タンパク質は減量のための重要な栄養素です.
十分なタンパク質を摂取することで、健康的な新陳代謝をサポートし、食欲を減らすことができます。また、筋肉を失うことなく体脂肪を減らすのに役立ちます.
プロテインシェイクは、食事にプロテインを追加する簡単な方法であり、減量に役立つことが示されています.
体重を減らす
筋肉を増やす
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新しい料理を探るこの記事では、プロテインシェイクについて知っておく必要のあるすべてのことと、それらが体重にどのように影響するかについて説明します.
プロテインシェイクとは何ですか?
プロテインシェイクは、プロテインパウダーを水または他の液体と混合して作られた飲み物ですが、他の成分もしばしば追加されます.
特に高品質の高タンパク食品へのアクセスが制限されている場合、それらはあなたの食事に便利な追加になる可能性があります.
ほとんどの人は毎日のタンパク質の要件を満たすためにプロテインシェイクを必要としませんが、摂取量を増やす必要がある場合や、食べ物だけでニーズを満たすのに問題がある場合に役立ちます.
プロテインパウダーを購入して自分で混ぜることも、さまざまなブランドの既製の液体シェイクを入手することもできます.
市場で最も人気のあるタイプのプロテインパウダーのいくつかは:
- 乳漿タンパク: すぐに吸収され、乳製品ベースで、すべての必須アミノ酸が含まれています
- カゼインタンパク質: ゆっくりと吸収され、乳製品ベースで、すべての必須アミノ酸が含まれています
- 大豆たんぱく質: 植物ベースで、すべての必須アミノ酸が含まれており、健康上の利点をもたらす可能性のある大豆イソフラボンも含まれています
- ヘンププロテイン: 植物ベースで、オメガ-3およびオメガ-6脂肪が豊富なすべての必須アミノ酸を含み、アルギニン含有量が高い
- ライスプロテイン: 植物ベース、必須アミノ酸リジンが少ない
- エンドウタンパク: 植物ベースで、すべての必須アミノ酸が含まれており、大豆や小麦に由来するタンパク質よりもアレルギー誘発性の低い代替品である可能性があります
特定のプロテインパウダーやドリンクには、さまざまな種類のプロテインが含まれています.
たとえば、多くの植物ベースのブランドは、アミノ酸プロファイルを補完するためにタイプを組み合わせています。一部の乳製品ベースのプロテインパウダーは、ホエイとカゼインを組み合わせて、筋肉合成に即時的かつ長期的な効果をもたらします.
概要: プロテインシェイクにはさまざまな種類のタンパク質が含まれている可能性があり、それぞれに独自の栄養プロファイルと可能な利点があります.
プロテインシェイクは空腹感と食欲を減らす可能性があります
タンパク質は空腹感と食欲を減らすのに役立つことが示されています.
この主な理由の1つは、タンパク質は一般に、他の主要栄養素よりも長く満足していると感じるのに役立つということです。これは、満腹ホルモンであるGLP-1とPYYの放出に一部起因しています。.
研究はまた、タンパク質のより高い消費が一日を通してより少ない空腹感をもたらすかもしれないことを示しています.
2005年の小規模な研究では、高タンパクの朝食は、低タンパクの朝食やスキップした朝食と比較して、年配の女性参加者が1日の後半に消費するカロリーを最大135カロリー少なくするのに役立ちました。.
2013年の別の小規模な研究では、余分な体重で生活していると分類された年配の10代の女の子が高タンパク質の朝食を食べたとき、朝食を食べなかった参加者や標準タンパク質の朝食を食べた参加者よりも、1日を通して空腹感が少なかったと報告されています。.
2016年の5つの研究のメタアナリシスでも、タンパク質摂取量の増加と満腹感の増加との関連が明らかになりましたが、著者は、体重、摂食行動、その他の健康問題などの要因がすべて満腹感に影響を与えると警告しました.
肥満の若い女性9人を対象に実施された2019年からの非常に限られた研究を含む、タンパク質の揺れと食欲を具体的に調べた研究はごくわずかでした。ホエイプロテインドリンクを摂取すると、食欲が積極的に低下することがわかりました.
2011年の男性を対象とした別の小規模な研究では、食事の30分前にカゼインとエンドウ豆のタンパク質を20グラム飲むと、満腹感が増し、食事の量が減ることがわかりました。ただし、タンパク質飲料を食事の直前に摂取すると、この効果が得られます。見られなかった.
