ローフードダイエットは1800年代から存在していますが、最近人気が急上昇しています。
その支持者は、主に生の食品を消費することが人間の健康にとって理想的であり、減量や全体的な健康の改善など多くの利点があると信じています。
しかし、健康の専門家は、主に生の食事を食べることが健康に悪影響を与える可能性があると警告しています。
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新しい料理を探るこの記事では、ローフードダイエットの良い点と悪い点、およびその仕組みについて説明します。
ローフードダイエットとは?
ローフードダイエットは、しばしばローフーディズムまたはロービーガニズムと呼ばれ、ほとんどまたは完全に生の加工されていない食品で構成されています。
104–118°F（40–48°C）以上に加熱されたことがない場合、食品は生と見なされます。また、精製、低温殺菌、殺虫剤での処理、またはその他の方法で処理してはなりません。
代わりに、食事はジュース、ブレンド、脱水、浸漬、発芽などいくつかの代替準備方法を許可します。
ビーガニズムと同様に、ローフードの食事は通常植物ベースで、主に果物、野菜、ナッツ、種子で構成されています。
ほとんどのローフードダイエットは完全に植物ベースですが、生卵や乳製品も摂取する人もいます。あまり一般的ではありませんが、生の魚や肉も含まれる場合があります。
さらに、サプリメントを摂取することは通常ローフードダイエットでは推奨されません。支持者は、食事が必要な栄養素をすべて与えると主張することがよくあります。
支持者はまた、食品を調理することは人間の健康に有害であると信じています。食品に含まれる天然の酵素を破壊し、栄養素含有量を減らし、すべての生または「生きた」食品に存在すると信じている「生命力」を低下させるからです。
人々は、減量、活力の改善、エネルギーの増加、慢性疾患の改善、全体的な健康の向上、環境への影響の軽減など、ローフードの食事にあると信じている利点のために、ローフードの食事を続けています。
概要: ローフードダイエットは、主に加工されていない、または特定の温度以上に加熱されていない食品で構成されています。
ローフードダイエットのやり方
ローフードダイエットに従うには、食べる食品の少なくとも75％が生であることを確認してください。
ほとんどのローフードの食事は、主に果物、野菜、ナッツ、種子で構成されています。穀物や豆類も許可されていますが、食べる前に水に浸すか発芽させる必要があります。
食べる食べ物
- すべての新鮮な果物
- すべての生野菜
- 生のナッツと種子
- 生の穀物および豆類（発芽させたものまたは浸したもの）
- ドライフルーツ
- ナッツミルク
- 生ナッツバター
- コールドプレスのオリーブオイルとココナッツオイル
- キムチやザワークラウトなどの発酵食品
- 海藻
- スプラウト
- お好みで生卵や乳製品
- お好みで生肉や生魚
避けるべき食品
- 調理済みの果物、野菜、肉、穀物
- 焼き物
- ローストナッツとシード
- 精製油
- 食卓塩
- 精製された砂糖と小麦粉
- 低温殺菌ジュースと乳製品
- コーヒーと紅茶
- アルコール
- パスタ
- ペストリー
- チップス
- その他の加工食品・スナック
概要: ローフードダイエットは、一度も調理されたことのない食品で構成されています。加工食品や精製食品はお勧めできません。
生の食べ物は調理済みの食べ物よりも健康的ですか?
