらに分類されます。.
3.ベリー
いくつかの異なる種類のベリーはポリフェノールが豊富です。これらには、人気があり、簡単にアクセスできるベリーが含まれます:
- ハイブッシュブルーベリー、560mgのポリフェノール
- ブラックベリー、260mgのポリフェノール
- イチゴ、235mgのポリフェノール
- 215mgのポリフェノールを含む赤いラズベリー
ポリフェノールが最も多いベリー？ 100gあたり1,700mg以上のポリフェノールを含むブラックチョークベリー.
4.ベリー以外の果物
ポリフェノールが豊富な果物はベリーだけではありません。 American Journal of Clinical Nutritionによると、多くの果物には多数のポリフェノールが含まれています。これらには以下が含まれます:
- 黒スグリ、758mgのポリフェノール
- プラム、377mgのポリフェノール
- 274mgのポリフェノールを含む甘いサクランボ
- リンゴ、136mgのポリフェノール
リンゴジュースやザクロジュースなどのフルーツジュースにも、この微量栄養素が多く含まれています.
5.豆
豆には多くの栄養上の利点が含まれているので、当然のことながら大量のポリフェノールが含まれているのも当然です。特に黒豆と白豆はポリフェノールの数が最も多いです。黒豆は100gあたり59mg、白豆は51mgです。.
6.ナッツ
ナッツはカロリー値が高くなる可能性がありますが、強力な栄養価があります。それらはタンパク質でいっぱいであるだけでなく、一部のナッツはポリフェノール含有量も高い.
2012年のある研究では、生のナッツと焙煎したナッツの両方にかなりのレベルのポリフェノールが含まれていることがわかりました。ポリフェノールを多く含むナッツには、:
- ヘーゼルナッツ、495mgのポリフェノール
- クルミ、28mgのポリフェノール
- アーモンド、187mgのポリフェノール
- ピーカンナッツ、493mgのポリフェノール
7.野菜
多くの野菜にはポリフェノールが含まれていますが、通常は果物よりも少ないです。ポリフェノールの数が多い野菜には、:
- アーティチョーク、260mgのポリフェノール
- チコリ、166〜235mgのポリフェノール
- 赤玉ねぎ、168mgのポリフェノール
- ほうれん草、119mgのポリフェノール
8.大豆
大豆は、さまざまな形や段階で、この貴重な微量栄養素を大量に含んでいます。これらのフォームには次のものが含まれます:
- 大豆テンペ、148mgのポリフェノール
- 大豆粉、466mgのポリフェノール
- 豆腐、42mgのポリフェノール
- 豆乳ヨーグルト、84mgのポリフェノール
- 大豆もやし、15mgのポリフェノール
9.黒茶と緑茶
それを揺るがしたいですか？食物繊維の多い果物、ナッツ、野菜に加えて、黒茶と緑茶には両方とも十分な量のポリフェノールが含まれています。紅茶は100ミリリットル（mL）あたり102 mgのポリフェノールを含み、緑茶は89mgです。.
10.赤ワイン
多くの人が抗酸化物質のために毎晩赤ワインを飲みます。赤ワインに含まれるポリフェノールの数が多いことが、その抗酸化物質の数に寄与しています。赤ワインには、100mLあたり合計101mgのポリフェノールが含まれています.
ロゼと白ワインはそれほど有益ではありませんが、それでもポリフェノールのまともな塊があり、それぞれ100mLには約10mgのポリフェノールが含まれています.
潜在的なリスクと合併症
ポリフェノールに関連するいくつかのリスクと合併症があります。これらは、ポリフェノールサプリメントの摂取と最も深く関連しているようです。これらの合併症の実際のリスクを評価するには、さらに研究が必要です。:
- 発がん性効果
- 遺伝子毒性
- 甲状腺の問題
- イソフラボンのエストロゲン活性
- 他の処方薬との相互作用
結論
ポリフェノールは、私たちの体が必要とする強力な植物化合物です。それらは、癌、心血管疾患、骨粗鬆症、および糖尿病の発症からの保護を提供する可能性のある多くの健康上の利点を持っています.
ポリフェノールは、より多くの副作用を伴う可能性のある人工的に作られたサプリメントではなく、自然に含まれている食品から摂取するのが最善です。サプリメントを服用する場合は、高品質の調達を行う評判の良い会社から作られていることを確認してください.