したがって、プロテインシェイクを減量または体重維持に結び付ける証拠は有望ですが、内的および外的要因が、結びつきがどれほど強いかについて主要な役割を果たします.
概要: タンパク質は、空腹ホルモンに影響を与えることにより、食欲を低下させる可能性があります。それはまたあなたがより長く満腹に感じるのを助けるかもしれません.
プロテインシェイクは、健康的な新陳代謝と痩せた筋肉を維持するのに役立ちます
高タンパク食は、特に筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉を構築するのに役立ちます。そして、筋肉は（とりわけ）代謝とエネルギー生産を助けるので、筋肉を構築することはあなたの代謝を健康に保つための素晴らしい方法です.
これは、医師が推奨する減量計画のために食べる量が少ない個人に特に当てはまります.
極端なカロリー制限は、脂肪の減少に加えて筋肉の減少をもたらすことがあります。この痩せた筋肉の喪失は新陳代謝を遅くする可能性があり、制限食をやめたら体重を取り戻すのが簡単になるかもしれません.
カロリー不足で食事をしているときに十分なタンパク質摂取量と筋力トレーニングを含めると、この筋肉の喪失を防ぎ、代謝の低下をもたらす可能性があります.
2016年の研究では、筋力トレーニングと組み合わせて1週間に余分なタンパク質を（シェイクの形で）摂取することで、カロリー不足を含む13週間の減量プログラム中に肥満の高齢者の転帰が改善されるかどうかを調査しました。毎週20グラムのタンパク質を追加投与された参加者は、トレーニングプログラム中に2.8ポンド（1.3 kg）多くの筋肉量を獲得しました.
別の2016年の研究では、研究者は参加者に食物とシェイクの組み合わせを与え、低タンパク食または高タンパク食のいずれかをもたらしました。食事療法（両方のグループのカロリーが少ない）を6週間続けた後、高タンパク食を摂取した人は、2.4ポンド（1.1 kg）の筋肉が増え、2.9ポンド（1.3 kg）の脂肪が減りました。.
タンパク質の熱効果はまた、わずかな新陳代謝の促進を提供するかもしれません。あなたの体は脂肪や炭水化物よりもタンパク質を消化するためにより多くのエネルギーを必要とします、それはより多くのカロリーがその過程で燃やされることを意味します.
概要: タンパク質は、それを消化して代謝するために必要なエネルギーのために、一時的に代謝を増加させる可能性があります。筋力トレーニングと組み合わせると、特に医師が承認した食事のために食べる量が少ない場合は、タンパク質を追加することで筋肉を構築することもできます.
プロテインシェイクはあなたが体重とおなかの脂肪を減らすのを助けるかもしれません
研究者は一般的に、高タンパク食はあなたがより多くの脂肪、特に腹部からの脂肪を失うのを助けることができることに同意します.
2004年の小規模な研究では、タンパク質からのカロリーの25％で構成される食事療法の参加者は、その半分の量を食べた参加者よりも12か月後に10％多くの腹部脂肪を失いました。.
2009年の大規模な研究によると、肥満の成人は、タンパク質が多く、グリセミック指数が低い食事をとった場合、そうでない成人よりも体重減少が維持されていました。そして、その研究の2014年の更新では、タンパク質の多い食事を続けた成人も、減量の維持が改善されたことがわかりました。.
減量の研究には非常に多くのライフスタイルと成分の変数が関係しているため、プロテインシェイクを飲むことと減量の間に直接的な関係を描くことは困難です.
2017年の小規模な調査によると、「ダイエット修正プログラム」の一環として、過体重を扱っている参加者が低糖タンパク質のシェイクを飲んだ場合、体重減少が改善したことがわかりました。.
概要: プロテインシェイクは、毎日のプロテイン摂取量を増やすための便利な方法です。カロリーを減らした食事の一部として摂取すると、プロテインシェイクは脂肪の減少をサポートする可能性があります-特にあなたの中央部の周りから。ただし、他の多くの変数も役割を果たします.
プロテインシェイクは体重管理に役立つかもしれません
代謝、食欲、筋肉量に対するタンパク質の影響も、体重を減らすことに成功すると、体重を取り戻すのを妨げる可能性があります.
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2005年の調査によると、特定のダイエットプログラムで体重を減らした参加者は、6か月の「体重管理」期間中に通常の食事に加えて30グラムのタンパク質を与えられた場合、そうでない参加者よりも体重が減りました。たんぱく質を補給する.
