ポテトダイエットは、急速な体重減少を約束する短期的な流行ダイエットです。
多くのバリエーションがありますが、最も基本的なものは、プレーンなポテトだけを食べて、1日に1ポンド（0.45kg）まで体重を減らすことができるというものです。
ジャガイモが栄養価の高い食材であることはよく知られていますが、ジャガイモを食べることで体重を減らせるのかどうか、気になるところです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、ポテトダイエットの長所と短所、そしてダイエットに効果があるのかどうかを検証しています。
ポテトダイエットとは?
人気のポテトダイエットは、3～5日間、プレーンなポテトだけを食べて、1日1ポンド（0.45kg）まで減量できると主張しています。
このコンセプトは1849年にまでさかのぼりますが、ティム・スティールが「Potato Hack」を出版したことで再び人気を博しました。2016年に「Weight Loss Simplified（減量が簡単になる）」を出版しています。
スティールは著書の中で、ジャガイモは “史上最高のダイエット薬” だと提案しています。ポテトは免疫系を強化し、腸内環境を改善し、ダイエット中の活力を維持するための栄養素を豊富に含んでいると主張しています。
また、極端なダイエットに挑戦し、その人気をさらに高めている人もいます。
その一例が、マジシャンのペン・ジレットが出版した “Presto! How I Made Over 100 Pounds Disappear” です。ジレットのダイエットは、最初の2週間はプレーンなポテトだけで、その間に18ポンド（8kg）落としたそうです。
多くの人がこのダイエット法で体重を大幅に減らすことができたと主張していますが、これらの主張を裏付ける科学的な研究はありません。
概要： ポテトダイエットは、3～5日間ポテトだけを食べ続けることで急速な体重減少を約束する流行のダイエット法ですが、科学的根拠は不足しています。
ポテトダイエットのルール
ポテトダイエットには、ほとんど説明がありません。いくつかのバリエーションがありますが、ティム・スティールの著書では、7つの基本的なルールが紹介されています。
- ルール1: 3～5日間、プレーンで調理したジャガイモだけを食べる。
- ルール2: 原則として、毎日2～5ポンド（0.9～2.3kg）のジャガイモを食べましょう。
- ルール3: ケチャップ、バター、サワークリーム、チーズなどの調味料やトッピングを含む他の食品を食べないこと。
- ルール4: 塩分はどうしても必要な場合は大丈夫ですが、なるべく控えめにしましょう。
- ルール5: 喉が渇いたら、水かお茶かブラックコーヒーしか飲まない。
- ルール6: 激しい運動はお勧めしません。その代わり、軽い運動やウォーキングに徹しましょう。
- ルール7: 医師の指示に従い、いつもの薬を服用しますが、未処方の栄養補助食品は使用を控えます。
スティール流のダイエットでは、白いジャガイモだけが許されます。ホワイトラセット、ユーコンゴールド、レッドポテトなどの選択肢もあります。
他のダイエット法のバリエーションはもっと甘いです。
例えば、アンドリュー・テイラーが考案した人気のダイエット法「スパッド・フィット・チャレンジ」では、サツマイモの摂取が認められています。このバージョンでは、最小限のハーブ、スパイス、無脂肪の調味料も許可されています。
調理方法が重要であることを心に留めておいてください。フライドポテトやポテトチップスなど、揚げ物や過度に加工されたポテト製品はメニューに含まれていません。
概要： ティム・スティールによれば、ポテトダイエットには7つの基本ルールがあり、主なルールは3～5日間プレーンなポテトだけを食べることです。
ポテトダイエットで痩せることができるのか?