ローフードダイエットの支持者は、ほとんどまたはすべてのローフードを食べることが人間の健康にとって理想的であると信じています。
ただし、ローフードダイエットの背後にある多くの核となる信念と同様に、この考えは科学に裏付けられていません。
研究によると、調理済み食品と生の食品の両方に健康上の利点があることが示されています。
ローフードダイエットが調理を避ける主な理由の1つは、調理が食品の天然酵素を破壊するという考えです。ダイエットの支持者は、これらの酵素が人間の健康と消化に不可欠であると信じています。
高熱はほとんどの酵素を変性させます。つまり、ほぐれたり形を変えたりします。しかし、多くの酵素は胃の酸性環境で変性します。
体はすでに、消化やエネルギー生産などの化学プロセスを促進する独自の酵素を生成しています。
ローフードダイエットのもう1つの中心的な信念は、調理は食品の栄養成分を破壊するということです。
調理すると、食品中の特定の栄養素、特にビタミンCやBなどの水溶性栄養素が減少する可能性があります。
ただし、調理によってリコピンやベータカロテンなどの他の栄養素や抗酸化物質の利用可能性が高まります。
調理は、食物中の有害な化合物を不活性化または破壊するのにも役立ちます。たとえば、穀物や豆類を調理すると、レクチンやフィチン酸が減少します。これらは大量に摂取すると体がミネラルを吸収するのを妨げる可能性があります。
さらに、調理は有害なバクテリアも殺します。
これらの理由から、さまざまな生の食品や調理済みの食品を食べることが不可欠です。
概要: 生の食品は調理済みの食品よりも健康的とは限りません。調理によって一部の栄養素が減少しますが、他の栄養素は増加し、有害な化合物が破壊されバクテリアも殺されます。
栄養の見直し: 長所と短所
ローフードダイエットにはいくつかの良い点があります。主に、新鮮な果物や野菜が非常に多く含まれます。また、栄養素と繊維が豊富な他の食品も取り入れています。
その功績として、ローフードダイエットは、加工されたジャンクフードや砂糖を加えたものなど、過剰に食べると健康を害する食品の摂取を制限します。
さらに、ローフードダイエットはカロリーが低いため、減量を促進します。しかし、ローフードダイエットには多くの短所もあります。
人がほとんど調理済みの食事から主に生の食事に切り替えると、カロリー摂取量が劇的に減少する可能性があります。一部の人々は、毎日のカロリー必要量を満たすのに十分な量の生の食品を食べることができないと感じるかもしれません。
果物や野菜は健康的ですが、食事の大部分を占めるには十分なカロリーやタンパク質を提供しないため、これは問題です。
さらに、調理すると食品の消化率が向上し、体がカロリーや栄養素を摂取しやすくなります。場合によっては、生の食品の場合、体が食品から摂取するカロリーが大幅に少なくなります。
調理すると、体が吸収する特定の栄養素や抗酸化物質の量も増加します。
最後に、生の食事は、カロリーの必要量を満たすためにほとんどが脂肪または果物で構成されている必要があるため、栄養的に不均衡になる傾向があります。
これは、生の食事はカロリーだけでなく、一部のビタミン、ミネラル、タンパク質も不足している可能性があることを意味します。
概要: ローフードダイエットは健康的な食品で構成されており、体重減少を引き起こす可能性がありますが、カロリーと栄養素が低すぎることがよくあります。
健康上の利点のレビュー: 長所と短所
ローフードダイエットの背後にあるほとんどの信念と同様に、証拠は想定される健康上の利点の多くをサポートしていません。
いくつかの研究では、ローフードの食事が健康に良い影響を与えることがわかっていますが、多くの研究では悪影響も報告されています。
ローフードダイエットを行っている人々を対象としたある研究では、血中コレステロールとトリグリセリドのレベルが低下することがわかりました。しかし、それはまた「健康的な」HDLコレステロールレベルを低下させ、多くの人にとってビタミンB12欠乏症につながりました。
別の研究では、生食を長期間続けている人は、歯の浸食のリスクが高いことがわかりました。
それにもかかわらず、研究は一貫してローフードの食事が体脂肪の減少と関連していることを発見しました。
長期の生食を行った参加者を対象としたある研究では、体脂肪の大幅な減少と関連していることがわかりました。
生食に切り替えた後、男性は平均21.8ポンド(9.9kg)、女性は平均26.4ポンド(12kg)減量しました。ただし、研究に参加した男性の15％と女性の25％は体重不足でもありました。
さらに、ダイエット中の女性の70％が月経周期の不規則性を経験しました。そして、女性のほぼ3分の1が無月経を発症しました。つまり、月経が止まったことを意味します。これは、低体重の結果である可能性があります。