2015年の文献レビューによると、タンパク質の摂取量が多いと（1 kgあたり1.2〜1.6グラム、または1食あたり25〜30グラムのタンパク質）、減量と体重管理の両方が改善されるようです。それでも、研究者は、この改善には通常、高タンパク食やその他のライフスタイル要因を完全に順守する必要があると警告しています.
概要: シェイクまたはホールフーズからの追加のタンパク質は、減量後に回復する体重の量を最小限に抑えるのに役立ちます.
どのタイプのタンパク質が最適ですか?
さまざまな種類のタンパク質が異なる方法であなたの体に影響を与える可能性があります.
たとえば、ホエイはカゼインよりも早く吸収されます。これにより、運動後の筋肉タンパク質合成を促進するのに最適になり、短期的には空腹感を軽減するのに役立ちます.
いくつかの小規模な研究では、減量に関して、ホエイプロテインが大豆や他の植物ベースのタンパク質よりも効果的であることが示されていますが、他の小規模な研究では実際の違いは示されていません.
これは、減量やその他の望ましい結果に関しては、タンパク質の種類よりも個人とその個人のライフスタイル要因の方が重要であるという考えを支持しているようです。.
考慮すべき重要な要素の1つは、購入するタンパク質の品質です。.
ホエイ、カゼイン、大豆は「完全な」タンパク質と見なされます。これは、それらがあなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいることを意味しますが、一部の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります.
米と麻のタンパク質はアレルギー誘発性の低い選択肢と見なされることがよくありますが、必須アミノ酸のリジンが少ない傾向があります。エンドウ豆タンパク質は、アミノ酸のシステインとメチオニンも少ないです.
あなたが一日を通して様々なタンパク質源を消費している限り、これらの欠陥はおそらく問題を引き起こさないでしょう。ただし、新しいサプリメントを食事に組み込む前に、医師に相談するか、登録栄養士に相談することをお勧めします。.
概要: プロテインシェイクに使用するプロテインパウダーの正確なタイプは、脂肪の減少に大きな違いをもたらすべきではありません。つまり、個々の健康要因と食事の好みを考慮することがより重要です。.
プロテインシェイクの投与量と副作用
食品医薬品局（FDA）は通常、サプリメントが棚に並ぶ前に安全性と有効性を確認しないため、摂取する可能性のある成分とブランドの信頼性を調査することが重要です。.
可能であれば、USP栄養補助食品検証プログラムを通過したタンパク質を選択してください.
さらに、プロテインパウダーのブランドが異なれば、サービングサイズも異なることがよくあります。栄養表示をチェックして、適切な量のサプリメントプロテインを見つけてください.
乳糖不耐症で、ホエイやカゼインを使ったプロテインシェイクを飲むと、次のような副作用が発生する可能性があります。:
- 膨満感
- 痙攣
- 下痢
- ガス
これらの症状は、乳製品に由来しないプロテインパウダーに切り替えることで回避できます。:
- 卵
- 豆
- 大豆
- 麻
- ご飯
ほとんどの研究は、高タンパク食はほとんどの人にとって安全であると示唆していますが、根本的な腎臓の問題を抱えている人にとっては安全性が低い可能性があります。腎臓に合併症があると思われる、または知っている場合は、タンパク質の摂取量を増やす前に医師に相談してください.
参考までに、65歳未満の出生時に成人に割り当てられた男性に推奨されるタンパク質の最小量は、1日あたり約56グラムです。 65歳以上の人は1日あたり約67グラムです.
出生時に女性に割り当てられた成人の場合、推奨されるタンパク質の最小量は、65歳以下の場合は1日あたり約48グラム、65歳以上の場合は1日あたり57グラムです。.
概要: プロテインシェイクで食事を補うときは、第三者検証、栄養表示、食事の好み、および個々の健康要因を考慮する必要があります.
概要
ほとんどの成人は、プロテインシェイクを使用せずに、食物源から十分なタンパク質を簡単に食べることができます.
あなたへの提案： ホエイプロテインの摂り過ぎは副作用を引き起こすか?
とは言うものの、プロテインシェイクはあなたの食事に余分なタンパク質を追加するための簡単で安全なそしてしばしばおいしい方法です.
体重を減らしたり、体重を管理したりしようとしている場合、シェイクからの余分なタンパク質は、空腹感を減らし、筋肉と代謝を維持し、特に運動ルーチンと組み合わせたときに失われた脂肪を取り戻す可能性を下げるのに役立ちます.
