ジャガイモは、ジャガイモ科の植物「Solanum tuberosum」の根から生える地下の塊茎である.
トマトやタバコと近縁のナス科の植物。南米原産のジャガイモは、16世紀にヨーロッパに持ち込まれ、現在では世界中で数え切れないほどの品種が栽培されている。.
一般に、ゆでたり、焼いたり、揚げたりして食べられ、おかずやおやつとして出されることが多い。ジャガイモを使った食品には、フライドポテト、ポテトチップス、ジャガイモ粉などがある。.
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新しい料理を探るこの記事でジャガイモの栄養のすべてがわかる.
ジャガイモの栄養成分
皮付きで調理されたジャガイモは、カリウムやビタミンCなど多くのビタミンやミネラルを含んでいます.
ジャガイモは新鮮な状態では水分を多く含み、炭水化物が主成分で、タンパク質と食物繊維は適度に含まれていますが、脂肪はほとんど含まれていません。.
ゆでたジャガイモ2/3カップ（100g）（皮付きで調理、塩抜き）に含まれる栄養素は、以下の通りです。:
- カロリー: 87
- 水： 77%
- タンパク質: 1.9 グラム
- 炭水化物: 20.1 グラム
- 砂糖: 0.9グラム
- 食物繊維： 1.8グラム
- 脂肪： 0.1グラム
炭水化物
ジャガイモの主成分は炭水化物で、主にでんぷんの形をしています。炭水化物の含有量は乾燥重量の60％から80％である.
ショ糖、ブドウ糖、果糖などの単糖類も少量ながら存在する.
ジャガイモは通常、グリセミック指数（GI値）が高く、糖尿病の人には不向きです。GI値は、食後の血糖値上昇に食品がどのように影響するかを測定するものです。しかし、ジャガイモの種類や調理方法によっては、中程度の数値になるものもあります。.
調理後のジャガイモを冷やすと、血糖値への影響が少なくなり、GI値が25～26低くなる可能性がある%.
繊維
ジャガイモは食物繊維の多い食品ではありませんが、定期的に食べている人にとっては重要な食物繊維の供給源になると思われます.
食物繊維のレベルは、ジャガイモの1〜2％を占める皮に最も多く含まれています。乾燥させた皮は約52％が食物繊維.
ペクチン、セルロース、ヘミセルロースなどのポテトファイバーは、主に不溶性です。また、さまざまな量のレジスタントスターチが含まれており、腸内の善玉菌の餌となり、消化器系の健康を向上させる食物繊維の一種です。.
レジスタントスターチには、食後の血糖値の上昇を穏やかにする、血糖値コントロールの改善効果もあります。温かいじゃがいもに比べ、冷やしたじゃがいもはレジスタントスターチが多く含まれています.
プロテイン
ジャガイモはタンパク質が少なく、生で1～2％、乾燥重量で8～9％である.
小麦、米、トウモロコシなど他の一般的な食用作物と比べると、ジャガイモのタンパク質量は最も少ない。しかし、ジャガイモのタンパク質の質は植物としては非常に高く、大豆や他の豆類よりも高い。.
ジャガイモの主なタンパク質はパタチンと呼ばれ、人によってはアレルギーを引き起こす可能性があります.
概要：炭水化物はジャガイモの主な食事成分である。ジャガイモを茹でた後に冷やすと、腸の健康を改善することができるレジスタントスターチの量が増加する可能性があります。ジャガイモには少量の良質なタンパク質も含まれている.
ジャガイモのビタミン・ミネラル
ジャガイモはビタミンやミネラル、特にカリウムとビタミンCを豊富に含んでいます。.
ビタミンやミネラルの一部は調理中に減少しますが、皮付きのまま焼いたり茹でたりすることで、減少を最小限に抑えることができます.
- カリウム ジャガイモの主なミネラルであるカリウムは、皮に濃縮されており、心臓の健康に役立つと考えられています。.
- ビタミンC ジャガイモに含まれる主なビタミンであるビタミンCは、調理によって著しく減少しますが、皮をつけたままにするとこの減少を抑えることができるようです。.
- 葉酸 皮に濃縮されており、葉酸は主に果肉に色のついたジャガイモに多く含まれています。.
- ビタミンB6 赤血球の形成に関与するビタミンB群の一種で、ほとんどの食品に含まれています。欠乏症はまれ.
概要： ジャガイモは、カリウム、葉酸、ビタミンCとビタミンB6を含むいくつかのビタミンとミネラルの良い供給源である。.
その他のジャガイモの植物性化合物
ジャガイモは、そのほとんどが皮に濃縮された生物活性植物化合物を豊富に含んでいます.
果皮や果肉が紫や赤の品種は、抗酸化物質の一種であるポリフェノールを多く含んでいる.
