卵が健康に良いということは、多くの人が知っていることでしょう。それだけでなく、良質なタンパク質の供給源でもあります。
十分なタンパク質を摂取することは、骨や筋肉を作るため、また全身の健康を維持するために非常に重要です。
卵は、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、高品質のタンパク質の完全な供給源と考えられています。
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新しい料理を探るしかし、卵からどれくらいのタンパク質が期待できるのでしょうか?
卵1個に含まれるタンパク質の量
平均的な卵には、約6～7グラムのタンパク質が含まれています。
しかし、タンパク質の含有量は卵の大きさによって異なります。卵の大きさごとのタンパク質含有量は以下の通りです：
- 小卵（38グラム）: 4.79グラムのタンパク質
- 中型の卵（44グラム）: 5.54グラムのタンパク質
- 大きな卵（50グラム）: 6.3グラムのタンパク質
- 特大卵（56グラム）: 7.06グラムのタンパク質
- ジャンボ卵（63グラム）: 7.94グラムのタンパク質
これらの数字を踏まえると、平均的な座り仕事の男性は1日に約56g、平均的な座り仕事の女性は約46gのタンパク質が必要です。
概要： 平均サイズの卵は、約6～7グラムのタンパク質を含んでいます。
卵黄と卵白のタンパク質含有量
次に、卵のさまざまな部分のタンパク質含有量を見てみましょう。
卵黄に含まれるタンパク質
卵黄は、卵のほぼすべての栄養素と脂質が含まれている場所です。
しかし、これらの栄養素に加え、卵黄には卵のタンパク質含有量の約半分が含まれています。
約6.3gのタンパク質を含む大きな卵の中で、2.7gは卵黄からきています。
卵白に含まれるタンパク質
卵白は約88％が水分で構成されています。
卵白に含まれるタンパク質は150種類もあります。
生卵の白身33gには、3.6gのタンパク質が含まれています。
概要： 卵黄と卵白のどちらにもタンパク質が含まれていますが、卵白の方が若干多く含まれています。
生卵はタンパク質が多いか？
全卵には、生でも加熱してもほぼ同じ量のタンパク質が含まれています。
大きな生卵1個に6.3gのタンパク質が含まれています。
また、大きなゆで卵1個にも6.3gのタンパク質が含まれています。
大きな丸い目玉焼きは、6.26gとタンパク質がやや少なめです。
注意しなければならないのは、生卵を食べることにはリスクが伴うということです。サルモネラ菌による病気を引き起こす可能性があります。
概要：全卵には、生でもゆででも揚げでも、ほぼ同じ量のタンパク質が含まれています。しかし、生卵を食べると病気になる可能性があるので注意が必要です。
卵のその他の健康効果
卵は、最も健康的で栄養価の高い食品のひとつです。
生卵1個のカロリーは約71kcalと、比較的低カロリーです。
低カロリーでありながら、必要な栄養素のほとんどをバランスよく摂取できます。
その栄養素のひとつがコリンです。コリンは、代謝、遺伝子発現、脳の発達など、体内のさまざまなプロセスに重要な役割を担っています。
また、卵は以下のようなビタミンやミネラルを含んでいます：
- 鉄
- 葉酸
- ビタミンB12
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ルテイン・ゼアキサンチン
- セレニウム
卵は、その栄養成分だけでなく、減量や体重維持に関連する効果など、多くの健康上の利点と結びついています。
卵は、心血管疾患や脳卒中のリスクを低減する可能性もあります。
卵と減量
卵は満腹感を促進することが分かっており、適度な食事をサポートすることができます。
この効果は、朝食に卵を食べるときに特に顕著に現れます。
朝食に卵を食べることは、朝食にシリアルを食べることと比較して、空腹感を感じにくいことが示されています。
さらに、卵は低価格の食材であり、調理も非常に簡単です。
概要： 卵はとても栄養価が高く、もしあなたが減量したいのであれば、減量に適した食品です。朝食に卵を食べることは、朝食にシリアルを食べることと比較すると、空腹感を減らすのに役立つかもしれないことを研究が示しています。
良質なタンパク源
良質なタンパク源は卵だけではありません。次のような食品にもタンパク質が含まれています：
- テンペ：100gあたり20.3gのタンパク質を含みます。
- 豆腐：油揚げ100gあたり18.8gのタンパク質が含まれます。
- レンズ豆：生のレンズ豆100gあたり24.6gのタンパク質が含まれています。
- ひよこ豆：100gあたり8.86gのタンパク質が含まれています。
- キドニービーンズ：生のキドニービーンズ100gあたり22.5gのタンパク質を含みます。
- 黒豆：生の裏ごし豆100gあたり21.6gのタンパク質を含みます。
- アーモンド：100gあたり21.2gのタンパク質が含まれています。
概要
平均的な大きさの卵1個には、約6〜7グラムのタンパク質が含まれています。
卵白と卵黄の両方にタンパク質が含まれています。
卵は、その素晴らしいタンパク質含有量もさることながら、低カロリーで栄養価が高く、ダイエットを考えている方には特に適した食材です。