ポテトダイエットに特化した研究はありませんが、カロリーが非常に低いため、単純にダイエットに役立つ可能性があります。
カロリー制限ダイエットは体重減少につながりやすいという研究結果があります。ただし、それを守ることができる限りにおいてです。
1日に2～5ポンド（0.9～2.3kg）のジャガイモを食べるのは多いように見えますが、これは530～1300カロリーで、平均的な成人の1日の摂取量よりはるかに少ない量です。
興味深いことに、ジャガイモにはプロテアーゼインヒビター2という化合物が含まれており、消化を遅らせることで空腹感を軽減する効果が期待されています。
ある研究では、このジャガイモ由来の化合物を投与したマウスは、未投与のマウスに比べて摂取量が著しく少なく、体重が減少したことが示されました。ただし、これらの効果はまだヒトでは研究されていません。
ポテトダイエットは短期的な減量には有効かもしれませんが、長期的な解決策とは言えません。ポテトは栄養価が高いですが、最適な健康状態を保つために必要なすべての栄養素を含んでいるわけではありません。
さらに、超低カロリーダイエットは代謝を低下させ、筋肉量を減少させることが知られています。また、通常の食事に戻すと体重が戻りやすいと言われています。
概要: ジャガイモダイエットはカロリーが非常に低いため、短期的な体重減少を引き起こす可能性があります。また、研究は限られていますが、ジャガイモは空腹感を減少させる可能性のある化合物を含んでいます。
ポテトダイエットのその他の効果
ポテトダイエットを批判する理由はたくさんありますが、いくつかの利点もあります。
- ジャガイモは栄養価が高い: ビタミンC、カリウム、葉酸、鉄など多くの必須ビタミンとミネラルの優れた供給源です。
- シンプル: 制限的ではありますが、ポテトダイエットは非常に理解しやすい方法です。3～5日間、プレーンなジャガイモを食べるだけです。
- 手頃な価格: ジャガイモは最も安価な食品の一つで、このダイエットは比較的経済的です。
- 食物繊維が豊富: 食物繊維の多い食事は腸の健康を促進し、肥満、心臓病、2型糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
これらの利点があるにもかかわらず、ジャガイモだけでは必要なすべての栄養素を摂取できません。例えば、ビタミンB12、カルシウム、亜鉛などは不足しています。
様々な野菜や果物、全粒粉、健康的な脂肪、低脂肪のタンパク質を含むバランスの良い食事が、健康と持続可能な体重減少に最適です。
概要: ポテトダイエットには食物繊維をはじめ多くの栄養素が含まれており、理解しやすく手頃な価格であるという利点があります。
ポテトダイエットのデメリットの可能性
ジャガイモを唯一の食料源とすることには、大きなデメリットがあります。
ポテトダイエットは極端な食事制限
ポテトダイエットは最も制限の多いダイエットの一つかもしれません。
これでは継続が難しいです。さらに問題なのは、このような厳しいダイエットが食べ物との不健康な関係を生む可能性があることです。
制限的なダイエットは、暴飲暴食などの他の不健康な行動につながる乱れた食事の一形態です。
また、このダイエットでは食事を抜いたり断食したりする行動が奨励されており、低カロリーであるため非常に不要です。
衝撃的なのは、『ポテト・ハック』の著者がダイエッターに「空腹を受け入れることを学び、どうしても我慢しなければならないときだけ我慢する」べきだと述べていることです。
ポテトダイエットではタンパク質や脂質など、必要な栄養素が不足している
ジャガイモは栄養豊富ですが、必要な栄養素をすべて満たすことはできません。
タンパク質と脂質が特に不足しています。中型のジャガイモ1個でタンパク質はわずか4グラム、脂質はほぼゼロです。
ポテトにはカリウム、ビタミンC、鉄などのビタミンやミネラルが多く含まれていますが、カルシウム、ビタミンA、特定のビタミンB群は不足しています。
ポテトダイエットは3～5日間だけ行うため、短期的には栄養不足にはなりにくいでしょう。
しかし、長期的に続けたり頻繁に行うと、栄養不足のリスクが高まります。
筋肉が減少する可能性がある
ポテトダイエットのような流行ダイエットは急速な体重減少を約束するため人気ですが、脂肪と同時に筋肉も減少しやすいです。
例えば、ある研究では、1日500キロカロリーの超低カロリー食参加者の減量のうち18％が除脂肪体重（筋肉など）であることが判明しています。
一方、1日1,250キロカロリーの低カロリーダイエット参加者は、除脂肪体重の減少は8％に留まりました。