- クロロゲン酸 ジャガイモに含まれる主なポリフェノールです。.
- <カテキン：ポリフェノール全体の約3分の1を占める抗酸化物質で、紫芋に最も多く含まれる。.
- <ルテインはカロテノイド系の抗酸化物質で、目の健康を促進する可能性があります。.
- グリコアルカロイド ジャガイモが昆虫やその他の脅威に対する自然な防御として作り出す有毒な植物栄養素の一種で、グリコアルカロイドは大量に摂取すると有害な影響を与えることがある。.
概要： ジャガイモには、健康によい抗酸化物質が含まれており、その多くは皮に凝縮されています。.
ジャガイモの健康効果
皮付きのジャガイモには、いくつかの健康効果が期待できます。.
心臓の健康
高血圧は心臓病の主な危険因子の一つであるため、血圧が異常に高くなるという有害な状態です.
ジャガイモには、血圧を下げる効果が期待できるいくつかのミネラルや植物性化合物が含まれています。特にジャガイモに多く含まれるカリウムは注目されています.
いくつかの観察研究とランダム化比較試験で、カリウムの高摂取と高血圧および心臓病のリスク低減が関連付けられている.
ジャガイモに含まれる他の物質には、クロロゲン酸やおそらくクコアミンのような血圧低下を促進する可能性のある物質が含まれています。.
満腹感、体重管理
非常に腹持ちの良い食品は、食後の満腹感を長持ちさせ、食事やカロリーの摂取を減らすことで、体重管理をサポートする可能性があります。.
炭水化物を多く含む他の食品と比較すると、ジャガイモは特に満腹感があります。40種類の一般的な食品を対象にしたある古い研究では、ジャガイモが最も腹持ちが良いことが分かっています。.
11人の男性を対象とした別の古い試験では、ゆでたジャガイモをポークステーキの付け合わせとして食べた場合、パスタや白米と比較して食事中のカロリー摂取量が少なくなることが示された。.
したがって、ジャガイモは全体的な摂取量を減らすことで体重管理を助ける可能性があります。ポテトのタンパク質であるプロテアーゼインヒビター2（PI2）が食欲を抑制する可能性があることを示す研究結果があります.
PI2を純粋な形で摂取すると食欲を抑えることができるとしても、ジャガイモに含まれる微量な量が効果を発揮するかどうかは不明である.
概要: ジャガイモは比較的腹持ちがよい。このため、体重管理計画の一部として有用であろう。.
ポテトの安全性と副作用について
ジャガイモを食べることは、一般的に健康的で安全です。しかし、場合によっては、摂取量を制限する、あるいは完全に避ける必要があります。.
ポテトアレルギー
食物アレルギーは、特定の食品に含まれるタンパク質に対する免疫反応を特徴とする、一般的な疾患である.
ジャガイモアレルギーは比較的稀ですが、ジャガイモの主要タンパク質の一つであるパタチンにアレルギーを持つ人がいます.
ラテックスアレルギーの方は、アレルギー性交差反応と呼ばれる現象により、パタチンにも感作する可能性があります。.
ポテトアレルギー
食物アレルギーは、特定の食品に含まれるタンパク質に対する免疫反応を特徴とする、一般的な疾患である.
ジャガイモアレルギーは比較的まれですが、ジャガイモの主要タンパク質の一つであるパタチンにアレルギーを持つ人もいます.
ラテックスアレルギーの方は、アレルギー性交差反応と呼ばれる現象により、パタチンにも感作する可能性があります。.
アクリルアミド
アクリルアミドは、炭水化物を多く含む食品を揚げたり、焼いたり、ローストしたりする際に、非常に高い温度で調理されることで生成される汚染物質である.
揚げたり、焼いたり、ローストしたジャガイモには含まれますが、生のジャガイモ、ゆでたジャガイモ、蒸したジャガイモには含まれません。アクリルアミドの量は、揚げる温度が高いほど、また調理時間が長いほど増加します。他の食品と比較すると、フライドポテトやポテトチップスはアクリルアミドが非常に多く含まれています。.
これらの化合物は工業用化学物質として使用されており、職場で暴露された人々にはアクリルアミドの毒性が報告されている.
食品に含まれるアクリルアミドの量は一般的に少ないですが、長期間の暴露は有害である可能性があります。動物実験では、アクリルアミドは発がんリスクを高め、脳や神経系に害を及ぼす可能性があることが示されています。.
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ヒトでは、アクリルアミドは発がんの危険因子となる可能性があると分類されている.
しかし、アクリルアミドを多く含む食品を食べることがヒトのがんリスクに及ぼす影響については、数多くの観察研究で調査されており、そのほとんどで有意な悪影響は検出されていない.