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別の小規模な研究では、ロービーガンダイエットを行っている人は、そうでない人よりもカロリー摂取量と体脂肪が大幅に少ないことがわかりました。それにもかかわらず、タンパク質、カルシウム、ビタミンDの摂取量も少なかったです。
同じ研究では、生のビーガンダイエットを行った参加者は、カロリーとタンパク質の摂取量が少ないため、骨量が少ないことがわかりました。
全体として、ローフードの食事に従うと、体重が減少したり、血中脂質などの健康マーカーが改善されたりする可能性があります。しかし、それにもかかわらず、健康への悪影響の重大なリスクは、この食事の潜在的な利点を上回っています。
概要: ローフードの食事が体脂肪の減少と関連しているという証拠があります。ただし、それらは健康への深刻な悪影響にも関連しています。ネガティブな影響がポジティブを上回ります。
ローフードダイエットのサンプルメニュー
ローフードの食事は、許可されている食品とダイエット中の食事の好みによって異なります。
ローフードダイエットを試すことにした場合、100%ローフードビーガンダイエットを1週間行った場合の例を次に示します。
初日
- 朝ごはん: グリーンスムージー
- スナック: ニンジンと生フムス
- ランチ: かぼちゃの生パスタとペストソース
- スナック: いちごとアーモンド
- 夕食: 生野菜のピッツァ
二日目
- 朝ごはん: フルーツ入りチアシードプリン
- ランチ: りんごとくるみのサラダ
- スナック: 絞りたてのジュースとナッツ
- 夕食: トマトソースとバジルの生ズッキーニ麺パスタ
三日目
- 朝ごはん: 刻んだフルーツとナッツを入れたオーバーナイトオートミール
- スナック: ブロッコリーと生フムス
- スナック: 生サツマイモチップスとフルーツ
- 夕食: ぬいぐるみポートベローマッシュルーム
4日目
- 朝ごはん: フルーツボウル
- ランチ: イチジクとナッツのサラダ
- スナック: バナナと生ナッツバター
- 夕食: 生ラザニア
5日目
- 朝ごはん: グリーンスムージー
- ランチ: 発芽キノアのブッダボウル
- スナック: リンゴとベリー
- 夕食: マリネ野菜の生トマトスープ
6日目
- 朝ごはん: 浸したオート麦とベリー
- ランチ: アボカドとフルーツのサラダ
- スナック: ピーマンとひまわりの種のみじん切り
- 夕食: 生野菜寿司と刻み野菜
7日目
- 朝ごはん: 生バナナパンケーキとフルーツ
- ランチ: 生かぼちゃのスープ
- スナック: オレンジスライスとナッツ
- 夕食: ケールとキノコのサラダ
ローフードの食事は安全で持続可能ですか?
ローフードの食事は、短期的には重大な健康上の懸念を引き起こす可能性は低いです。
ただし、ダイエットを長期間続けると問題が発生する可能性があります。
主に生の食事をしていると、十分なカロリー、タンパク質、特定のビタミンやミネラルを摂取することが難しくなります。
一部の人々は、この食事から十分なカロリーを得られない場合があります。証拠はまた、食事中の生の食品の割合が多いほど、悪影響のリスクが高くなることを示しています。
サプリメントを摂取しない限り、体のビタミンやミネラルの貯蔵が使い果たされるにつれて、時間の経過とともに栄養不足が発生する可能性があります。ビタミンB12とビタミンDは、生のビーガンダイエットでは特に摂取しにくい栄養素です。
しかし、栄養補助食品でさえ、食事によるカロリーとタンパク質の不足を補うことはできません。
さらに、生の食品を摂取すると食中毒にさらされるリスクが高まります。
これは、生の乳製品、卵、または肉が食事の一部である場合に特に当てはまります。栄養の専門家は、完全に調理または低温殺菌されたものだけを食べることを常に推奨しています。
最後に、ローフードの食事は、いくつかの理由で維持するのが難しい場合があります。
まず、食べ物の選択肢が非常に限られているため、調理済みの食べ物を避けると外食や友人との食事が難しくなります。
調理済みの食品を避けることは、食品の調理方法が制限されることも意味するため、ローフードの食事は退屈になる可能性があります。冷たい食べ物だけを食べるのは望ましくないと感じる人も多いです。
最後に、計画と準備に時間がかかることは言うまでもなく、新鮮な有機農産物を大量に購入するのは費用がかかる可能性があります。
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概要: ローフードダイエットは短期的にはおそらく害はありませんが、長期的に続けると悪影響が出る可能性があります。
概要
新鮮な生の食品は、健康的な食事の貴重な部分です。ただし、良いものが多すぎる可能性があります。
特定の食品や栄養素をより消化しやすくするには、調理が不可欠です。
完全にまたはほとんどが生の食事でさえ、減量を引き起こす可能性がありますが、栄養ニーズを満たすことも難しくなります。
結局のところ、調理済みの食品と生の食品を組み合わせて食べることが健康にとって理想的です。