研究によると、余分なタンパク質摂取でカロリー制限中の筋肉減少を抑えられますが、ポテトダイエットは良質タンパク質源が不足しています。
あなたへの提案： ビーガンケトダイエットガイド｜プラントベースの低炭水化物食
体重が元に戻りやすい
ポテトダイエットなど超低カロリーダイエットは、体が代謝を低下させてカロリー消費を抑える適応を引き起こします。
この代謝減速は何年も続く可能性があり、減量の維持を非常に難しくします。
これを「適応性熱発生」と呼び、ダイエット経験者の80％以上が時間とともに元の体重に戻る理由の一つと考えられています。
概要： ポテトダイエットは極端な制限を伴い、不健康な食行動、筋肉減少、栄養不足、長期的な体重リバウンドを引き起こすリスクがあります。
食べるべき食品
ポテトダイエットで許される食品はジャガイモだけですが、次のようないくつかの異なる調理方法があります。
- ベークドポテト
- 茹でたジャガイモ
- 蒸しジャガイモ
- 生のジャガイモ
- 油を使わないオーブン焼きハッシュドポテト
- オーブン焼き、オイルフリーホームフライド
- オーブン焼きフライドポテト（オイルフリー）
最も基本的なダイエット法では塩だけが調味料として認められていますが、他のバリエーションでは香辛料や脂肪分の少ない調味料も許可されています。
さらに、チキンスープや野菜スープを使ってマッシュポテトを作ったり、ジャガイモをプレーンにつぶしたりする方法もあります。
飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーが推奨されます。
概要： プレーンな白いジャガイモはポテトダイエットで許可されており、様々な調理法があります。水、無糖のお茶、ブラックコーヒーもおすすめです。
避けるべき食品
ポテトダイエットで避けるべき食品は、ポテト以外のほぼすべての食品です。
特に油で揚げたものや過度に加工されたものは避けるべきです。以下は避けるべきジャガイモ食品の例です。
- サツマイモ
- ヤムイモ
- フライドポテト
- タッタートッツ
- ハッシュブラウン
- ポテトチップス
スパッド・フィット・チャレンジなど、より緩やかなバリエーションに参加する場合を除き、プレーンな白いポテトのみが許可されます。
つまり、サツマイモ、山芋、食用油、トッピング、調味料、香辛料は使わず、塩は控えめにします。
概要： ポテトダイエットではジャガイモ以外の食品は避け、塩分は控えめにすることが求められます。
ポテトダイエットのメニュー例
ポテトダイエットのルールに従った3日間の食事プランの例をご紹介します。
1日目
この1日目の食事プランのサンプルは、中サイズのジャガイモ9個（3ポンドまたは1.4kg）で、およそ780キロカロリーを摂取できます。
- 朝食: ポテト2個、ブラックコーヒー1杯
- おやつ: 茹でたジャガイモ1個（冷やして食べる）
- 昼食: 茹でたジャガイモ2個をマッシュして提供
- おやつ: 生のジャガイモ1個（スライス）
- 夕食: 油を使わずオーブンで焼いたフライドポテト（塩少々）
2日目
この2日目の食事プラン例では、中サイズのジャガイモ12個（4ポンドまたは1.8kg）を使い、およそ1,050キロカロリーを摂取します。
- 朝食: 焼きハッシュドポテトとブラックコーヒー
- おやつ: 茹でたジャガイモ2個（冷やして食べる）
- 昼食: 塩ひとつまみで味付けした蒸しジャガイモ2個
- おやつ: 茹でたジャガイモ2個（冷やして食べる）
- 夕食: プレーンなベイクドポテト2個
3日目
この3日目の食事プラン例では、中サイズのジャガイモ15個（5ポンドまたは2.3kg）を使い、およそ1,300キロカロリーを摂取します。
- 朝食: ベークドホームフライとプレーンティー
- おやつ: 茹でたジャガイモ3個（冷やして食べる）
- 昼食: プレーンなベイクドポテト3個
- おやつ: 茹でたジャガイモ3個（冷やして食べる）
- 夕食: 蒸したジャガイモ3個（塩適量）
概要： この食事計画例では、1日に中サイズのジャガイモ9～15個を使用し、ゆでる、蒸す、焼く、または生で食べ、毎日780～1300キロカロリーを提供します。
概要
ポテトダイエットでは、3～5日間プレーンなポテトだけを食べます。減量、腸内環境の改善、免疫力の向上などの効果が期待されています。
ダイエットに役立つかもしれませんが、科学的な研究は不十分であり、極端な制限で栄養不足や不健康な食行動につながる可能性があります。
ポテトダイエットは健康的で持続可能な減量には向いていません。