アクリルアミドの大量摂取は、長期的には健康に悪影響を及ぼす可能性があるが、その影響の程度は不明であり、さらなる研究が必要である.
最適な健康のためには、フライドポテトやポテトチップスの消費を制限するのが賢明なようです。.
フライドポテト、ポテトチップス
ポテトは、肥満、心血管疾患、糖尿病の原因になると言われている.
その主な理由は、ジャガイモがフライドポテトやポテトチップスとして広く消費されていることです。また、フライドポテトはファーストフードによく登場します。.
観察研究では、フライドポテトやポテトチップスの摂取と体重増加の関連性が指摘されている.
フライドポテトやポテトチップスにもアクリルアミドや多量の塩分が含まれている可能性があり、長期的には有害である可能性があります。.
このため、フライドポテト、特にフライドポテトやチップスの多量摂取は避けるべきである.
ポテトを避けた方が良い人?
ジャガイモまたはジャガイモに含まれる化合物にアレルギーのある人は、ジャガイモを食べるのを避けてください.
ジャガイモやその他のナス科の野菜は、IBSなどの自己免疫疾患を悪化させるという説があります。しかし、自己免疫疾患を持つ人がジャガイモを避けるべきかどうかを確実に知るためには、より多くの研究が必要です。.
ポテトは栄養豊富な食事の一部となりえます。しかし、フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ物は、特に体重管理をしようとしている人、心血管疾患や糖尿病のリスクが高い人は、制限する必要があります。.
概要: ジャガイモは、特に揚げたときに、いくつかの不健康な化合物を含む可能性があります。フライドポテトやチップスの消費を制限し、ジャガイモを調理する際にはジャガイモの芽を取り除きましょう。.
ジャガイモの調理法
ジャガイモには様々な調理法があります。調理方法の違いにより、風味や食感が異なるだけでなく、ジャガイモの栄養成分にも大きな影響を与えます。.
ここでは、ジャガイモの一般的な調理方法と、これらの調理方法が栄養成分にどのような影響を与えるかをご紹介します。:
沸騰
ジャガイモを茹でると、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が溶け出してしまいます。その結果、栄養価のやや劣るジャガイモになってしまう.
茹でる時間が長いほど、栄養素は失われていきます。ジャガイモを皮のまま茹でると、水溶性の栄養素をある程度保持することができます.
フライパン
フライドポテトは高温の油で調理したもので、フライドポテトやポテトチップスなどがあります.
フライは短時間で調理できるため、一部の栄養素は維持できますが、油で揚げることでポテトの脂肪分が大幅に増加し、健康への悪影響が懸念される不飽和脂肪酸であるトランス脂肪酸を含む場合もあります。.
フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ物の摂取を控えることは、トランス脂肪酸の摂取量を減らすための最善の方法のひとつです。ポテトを揚げると、アクリルアミドなどの有害な化学物質が生成される可能性があります。.
焼成
おそらく、最もシンプルなジャガイモの調理法です。焼き方は、皮をきれいにこすり、フォークで刺して蒸気を逃がし、425°F（218℃）で1時間ほど焼くだけです。).
焼き芋は、茹でたり揚げたりするのに比べて、より多くの栄養素を保持することができます。また、皮ごと食べれば、食物繊維も多く摂れます。.
サワークリーム、チーズ、バターなどの一般的なトッピングは、脂肪、カロリー、ナトリウムを追加し、ポテトの栄養プロファイルを大幅に変更する可能性があることに留意してください。.
ロースト
ローストはベイクに似ており、この言葉を同じように使う人もいます。一般的に、ベイクドポテトは丸ごと調理されますが、ローストポテトは刻んで油と調味料で和えることが多くあります。どちらも栄養価の高い調理法です。.
電子レンジ
ジャガイモを電子レンジで加熱することは、最も栄養価が高く、最も早く調理できる方法の一つです。ジャガイモを電子レンジで加熱すると、他の調理法で失われた多くの栄養素が保存されます。.
概要: ジャガイモをどのように調理するかは、その栄養組成に影響します。ジャガイモを皮付きのまま焼く、ローストする、または電子レンジで加熱すると、ほとんどの栄養素が保持されます。ゆでたジャガイモは水溶性の栄養素が少なくなります。揚げ物は、潜在的に有害な化学物質の生成を増加させます。.
概要
ポテトは炭水化物の多い食品として人気がありますが、ビタミン、ミネラル、植物性化合物など、健康に良い成分を含んでいます。さらに、体重管理や心臓病の予防に役立つと言われています。.
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しかし、フライドポテトやポテトチップスなど、油に浸して強火で調理したものはその限りではありません。健康維持のためには、これらの食品を制限するか、完全に避けるのが最善です。.
